Как быстро уснуть, если мучает бессонница. Какие методы помогут расслабиться и заснуть. Что предпринять, чтобы улучшить качество сна. На что обратить внимание, если не получается заснуть.
Причины бессонницы
Бессонница — это нарушение сна, при котором человек испытывает трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением. Основные причины бессонницы:
- Стресс и тревога
- Нарушение режима сна
- Употребление кофеина, алкоголя, никотина
- Шум и яркий свет в спальне
- Физический дискомфорт или боль
- Прием некоторых лекарств
- Смена часовых поясов
- Гормональные изменения
Эффективные способы борьбы с бессонницей
1. Соблюдение режима сна
Как наладить режим сна? Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет настроить внутренние часы организма.
2. Создание комфортных условий для сна
Что нужно для комфортного сна? Обеспечьте в спальне прохладную температуру (оптимально 18-22°C), тишину и темноту. Используйте удобный матрас и подушку.
3. Отказ от гаджетов перед сном
Почему вредно пользоваться гаджетами перед сном? Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Откажитесь от телефона и компьютера за 1-2 часа до сна.
4. Расслабляющие техники
Какие техники помогают расслабиться перед сном? Попробуйте глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию. Это поможет снять напряжение и успокоить ум.
5. Легкие упражнения
Какие упражнения полезны перед сном? Выполните легкую растяжку или несколько поз йоги. Это улучшит кровообращение и поможет расслабиться.
6. Теплая ванна
Как теплая ванна влияет на сон? Принятие теплой ванны за 1-2 часа до сна повышает температуру тела, а затем ее снижение способствует наступлению сонливости.
7. Ароматерапия
Какие ароматы помогают уснуть? Используйте успокаивающие эфирные масла, такие как лаванда, ромашка или ваниль. Они способствуют расслаблению и улучшают качество сна.
8. Правильное питание
Что нельзя есть перед сном? Избегайте тяжелой, жирной и острой пищи на ночь. Легкий перекус за 1-2 часа до сна допустим.
9. Ограничение кофеина
Когда лучше отказаться от кофе? Не употребляйте кофеин после 14:00, так как его действие может длиться до 8 часов.
10. Отказ от алкоголя
11. Физическая активность
Когда лучше заниматься спортом? Регулярные физические упражнения улучшают сон, но избегайте интенсивных тренировок за 3 часа до сна.
12. Управление стрессом
Как справиться со стрессом перед сном? Практикуйте техники релаксации, ведите дневник или поговорите с близким человеком о своих проблемах.
13. Ограничение дневного сна
Сколько можно спать днем? Если вы спите днем, ограничьте сон 20-30 минутами и не позже 15:00.
14. Метод 4-7-8
В чем суть метода 4-7-8? Это дыхательная техника: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох на 8 счетов. Повторите 4 раза.
15. Прослушивание белого шума
Как белый шум помогает уснуть? Равномерный фоновый звук, например, шум дождя или вентилятора, может помочь заснуть и улучшить качество сна.
16. Чтение перед сном
Какие книги лучше читать перед сном? Выбирайте легкую литературу, которая не вызывает сильных эмоций. Избегайте электронных книг из-за синего света.
17. Техника визуализации
Как использовать визуализацию для засыпания? Представьте спокойное, приятное место. Сосредоточьтесь на деталях: звуках, запахах, текстурах.
18. Прием мелатонина
Когда стоит принимать мелатонин? При нарушениях циркадных ритмов, например, при смене часовых поясов. Проконсультируйтесь с врачом перед применением.
19. Акупрессура
Какие точки массировать для улучшения сна? Массируйте точку «Ань-мянь» за ухом или точку «Шэнь-мэнь» на запястье в течение 2-3 минут.
20. Когнитивно-поведенческая терапия
Что такое КПТ при бессоннице? Это метод, направленный на изменение мыслей и поведения, связанных со сном. Эффективен при хронической бессоннице.
Заключение
Борьба с бессонницей требует комплексного подхода и терпения. Попробуйте различные методы и найдите те, которые работают именно для вас. Если проблемы со сном сохраняются длительное время, обратитесь к врачу для исключения серьезных заболеваний и получения профессиональной помощи.
Что делать, если просыпаешься рано и не можешь уснуть? В чем причина?
Автор статьи Ирина Завалко
Обычно о бессоннице говорят, если сложно заснуть вечером или ночью. Но она может случиться и утром: когда просыпаешься слишком рано и больше не можешь уснуть.
Почему это происходит и как прекратить ранние пробуждения, мы узнали у врача-сомнолога, кандидата медицинских наук и ведущего эксперта сервиса помощи в борьбе с бессонницей Somly Ирины Завалко.
Утренние пробуждения — признак бессонницы
Ранее пробуждение, после которого невозможно уснуть, — это один из трех симптомов бессонницы. Как и при других проблемах со сном: длительном засыпании, частых ночных пробуждениях, — причин у него может быть много. Но в первую очередь нужно обратить внимание на четыре аспекта.
Что мешает спать по утрам
1. Свет
Свет — это основной сигнал для пробуждения.
Если по утрам в спальне светло, организм решает, что пора вставать.
Поэтому при ранних пробуждениях сначала нужно проверить светоизоляцию. Если окна плохо защищены, попробуйте повесить шторы блэкаут, жалюзи или временно накинуть на карниз плед.
Это особенно важно, если человек просыпается вскоре после рассвета или с первыми лучами солнца, — отмечает Ирина Завалко.
2. Шум
Разбудить могут звуки с улицы или из соседних квартир. Так как организм уже проспал несколько часов, ему труднее будет снова погрузиться в сон.
Шумных соседей и строителей можно привлечь к ответственности: в России действует закон о тишине в ночное время и в выходные. В каждом регионе — свои нормы. Например, в Москве нельзя шуметь с 23:00 до 07:00, а заниматься ремонтом с 19:00 до 09:00, а также по воскресеньям и в праздники.
Если в пять утра к вам под окна всегда приезжает мусоровоз или вторая половина встает намного раньше, стоит задуматься о шумоизоляции или берушах, — советует сомнолог.
3. Избыток жидкости
Вставать по утрам приходится, если нужно сходить в туалет. Как и в случае с шумом, после этого бывает трудно заснуть.
Чтобы не просыпать в туалет, соблюдайте питьевой режим: много пейте в течение дня, но старайтесь избегать жидкостей за несколько часов до сна.
Обратите внимание на освещение. Если по пути в туалет вы включаете яркий свет, он может сбить внутренние часы и дать сигнал мозгу, что начался день, — подчеркивает врач.
4. Депрессия
Ранние пробуждения часто встречаются у пациентов с депрессией. При таком диагнозе также ухудшается настроение, снижается энергия, а любимые занятия перестают доставлять удовольствие. Если проблема со сном сопровождается этими симптомами, стоит обратиться к психотерапевту или психиатру.
В случае, если ни один из способов не помогает от ранних пробуждений, можно обратиться к специалисту по нарушениям сна — сомнологу.
Записаться на консультацию просто через сервис Somly. Врач поможет найти причину утренней бессонницы и назначит подходящее лечение.
Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:
Следующая статья Что делать, если за рулем постоянно хочется спать?
Что такое бессоница, причины и лечение
Бессонница (инсомния) — это нарушение сна, при котором человек не может уснуть, полноценно отдохнуть и восстановить силы.
Многие пациенты не обращают внимания на заболевание или пытаются справиться с ним самостоятельно. В результате развивается стойкое нарушение сна — хроническая бессонница, которая трудно поддаётся лечению и вызывает множество проблем со здоровьем. При наличии такого заболевания пациенту стоит обратиться за первичной консультацией к врачу-терапевту.
Что считают бессонницей
Здоровому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 6–10 часов сна в сутки. За это время организм восстанавливается, мозг обрабатывает полученную за день информацию. Период погружения в сон занимает не более 15 минут.
Невозможно обходиться без отдыха более 200 часов. Если сон недостаточный, человек чувствует упадок сил, раздражительность. При хроническом недосыпании возможно снижение иммунитета, заторможенность, развитие психических расстройств.
Бессонница — это нарушение не только количества, но и качества сна. Даже при сильной усталости вечером человек ложится в постель и очень долго пытается найти удобное положение, расслабиться. Сон становится прерывистым. Утром больной с бессонницей чувствует себя по-прежнему уставшим. Диагноз «инсомния» ставят при наличии трёх и более эпизодов каждую неделю на протяжении месяца.
Причины патологии
Существует множество факторов, способных повлиять на сон.
Среди главных причин бессонницы:
- генетическая предрасположенность;
- приём некоторых лекарственных средств;
- злоупотребление алкоголем;
- переедание перед сном;
- нарушение функции щитовидной железы;
- депрессии, неврозы;
- повышенная эмоциональная возбудимость;
- неблагоприятные окружающие условия во время засыпания: холод, жара, жёсткий матрас и т. д.;
- паркинсонизм, другие неврологические расстройства;
- артриты, артрозы, патологии с выраженным болевым синдромом;
- заболевания почек и мочевого пузыря, вызывающие частые позывы к мочеиспусканию;
- синдром беспокойных ног.
Эпизодически бессонница может возникать по причине перелётов между часовыми поясами или изменений рабочего графика (например, ночная работа). После устранения провоцирующего фактора отдых восстанавливается.
Причиной бессонницы у женщины часто становятся нарушения менструального цикла, беременность или наступление климакса.
В группе риска также пациенты пожилого возраста и люди, находящиеся в сложной жизненной ситуации.
Виды бессонницы
По типу провоцирующих факторов инсомния бывает:
- Адаптационная. Симптомы бессонницы проявляются на фоне сильного стресса, например, переезда в другую климатическую зону. Адаптационная инсомния не требует серьёзного лечения и может проходить самостоятельно в течение нескольких недель.
- Психофизиологическая. Больной заранее боится, что не сможет уснуть. К вечеру напряжение усиливается, страх нарастает.
- Идиопатическая. Бессонница развивается с детского возраста. Часто установить точную причину нарушения не удаётся.
- Поведенческая. Инсомнией такого типа обычно страдают маленькие дети, которые привыкли к определённым ритуалам. Например, если ребёнка, которого всегда укачивали, просто положить в кроватку, он будет капризничать и крутиться очень долго. Поведенческая инсомния может наблюдаться в период отучения малыша от груди или пустышки.
- На почве психических расстройств. Более 70% случаев бессонницы диагностируются у пациентов с болезнями психоневрологического характера.
- На почве нарушения гигиены сна. Причиной инсомнии становится невнимательность человека к своему распорядку дня, режиму труда и отдыха. Кофе перед сном, яркий шум и свет тоже являются провоцирующими факторами.
- Вызванная соматическим заболеванием. Причиной может стать любая проблема со здоровьем: боли в животе при гастрите, апноэ, кашель при бронхите и т. д.
- Псевдоинсомния. Сон человека остаётся в норме и по качеству, и по длительности, но пациент при этом чувствует недосыпание. Ему кажется, что он отдыхал меньше времени, чем прошло на самом деле.
Бессонница развивается с детского возраста. Часто установить точную причину нарушения не удаётся.
д.
По длительности проявлений бессонница бывает:
- Транзиторная. Нарушения сна носят кратковременный характер, длятся несколько дней. Транзиторную бессонницу вызывают изменения внешней среды, например, переезд или депрессия.
- Острая. Нарушения сна регулярные, но длятся не больше месяца. Острая бессонница чаще связана со стрессом. Пациенты испытывают трудности при засыпании, сон становится коротким, прерывистым.
- Хроническая. Бессонница длится в течение нескольких месяцев и провоцируется различными факторами. Пациенты отмечают периоды ухудшения и улучшения своего состояния.
Симптомы бессонницы
Нарушения сна невозможно спутать с другим заболеванием.
Ночью человек не может отдохнуть, а днём становится рассеянным и раздражительным. Спать хочется постоянно. Инсомния не позволяет сосредоточиться на выполнении должностных обязанностей, вызывает упадок мотивации. Дополнительно возможно развитие головных болей, нарушение пищеварения.
Бессонница у детей
Время сна у детей сильно различается. Одному ребёнку нужен долгий отдых, другому достаточно 6 часов, чтобы чувствовать себя полным сил. Если при этом дети активные, жизнерадостные, то врачи рекомендуют не беспокоиться. Оба варианта можно считать нормой — и длинный, и короткий сон.
По мере взросления ребёнок может спать всё меньше. Поводом для беспокойства должна стать капризность, раздражительность ребёнка, его активное нежелание укладываться в постель вечером. Нервозность делает сон «рваным». Ребёнок плохо спит сам и не даёт отдыхать родителям.
Важно не упускать первые проявления бессонницы, когда детский сон ещё достаточно легко скорректировать.
Для этого процесс подготовки к отдыху необходимо сделать приятным и расслабляющим. Можно искупать ребёнка, дать ему тёплого молока, разрешить взять в постель любимую игрушку. Не настаивайте на дневном сне, если малыш не хочет, и не позволяйте ему вечером засыпать раньше времени: отвлеките его книжкой, мультфильмами, прогулкой.
Не стоит ложиться в постель вместе с ребёнком и ждать, когда он уснёт. Если совместный отдых станет привычкой, избавиться от неё будет сложно. Игнорируйте капризы, мягко, но настойчиво укладывайте ребёнка одного, и со временем он научится засыпать самостоятельно.
Диагностика бессонницы
Когда появляются первые проблемы с ночным отдыхом, необходимо записаться на консультацию к врачу. Для диагностики бессонницы разработана специальная оценочная методика — шкала Эпворта. С её помощью оценивают степень выраженности симптомов и назначают лечение. Также важно установить причину бессонницы у мужчины или женщины и устранить фактор.
На первой консультации врач собирает анамнез.
Выясняет, как давно начались проблемы со сном, какие факторы могли их спровоцировать. Пациенту рекомендуют вести специальный дневник. Ежедневно в тетрадь вносят время засыпания и пробуждения, количество прерываний сна в течение ночи. Пациент должен описывать свои ощущения утром. На основании информации дневника врач оценивает качество и продолжительность сна. Данные также необходимы для выбора адекватного лечения.
Альтернативой дневнику является процедура актиграфии. Пациенту выдают специальное измеряющее устройство, которое необходимо носить с собой на запястье в течение недели. Актиграфия проводится амбулаторно.
Если бессонница вызвана каким-либо заболеванием, назначают диагностику для установления первопричины. Лечение основной патологии устраняет проблемы со сном.
Лечение бессонницы
Важно не заниматься самолечением. Бесконтрольный приём снотворных препаратов и любых других лекарств в лучшем случае не принесёт ожидаемого результата, а в худшем — спровоцирует побочные эффекты.
Бессонница будет прогрессировать, а медикаменты негативно повлияют на общее состояние здоровья. Обязательно обращение к врачу.
Лечение бессонницы комплексное, включает консультации смежных специалистов, приём медикаментов и другие вспомогательные методы.
Психотерапия
Врач помогает преодолеть кризисные ситуации, справиться с неврозами, стрессами, апатией. Курс психотерапии включает несколько сеансов на усмотрение специалиста.
Один из методов лечения — гипноз. Технологию применяют при тяжёлых нарушениях.
Техника парадоксального намерения
Специальный метод лечения, направленный на изменение восприятия (когнитивная техника рефрейминга). Пациенту рекомендуют не задумываться о ночном сне, а, наоборот, прикладывать все усилия для бодрствования. Метод эффективен в большинстве случаев применения.
Медикаментозное лечение
Существует множество препаратов для улучшения качества сна.
Лекарство подбирают индивидуально с учётом состояния здоровья, выраженности симптомов, образа жизни пациента. Правильное лечение должно помогать в нормализации сна, но при этом не создавать серьёзных побочных эффектов и не мешать в повседневных делах.
Чаще врачи делают выбор в пользу препаратов на растительной основе. Лекарства обладают накопительным эффектом, не вызывают привыкания. Синтетические снотворные средства принимают в строго рассчитанной дозировке и в ограниченный период. В большинстве случаев назначают депрессанты (Доксепин, Амитриптилин и другие). Средства обладают быстрым успокаивающим действием, помогают регулировать сон, проявляют антиадренергические, антигистаминные, антихолинергические свойства. Антидепрессанты способствуют засыпанию, увеличивают общую продолжительность отдыха.
Возможно назначение препаратов на основе мелатонина — гормона сна. Лекарство эффективно против хронической бессонницы, особенно у людей пожилого возраста. Средство назначают на 3 недели, после чего необходимо сделать перерыв.
Важно: гормональные препараты имеют множество противопоказаний. Например, Мелатонин нельзя назначать беременным женщинам и девочкам подросткового возраста. В каждом случае приём лекарств необходимо согласовать с врачом-гинекологом.
Массаж
Рефлекторный массаж не имеет противопоказаний, и делать его можно самостоятельно. Всего 15-20 минут перед сном помогут улучшить состояние пациента. Существуют различные методики массажа, которые направлены на стимуляцию биологически активных точек на ушах, шее, животе, стопах.
Дыхательная гимнастика
Ритмичные вдохи и выдохи стимулируют кровообращение в тканях головного мозга, улучшают работу внутренних органов. Дыхательная гимнастика хорошо помогает справиться с бессонницей людям пожилого возраста, но простые упражнения легко осваивают даже дети. Важно, чтобы занятия приносили удовольствие и не создавали дополнительной нагрузки. Комплекс упражнений подберёт врач.
Пациенту необходимо запомнить, что дыхание должно осуществляться через нос с коротким и сильным вдохом и продолжительным выдохом. Можно мысленно вести счёт, чтобы упражнения были ритмичные.
Санаторно-курортное лечение
Регулярные курсы благотворно влияют не только на сон, но и на общее состояние здоровья человека. Рекомендуется отдыхать в санаториях не реже 1 раза в год. В учреждении пациенты соблюдают режим сна, получают комплекс лечебных и восстанавливающих процедур, проходят курсы массажа, фитотерапии, грязевых ванн и т. д.
Профилактика бессонницы
В большинстве случаев инсомнию можно устранить при первых проявлениях и не допустить её повторного проявления. Необходимо продумать распорядок дня, в котором на сон отводится не менее 8 часов.
Ослабить проявления бессонницы помогут следующие действия:
1. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Многим людям помогает расслабиться тёплый чай, ванна с травами, любимая пижама — не стоит нарушать привычные ритуалы.
2. Откажитесь от алкоголя, курения. Спиртное может кратковременно оказывать седативный эффект и ускорять засыпание, но оно негативно воздействует на фазу глубокого сна. Человек может ночью неожиданно встать и уже не сможет уснуть.
3. Откажитесь от кофе или сведите его количество к минимуму. Кофеин способен задерживаться в клетках в течение суток. Нежелательные вещества содержатся также в шоколаде, крепком чае. Употреблять такие продукты в пищу можно только утром.
4. Внимательно читайте инструкции к лекарствам и советуйтесь с врачом. Многие безрецептурные препараты, которые принимают при простуде или головной боли, содержат эфедрин. Вещество оказывает возбуждающее действие на организм. Если лекарство влияет на сон, попросите врача изменить дозировку или подобрать другой препарат.
5. Не переедайте перед сном. Наполненный желудок всю ночь будет работать и отправлять в мозг сигналы — утром останется ощущение усталости. Чтобы утолить голод, можно выпить стакан кефира, молока или чашку травяного чая.
6. Принимайте тёплую ванну. Некоторым помогают водные процедуры за 2 часа до сна, некоторым — непосредственно перед укладыванием в постель. Время определяется индивидуально. В ванну можно добавлять ароматизированные пены, травяные отвары.
7. Делайте зарядку по утрам. Несколько простых упражнений помогут прийти в тонус и создадут умеренную физическую нагрузку. Регулярная зарядка способствует лучшему засыпанию вечером.
8. Соблюдайте правила гигиены сна. В комнате должно быть темно, тихо и достаточно прохладно — +15…+18 °С. Матрас лучше выбирать плотный, но не жёсткий, на котором тело чувствует себя комфортным. Некоторым людям сложно засыпать в тишине, они используют «фоновые» шумы, например, включают кондиционер или негромкую инструментальную музыку.
9. Откажитесь от долгого дневного сна. Короткие периоды отдыха по 20 минут окажут бодрящее действие на организм, однако более длительный дневной сон способствует инсомнии.
10. Вопреки стереотипу, считать овец не стоит.
Когда человек сосредоточен на каком-либо действии, в мозге протекают активные процессы, которые мешают сну.
Диагностика и лечение бессонницы в Москве
Клиника персональной медицины MedEx приглашает вас на консультацию по причинам и лечению бессонницы. Опытные врачи помогут найти решение в самых сложных случаях. Позвоните нам, чтобы записаться на приём к врачу неврологу.
29 вещей, которые нужно делать, когда вы не можете спать и вам скучно
Вы в постели, пытаетесь устроиться и заснуть , но ваш разум отказывается сотрудничать.
Минуты бодрствования превращаются в часы.
И вы не приблизились к тому, чтобы уйти в небытие.
Итак, чем можно заняться, когда не можешь уснуть?
Или тебе разрешено развлекаться, когда ты должен быть без сознания ?
А что, если веселье не даст вам заснуть еще дольше?
Дело в том, что немного веселья может быть именно тем, что вам нужно.
Вам скучно и вы не можете уснуть?
Это расстраивает. Вы хотите знать, что делать, когда вам скучно ночью в постели. И если вы живете в квартире или делите дом с другими, вы не хотите будить тех, кто спит.
Более того, вы хотите, чтобы это было чем-то стоящим — чем-то, что сделает это время бессонницы чем-то стоящим.
В приведенном ниже списке вы в основном найдете действия, которыми можно заниматься тихо.
В зависимости от ситуации, вы можете сделать что-то тихо или погромче. Все стоит делать.
И мы сделали все возможное, чтобы свести к минимуму те из них, которые еще больше затрудняют сон.
Что делать, если вы не можете уснуть и вам скучно: 29 идей, которые можно держать у кровати
Мы нашли 29 продуктивных и приятных занятий, когда вы не можете уснуть, хотя вам может понадобиться только одно максимум два). Мы не знаем вашей жизни.
Заполните пробелы своим воображением.
1. Примите ванну или душ.
Горячий душ или ванна с лавандой и солью для ванн могут творить чудеса. Просто будьте осторожны, чтобы не заснуть в ванне, если вы любите купаться. Вы даже можете включить расслабляющую музыку и приготовить себе чашку чая, чтобы насладиться, пока вы отмокаете.
2. Прочитайте книгу.
Подберите книгу, которая почти гарантированно заставит вас кивнуть. Или займитесь тем, что вам действительно нравится. В любом случае, по возможности придерживайтесь печатной версии, чтобы избежать стимулирующего эффекта экрана.
Если последний вариант — ваш единственный вариант, обязательно включите ночной фильтр.
3. Пролистать журнал.
Цифровые журналы работают, но иногда интересно полистать реальный печатный журнал. Кроме того, вам не придется беспокоиться о том, что дополнительное экранное время заставит вас бодрствовать еще дольше. Держите рядом с кроватью небольшую стопку любимых книг вместе с блокнотом и ручкой.
4. Медитация осознанного дыхания.
Для этого вы можете сидеть или лежать. Потратьте несколько минут, чтобы сделать несколько глубоких очищающих вдохов и визуализировать, что с каждым выдохом вы отпускаете все, что не дает вам уснуть.
Если это поможет, используйте особый стиль дыхания или темп, который поможет вам расслабиться.
5. Попробуйте вечернюю йогу.
Если вы не знаете некоторых основных движений йоги перед сном, воспользуйтесь приложением или найдите краткое руководство на YouTube. Тщательно выполняйте движения, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя с каждым вдохом и каждой новой позой. Закончите осознанным дыханием.
6. Запишите это в журнале.
Что-то вас беспокоит. И один из лучших способов справиться с этим — или, по крайней мере, начать — это взять свой дневник и записать именно то, что вы думаете и чувствуете. Это может привести к другим действиям. Например, если вы думаете об истории, составьте список идей.
7. Постирать.
Возьмите корзину со свежим бельем и сложите ее, чтобы сделать это время не только продуктивным, но и успокаивающим.
Включите успокаивающую музыку фоном, если это поможет. Найдите минутку, чтобы насладиться ароматом свежевыстиранной одежды, полотенец и постельного белья.
8. Попробуйте использовать генератор белого шума.
Если у вас его нет, попробуйте включить старое радио на AM-станцию, которая воспроизводит только помехи. Или используйте приложение на своем телефоне, которое воспроизводит белый шум или успокаивающую музыку, пока он заряжается (вдали от вашей кровати).
9. Составьте список благодарностей.
Если вы чувствуете стресс или депрессию из-за чего-то, может помочь записать или хотя бы подумать о пяти вещах, за которые вы благодарны. Лучше всего это работает, когда вы уделяете время размышлениям об этих вещах и действительно чувствуете благодарность. Гораздо труднее беспокоиться, когда вы чувствуете благодарность.
10. Наведите порядок.
Выберите место — шкаф, ящик или видимую поверхность, привлекающую беспорядок, — и приведите ее в порядок.
Выбрасывайте, храните или жертвуйте все, что там не принадлежит.
Прежде чем уйти, насладитесь обустроенным или заново организованным пространством.
11. Измените температуру.
Иногда достаточно просто охладить воздух в комнате, чтобы вы могли укрыться одеялами и не перегреваться. Согласно Национальному фонду сна, установите термостат на температуру от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для наиболее благоприятной для сна температуры окружающей среды.
12. Слушайте успокаивающую музыку.
Если у вас уже есть плейлист, вызывающий сонливость, используйте его. В противном случае вы можете проверить общие коллекции мелодий для сна других людей.
Если возможно, установите таймер, чтобы музыка выключалась через час или два, чтобы она не звучала всю ночь,
13. ИЛИ… увеличьте темп и танцуйте.
Увеличьте громкость и ритм — вслух или в наушниках — и поработайте над танцевальными движениями. Вы даже можете включить танцевальное видео и узнать что-то новое, если только вы не будете будить кого-то еще в здании (или по соседству)
14.
Составьте список дел на завтра (с тремя главными) .Для бессонных ботаников, почему бы не записать несколько идей на следующий день. Просто записывая, чего вы хотите достичь, вы снимаете нагрузку с ума и облегчаете засыпание. У вас завтра уже частично решено. Иди, ты!
15. Встаньте с постели и сделайте зарядку.
На самом деле гораздо меньше шансов не дать вам уснуть, чем тянуться к телефону или планшету, чтобы посмотреть что-то или сделать покупки поздним вечером. Выполните гимнастику, короткую силовую тренировку или тренировку с собственным весом — достаточно, чтобы разогнать кровь.
Расслабьтесь, сделав несколько легких растяжек.
Другие статьи по теме
50 самых интересных хобби, которые стоит попробовать в этом году
60 Веселых и Здоровых Хобби Для Женщин
50 Лучших Цитат о Настроении на Рост Для Детей И Учителей
16. Выпейте немного теплого молока.
Сделайте так, как вам нравится, с медом, корицей и взбитыми сливками или без них. Добавьте печенье или два, если вы не против снова почистить зубы. Используйте кружку, которая добавит эстетики уюта, и позвольте себе осознанно наслаждаться теплом и вкусом каждого глотка.
17. Используйте эфирные масла.
Если у вас есть диффузор с автоматическим отключением, наполните его эфирными маслами для сна, такими как лаванда и ромашка.
Вы также можете сбрызнуть постельное белье лавандовым спреем. Или используйте ролик с эфирным маслом, чтобы нанести немного вызывающих сон трав на запястья и шею.
18. Написать письмо.
Подумайте о ком-то, кому вы давно не писали, и напишите ему письмо, чтобы рассказать ему о своей жизни. Или напишите письмо тому, кто у вас на уме, даже если вы знаете, что, вероятно, никогда не отправите его без тщательного редактирования и переписывания.
19. Создайте искусный оазис.
Достаньте кисти и откройте книжку-раскраску для взрослых, чтобы раскрашивать осознанно.
Или разорвите доску Будды и нарисуйте изображение или буквы, которые исчезнут по мере высыхания, поощряя осознанность по мере развития ваших художественных навыков.
20. Новый дизайн.
Уделите несколько минут мозговому штурму элементов личного стиля, который вы хотели попробовать. Отбросьте бессмысленные фильтры («Я не знаю, могу ли я снять кожу?») и просто произнесите слова. Возможно, вы даже будете мечтать о том образе, который хотите.
21. Займитесь небольшим проектом по уборке.
Очистите ванную комнату. Или очистите свой холодильник от остатков, которые больше небезопасны для еды (или отдаленно аппетитны). Протрите столешницы или подметите пол на кухне. Сделайте что-нибудь, что сделает ваше жизненное пространство более приятным для пробуждения.
22. Напишите стихотворение о бессоннице.
Перенесите эти обрывки мыслей на страницу и переставьте их в стихотворение с затуманенным взором и мозгом. Потому что почему бы и нет? Только не забудьте не оставлять его лежать без дела на следующее утро.
Это только для ваших глаз, если только вы решаете иначе.
23. Попрактикуйтесь в языковом приложении.
Хотя вы, как правило, избегаете экранов, если цель состоит в том, чтобы в конце концов немного поспать, если вы не спешите засыпать, вы можете воспользоваться этой возможностью, чтобы попрактиковаться с языковым приложением, таким как Duolingo, Babbel или Memrise.
24. Перекусите.
Возьмите что-нибудь, что не будет лишать вас сна еще дольше. Другими словами, избегайте всего, что содержит кофеин или добавленный сахар. Попробуйте немного сыра и крекеров, горсть смеси орехов или немного греческого йогурта. Или перекусите свежими овощами с хумусом или без него.
25. Завершите свой день счастливым концом.
Почему бы и нет? А если серьезно, гормоны, высвобождаемые вместе с большой буквой О, могут помочь вам, наконец, успокоиться и немного поспать.
Используйте все, что поможет вам поднять настроение, если вы еще этого не сделали.
Думайте об этом как о заботе о себе. Потому что это именно то, что есть.
26. Если вы не одиноки в своем пробуждении, сделайте это коллективным усилием.
Если вы оба можете договориться о том, что делать вместе, сделайте это. Сыграйте в парную игру и превратите вашу взаимную бессонницу в мини-свидание. Или поговорите о том, что не дает вам уснуть. Какое бы занятие вы ни выбрали, заканчивайте его на высокой ноте. Вперёд, команда!
27. Подышать свежим воздухом.
Оденьтесь и выйдите за дверь или, если есть возможность, на крышу, чтобы подышать свежим ночным воздухом и немного пройтись. Принесите что-нибудь, чтобы развлечь себя, если вы так склонны, особенно если место, которое вы собираетесь посетить, имеет гостиную с удобными стульями.
28. Купите лучший матрас, подушки или постельное белье.
Или составьте список желаемых качеств кровати, нового набора подушек или постельного белья. Представьте себе кровать, которую вы хотите, и представьте, что вы лежите в ней.
Спроектируйте кровать так, чтобы она выглядела и чувствовалась так, как вам нравится — что-то, что сделает время сна (без телефона) чем-то, чего вы с нетерпением ждете.
29. Выпейте дымящуюся кружку чая на ночь.
Попробуйте что-нибудь с успокаивающими травами, такими как ромашка, лаванда, мелисса, пассифлора и корень валерианы. Добавьте мед, если хотите. Некоторые чаи также хорошо сочетаются с молоком, которое также может помочь вам почувствовать сонливость.
Заключение
Теперь, когда вы рассмотрели все 29 идей, что делать, когда вы не можете уснуть, какая из них вам запомнилась?
Не все из них подойдут вам так хорошо, как некоторые. И, во что бы то ни стало, добавьте свою личную изюминку всему, что вы выберете. Чем удобнее вам будет, тем эффективнее это будет для вас.
Что вы попробуете в первую очередь, если сегодня вам будет трудно уснуть?
3 полезных совета, если вы просыпаетесь посреди ночи этап. Моему младшему почти
пять, , и мне все еще приходится заходить к нему в комнату в 3 часа ночи, чтобы послушать, как он рассказывает свои странные сны.
Что еще более утомительно: после резкого пробуждения — из-за дежурства мамы или какого-то другого ночного беспокойства — я изо всех сил пытался снова заснуть. В течение долгого времени лежа без сна в своей постели, в то время как все остальные в моей семье были вырублены, у меня возникали тревожные, тревожные мысли: мне было интересно, как я смогу выполнить свой список дел на следующий день, не выспавшись, я беспокоился о том, что больше никогда не засну, или размышлял о непреодолимых социально-политических проблемах, которые невозможно решить самостоятельно (особенно в постели).
Я делал то, что можно ожидать от человека, который проснулся раньше, чем сработает будильник: сильно переживал из-за того, что не спит, когда не должен. Также неудивительно, что это совершенно неправильный поступок, – говорит Фиона Барвик, доктор медицинских наук, директор Программы сна и циркадного здоровья в Медицинской школе Стэнфордского университета. Так что должны делать вместо того, чтобы сходить с ума от того, что не спишь? Мы попросили доктора Барвик дать лучший совет, как справиться с пробуждениями посреди ночи, чтобы вы могли (надеюсь) снова заснуть спокойно, не плача и не стуча подушку.
Как ранее сообщал SELF, есть много причин, по которым вы можете просыпаться ночью: вы беспокоитесь, выпили алкоголь перед сном, вам нужно в туалет, ваш партнер (или собака) храпит, вы услышали громкий шум снаружи — любые помехи могут открыть глаза. «В среднем взрослые просыпаются от 10 до 12 раз за ночь», — говорит доктор Барвик. Если вы бодрствуете менее трех минут, вы, вероятно, ничего не вспомните, говорит она, поэтому вы не осознаете, что испытываете большинство этих прерываний.
Однако иногда бывает трудно снова заснуть, и это нормально. «Это не значит, что ваш сон нарушен, — говорит доктор Барвик. Это важно помнить, добавляет она, потому что легко впасть в катастрофическое мышление, например, Я больше никогда не засну, и мой завтрашний день будет испорчен! На самом деле, мы готовы к этим спиральным мыслям: когда вы засыпаете, ваш мозг отключается спереди назад, начиная с лобной доли, области, которая влияет на вашу способность рассуждать и регулировать эмоции, объясняет доктор Барвик.