Что делать когда не можешь уснуть ночью: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Бессонница: описание болезни, причины, симптомы, стоимость лечения в Москве

Бессонница является нарушением сна. Она может проявляться проблемным засыпанием, частыми пробуждениями, поверхностным сном или слишком ранним подъемом. В результате этого человек за ночь не успевает восстановиться, у него возникает постоянная слабость, значительно падает работоспособность. Своими силами справиться с бессонницей бывает крайне тяжело, поэтому требуется обращение за врачебной помощью.

По сути, бессонница является сбоем в работе «биологических часов» человека. В результате этого нарушается естественное чередование процессов сна и бодрствования. При нормальном состоянии «биологические часы» в одно и то же время начинают давать сигналы о том, что пора лечь спать. Эти сигналы влияют на все процессы в организме, готовя его к отдыху. Если организм не получает их, то продолжает активно бодрствовать, даже когда испытывает сильную усталость, поэтому человек не может уснуть.

Согласно медицинской статистике, от бессонницы страдают порядка 30% мужчин и 35% женщин во всем мире. Нарушение свойственно лицам любого возраста – от маленьких детей до стариков. Чаще всего бессонница появляется у лиц трудоспособного возраста, ритм жизни которых слишком быстрый. В результате такой перегрузки проблемы со сном появляются как ответная реакция.

В норме сон занимает у человека 1/3 жизни. Он позволяет поддерживать правильные обменные процессы и восстанавливает силы организма. Если сон оказывается не качественным, то от этого начинают страдать все системы и органы, в том числе и головной мозг. Взрослому человеку, чтобы полностью восстановиться, необходимо спать ночью 8 часов ежедневно. Разовое недосыпание не приводит к опасным последствиям, а вот при регулярном нарушении режима развивается бессонница.

Причины

Причины бессонницы разнообразны и имеют свойства внешнего или внутреннего воздействия на организм. С этим в первую очередь и связана распространенность проблемы. Основными причинами для появления бессоницы являются:

• некомфортные условия во время сна – это может быть температура в комнате, непосредственно постель или окружающие условия, такие как свет или посторонние звуки;

• повышенная тревожность – если человек не может перед сном расслабиться и постоянно прокручивает в мыслях свои проблемы, то у него не происходит подачи сигналов на отдых, из-за чего заснуть становится практически не возможно;

• сильный стресс – он временно нарушает естественный ритм организма, который через некоторое время обычно восстанавливается сам;

• патологии нервной системы – почти все из них сопровождаются бессонницей , которые в значительной степени усугубляют состояние больного;

• неправильное питание – когда человек ложится спать после плотного ужина или, наоборот, голодным, организм не может расслабиться, поэтому заснуть не удается;

• соматические заболевания часто становятся причиной бессонницы;

• отсутствие положительных эмоций;

• страх ночи и сна – возникает по разным причинам у людей, у которых в ночной период в момент нахождения в своей постели случилось что-то плохое;

• резкие изменения в суточном ритме, которые могут возникать из-за смены часового пояса или перехода на иной режим работы так же могут стать причиной бессонницы;

• недержание мочи в ночное время;

• нарушение дыхания во время сна также может вызвать бессонницу;

• прием ряда лекарственных препаратов;

• предменструальный синдром у женщин.

Спровоцировать разовые эпизоды бессонницы могут также различные занятия, которые слишком сильно увлекают и занимают человека. В результате этого желание завершить начатое или продолжить его не позволяет организму расслабиться, из-за чего происходит сбой ритма, при котором сигналы на подготовку ко сну не появляются.

Факторы, негативно влияющие на сон

Есть факторы, которые даже у лиц, не страдающих от бессонницы, могут вызвать проблемы сна. Исключение таких причин требуется каждому, а особенно тем, у кого уже имеются нарушения процесса сна.

1. Все продукты и напитки, в которых присутствует кофеин, следует употреблять минимум за 6 часов до отхода ко сну. Это поможет предотвратить проблемы с бессонницей

2. Чтобы избежать бессонницы не выбирайте на ужин продукты, которые долго перевариваются перед сном.

3. Активные занятия спортом в вечернее время так же могут спровоцировать приступ бессонницы . Физическая нагрузка приводит к повышению тонуса организма, от чего он не может перестроиться на сон.

4. Просмотр телевизора или чтение в постели. Свечение экрана телевизора или компьютера, а также ряды букв на бумаге срабатывают для мозга как сигнал для резкой активации, что вызывает проблему засыпания и может стать причиной бессонницы.

5. Вечерние шумные игры. Как правило, от такой причины страдают семьи с детьми. Шум и активная игра приводят к перевозбуждению организма, что нарушает сон и приводит к бессоннице.

6. Свет в спальне. Полностью расслабиться для сна организм может только в том случае, если в комнате темно. Даже слабый свет стимулирует мозг к активной работе.

Достаточно часто устранение этих причин помогает решить проблему бессонницы. Если своевременно обратить внимание на сбои биоритмов и обеспечить себе правильный режим и комфортные условия в спальне, то не редко удается обойтись без медицинской помощи.

Как наладить сон, если у вас стресс? Рекомендации специалиста, как избавиться от бессонницы

Опубликовано: 05. 03.2022

События в мире развиваются непредсказуемо. Тревожные новости заставляют многих испытывать сильный стресс, беспокойство, тревогу. Постоянное нервное напряжение негативно влияет на сон. Одни начинают испытывать проблемы с засыпанием, другие просыпаются по ночам и потом не могут уснуть, у третьих развивается хроническая бессонница.

Нарушение сна на фоне сильного стресса — это физиологическая реакция организма, так называемая адаптационная инсомния¹. Проходит нервное напряжение, нормализуется сон. Однако если стрессовая ситуация продолжается длительное время, она может привести к стойким нарушениям сна, а также развитию соматических патологий.

В статье я дам несколько рекомендаций, которые помогут вам справиться со стрессом, снизить нервное напряжение, нормализовать сон.

Как связаны сон и стресс?

Сон — это физиологическое состояние, которое характеризуется пониженной реакцией на окружающий мир, расслаблением всех систем организма. Стресс — это защитная реакция на потенциальную или реальную опасность, сопровождаемая сильным эмоциональным и физическим напряжением.

Чем выше уровень стресса, тем ярче выражены нарушения сна^2,3. Чем ниже качество сна, тем сильнее тревога⁴. В итоге мы получаем замкнутый круг, который просто необходимо разорвать. Если этого не сделать, то последствия для здоровья будут самыми негативными. Подробнее о том, как бессонница влияет на состояние организма, мы рассказывали в статье по биохакингу сна.

Как изменяется сон при стрессе? Результаты исследований

Значение сна в жизни человека и его связь со стрессом изучались во многих исследованиях. Большинство ученых сходятся во мнении, что одними из важнейших функций нормального физиологического сна являются расслабление нервной системы, обеспечение полноценного функционирования организма в период бодрствования.

Как предполагают исследователи, это может быть связано с прекращением воздействия стрессора во время сна, снижением уровня кортизола, выработкой мелатонина, обладающего антистрессорным влиянием.

После того как ученые открыли фазы и стадии сна, было проведено большое количество экспериментов, посвященных изучению влияния нервного напряжения на его структуру. Подавляющее большинство исследований доказали негативное влияние эмоционального стресса на сон. Так, у испытуемых увеличивалось время засыпания, количество пробуждений, снижалась представленность дельта-сна и общая эффективность сна

5, т. е. изменения носили дезадаптивный характер.

Одно из последних исследований, проведенное на базе Московского сомнологического центра, было посвящено изучению влияния острого и хронического стресса на сон⁶. В эксперименте приняли участие здоровые мужчины и женщины в возрасте от 21 года до 33 лет, а также пациенты с инсомнией, вызванной хроническим эмоциональным стрессом, в возрасте от 21 года до 40 лет.

В результате проведенного исследования было установлено, что под воздействием острого стресса у всех здоровых участников эксперимента вне зависимости от психологических особенностей личности изменились параметры сна: увеличились время засыпания, количество пробуждений, общее время бодрствования внутри сна. У пациентов, которые находились под воздействием хронического эмоционального стресса, были выявлены грубые нарушения всех показателей структуры сна: произошло увеличение количества пробуждений, времени бодрствования, длительности первой стадии сна, а также уменьшение длительности и представленности дельта-сна.

Еще одно исследование, проведенное в Саудовской Аравии, также доказало статистически значимую связь стресса и качества сна. В эксперименте приняли участие студенты-медики мужского и женского пола из Университета медицинских наук короля Сауда бин Абдулазиза в Эр-Рияде.

Для оценки результатов использовались Питтсбургский индекс качества сна и уровня стресса, шкала психологического стресса Кесслера.

Исследование показало высокую распространенность среди студентов нарушений сна (76%) и стресса (53%) со статистически значимой связью (p <0,001). Логистическая регрессия выявила, что студенты, не страдающие от стресса, реже имели плохое качество сна (OR=0,28, p <0,001), а риск бессонницы оказался почти в четыре раза выше у тех учащихся, чей совокупный средний балл был менее 4,25 (ОШ=3,83, р=0,01)

7.

Как снизить уровень стресса и нормализовать сон?

Расстройства сна, вызванные нервным напряжением, требуют комплексного подхода. Прием седативных и снотворных препаратов может помочь в краткосрочном периоде, но при их отмене проблема вернется, поэтому чтобы добиться стойкого результата нужно скорректировать образ жизни:

• Ограничить информационный поток. Сократите время на просмотр новостных передач. Перед тем, как лечь спать, за 1–2 часа полностью исключите использование гаджетов. Если чувствуете, что вам сложно отказаться от чтения новостей, можно на несколько дней ограничиться просмотром заголовков. Так, вы будете в курсе происходящих событий, но не уйдете с головой в негатив.

• Отказаться от вредных привычек. Алкоголь и никотин разрушают нервную систему, и при их злоупотреблении вы неизбежно столкнетесь с расстройствами сна. По возможности полностью откажитесь от вредных привычек. Если вам крайне трудно сделать это именно сейчас, хотя бы постарайтесь свести к минимуму употребление алкоголя и курение.

• Добавить физическую нагрузку. Любая умеренная физическая нагрузка полезна для нервной системы. Не нужно тренироваться до изнеможения. Чтобы лучше спать, будет достаточно ежедневных пробежек и умеренных нагрузок, соответствующих вашему уровню физической подготовки.

• Устранить нарушения питания. Неправильное питание тоже может стать причиной бессонницы, особенно, если вы любите поесть перед сном. Пересмотрите свой рацион и систему питания. Исключите из рациона тяжелую жирную пищу, консервированные, жареные продукты, фастфуд. Ешьте больше овощей и фруктов. Ужинайте за 2–3 часа до того, как ляжете в постель.

• Обеспечить дополнительную поддержку нервной системе. Некоторые витамины, минералы, растительные экстракты, аминокислоты обладают мягкими седативными свойствами, способствуют нормализации обменных процессов в нейронах. Комплексный прием биологически активных добавок с успокаивающими компонентами может помочь снизить нервное напряжение и улучшить качество сна.

Какие биодобавки могут помочь при расстройствах сна?

При выраженном стрессовом ответе наиболее распространены три вида нарушений: трудности с засыпанием, прерывистый сон, раннее пробуждение⁸. В период повышенной тревожности могут наблюдаться все указанные расстройства.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, я рекомендую обратить внимание на следующие комплексы:

• «Реасон с мелатонином» — растворимый горячий напиток для улучшения сна на основе витаминов, минералов, аминокислот и экстрактов полезных растений. Комплекс отличается высокой степенью усвоения. Для достижения терапевтического эффекта достаточно растворить 1 саше-пакет в стакане горячей воды и выпить напиток за 30–40 минут до сна.

• «Формула сна экспресс» — комплекс на основе растительных экстрактов пассифлоры и гриффонии (источника 5-HTP), которые обладают мягким успокаивающим и снотворным эффектом^9,10. Курсовой прием комплекса может ускорить засыпание, оказать положительное действие на продолжительность и глубину сна. Взрослым рекомендуется принимать по 2 таблетки комплекса за 30–40 минут до сна. В случае пробуждения допускается дополнительно рассасывать 2 таблетки ночью.

• «Магний хелат» — содержит легкодоступный магний в хелатной форме, способствует поддержке нервной системы, повышению стрессоустойчивости, нормализации эмоционального фона. Регулярный прием магния может помочь снизить уровень субъективной тревоги и стресса¹¹, тем самым улучшить качество сна. Взрослым и детям старше 14 лет «Магний хелат» рекомендуется принимать по 1–2 таблетки в день. Продолжительность приема — не менее 1 месяца.

Если вы часто просыпаетесь ночью, то вам может помочь комплексный прием биодобавок: «Реасон с 5-HTP», «Формула сна» и «Магний хелат». Схема приема и дозировки аналогичны тем, что было рекомендовано выше.

Те, кто страдает от ранних пробуждений, могут попробовать такое сочетание: «Формула сна, усиленная фито-мелатонином», «ФитоГипноз» и «Магний хелат». «ФитоГипноз» рекомендуется принимать по 2 таблетки непосредственно перед засыпанием, «Формулу сна» по 2 капсулы в вечернее время, «Магний Хелат» по 1 таблетке ежедневно во второй половине дня.

Все компоненты, входящие в состав биологически активных добавок, хорошо сочетаются, усиливая действие друг друга. Продолжительность любого курса зависит от индивидуальных особенностей организма и выраженности нарушений сна, но в среднем составляет от 1 до 3 месяцев. Перед началом приема желательно проконсультироваться со специалистом.

Актуализировано: 02.11.2022

¹ Полуэктов М. Г., Левин Я. И. Расстройства сна и их лечение. Журнал неврологии и психиатрии им. С. С. Корсакова. 2010; 110 (9) :70–75.
² Relationships Among Nightly Sleep Quality, Daily Stress, and Daily Affect. Jessica M Blaxton,Cindy S Bergeman, Brenda R Whitehead, Marcia E Braun, Jessic D Payne, May 2017.
³ Sleep, circadian system and traumatic stress. Agorastos Agorastos, Miranda Olff, September 2021.
⁴ Sleep and stress. K N Strygin, April 2011.
⁵ Стрыгин К.Н. Сон и стресс. Рос. физиол. журн. им. И. М. Сеченова, 2011, 97(4): 422-32.
⁶ Стрыгин К.Н. Влияние стрессов разной модальности на цикл сон-бодрствование здорового человека. Дис. … канд. мед. наук. Москва, 2007: 27.
⁷ Распространенность и связь стресса с качеством сна среди студентов-медиков/ The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students. Альмоджали А. И., Алмаки С., Алотман А. С., Масуади Э. М., Алакил М. К. J Epidemiol Glob Health. 2017 Sep;7(3):169-174. doi: 10.1016/j.jegh.2017.04.005. Epub 2017 May 5. PMID: 28756825; PMCID: PMC7320447.
⁸ Патофизиология бессонницы/ The pathophysiology of insomnia. Левенсон Д. С., Кей Д. Б., Байссе Д. Д. Chest. 2015 Apr;147(4):1179-1192. doi: 10.1378/chest.14-1617. PMID: 25846534; PMCID: PMC4388122.
⁹ Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния травяного чая пассифлоры на субъективное качество сна/ A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Нган А., Кондуит Р., Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.
¹⁰ Беспокойство, депрессия и бессонница/ Anxiety, depression, and insomnia. Ларзелере М. М., Уайзман П. Prim Care. 2002 Jun;29(2):339-60, vii. doi: 10.1016/s0095-4543(01)00003-3. PMID: 12391715.
¹¹ Влияние добавок магния на субъективную тревогу и стресс — систематический обзор/ The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Бойл Н. Б., Лоутон К., Дай Л. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.

Что делать, если не спится: 13 научно обоснованных советов

Знаю, знаю. Все говорят вам, как важен сон в наши дни. Журнальные статьи вызывают у вас чувство вины за то, сколько часов вы провели во сне, в новостях сообщают о количестве дорожно-транспортных происшествий, вызванных истощенными от сна водителями.

Но вот реальность: большинству из нас рано или поздно будет трудно выспаться. Будь то мы слишком заняты, чтобы проводить достаточно времени в постели, или стресс заставляет нас ворочаться всю ночь, никто не гарантирует хороший ночной сон каждую ночь.

Итак, мы хотим вам помочь. Мы хотим изменить то, как вы смотрите на сон: не с точки зрения «позор вам, если вы плохо спите», а с практической точки зрения «давайте попробуем получить как можно больше этого добра». Попробуйте эти полезные инструменты и наведите порядок в своей гигиене сна, например, составьте постоянный график сна и выработайте дневные привычки, способствующие сну.

Вот наши реалистичные советы, как заснуть и не заснуть.

1. Попробуйте дыхательные техники для расслабления и сна

По словам доктора Наянтара Санти из Медицинской школы Хаварда, когда дело доходит до сна, ваше тело нуждается в расслаблении, и неспособность отключить разум — это основная причина, по которой людям трудно хорошо выспаться ночью. Один невероятный способ сделать это с помощью дыхательных упражнений.

Доктор Наянтара Шанти объясняет: «Постоянный образ жизни «на ходу» приводит к тому, что мы постоянно находимся в состоянии повышенного стресса и не можем хорошо выспаться ночью. Растущее количество данных свидетельствует о том, что техники глубокого дыхания оказывают успокаивающее действие на наше тело и разум, что, в свою очередь, помогает нам хорошо спать».

Попробуйте выполнить одно из этих успокаивающих дыхательных упражнений, которые помогут расслабить тело и освободить разум.

2. Наблюдайте за потреблением кофеина

Кофеин влияет на всех немного по-разному, и для некоторых он может быть скрытым виновником их бессонницы или ворочания посреди ночи. Кофе и чай хороши в умеренных количествах, но постарайтесь воздерживаться от них в первой половине дня, если вы обнаружите, что кофеин не дает вам уснуть. Переключитесь на травяной чай вечером, если вам не хватает теплого напитка после ужина.

3. Приобретите генератор белого шума

Если случайные ночные шумы (или храп вашего партнера) не дают вам уснуть ночью, попробуйте генератор белого шума. Прелесть генератора белого шума в том, что он издает тихий, постоянный, успокаивающий шум, в отличие от случайных шумов снаружи или внутри, которые могут разбудить чутко спящих. Нам нравится Dohm Sound Machine, потому что она предоставляет несколько различных вариантов стиля шума и громкости, но есть также приложения, которые вы можете добавить на свой телефон, такие как White Noise Lite, которые сделают свое дело!

4. Откажитесь от алкоголя

Вы когда-нибудь замечали, что, выпив пару коктейлей, вы просыпаетесь ночью? Это не совпадение. Многие люди, страдающие бессонницей, выпивают бокал вина, чтобы попытаться заснуть, но исследования показывают, что алкоголь, выпитый в течение часа перед сном, нарушает вторую половину сна — вы просыпаетесь, и вам труднее снова заснуть. Исследования показывают, что влияние алкоголя на ваш сон усугубляется, если вы регулярно выпиваете перед сном. Если вы хотите качественного сна, пропустите напитки для взрослых.

Связанный:  9 естественных способов избежать похмелья

5. Попробуйте травы и натуральные средства

Существует множество естественных вспомогательных средств для сна, таких как добавки магния, которые сообщают вашему телу, что пора спать 900 05

1. Лаванда естественным образом успокаивает ум и тело. Вы можете приобрести ароматерапевтический диффузор, чтобы медленно распылять аромат лаванды в течение ночи, или смешать несколько капель лаванды с кокосовым маслом и нанести на тело перед сном.

2. Доктор Малинда Морган из лечебного центра Back To Balance часто рекомендует Calm, магниевый напиток, который способствует сну и расслаблению без побочных эффектов.

3. Есть исследования, которые предполагают, что терпкая вишня помогает организму вырабатывать собственный естественный мелатонин.

Существует множество других заменителей снотворного, которые могут быть эффективными, помогая вам заснуть и дольше спать. Обратитесь к мануальному терапевту или гомеопату-диетологу, чтобы узнать, что нужно вашему организму и что вам поможет.

6. Придумайте успокаивающие ритуалы перед сном

Если вы разработаете какие-то успокаивающие ритуалы перед сном, вы сможете сигнализировать своему телу, что пора спать. Если вы будете читать каждую ночь перед тем, как отправиться в страну грез, вы начнете уставать, когда возьмете эту книгу в руки. Может быть, у вас есть режим умывания или вы слушаете спокойную музыку — просто создайте несколько нежных привычек, которые заставят ваше тело замедлиться и подготовиться ко сну.

7. Выключите свои устройства

Большинство людей лучше спят в полной темноте, поэтому убедитесь, что у вас нет никаких айфонов, которые издают звуковые сигналы или освещают вашу спальню. Выключите ноутбук, чтобы он не светился в вашей комнате и не излучал свет. Исследования показывают, что воздействие синего света, например, от электронных устройств, снижает выработку мелатонина; гормон , отвечающий за сигнализацию вашему телу, что пора ложиться спать.

8. Не ворочаться часами

Если вы обнаружите, что ворочаетесь посреди ночи, не позволяйте себе лежать без сна слишком долго. Вы не хотите начать рассматривать свою кровать как «место, где я не сплю». Кроме того, вставая, вы можете чувствовать себя достаточно сонным, чтобы снова заснуть. Включите неяркий свет и почитайте журнал или книгу. Выпейте стакан теплого молока. Подайте сигнал своему телу, что кровать — это то место, где вы спите, а не то место, где вы лежите без сна и беспокоитесь о сне.

9. Примите горячую ванну или душ

Спокойный способ завершить день, выйдя из теплого душа или ванны в более прохладную спальню, вы понизите температуру своего тела. Показано, что это падение температуры естественным образом вызывает чувство сонливости, потому что замедляет метаболические функции. Так что в следующий раз, когда вам нужно немного расслабиться и уснуть, примите теплый душ или ванну! Бонусные баллы, если вы добавите в ванну немного соли Эпсома… она поможет расслабить мышцы и разум.

10. Запишите свои заботы и планы перед сном

 

Часто мы просыпаемся среди ночи, беспокоясь обо всем, что нам нужно сделать на следующий день, или обо всем, что мы не сделали сегодня. На самом деле может быть полезно выделить время «для беспокойства и планирования» в начале дня, чтобы избавиться от своих подсознательных страхов, беспокойств и дел. Заведите дневник или блокнот и пишите после работы, например, чтобы освободиться от своих страхов и тревог и записать их на бумаге, чтобы они не преследовали вас во сне!

11. Медитируйте

Даже пять минут медитации перед сном могут быть невероятно полезными для засыпания и снятия стресса. Сядьте спокойно в своей комнате с приглушенным светом и спокойно вдыхайте и выдыхайте не менее пяти минут. Иногда нам трудно заснуть, потому что мы не сбавляли темп весь день, а затем прыгаем в постель, ожидая, что наш мозг мгновенно успокоится! Но если мы даем себе несколько минут передышки от ежедневной суеты, это может сигнализировать нашему телу, что пора отдохнуть.

12. Переключитесь на утренние тренировки

Ежедневные упражнения помогут вам лучше спать по ночам, но не обязательно, если вы ходите в спортзал поздно ночью. Попробуйте запланировать свои тренировки на утро, чтобы получать пользу от упражнений в течение всего дня, но адреналин от тренировок не мешает вам спать всю ночь.

13. Обратитесь к врачу или мануальному терапевту, если вы все еще чувствуете усталость может страдать от апноэ во сне, состояния, при котором вы перестаете дышать несколько раз в течение ночи и, как следствие.

Обратитесь к своему врачу или мануальному терапевту, чтобы узнать, какие дополнительные процедуры они могут вам предложить.

Постарайтесь уменьшить стресс во сне и успокойте себя добрыми словами, например: «У меня есть это». Или: «Завтра всегда будет кофе». Чувство юмора и взгляд на проблемы со сном действительно могут помочь вам лучше спать. И лучший сон делает все лучше.

Как заснуть, если вы не можете: 7 полезных советов

Сейчас полночь, и вы лежите без сна в постели. Луна вышла. Возможно, ваш партнер храпит или дом издает ночные вздохи. Вы закрываете глаза и каким-то образом пытаетесь уговорить свое тело уснуть. Но это бесполезно. И, собственно, ты хуже из-за этого. Размышляя о том, что вы не спите, вы теперь полностью осознаете, что не спите, и позволили потоку других мыслей проникнуть в ваш мозг. Вот и прошло еще полчаса. Это еще полчаса без сна. Но, может быть, только может быть, если ты закроешь глаза и попытаешься заснуть по-настоящему, у тебя будет несколько часов свободного времени перед началом дня. Но нет. Это порочный круг.

Но есть способы справиться с этим. Первый шаг — понять свою цель: отвлечь себя, чтобы позволить сну взять верх. «Люди слишком стараются. Они смотрят на часы и пытаются убедить себя поспать и попадают в этот цикл», — говорит Абхинав Сингх, доктор медицинских наук, директор Центра сна в Индиане. «Это как перетянуть струны на гитаре — вы натянете слишком туго, слишком высоко. И это повысит уровень гормона стресса кортизола, который препятствует сну».

Успокоить свой мозг сложно, и это, безусловно, может быть во время стресса. Но, вооружившись правильным распорядком, вы сможете разорвать порочный круг. Хотя основы хорошего сна — распорядок дня, надлежащий уход за собой в течение дня и т. д. — остаются прежними и являются мощными инструментами для подготовки мозга к хорошему отдыху, есть несколько вещей, которые вы можете сделать в момент, чтобы упасть. спать, когда вы чувствуете, что не можете. Вот что делать.

1. Вставай с постели

Если вы не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте и идите куда-нибудь еще. Есть гостевая комната? Большой. Иди туда. Подойдет и диван.

Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если вам трудно уснуть, — это оставаться в постели и думать о том, что вы не можете заснуть. «Не боритесь, потому что ваш мозг узнает: «Это боксерский ринг, где мы боремся со сном каждую ночь», — говорит Сингх. «Кровать предназначена для сна или близости. Не спать, нет интима? Не ложись в постель. Так вы учите свой мозг соотносить свою кровать со сном. Чем дольше вы будете лежать, тем больше будет возрастать ваш стресс и тем меньше шансов заснуть».

2. Не смотри на часы

Это сложно, но важно. Если вы понимаете, который сейчас час, вы, вероятно, начнете думать: «О, сейчас 4:15, может быть, я смогу поспать два часа, прежде чем мне придется вставать», и увековечит порочный круг. «Очень важно не поддаваться искушению смотреть на часы, — говорит Сингх, — потому что это только заставит вас понять, сколько времени вы пропустили». Это означает, да, сопротивляться искушению посмотреть на свой телефон тоже.

3. Избегайте экранов и яркого света

Одним из ключей к хорошему сну 101 является ограничение количества света, которое вы получаете перед сном. Но это также остается верным, когда у вас проблемы со сном.

Свет — это естественный сигнал нашему телу о том, что пора вставать, и он уменьшает медленное выделение мелатонина, который мы получаем. Поэтому не включайте яркий свет (может быть полезно установить тусклый свет с датчиком движения в ванной) и не прокручивайте экран на телефоне, чтобы скоротать время. Последнее особенно верно, так как чтение новостей или просматривание заголовков ночью, особенно в нашу особенно нервную эпоху, только усилит стресс.

4. Прочтите книгу или послушайте подкаст

Оказавшись на диване или в другой комнате, откройте книгу или прослушайте подкаст. Либо сфокусирует ваш разум, чтобы вы перестали думать о сне и позволили сну прийти к вам. «Это привлечет ваше внимание, так что вы не будете беспокоиться о сне, и, таким образом, сон придет естественным образом», — говорит Сингх.

5. Попробуйте технику дыхания 4-8…

Название игры, когда вы не можете заснуть, это успокоиться. Один из лучших способов сделать это — посреди ночи или в любое время, когда вы чувствуете стресс — это сделать несколько глубоких вдохов.

Сингх рекомендует простую технику 4-8. То есть медленно вдыхайте, считая до четырех секунд, а затем выдыхайте в течение восьми секунд. «То, что вы делаете, — это замедляете дыхание, чтобы снизить уровень кортизола и вызвать состояние спокойствия», — говорит он. «Кроме того, ваш мозг зациклен на этом процессе».

6. …Или немного прогрессивной глубокой мышечной релаксации

Эта техника релаксации, похожая на глубокое дыхание, часто используется для снятия тревоги. Идея заключается в том, что, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх к лодыжкам, коленям, бедрам и любой другой мышце, которую вы можете произвольно контролировать или напрягать, вы сжимаете их на три секунды, а затем расслабляете. ты считаешь до трех и расслабляешься.

«Опять же, это когнитивно-поведенческая терапия, которая предназначена для того, чтобы сосредоточить ваше внимание на сжатии мышц и одновременном расслаблении всех мышц вашего тела», — говорит Сингх. «Это расслабляет, и трудно переключиться на другие мысли, сосредотачиваясь на этом».

7. Попробуйте использовать белый шум

Еще один способ сфокусировать свое внимание — использовать белый шум. Может быть, это дождь. Может быть, это ветер. Может быть, это потрескивающий огонь. Может быть, это просто гул вентилятора. Что бы вы ни выбрали, прослушивание постоянного звука — отличный способ привлечь внимание ума и успокоить его настолько, чтобы наступил сон.

Двигаясь вперед

Надлежащая гигиена сна является ключом к правильному восстановительному отдыху. Если вы не придерживаетесь хороших принципов в течение дня — избегаете экранов перед сном, ограничиваете потребление кофеина, не получаете достаточного количества солнечного света в течение дня, недостаточно тренируетесь и т. д., — вам будет трудно уснуть. «Мозг любит рутину, — говорит Сингх. «И только когда человек следует правильным шагам в течение дня, он увидит меньше проблем ночью».

Если вы страдаете хронической бессонницей, не ждите внезапного быстрого решения.