Что делать если ночью не хочешь спать: 10 лучших способов, чтобы быстрее уснуть в домашних условиях и выспаться

Летняя бессонница — причины и рекомендации

Короткими летними ночами так не хочется… спать! По наблюдениям медиков, в это время года люди гораздо чаще сталкиваются с бессонницей. Темнеет поздно, светает рано — сон не идет. Что делать?

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

В принципе, с теми или иными расстройствами сна сталкивается не менее 80% жителей крупных городов. Неоновые вывески, постоянный шум, да еще и стрессы — все это не способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Ну, а летом ситуация усугубляется. Темнеть начинает поздно, светать — очень рано. А природа так уж распорядилась, что для погружения в сон человеку необходима темнота.

К тому же только в темноте синтезируется важный гормон мелатонин, необходимый для слаженной работы эндокринной, пищеварительной, иммунной и нервной систем систем организма, для поддержания нормального уровня артериального давления. При свете концентрация этого важного гормона в организме резко снижается. А тут еще мало того, что летним вечером темнеет поздно, мы продлеваем «световой» день, включая лампы, смотря на ночь телевизор, читая гаджеты, которые излучают наиболее вредный для синтеза мелатонина свет голубого спектра.

Помните о том, что в летнее время среднестатистическому человеку нужно чуть меньше времени для сна — 6 часов против 8 «зимних» часов.

Ситуация со сном ухудшается в жаркую погоду (в этом году от нее бог пока миловал среднюю полосу России, но все же многие сталкиваются с жарой в отпусках или в других регионах). Под воздействием высоких температур организм начинает усиленно терять влагу, из-за чего нарушаются многие биохимические процессы. Идеальный сон достигается при температуре 21−23 градуса С, если она выше, человек начинает усиленно потеть, в результате чего организм расходует силы на то, чтобы остыть, поэтому на погружение в сон требуется больше времени.

Многие не считают бессонницу серьезной проблемой. Однако они совершенно не правы. Человеку, который постоянно не высыпается, сложно сконцентрироваться на работе и на выполнении повседневных дел, у него страдает память, снижаются способности к обучению. Кроме того, регулярный недосып ведет к повышению артериального давления и развитию заболеваний сердца и сосудов. К тому же люди, которые недосыпают, быстрее стареют, у них рано увядает кожа.

Надо учитывать, что очень многие процессы, необходимые нашего организму, могут происходить только во сне. И это не только синтез мелатонина и других важных гормонов, но и, например, расщепление жиров. Врач-кардиолог Маргарита Смирнова отмечает, что человеку, который не высыпается, вряд ли удастся похудеть даже с самыми жесткими диетами и серьезными физическими нагрузками. И никакой дневной сон не поможет вам восстановить силы и избежать проблем со здоровьем.

Как же наладить сон в летнюю ночь?

• Нужно обеспечить темноту в спальне, что достигается при использовании плотных штор, которые не пропускают света или жалюзи. Кроме того, существуют специальные светоотражающие пленки, которыми можно оклеить окна.
• Поддерживать идеальную температуру в спальне с современной техникой тоже совсем не сложно. Однако если у вас нет кондиционера, в жару с ситуацией справится старый добрый вентилятор.
• Врачи советуют употреблять достаточно воды в течение дня. Прямо перед сном пить много не стоит — пробегаете всю ночь в туалет. От высококалорийной пищи, особенно, на ночь, нужно мужественно отказаться. В противном случае вы поставите перед своим организмом задачу потратить немало энергии на ее переработку.
• Постельное белье покупайте только из натуральных тканей — льна, хлопка, ситца, сатина. Синтетика нарушает теплообмен организма, что, опять-таки, приводит к бессоннице. А еще за час до сна можно надеть носки, смоченные в растворе воды и уксуса.
• За пару часов до сна отключите все гаджеты и телевизор. Лучше что-нибудь почитайте. Кроме того, не занимайтесь по вечерам спортом (перенесите посещение фитнес-залов или уборку квартиры на утренние часы). Зато перед сном полезно не спеша прогуляться на свежем воздухе, а еще — проветрить комнату. Кроме того, полезно принять прохладный душ.
• Ложиться спать и вставать лучше в одно и то же время. Как по будням, так и по выходным. Некоторым людям уснуть помогают аромалампы, особенно, с маслом ментола.
• Если при соблюдении всех условий уснуть все равно никак не получается, можно принять мелатонин в виде добавки (такие продаются в наших аптеках). Этот природный гормон поможет «починить» расстроенные сезоном биологические часы. Пилюлю надо принять непосредственно перед сном и тут же закрыть глаза — мелатонин работает только в темноте.
• И еще — старайтесь не нервничать по пустякам.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их нашим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Екатерина Пичугина

Ученые объяснили, почему хочется спать

https://ria.ru/20211118/son-1759674997.html

Ученые объяснили, почему хочется спать

Ученые объяснили, почему хочется спать — РИА Новости, 18.11.2021

Ученые объяснили, почему хочется спать

Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во… РИА Новости, 18.11.2021

2021-11-18T19:00

2021-11-18T19:00

2021-11-18T19:00

наука

сон

израиль

здоровье

биология

нейрофизиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/05/1744556926_0:0:3068:1727_1920x0_80_0_0_a2ed151bb5f7ccb6bcb79d031ce03e4d. jpg

МОСКВА, 18 ноя — РИА Новости. Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во время сна ДНК восстанавливается. О том, что повреждения достигли критического уровня, сигнализирует особый белок. Результаты исследования опубликованы в журнале Molecular Cell.Животные и люди проводят во сне примерно треть своей жизни. Этот универсальный механизм восстановления свойственен всем организмам, обладающим нервной системой, включая беспозвоночных, таких как мухи, черви и даже медузы. Долго сопротивляться сну практически невозможно — животные засыпают, несмотря на постоянную угрозу со стороны хищников. Долгое время механизм, заставляющий мозг отключаться, оставался загадкой.Исследователи из Университета имени Бар-Илана и Междисциплинарного центра исследования мозга имени Гонды в опытах на рыбках данио открыли молекулярный механизм засыпания и подтвердили свои выводы на мышах.Ранее было известно, что во время бодрствования в организме нарастает гомеостатическое давление сна, проявляющееся в виде усталости, а во время сна это давление снижается, достигая минимума после полноценного ночного сна. Но что заставляет гомеостатическое давление повышаться до такой степени, что начинает хотеться спать, и что происходит ночью — что снижает это давление так, что мы просыпаемся и готовы начать новый день, до сих пор было непонятно.Считается, что в часы бодрствования в нейронах мозга накапливаются повреждения ДНК. Эти повреждения могут быть вызваны различными факторами — воздействием УФ-света, активностью нейронов, радиацией, окислительным стрессом или ферментативные ошибки. Во время сна системы восстановления в каждой клетке исправляют разрывы ДНК.Авторы решили экспериментальным путем проверить, может ли накопление повреждений ДНК быть драйвером, который запускает рост гомеостатического давления и появления сонливости. С помощью облучения, фармпрепаратов и методов оптогенетики они вызвали повреждение ДНК у рыбок данио, чтобы посмотреть, как это влияет на их сон.Эксперимент показал, что в какой-то момент накопление повреждений ДНК достигло максимального порога и увеличило гомеостатическое давление до такой степени, что рыба засыпала. После нескольких часов сна часть повреждений ДНК восстановилась, но значимое восстановление ученые наблюдали только после шести часов сна в ночное время — в соответствии с биоритмами. Когда рыбкам сокращали продолжительность сна меньше шести часов, они засыпали даже днем.На следующем этапе исследований ученые выяснили, что одним из первых на повреждения ДНК реагирует белок PARP1. Именно он посылает в мозг сигнал, что надо спать, а затем отмечает участки повреждения ДНК в клетках и задействует все соответствующие системы для устранения этих повреждений. Авторы заметили, что кластеризация PARP1 в сайтах разрыва ДНК увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Когда блокировали сигналы, посылаемые PARP1, рыбы не осознавали, что они устали, не засыпали и их ДНК не восстанавливалась.Исследователи уже проверили полученные результаты на мышах, а в дальнейшем планируют провести эксперименты и на людях. Ученые надеются, что подробное описание механизмов, объясняющих сон на уровне отдельной клетки, позволит лучше понять связь между нарушениями сна, старением и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20210314/son-1601125706.html

израиль

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/05/1744556926_337:0:3068:2048_1920x0_80_0_0_84c5d00e4f281049f83a0e2b8664e689. jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, израиль, здоровье, биология, нейрофизиология

Наука, Сон, Израиль, Здоровье, биология, нейрофизиология

МОСКВА, 18 ноя — РИА Новости. Израильские ученые установили, что в сон начинает клонить, когда в организме нарастает гомеостатическое давление, вызванное накоплением повреждений ДНК. Во время сна ДНК восстанавливается. О том, что повреждения достигли критического уровня, сигнализирует особый белок. Результаты исследования опубликованы в журнале Molecular Cell.

Животные и люди проводят во сне примерно треть своей жизни. Этот универсальный механизм восстановления свойственен всем организмам, обладающим нервной системой, включая беспозвоночных, таких как мухи, черви и даже медузы. Долго сопротивляться сну практически невозможно — животные засыпают, несмотря на постоянную угрозу со стороны хищников. Долгое время механизм, заставляющий мозг отключаться, оставался загадкой.

Исследователи из Университета имени Бар-Илана и Междисциплинарного центра исследования мозга имени Гонды в опытах на рыбках данио открыли молекулярный механизм засыпания и подтвердили свои выводы на мышах.

Ранее было известно, что во время бодрствования в организме нарастает гомеостатическое давление сна, проявляющееся в виде усталости, а во время сна это давление снижается, достигая минимума после полноценного ночного сна. Но что заставляет гомеостатическое давление повышаться до такой степени, что начинает хотеться спать, и что происходит ночью — что снижает это давление так, что мы просыпаемся и готовы начать новый день, до сих пор было непонятно.

Считается, что в часы бодрствования в нейронах мозга накапливаются повреждения ДНК. Эти повреждения могут быть вызваны различными факторами — воздействием УФ-света, активностью нейронов, радиацией, окислительным стрессом или ферментативные ошибки. Во время сна системы восстановления в каждой клетке исправляют разрывы ДНК.

Ученые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

4 марта 2020, 14:20

Авторы решили экспериментальным путем проверить, может ли накопление повреждений ДНК быть драйвером, который запускает рост гомеостатического давления и появления сонливости. С помощью облучения, фармпрепаратов и методов оптогенетики они вызвали повреждение ДНК у рыбок данио, чтобы посмотреть, как это влияет на их сон.

Эксперимент показал, что в какой-то момент накопление повреждений ДНК достигло максимального порога и увеличило гомеостатическое давление до такой степени, что рыба засыпала. После нескольких часов сна часть повреждений ДНК восстановилась, но значимое восстановление ученые наблюдали только после шести часов сна в ночное время — в соответствии с биоритмами. Когда рыбкам сокращали продолжительность сна меньше шести часов, они засыпали даже днем.

На следующем этапе исследований ученые выяснили, что одним из первых на повреждения ДНК реагирует белок PARP1. Именно он посылает в мозг сигнал, что надо спать, а затем отмечает участки повреждения ДНК в клетках и задействует все соответствующие системы для устранения этих повреждений. Авторы заметили, что кластеризация PARP1 в сайтах разрыва ДНК увеличивается во время бодрствования и уменьшается во время сна. Когда блокировали сигналы, посылаемые PARP1, рыбы не осознавали, что они устали, не засыпали и их ДНК не восстанавливалась.

Исследователи уже проверили полученные результаты на мышах, а в дальнейшем планируют провести эксперименты и на людях. Ученые надеются, что подробное описание механизмов, объясняющих сон на уровне отдельной клетки, позволит лучше понять связь между нарушениями сна, старением и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Ученые назвали пять действенных способов улучшить сон

14 марта 2021, 09:30

Время перед сном + Во время

Стресс, беспокойство, беспокойство, работа. Есть много вещей, которые могут не давать вам спать по ночам. Тем не менее, вы можете облегчить сон, внеся некоторые изменения. Поговорите со специалистом, если бессонные ночи продолжаются. Вот что делать, когда не можешь уснуть.

Причины, по которым вы не можете заснуть

Ваша диета, среда сна и повседневная деятельность могут повлиять на эффективность вашего режима сна и не дать вам заснуть. Здесь мы объясняем наиболее распространенные причины, чтобы вы могли избежать их или внести изменения в свой распорядок дня:

Пробуждение в разное время каждый день

Просыпаясь в разное время каждый день, вы не можете установить постоянный циркадный ритм (также известный как схема сна-бодрствования) для своего тела. Это может помешать вашему телу успокоиться и естественным образом заснуть.

Слишком жарко

Мало что так неудобно, как душная и потная спальня. Если в вашей комнате слишком жарко, вы можете обнаружить, что вам трудно уснуть.

Стресс и тревога

Некоторые люди обнаруживают, что их повседневные заботы превращаются в бегущие мысли, не давая им заснуть. Если вы боретесь с тревожными чувствами, прочтите наше руководство по беспокойству сна, чтобы узнать, как справиться с ним и быстрее заснуть.

Свет в вашей спальне

Яркий свет или определенные цвета света могут сигнализировать вашему мозгу, что вы должны обратить внимание на вещь или ситуацию, мешающую вашему сну.

Ознакомьтесь с нашими статьями о светлых тонах для сна и о том, почему вам следует избегать синего света, чтобы узнать больше о том, как свет может повлиять на ваш сон.

Кофеин перед сном

Кофеин выводится из организма примерно через восемь часов. Это означает, что употребление напитков с кофеином во второй половине дня может помешать вам заснуть. Это может вызвать у вас чувство усталости по утрам, заставляя вас полагаться на more кофеин просто чтобы пережить день.

Энергичные упражнения за 3-4 часа до сна

Интенсивные тренировки могут утомить вас, но чрезмерная физическая активность перед сном также может стимулировать ваше тело и повышать температуру тела. Это может затруднить вам засыпание.

Тяжелая пища и алкоголь перед сном

Тяжелая пища может вызвать дополнительную нагрузку на пищеварение, из-за чего вам будет труднее заснуть. Кроме того, хотя алкоголь может вызвать у вас сонливость, он на самом деле нарушает ваш режим сна и будит вас в неурочные часы ночи.

Советы перед сном, чтобы заснуть

Хотите знать, что делать, если вы не можете заснуть? Следование этим советам перед сном поможет вам уснуть:

Избегайте синего света

Перед сном многие люди просматривают Instagram, Youtube или другие веб-сайты. Тем не менее, этот ночной просмотр может задерживать ваш сон и вызывать снижение дневной энергии, поскольку синий свет от мобильных устройств может подавлять выработку мелатонина. Мелатонин — это гормон, который регулирует наш цикл сна, помогая нам чувствовать себя более расслабленными до и во время сна.

Продолжая просматривать социальные сети, вы не отрываетесь от своего телефона, ноутбука или планшета. Это задерживает естественную выработку мелатонина и, в свою очередь, задерживает естественное время для засыпания. Избегайте синего света от этих экранов и держите электронику подальше как минимум за час до сна.

Приглушенный свет

Приглушите свет в спальне, чтобы ваши глаза могли расслабиться. Это может тонко сигнализировать вашему мозгу, что пора готовиться ко сну, позволяя вам легче погрузиться в темноту, чтобы уснуть.

Используйте правильную температуру

Исследования показали, что люди лучше всего спят при оптимальной температуре сна от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, хотя это может варьироваться от человека к человеку. Уменьшите температуру термостата до предпочитаемой вами температуры сна, но держите под рукой одеяло на случай, если вам вдруг станет холодно.

Ограничьте потребление кофеина

Возьмите за правило ограничивать потребление кофеина строго утренними часами, чтобы он не мешал вам спать по ночам. Кроме того, подумайте о том, чтобы сократить потребление кофе или чая до двух чашек в день.

Избегайте обильных приемов пищи поздно вечером

Тяжелые приемы пищи могут мешать вам спать по ночам. Однако это не означает, что вы должны ложиться спать голодным, так как это также может помешать вам уснуть. Вместо этого съешьте плотный обед, а затем насладитесь легким ужином.

Общие советы, чтобы легко заснуть

Помимо наших немедленных советов перед сном, следуйте этому долгосрочному совету, чтобы улучшить фундаментальную гигиену сна:

Придерживайтесь расписания начните просыпаться и готовиться ко сну в одно и то же время. Это может сбросить ваши биологические часы и постепенно приучить их чувствовать себя более сонным или бодрым в определенное время. Прочтите нашу статью о том, как исправить график сна, чтобы узнать о дополнительных способах улучшить часы сна.

Упражнения

Исследования показали, что легкие упражнения, такие как растяжка или йога, способствуют расслаблению мышц, благодаря чему вы быстрее засыпаете.

Ешьте для сна

Если вам нужен легкий ужин или небольшой перекус за несколько часов до сна, добавьте в свой рацион следующие продукты, поскольку они содержат питательные вещества, которые могут улучшить сон:

• Ромашковый чай (содержит антиоксиданты)
• Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия (содержат витамин D и омега-3 жирные кислоты)
• Грецкие орехи (содержат мелатонин)

Подготовьте свое тело ко сну

Успокаивающий ритуал перед сном поможет вам выработать более стабильный цикл сна. Носите удобную, свободную одежду, чтобы чувствовать себя комфортно. Попробуйте почитать книгу, вести дневник или принять теплый душ или ванну. Взбейте подушки и распылите на простыни успокаивающие ароматы, например лавандовое масло. Включите спокойную музыку или расслабляющую аудиокнигу.

Эти практики могут улучшить вашу гигиену сна, так как они сигнализируют вашему телу, что пора спать. Прочтите наше руководство о том, как лучше спать, чтобы узнать о других советах, которые помогут подготовить ваше тело ко сну.

Попробуйте техники релаксации

Медитация — это популярный метод, позволяющий очистить разум от отвлекающих факторов и успокоить настроение. Подумайте о дыхательных упражнениях и медитации, чтобы расслабиться и быстрее заснуть.

Приобретите матрас с нужной жесткостью

Если вы спите на слишком мягком матрасе, может показаться, что он не обеспечивает должной поддержки позвоночника. С другой стороны, матрас, который слишком жесткий для вашего положения во сне, может не смягчить точки давления, такие как голова и бедра. В результате вы можете начать ворочаться, пытаясь найти удобное положение для сна.

Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, какой уровень жесткости матраса лучше всего подходит для вашего положения во время сна, веса и других предпочтений.

Минимизация мешающих шумов

Некоторые люди считают, что малейшие звуки могут нарушить их сон. Подумайте о том, чтобы носить беруши ночью, если вы живете в шумном районе. Некоторым спящим также полезно спать с включенным белым шумом, так как он может отфильтровывать раздражающие фоновые шумы.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Хотя приведенные выше советы могут улучшить продолжительность вашего отдыха и качество сна, они не помогут решить проблемы со сном, вызванные заболеванием. Не обращайте внимания на то, в какое время вы ложитесь спать, сколько времени вы спите и нужны ли вам вспомогательные средства для сна, такие как звуковая машина, чтобы помочь вам чувствовать себя комфортно.

Ваш врач может осмотреть вас на наличие состояний, которые могут повлиять на ваш сон, например депрессии. Они также могут выписать лекарство, если вы страдаете от расстройства сна, такого как хроническая бессонница, или порекомендовать вам специалиста по сну. Если вам интересно, страдаете ли вы от болезней сна, прочитайте наше руководство по распространенным нарушениям сна.

 

Как отключить мозг ночью, по словам психолога сна

Молодая женщина мирно спит на своей кровати дома

getty

Если вы похожи на большинство людей, то в тот или иной момент у вас были проблемы со сном, связанные со стрессом, и вы не спали по ночам, наполненные беспокойством о своей карьере и будущем. Вы можете чувствовать себя измотанным в течение дня, но взволнованным ночью, отчаянно пытаясь отключить свой гоночный разум, чтобы наконец-то отдохнуть.

Трудно поверить, но ваш мозг хочет (и умеет) хорошо спать. Вам просто нужно перестроить свои отношения со сном, чтобы он не казался битвой или рутиной, а стал легким и приятным занятием, каким и должно быть.

И тут в дело вступает доктор Джейд Ву. Как сертифицированный специалист в области поведенческой медицины сна, она поставила перед собой задачу помочь 25 миллионам американцев, которые изо всех сил пытаются заснуть или долго спать, наконец-то обрести покой. В своей новой книге «Здравствуй, сон: наука и искусство преодоления бессонницы без лекарств» она предлагает идеи, основанные на последних достижениях науки о сне, и предлагает пошаговую дорожную карту для улучшения сна независимо от того, страдаете ли вы бессонницей в течение трех или трех месяцев. десятилетия.

В этом интервью доктор Ву делится некоторыми из своих любимых советов, которые помогут лучше отдохнуть даже самым нервным из нас.

Мелоди Уайлдинг : Расскажите нам о своей карьере. Что вызвало у вас интерес к помощи другим людям в преодолении бессонницы?

Джейд Ву: Я работаю с людьми, страдающими бессонницей, почти десять лет, и меня не перестает поражать, насколько одинокими себя чувствуют люди, борющиеся с проблемами сна.

Даже когда они интеллектуально знают, что бессонница — обычное дело, люди чувствуют, что с ними что-то не так, или что они исключительно плохо умеют отключать свой мозг, или что они навсегда обречены на «плохой сон». В конце концов они то отчаянно пытаются что-то сделать, чтобы лучше спать, то смиряются с безнадежностью. Эти напряженные отношения, которые у них складываются со сном, делают их ночи еще более тяжелыми, а снотворные препараты кажутся единственным выходом.

ЕЩЕ ОТ FORFORBES ADVISOR

Но люди, страдающие бессонницей, не знают, что существуют немедикаментозные методы лечения бессонницы. На самом деле, Американская академия медицины сна и другие медицинские авторитеты считают поведенческие методы лечения бессонницы первой линией — они более эффективны и имеют меньше рисков и побочных эффектов. Я хочу кричать об этом с крыш, потому что избавление от бессонницы намного ближе, чем люди думают, обычно всего через несколько недель.

Вот почему я хотел написать Hello Sleep. Я хотел помочь людям возродить свои отношения со сном, относиться к нему так, как будто это друг, а не инженерная проблема. Я хочу, чтобы они знали, что надежда есть, и что некоторые удивительно простые (но часто противоречащие здравому смыслу) изменения в их поведении сон-бодрствование могут изменить их ночи (и дни).

Уайлдинг : Каковы самые большие мифы о сне или бессоннице, о которых нам нужно знать?

Wu: Один из популярных мифов о сне состоит в том, что всем нужно спать по 8 часов каждую ночь. Относится ли это в равной степени к Леброну Джеймсу и домоседам? Для беременных женщин и проживающих в домах престарелых? Сколько сна нам нужно, у разных людей разное, в зависимости от наших индивидуальных генов, образа жизни и окружающей среды. То, сколько сна нам нужно, также меняется со временем, когда мы становимся старше и сталкиваемся с различными проблемами. Удерживать жесткое 8-часовое ожидание в сутки не только нереально, но и бесполезный, , потому что, когда сон не соответствует этому ожиданию, мы расстраиваемся или беспокоимся, что затрудняет хороший сон.

Еще один распространенный миф заключается в том, что гигиена сна является решением проблемы бессонницы. Практика гигиены сна может быть хорошей привычкой для предотвращения проблем со сном, но это точно так же, как гигиена зубов: слишком поздно, когда уже есть кариес (или постоянная бессонница). На самом деле, иногда чрезмерное внимание к гигиене сна может иметь неприятные последствия для людей, страдающих бессонницей, потому что удвоение внимания к «идеальной» гигиене сна увеличивает беспокойство по поводу сна, что усугубляет бессонницу. Более полезно иметь гибкое отношение к гигиене сна, так что, даже если вы даете своему сну хорошие шансы на успех, вы также живете своей жизнью (например, иногда наслаждаетесь дополнительным коктейлем, задерживаетесь допоздна с друзьями). .

Мой любимый миф о сне — это идея о том, что мы можем или должны «спать всю ночь», не просыпаясь. Здорово спящий на самом деле просыпается около дюжины или более раз за ночь! Обычно эти пробуждения настолько короткие, что мы даже не осознаем, что они произошли, но вполне нормально помнить пару более продолжительных пробуждений (например, вставать, чтобы сходить в туалет). На самом деле люди в доиндустриальной Европе вставали и занимались домашними делами или общались в течение пары часов посреди ночи, разделяя свою ночь на «первый сон» и «второй сон». Просыпаться среди ночи не вредно для качества сна — это как перерыв во время еды. Это становится проблемой только тогда, когда это происходит очень часто (много раз в час) из-за нарушений сна, таких как обструктивное апноэ во сне, или когда вы так беспокоитесь о пробуждении, что в конечном итоге долго не спите, размышляя о пережитом.

Уайлдинг : Как мы можем работать с нашим телом, а не против него, для улучшения сна?

Wu: Один из способов работать с вашим телом, а не против него — просто спать столько (или мало), сколько оно хочет. Если вы соблюдаете довольно стабильное время подъема по утрам, ваше тело скажет вам, сколько сна ему нужно, заставляя вас спать в подходящее время ночью. Не боритесь с этими сигналами сонливости, независимо от того, приходят ли они раньше или позже, чем вы думаете. 0029 должен .

Еще один важный способ работы со своим телом — спать и просыпаться в удобное для него время. У каждого есть хронотип — более или менее запрограммированная тенденция быть сонным/настороженным в определенное время суток. Экстремальные ночные совы, например, лучше всего себя чувствуют и функционируют по вечерам, но ненавидят вставать рано утром. Экстремальные утренние жаворонки прекрасно встают с рассветом, но быстро засыпают после захода солнца. Большинство из нас находится где-то посередине. Самый простой способ узнать свой хронотип — спросить себя: «Если бы я был в отпуске на необитаемом острове в течение месяца, в какое время я, естественно, хотел бы лечь спать и проснуться?» Конечно, в реальной жизни существуют ограничения, которые могут не позволить вам жить в соответствии с этим идеальным временем, но посмотрите, сможете ли вы максимально приблизиться к нему, подойдя к своему утреннему/вечернему распорядку творчески.

Уайлдинг : Как заставить свой мозг «отключаться» ночью?

Ву: На самом деле мы не можем отключить свой мозг. Выключателя нет! Часто мы думаем, что не можем заснуть из-за своих бегущих мыслей. Но на самом деле именно потому, что мы не спим, у нас есть место для мыслей, которые проносятся в наших головах. Вот почему одна из лучших вещей, которые можно сделать, когда вы испытываете «занятость мозга» в постели, — это убедиться, что вы действительно хотите спать, а не просто чувствуете усталость. Если вы не хотите спать, пора вставать с постели и наслаждаться дополнительным временем «я», пока не засыпаете. Если вы останетесь в постели и изо всех сил будете пытаться очистить свой разум, ваши мысли будут вращаться быстрее.

Если вы знаете, что хотите спать, но вам все еще трудно уснуть из-за приближающегося важного события или стрессовой проблемы, о которой вы не можете перестать беспокоиться, вы можете попрактиковаться в выходе из головы и в свое тело. Переключите внимание на свое дыхание или обратите внимание на ощущения в теле, медленно перемещая внимание от головы к пальцам ног. Если в голову приходят настойчивые мысли, ничего страшного. Просто замечайте их, не осуждая, и мягко возвращайте внимание к своему телу.

И, конечно, всегда есть вариант простого отвлечения внимания. Можно встать и почитать книгу или послушать подкаст, чтобы отвлечься от назойливых мыслей, пока не захочется спать. Но имейте в виду, что это лишь краткосрочное решение. Если в вашей жизни есть важные проблемы, отвлечение внимания может только усугубить ситуацию. Итак, найдите время в течение дня — даже всего 15 минут в день — чтобы записать то, что у вас на уме. Это может быть либо отличной отправной точкой для решения проблем, либо избавлением от проблем, которые вы не можете контролировать.

Уайлдинг : Что можно посоветовать тем из нас, кто относится к типу А, чтобы настроить себя на лучший сон?

Wu: Те из нас, кто относится к типу А, могут быть особенно склонны к бессоннице, потому что мы очень целеустремленны и много работаем. К сожалению для нас, сон — это не та цель, которую мы можем достичь, просто усердно работая. Во всяком случае, слишком усердные попытки заснуть могут иметь неприятные последствия и сделать сон еще более неуловимым. Думайте о сне как о своей верной, но застенчивой подруге… она действительно хочет проводить с вами время, но если вы слишком властно преследуете ее, она убежит и спрячется.

Один из советов по сопротивлению нашим побуждениям типа А, связанным со сном, состоит в том, чтобы прояснить, что вы можете и что не можете контролировать, когда дело доходит до сна. Например, вы можете установить время отхода ко сну вечером, но не можете установить время засыпания. Вы можете сделать свою среду для сна привлекательной, но вы не можете заставить сон принять ваше приглашение прямо сейчас . Так что делайте все возможное, чтобы настроить свой сон на успех, и будьте уверены, этого достаточно. Ваше тело позаботится об остальном в общей картине вашей жизни, даже если в некоторые ночи это не так.

Еще один совет для людей с типом А — проводить очень четкое разделение между днем ​​«делания» и ночью «бытия». Рекомендую установить напоминание об откладывании целеустремленных дел к определенному часу вечера, после чего нельзя заниматься чем-либо «продуктивным». Вместо этого используйте это время, чтобы выйти из головы и погрузиться в свое тело. Принимать ванну. Обнимите свою собаку (или партнера). Сделайте несколько растяжек. Просто ощущайте здесь и сейчас своим телом.

Мой последний совет: просто помните, что сон не обязательно должен быть «идеальным», чтобы ваш сон был здоровым. Точно так же, как вам не нужно есть «идеальную» еду при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать здоровое питание, вам не нужно иметь безупречный сон каждую ночь. На самом деле сон предназначен быть эластичным, потому что потребности вашего тела и условия окружающей среды постоянно меняются. Отказ от перфекционизма сна может снять большое напряжение в тот момент, когда вы не сразу засыпаете или не просыпаетесь среди ночи.

Уайлдинг : Как негативные мысли связаны со сном и что мы можем с этим поделать?

Ву: На самом деле я не склонен проводить различие между «негативными» и «позитивными» мыслями, потому что все мысли — это всего лишь мысли — фрагменты историй, которые рассказывает нам наш мозг. Иногда они полезны, иногда нет, независимо от их эмоциональной окраски. Когда вы замечаете, что в голове крутится множество мыслей, когда пытаетесь уснуть, это признак того, что вы либо еще недостаточно выспались, либо вашему мозгу и телу нужна помощь, чтобы успокоиться. В обоих случаях вы можете встать с постели и вылезти из головы. Отпустите цель заснуть и займитесь чем-то другим, что вам нравится.

Если у вас есть бесполезные мысли конкретно о сне («если я не усну в ближайшее время, я не смогу работать завтра»), помните, что вы и ваш сон устойчивы. Спросите себя, удавалось ли вам когда-нибудь справляться с тяжелыми ночами или вы всегда были не в состоянии работать. Есть ли у вас другие сильные стороны, которые помогут вам пройти через это? Есть ли более справедливая и полезная оценка вашей ситуации? И снова встать с постели и вылезти из головы.

Wilding : Есть ли какие-нибудь другие любимые советы о борьбе с бессонницей для занятого профессионала, которые вы еще не упомянули, но хотите поделиться?

Wu: Если вы часто путешествуете по работе, ваш сон может ухудшиться, когда вы находитесь в незнакомом номере отеля или испытываете стресс во время путешествия. Мне нравится иметь подсказки для сна, которые я могу взять с собой в дорогу. Например, я никогда не выхожу из дома без маски для глаз. Он закрывает свет, какими бы тонкими ни были шторы, и ассоциация, которую мой мозг создал между его легким давлением на мое лицо и ощущением засыпания, помогает вызвать тот же самый процесс.

Будучи занятым специалистом, возможно, совмещающим выполнение родительских и других семейных обязанностей, трудно найти время для себя. Это может затруднить засыпание или даже заставить себя лечь спать, потому что вечер — это единственное время, которое вы можете получить. Если возможно, настойчиво сокращайте любые обязательства, которые можете (я особенно смотрю на вас, женщин, которые добровольно берут на себя неоплачиваемый эмоциональный труд в своих командах или семьях) и целенаправленно каждый день уделяйте время себе.

В это время «я» не прокручивайте социальные сети! Проведите время, делая что-нибудь своими руками, или пообщайтесь с другом, или просто позвольте своему разуму блуждать.