Что делать если не можешь заснуть: Не могу уснуть что делать/бессонница что делать/что помогает от бессонницы/как правильно засыпать/что делать если замучала бессонница/чем опасна бессонница/заболевания от бессонницы/как избавиться от храпа/муж храпит — 9 января 2022

Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться

Нехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.

Впервые этот текст был опубликован в ноябре 2019 года.

1Ритуалы перед сном

Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.

Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра. План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.

И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.

2 Остерегайтесь этих продуктов

Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.

Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.

И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.

Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!

Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.

То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.

3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

4Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь

Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.

Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.

Качаться не обязательно, нужно двигаться.

5 Одна из проблем для вашего организма – будильник

Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.

Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.

Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.

6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма

Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.

«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».

Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.

Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

поделиться

Я не могу заснуть | Что делать, когда вы не можете заснуть

Не можете заснуть? Эта проблема растет с каждым днем. Для борьбы с ней все больше людей принимают радикальные меры, чтобы получить желаемый и необходимый сон.

Это включает в себя использование снотворных препаратов, отпускаемых по рецепту, или других снотворных средств в качестве средств для сна. Но использование лекарств из-за проблем со сном следует рассматривать как последнюю «Аве Мария». Существует множество естественных способов лечения нарушений сна и хронической бессонницы, не прибегая к лекарствам. Самое приятное, что для того, чтобы заснуть или заснуть на всю ночь, не потребуется больших усилий.

СТРАДАЕТЕ ОТ ПРОБЛЕМ СО СНОМ?

Люди не спят по ночам, испытывают трудности с засыпанием — эти насущные проблемы преследуют все чаще и чаще. Именно здесь на помощь приходит правильная гигиена сна. Применяя гигиену сна и расслабляющий режим сна как часть повседневной жизни, вероятность бессонных ночей останется в прошлом. Больше никакого недосыпания, а только крепкий сон. Бодрствование по ночам, необходимость вставать с постели, проблемы с засыпанием — все это можно решить, не прибегая к лекарствам.

 

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ, ПО КОТОРЫМ ЛЮДИ НЕ МОГУТ ЗАСНУТЬ

Учитывая все, что происходит в мире, работу людей на дому, финансовые трудности и многое другое, неудивительно, что все большему количеству людей становится труднее заснуть. Ниже мы перечислим некоторые из наиболее распространенных причин того, почему вы не можете быстрее заснуть:

• Страдающие от нарушений сна
• Апноэ сна
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Неудобная кровать
• Синдром беспокойных ног
• Беспокойство
• Стресс
• Постоянное беспокойство по поводу вещей, на которые человек не в состоянии повлиять
• Негативные мысли
• Слишком долгое сидение за ярко освещенными экранами
• Неспособность отключить мозг перед сном (расслабиться)
• Получение медицинской помощи в той или иной форме
• Употребление напитков с кофеином перед сном
• Смотрю на время, вижу, как пролетают минуты.
• Температура в помещении слишком высокая или низкая
• Страдающие расстройством здоровья
• Прием пищи слишком близко ко сну

 

Этот список можно продолжать до бесконечности. Это лишь некоторые из причин, которые могут мешать человеку засыпать ночью.

7 СОВЕТОВ ПО ЛЕЧЕНИЮ БЕССОННИЦЫ

Найдите актуальные полезные советы с новейшими натуральными средствами для сна, а также советы по предотвращению пробуждения среди ночи. К ним относятся техники релаксации, медитация, успокаивающая музыка, успокаивающие занятия, правильные настройки освещения — все это направлено на то, чтобы перезагрузить биологические часы, сообщающие организму, что он хочет спать и пора ложиться в постель.

 

1. ПОПРОБУЙТЕ ВЕСТИ ДНЕВНИК СНА, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, СКОЛЬКО СНА ВАМ НУЖНО.

Чтобы лучше понять, сколько сна требуется ежедневно, ведите дневник сна. Записывайте время отхода ко сну и пробуждения, тем самым потенциально устраняя порочный круг, препятствующий хорошим привычкам сна. Отмечайте, когда вы не высыпались, и выясняйте причину этого. Было ли это вызвано негативными мыслями, хронической болью, нерегулярным графиком сна, синдромом беспокойных ног, употреблением алкоголя или просто из-за того, что вы ворочались? Важно также записать реакции и чувства, которые это вызвало.

В конце месяца просмотрите дневник сна, чтобы выявить любые закономерности и лучше понять оптимальное количество часов сна, к которому следует стремиться каждую ночь.

 

2. СПАТЬ СЕГОДНЯ, ИСПОЛЬЗУЯ МЕДИТАЦИЮ И ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ.

Медитация может быть эффективной практикой для улучшения сна, поскольку она во многом имитирует сон. Основная практика сидячей медитации заключается в неподвижном, но внимательном пребывании в статичном положении в течение определенного времени. Во время этого периода часто концентрируются на дыхании, успокаивают ум и намеренно пытаются заметить ощущения и физиологические изменения, происходящие в теле и вокруг него от момента к моменту.

Исследования показали, что во время медитации во сне у практикующих снижается кровяное давление, замедляется пульс, снижается уровень гормонов стресса, а также замедляется дыхание. Все это способствует более спокойному физическому, умственному и эмоциональному состоянию. Этот положительный результат может проявиться в течение всего дня и вечером, когда придет время ложиться спать. Думайте о медитации как о практике для сна. Прочитайте нашу статью о медитации для сна, чтобы получить больше информации по этому вопросу.

3. ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ЙОГА-НИДРОЙ.

Йога-нидра — это медитативная и йогическая практика, которая помогает достичь глубокого уровня релаксации. Уровень релаксации настолько глубок, что приводит практикующего на грань сна. Йогу Природы лучше всего практиковать под руководством профессионального учителя. Если такового нет, альтернативой для достижения этого медитативного состояния может стать аудиозапись медитации под руководством учителя.

Многие люди используют Йога Нидру для улучшения сна, поскольку она приближает их ко сну. Эти люди часто позволяют себе пройти через состояние релаксации Йога Нидры в сон. Кроме того, эту практику можно выполнять регулярно в течение дня, и ее долгосрочное воздействие может привести к улучшению сна и обеспечить один из лучших видов отдыха. Узнайте больше об этой практике, прочитав нашу статью «Йога-нидра для начинающих». Больше не нужно бодрствовать по ночам, быть «совой», иметь проблемы с засыпанием или переживать очередную плохую ночь.

 

4. ОПТИМИЗИРУЙТЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ СНА.

Инвестиции в среду сна могут стать отличным способом улучшить сон, а также доставить удовольствие. Оптимизируйте обстановку для сна, убрав цифровые устройства, создав атмосферу мягкого света у кровати, улучшив аромат с помощью эфирных масел или других запахов, а также создав уют с помощью удобных простыней и пижамы.

Создание более комфортных условий для сна делает сон более приятным и может привести к лучшему сну за долгое время.

 

5. ВЫРАБОТАЙТЕ РЕЖИМ СНА.

Начинайте собираться ближе ко сну, по крайней мере за 30 минут до желаемого времени. Заведите распорядок дня, который поможет успокоить тело и разум. Например, начните с надевания пижамы, приглушения света, включения тихой или спокойной музыки, чтения книги или прослушивания управляемой медитации. Такая рутина может помочь мозгу настроиться на сон. Попробуйте сделать это вместо того, чтобы резко выключать свет и ожидать, что вы сразу же заснете. Это также улучшит качество ночного сна.

 

6. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ С ДРЕМОТОЙ.

Иногда сон — это здорово, но он может и мешать. Лучше всегда избегать дремоты, потому что минимальный семичасовой сон, необходимый человеку, должен быть полноценным для оптимального здоровья. Вместо дремоты старайтесь придерживаться графика сна, чтобы обеспечить качественный отдых, потому что это позволяет организму войти в ритм и соответствующий цикл. График сна помогает организму понять, когда пора спать, и способствует качественному сну в течение ночи.

 

7. РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ

Занятия йогой или пилатесом в качестве физических упражнений могут стать самым простым решением для лечения бессонницы и регулирования сна. Придерживаясь регулярного графика упражнений, вы лишите организм энергии, заставив его чувствовать себя усталым, требующим сна. Таким образом, когда придет время ложиться спать, не будет никаких проблем с засыпанием в одно и то же время изо дня в день.

 

СОВЕТЫ ПО ЗАСЫПАНИЮ

Ниже приведены некоторые советы, которые помогут вам заснуть ночью. Некоторые из этих советов прошли медицинскую экспертизу в различных медицинских ассоциациях и доказали положительный эффект в борьбе с бессонницей.

• Включайте тихую музыку или звуковой аппарат перед сном, чтобы помочь организму расслабиться
• Попробуйте использовать голубой свет в спальне. Научные данные доказали, что это помогает обеспечить хороший ночной отдых
• Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию с помощью медитации
• Прислушивайтесь к ощущениям тела
• Доказано, что регулярные физические упражнения положительно влияют на циклы сна
• Избегайте экранов и воздержитесь от использования электронных устройств в спальне
• Уменьшите или выключите свет, если он отвлекает от работы
• Принимайте теплую ванну перед сном
• Избегайте просмотра телевизора перед сном
• Держитесь подальше от кофеина и других стимуляторов
• Избегайте злоупотребления психоактивными веществами
• Избегайте больших порций пищи незадолго до сна
• Попробуйте одно из множества различных дыхательных упражнений, которое поможет вам расслабиться и вместе с этим увеличить шансы на сон.

СНОТВОРНОЕ СРЕДСТВО ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА

 

Помимо вышеупомянутых методов улучшения гигиены сна, существует несколько вспомогательных средств, помогающих улучшить качество ночного сна. Для улучшения привычек сна может потребоваться здоровый режим сна наряду с некоторыми из этих средств.

• Маска для сна: использование маски для сна для устранения яркого света может помочь улучшить качество сна. Многие люди испытывают проблемы со сном из-за нежелательного освещения или естественного света извне.
• Беруши: Помимо света, еще одним фактором, нарушающим цикл сна или способность засыпать ночью, может быть шум. Одни из лучших на рынке берушей для сна помогут облегчить эти проблемы. Это может быть что угодно — от шума на улице до храпа партнера. Наушники для сна не только просты в использовании, но и не очень заметны при попытке заснуть.
• Наушники с шумоподавлением: Если вы слушаете спокойную музыку или находитесь в движении, путешествуете и просто хотите попытаться поспать во время поездки, комплект хороших шумоподавляющих наушников может стать решением проблемы. Наушники для сна не являются чем-то новым, но технология шумоподавления действительно продвинулась вперед. Они выполняют ту же функцию, что и некоторые из лучших наушников. Именно поэтому сегодня многие путешественники носят наушники.
• Выберите лучшие подушки и матрасы: Два важнейших элемента хорошего сна — это правильная подушка и матрас. Чтобы избежать постоянных и повторяющихся болей в шее или спине, обратитесь к специалисту, чтобы выбрать наиболее подходящие подушку и матрас.
• Спальное кресло: Если вы не можете спать в кровати, то решением проблемы может стать спальное кресло. Оно откидывается и помогает занять более удобное положение. Послушайте спокойную музыку, а если уровень шума слишком высок или освещение слишком яркое, используйте наушники и маску для глаз.

 

ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ ПО СНУ

Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за профессиональной помощью для решения проблемы хронической бессонницы, учитывая побочные эффекты, которые она может вызвать, если ее не лечить. Поговорите со своим врачом, специалистом по психическому здоровью или специалистом по сну о том, как лучше всего подойти к этому вопросу, чтобы получить совет, диагноз или лечение, а не только в информационных целях. Когнитивно-поведенческая терапия часто используется для лечения хронической бессонницы и является отличной альтернативой лекарствам для сна. Мы в Anahana также готовы помочь вам с медитацией, осознанностью, управлением стрессом и улучшением гигиены сна для всех желающих, все это обеспечит лучший сон по ночам.

 

ПРИЕМ СНОТВОРНОГО ДОЛЖЕН БЫТЬ ПОСЛЕДНИМ СРЕДСТВОМ

Использование препаратов для сна, особенно прописанных врачом в качестве снотворного, — очень опасный путь. Многие рецептурные препараты для сна вызывают сильное привыкание, и прекратить их употребление крайне сложно, так как они вызывают симптомы абстиненции.

Вместо этого выбирайте натуральные средства для сна, которые помогут улучшить качество сна без снотворного. Мы настоятельно рекомендуем стараться избегать приема снотворного. Их следует использовать только в крайнем случае. Прежде чем прибегать к такому средству для сна, проконсультируйтесь с врачом, который при необходимости может дать медицинскую консультацию.

ССЫЛКИ

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190
3. http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2009/issue61/
4. https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
6. Американская академия медицины сна
7. Кливлендская клиника
8. Национальный фонд сна
9. Гарвардская медицинская школа

Когда вы не можете спать: как лечить бессонницу

Мойра Лоулер. Проверено врачом Честером Ву. или сколько вы себя помните, вы можете (и должны!) получать помощь. Катажина Беласевич/Getty Images

Ты лежишь без сна ночью, уставившись в потолок. Вам кажется, что вы прокляты, но вы не одиноки. По оценкам экспертов, от 1 из 10 до 1 из 3 человек в той или иной степени страдают бессонницей, что означает, что они имеют проблемы с засыпанием, продолжительным сном или просыпаются утром раньше, чем намеревались (или сочетание вышеперечисленного).

Существует множество причин, по которым вам трудно заснуть или не спать всю ночь, включая стрессовые жизненные события (например, увольнение с работы) и проблемы со здоровьем. Более того, те периоды кратковременной бессонницы, которые длятся всего несколько дней или неделю (острая бессонница), могут превратиться в более длительную бессонницу, известную как хроническая бессонница, что означает, что ваши проблемы со сном продолжаются после первоначального стрессора.

Но вы не должны страдать от кратковременной или длительной бессонницы, и не должны. Изменения в образе жизни, терапия и другие методы лечения действительно существуют, чтобы переучить ваш разум и тело, чтобы выспаться, что вам нужно, чтобы оставаться не только счастливым, но и здоровым.

Вот некоторые варианты лечения, которые ваш врач или специалист по сну может порекомендовать, если у вас бессонница.

Иногда от бессонницы может помочь только изменение образа жизни

В случае легкого случая, когда проблема наблюдается всего несколько дней или недель, врачи, скорее всего, порекомендуют несколько изменений в образе жизни, чтобы улучшить сон.

Грайр П. Аттариан, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна в Northwestern Medicine в Чикаго, говорит, что всегда начинает с анализа привычек человека во сне и бодрствовании.

Вот несколько правил гигиены сна, которые рекомендует доктор Аттариан.

• Придерживайтесь графика сна. Это значит ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, будь то среда или воскресенье.
• Естественный свет. «С 2020 года часто происходило то, что, поскольку многие люди теперь работают из дома, распорядок дня отсутствует», — говорит Аттариан. Для многих людей, чей график работы изменился, нет возможности выйти с утра на улицу, чтобы физически добраться до офиса или места работы. «Одна вещь, которая очень важна, — это иметь рутину, которая включает в себя некоторое воздействие внешнего естественного света». Утреннее воздействие естественного света сигнализирует вашему мозгу о том, что пора бодрствовать, и помогает держать ваши биологические часы в соответствии с графиком, а это означает, что ближе к вечеру вы с большей вероятностью заснете в подходящее время.
• Избегайте всего, что мешает вам заснуть. Это означает, например, такие вещества, как кофеин и табак, которые могут оставаться в вашем организме в течение восьми часов. И не надейтесь на ночной колпак. «Вы должны избегать употребления алкоголя перед сном», — говорит Аттариан. Он предлагает оставлять по крайней мере час на порцию алкоголя между приемом алкоголя и сном.
• Ограничьте дневной сон до 30 минут.
• Выключайте электронику как минимум за час до сна.
• Зарезервируйте кровать исключительно для сна и секса.
• Создайте благоприятную для сна обстановку: тихую, темную и прохладную.

Если вы делаете все это, но у вас все еще есть проблемы, не лежите в постели часами, пытаясь бороться.

Если вы проснулись в постели и беспокоитесь о том, что не сможете заснуть, встаньте через 20–30 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим, говорит Аттариан. Но если вы чувствуете себя комфортно, расслаблены и чувствуете, что начинаете засыпать, оставайтесь в постели, добавляет он.

Если вы встанете, говорит Аттариан, важно не делать ничего полезного, например, выполнять работу по дому. «Когда вы посреди ночи выполняете что-то из своего списка дел, будь то складывание белья или уборка на кухне, ваш мозг вознаграждает вас за то, что вы не спали среди ночи», что повышает вероятность того, что вы установить привычку ночной деятельности, объясняет он. Вместо этого займитесь чем-нибудь расслабляющим, что вас успокоит, например, чтением или легкой растяжкой. И держитесь подальше от телефона, компьютера или других устройств с экраном; синий свет, который они излучают, может еще больше нарушить ваш сон, способствуя бодрствованию.

Когнитивно-поведенческая терапия — золотой стандарт лечения хронической бессонницы

Если улучшение сна и другие изменения образа жизни сами по себе не помогают, следующим шагом является когнитивно-поведенческая терапия для улучшения сна и устранения хронической бессонницы.

«Когнитивно-поведенческая терапия в основном переучивает ваш мозг не ассоциировать кровать и спальню с отказом от сна», — говорит Аттариан. «Его эффективность в целом либо равна эффективности лекарств на короткий срок, либо выше, чем у лекарств. И определенно в долгосрочной перспективе когнитивно-поведенческая терапия значительно лучше, чем лекарства».

Американский колледж врачей рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве первой линии лечения бессонницы.

Согласно обзору исследований, когнитивно-поведенческая терапия лучше улучшала эффективность сна, чем обычные лекарства, и приводила к увеличению продолжительности сна на 30–60 минут при сравнении двух стратегий лечения в клинических испытаниях.

Статья, опубликованная в декабре 2019 года в журнале Sleep Medicine Reviews , показала, что когнитивно-поведенческая терапия дает клинически значимые эффекты при бессоннице, которые сохраняются до одного года после терапии.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что всего один сеанс когнитивно-поведенческой терапии в сочетании с брошюрой о самопомощи эффективно излечивает примерно половину случаев острой бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия обучает приемам, помогающим расслабиться, контролировать дыхание и настроение, замедлить скачки ума и заснуть.

На веб-сайте Американского совета по медицине сна есть полезный список терапевтов. Терапия обычно предлагается в виде серии индивидуальных сеансов в течение четырех-шести недель, но некоторые онлайн-программы могут быть полезны для людей, живущих в отдаленных районах, или для тех, у кого нет страховки.

Аттариан отмечает, однако, что существует нехватка врачей в области медицины сна, которые предлагают КПТ при бессоннице (факт, задокументированный в статье, опубликованной в 2020 году в Журнале клинической медицины сна ). «У нас есть большая проблема, — говорит Аттариан.

Рецептурные и безрецептурные снотворные средства могут помочь, но они предназначены для краткосрочного решения

Прежде чем приступить к лечению, ваш врач должен исключить другие возможные проблемы со здоровьем. Бессонница часто является побочным эффектом основной проблемы, такой как депрессия или тревожное расстройство, и в этом случае антидепрессант может быть более полезным, чем снотворное.

Аттариан говорит, что апноэ во сне и побочные эффекты лекарств также являются распространенными причинами бессонницы.

В некоторых случаях безрецептурные или отпускаемые по рецепту снотворные могут быть полезны, если их использовать в течение короткого периода времени, пока вы устанавливаете более здоровый режим сна и формируете хорошие привычки сна. В идеале, как только вы войдете в рутину, вы можете прекратить принимать лекарства и при этом продолжать хорошо спать.

Если прописано лекарство, принимайте его как можно меньше времени — максимум три месяца, — поскольку оно может вызвать привыкание. И обязательно обсудите назначение препарата и побочные эффекты с врачом.

Например, некоторые лекарства могут помочь вам заснуть, но оставят вас в состоянии сонливости по утрам. Другие могут вызвать осложнения, такие как лунатизм или вождение во сне. Согласно исследованиям, некоторые лекарства повышают риск смертности, независимо от ранее существовавших заболеваний. Ваш врач должен обсудить с вами любые предыдущие, текущие или потенциальные проблемы с психическим здоровьем, прежде чем назначать снотворное, поскольку некоторые из этих лекарств могут повысить риск депрессии и самоубийства, согласно исследованию, опубликованному в январе 2017 года.0075 Американский журнал психиатрии . Типы снотворных средств, отпускаемых по рецепту, включают, согласно Stanford Medicine и рекомендациям, опубликованным в 2017 году в журнале American Family Physician :

• , бензодиазепины (включая эстазолам, флуразепам, квазепам, темазепам и триазолам)
• Z-препараты» (такие как эзопиклон, золпидем и залеплон)
• Селективные препараты гамма-аминомасляной кислоты
• Антагонисты рецепторов двойного орексина (такие как лемборексант и суворексант)
• Антагонисты гистамина
• Антидепрессанты (такие как доксепин)
• Агонисты рецепторов мелатонина (такие как рамелтеон)
• Барбитураты
• Нейролептики

Исследователи, сравнивающие эффективность различных снотворных средств Согласно обзору, опубликованному в журнале  Lancet в июле 2022 года, лекарства бьют в лоб друг к другу. Чтобы попытаться ответить на этот вопрос, эти исследователи провели систематический обзор и сетевой метаанализ существующих данных.

Исследователи пришли к выводу, что некоторые из препаратов с самыми высокими профилями эффективности и безопасности не имеют данных высокого уровня для поддержки длительного использования. Кроме того, некоторые препараты, для которых были получены высококачественные данные, подтверждающие их безопасность, не обязательно имели высококачественные данные, показывающие их эффективность. Исследователи пришли к выводу, что пациенты должны обсудить риски и преимущества различных вариантов лекарств со своим врачом, прежде чем начинать их прием.

Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, в некоторых случаях могут помочь при бессоннице. Некоторые включают:

• Мелатонин Этот гормон естественным образом помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Исследования показывают, что он лучше справляется с проблемами циркадного ритма (такими как синдром смены часовых поясов), чем с бессонницей. «Мелатонин не является эффективным лекарством от повседневной бессонницы и не одобрен FDA», — объясняет Аттариан. Он говорит, что мелатонин может быть полезен в очень специфических случаях, когда у людей может быть смена часовых поясов или задержка цикла сна/бодрствования из-за сменной работы. «В таких случаях может помочь тщательное определение времени приема мелатонина в очень низких дозах», — говорит он, рекомендуя дозировку от 0,5 миллиграмма (мг) до 1 мг.
• Дифенгидрамин (Бенадрил) Бенадрил — антигистаминный препарат, обладающий седативным эффектом. Хотя сначала это лекарство может помочь вам заснуть, большинство экспертов предупреждают, что его не следует использовать регулярно в качестве снотворного. Многолетние исследования показали, что у людей может развиться толерантность к антигистаминным препаратам после их приема в течение короткого промежутка времени. Американская академия медицины сна не рекомендует антигистаминные препараты для лечения хронической бессонницы. Побочные эффекты антигистаминных препаратов могут включать сухость во рту, дневную сонливость, запор и задержку мочи. «Постоянное употребление этого препарата также может привести к слабоумию», — говорит Аттариан. Он добавляет, что это было подтверждено исследованиями, поэтому врачи и пациенты должны избегать этого в качестве долгосрочного подхода к лечению бессонницы.
• Доксиламин (Unisom) Как и Benadryl, Unisom является седативным антигистаминным средством. Это также может привести к толерантности и вызывает аналогичные риски и побочные эффекты.

«Прежде чем пробовать какое-либо безрецептурное лекарство от бессонницы, обязательно поговорите со своим врачом», — говорит Аттариан.

Методы и добавки интегративной медицины при бессоннице

Некоторым людям методы и добавки интегративной медицины могут помочь при бессоннице, либо отдельно, либо в сочетании с другими подходами к лечению. Некоторые имеют больше доказательств в поддержку их использования, чем другие. Рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться использовать методы интегративной или дополнительной терапии для лечения бессонницы, особенно если вы принимаете другие лекарства. Помните, что некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами, делая их либо неэффективными, либо опасными.

Некоторые из этих средств и добавок интегративной медицины от бессонницы включают:

• Травяные лекарственные средства, такие как валериана или ромашка Некоторые данные показывают, что ромашка (либо выпитая в виде чая, либо используемая в качестве эфирного масла в ароматерапии) может оказывать седативное и снотворное действие -стимулирующие эффекты. По данным Mayo Clinic, то же самое верно и для добавок валерианы. Обратите внимание, что это исследование для этих и других растительных лекарственных средств предполагает, а не подтверждает пользу. В отличие от других вариантов лечения бессонницы, меньше известно о том, для кого могут работать эти средства, подходящей дозировке и побочных эффектах. Кроме того, эти продукты не регулируются FDA, как наркотики и лекарства, говорит Аттариан. Как и в случае с другими вариантами лечения в домашних условиях, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем пробовать растительные лекарственные средства или добавки для сна.
• Биологическая обратная связь Биологическая обратная связь позволяет врачам отслеживать биологические реакции в вашем теле, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и мышечное напряжение, согласно данным клиники Майо. Специалисты по сну могут использовать эту информацию для выявления закономерностей, влияющих на ваш сон, и разработки стратегий корректировки.
• Йога Исследования показали, что йога может улучшить качество сна. Практика также может снизить стресс и улучшить физическое здоровье. «В определенных случаях может помочь естественная модальность, такая как йога», — говорит Аттариан.
• Медитация осознанности Медитация осознанности включает в себя использование дыхательных методов, управляемых образов и других техник, помогающих лучше осознавать мысли, ощущения и чувства. Исследования показали, что программы снижения стресса, основанные на осознанности, улучшают бессонницу и улучшают общий режим сна.
• Гипноз Гипнотерапия — это лечение, которое помогает расслабиться и стать более открытым для внушений. Несколько небольших исследований показали, что гипноз, проводимый обученным профессионалом, оказывает положительное влияние на результаты сна.
• Массаж Было показано, что массажная терапия улучшает качество сна, устраняет нарушения сна и дневную дисфункцию. Небольшое исследование показало, что для некоторых людей, страдающих бессонницей, она может работать даже лучше, чем некоторые лекарства.
• Акупунктура  В акупунктуре крошечные иглы вставляются в определенные точки на теле, и в исследованиях эта терапия помогала при симптомах бессонницы. Один обзор показал, что иглоукалывание может улучшить сон, воздействуя на определенные нейротрансмиттеры в организме.

Можно ли вылечить мою бессонницу?

Абсолютно. Однако это может быть непросто, поскольку лечение бессонницы часто означает улучшение гигиены сна и формирование привычек, которые в большей степени способствуют хорошему сну. И привычки, особенно распорядок дня, которому вы следуете каждый день, может быть трудно изменить.

Но можно.

«Суть в том, чтобы вовремя распознать и вмешаться, — говорит Аттариан. Чем дольше это продолжается, тем выше вероятность того, что бессонница приведет к другим осложнениям, и тем труднее ее будет лечить, объясняет он.

Дополнительная отчетность по Джули Маркс .

Редакционные источники и проверка фактов

• Рот Т. Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. Журнал клинической медицины сна . 15 августа 2007 г.
• Что такое бессонница? Национальный институт сердца, легких и крови. 24 марта 2022 г.
• Снотворное: препараты, помогающие заснуть. Американская ассоциация сна.
• Mitchell MD, Gehrman P, Perlis ML, et al. Сравнительная эффективность когнитивно-поведенческой терапии бессонницы: систематический обзор. Семейная практика BMC . 25 мая 2012 г.
• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). SleepFoundation.org. 11 августа 2022 г.
• Эллис Дж. Г., Кушинг Т., Жермен А. Лечение острой бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование «однократного применения» когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Сон . 1 июня 2015 г.
• Специалисты по поведенческой медицине сна. Американский совет медицины сна.
• Крипке Д.Ф., Лангер Р.Д., Клайн Л.Е. Ассоциация гипнотиков со смертностью или раком: согласованное когортное исследование. BMJ Открыть . 27 февраля 2012 г.
• McCall WV, Benca RM, Rosenquist PB, et al. Снотворные препараты и самоубийство: риск, механизмы, смягчение последствий и FDA. Американский журнал психиатрии . 1 января 2017 г.
• Мелатонин и сон. SleepFoundation.org. 11 августа 2022 г.
• Данненберг Т.Б., Файнберг С.М. Развитие толерантности к антигистаминным препаратам: исследование количественной ингибирующей способности антигистаминных препаратов на реакцию кожи и слизистых оболочек на гистамин и антигены. Журнал аллергии . 1 июля 1951 г.
• Sateia MJ, et al. Клиническое практическое руководство по фармакологическому лечению хронической бессонницы у взрослых: клиническая практика Американской академии медицины сна. Журнал клинической медицины сна . 15 февраля 2017 г.
• Халперн Дж., Коэн М., Кеннеди Г., Рис Дж., Кахан С., Бахарав А. Йога для улучшения качества сна и качества жизни пожилых людей. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины . Май – июнь 2014 г.
• Gross CR, Kreitzer MJ, Reilly-Spong M, et al. Снижение стресса на основе осознанности по сравнению с фармакотерапией хронической первичной бессонницы: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Исследовать (Нью-Йорк) . Март – апрель 2011 г.
• Чамин И., Этчли Р., Окен Б.С. Влияние вмешательства гипноза на результаты сна: систематический обзор. Журнал клинической медицины сна . 15 февраля 2018 г.
• Тан Х., Чен З., Пан Дж., Мо К. [Лечение бессонницы массажной терапией шуцзин: рандомизированное контролируемое исследование]. Чжунго Чжэнь Цзю . Август 2015 г.
• Акупунктура для лечения бессонницы. Международный обзор нейробиологии . 2013.
• Коллен Дж. Ф., Виквайр Э. М., Капальди В., Леттьери К. Потеря сна! Упускаем ли мы будущее медицины сна? Журнал клинической медицины сна . 15 апреля 2020 г.
• Лечение бессонницы лекарствами. Стэнфордская медицина.
• Мэтисон Э., Хайнер Н.Л. Бессонница: фармакологическая терапия. Американский семейный врач . 1 июля 2017 г.
• Распространенные антихолинергические препараты, такие как Бенадрил, связаны с повышенным риском развития деменции. Гарвардская медицинская школа. 19 января 2022 г.
• Персонал клиники Мэйо. Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного. Клиника Майо. 28 сентября 2016 г.
• Валериана: безопасное и эффективное средство для сна на травах? Клиника Майо. 15 февраля 2018 г.
• Шривастава Дж. К., Шанкар Э., Гупта С. Ромашка: лекарственное средство из трав прошлого со светлым будущим (обзор). Отчеты о молекулярной медицине . 27 сентября 2010 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Types of Insomnia: Acute vs. Chronic

By Karen Asp August 12, 2022

Insomnia Signs, Symptoms, and Diagnosis

By Karen Asp August 11, 2022

Can Insomnia Go Прочь самостоятельно?

Врач объясняет разницу между проблемами со сном, которые могут решиться сами по себе (при изменении образа жизни или двумя), и теми, которые требуют помощи врача. ..

By Arefa Cassoobhoy, MD, MPH June 21, 2022

Consumer’s Guide to Dual Orexin Receptor Antagonists for Insomnia

By Erica Patino December 2, 2021

What Is Insomnia? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика.

Бекки Апхэм 14 января 2020 г.

Что делать, если вы не можете заснуть, по мнению экспертов

Многие из нас испытывали бессонные ночи в какой-то момент своей жизни.

Последствия недосыпа также хорошо задокументированы. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослые, которые спят менее семи часов в день, с большей вероятностью сообщают о ожирении и физической неактивности, а также с большей вероятностью являются курильщиками, чем те, кто спит семь часов и более.

Кроме того, исследование 2002 года показало, что у людей с тяжелой бессонницей было больше проблем на работе, включая несчастные случаи на производстве.

Тем не менее, 35 процентов всех взрослых в США сообщили, что спят менее семи часов, согласно данным CDC 2014 года. Если вы один из них, прочтите советы экспертов, которые помогут вам заснуть.

Чего не следует делать, если вы не можете заснуть

Как ни парадоксально, вы не должны оставаться в постели, если не можете заснуть, по словам Майкла Скаллина, адъюнкт-профессора психологии и неврологии в Университете Бейлора в Техасе.

«Если вы остаетесь в постели, когда беспокоитесь, у вас формируется неявная ассоциация между кроватью и беспокойством, и это еще больше нарушает сон», — сказал он Newsweek . «Если вы не можете заснуть через 15-20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным — пошевелите большими пальцами, — пока не почувствуете, что ваше тело снова начинает успокаиваться, становится сонливым и так далее.

Затем и только тогда ты должен вернуться в постель и попытаться уснуть».

В прошлом году Скаллин и его коллеги опубликовали статью о влиянии прослушивания музыки на сон, отметив, что многие люди делают это перед сном.

Они сосредоточились на «редко изученном механизме» непроизвольных музыкальных образов, более известном как ушные черви. Они обнаружили, что, основываясь на когорте из 199 человек, те, кто слушал музыку, чаще сообщали о «постоянных ночных ушных червях», которые были связаны с ухудшением качества сна.

Другими словами, музыка может не помочь вам расслабиться перед сном. «Все сводится к тому, поймаете ли вы ушного червя», — добавил Скаллин.

Колин Эспи, профессор медицины сна в Наффилдском отделении клинической нейробиологии Оксфорда, сказал: «Попытки заснуть не дадут вам уснуть».

Это включает в себя беспокойство по поводу наблюдения за сном или слишком много внимания к нему, сказала Эспи Newsweek . Он предостерег от использования определенных продуктов для сна.

«Приложения, устройства и продаваемые таблетки и продукты, которые не имеют доказательной базы, не помогут решить хронические проблемы со сном — ну, не более, чем эффект плацебо», — сказал он.

На стоковой фотографии изображена женщина, растянувшаяся на кровати. По словам одного эксперта, слишком усердные попытки заснуть могут вызвать проблемы. отатава/гетти

Что делать, если вы не можете уснуть

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, люди, которые постоянно борются со сном, должны записаться на прием к своему семейному врачу.

Это может показаться очевидным, но ложиться спать, когда вы устали, может быть хорошей идеей. Проблема в том, что ранний отход ко сну может показаться социально неприемлемым для некоторых людей, которые в конечном итоге получают «второе дыхание» энергии, сказал Скаллин.

Он предлагает испытание «Сон, когда хочется спать».

«Я выполнял это задание в своем классе бакалавриата в течение нескольких лет, и всегда интересно услышать рассказы студентов-«сов», которые чувствуют себя уставшими около 9 часов.