Учимся правильно спать / Хабр
Если вам кажется, что сон — не самое важное для продуктивной работы в течение дня (и даже недели), поздравляю, значит у вас нет проблем с недосыпанием. Всех остальных приглашаю к прочтению.
Зачем?
Немого фактов:
Лишение человека возможности спать признана ООН одной из самых жестоких пыток.
Во сне в организме происходит интенсивная выработка важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин.
Также во время сна происходит «перезагрузка» мозга, полученная в течение дня информация «раскладывается по полочкам», выстраиваются новые нейронные связи, из мозга выводятся токсины, образованные в ходе обменных процессов.
Сон нам жизненно необходим. Однако, люди — первые животные, которые научились сознательно недосыпать.
Ещё одну ложку дёгтя добавляют общественные устои и расписания.
Как получилось, что расписание этого мира составили жаворонки?
Они сделали это, пока мы спали…
Выход — научиться эффективно спать (ну или стать миллиардером).
Перед сном
Техники, описанные ниже, я по крупицам собрал во многих источниках, опробовал на себе и оставил то, что мне подходит лучше всего. Поскольку каждый человек сугубо индивидуален, вам не нужно смотреть на них, как на точный алгоритм.
Кодекс — это всего лишь свод указаний, а не жёсткий свод законов (Пираты Карибского моря).
Подготовительная часть включает в себя действия, направленные на формирование оптимальных внутренних (гормональный и психологический фон) и внешних условий для здорового сна.
Долой гаджеты и синий свет
Не ранее, чем за 2 часа до сна постарайтесь отказаться от заглядывания в смартфон, просмотра телевизора и зависания в компьютере. Да, я уже вижу, как тысячи помидоров полетели в мою сторону.
Также, если есть возможность использовать для освещения в доме лампы и светильники с тёплым, желтоватым светом, вместо белого, обязательно ею воспользуйтесь.
Если же вы не можете обойтись без использования гаджетов и ПК, настройте на их дисплеях режим уменьшения синего света.
Дело в эволюции. Днём небо синего цвета — организм бодрствует. К закату свет приобретает тёплые желто‑красные оттенки — организм начинает вырабатывать мелатонин и готовиться ко сну. И когда вы читаете 1001-ю статью или отвечаете в чатах на сообщения, глаз человека фиксирует синий свет (вспоминаем RGB‑модель: белый на 33% состоит из синего), выработка мелатонина приостанавливается, и заснуть вашему организму будет гораздо сложнее.
Остыньте
Во сне температура тела понижается. Мы можем помочь организму в этом.
Примите прохладный душ. В меру, не ледяной. Да, многим нравится распариться в ванной на ночь, но поверьте, эти ощущения зачастую обманчивы, и после такой пропарки бывает трудно заснуть.
Проветрите спальню. Оптимальная температура для сна — +18..+22 °C. Лучше накрыться одеялом и высунуть ножку, чем лежать раскрытым, но изнывать от жары. А насыщение комнаты кислородом благотворно повлияет на обменные процессы в организме во время сна.
Не забудьте про туалет
Банально, но на вопрос «сходить сейчас или попозже?» ответ один — сейчас.
Вариант «попозже» — это всего лишь отсрочка неизбежного.
Настройтесь на позитив
Если время позднее, а вставать предстоит рано, не нужно корить себя, нервничать и переживать, что мало осталось поспать. Вместо этого, попытайтесь внушить себе: «Я так классно высплюсь за эти 4 часа! Я проснусь свежим, бодрым и отдохнувшим!»
Дело в том, что в состоянии стресса и нервного возбуждения очень непросто заснуть, и вот вы лежите, смотрите в потолок и продолжаете себя ругать, только теперь уже за то, что не можете погрузиться в сон.
Для себя я вычислил, что именно в этом случае самовнушение работает очень хорошо!
Укладывайтесь правильно
На одном вебинаре на РБК‑pro нашёл один хороший способ улечься в постели, чтобы сон был лучше. Знаю, звучит бредово, но в моём случае это работает. Попробуйте, быть может, вам эта техника тоже подойдёт.
Для лучшего понимания описанного ниже раскрою принцип: представьте, что ваш позвоночник — это небольшой канат. Нижняя часть привязана к земле (копчик), и вам нужно максимально аккуратно уложить его на кровать.
Итак…
Сядьте на кровать в таком положении, как будто вы только что лежали на ней прямо и подняли корпус, то есть, ноги лежат на кровати перед вами, подушка лежит сзади. Переместитесь вперёд сантиметров на 10. Положение должно быть примерно такое, что если вы ляжете, то на подушке окажется только макушка (но ложиться пока не надо).
Теперь упритесь руками в кровать и дайте позвоночнику слегка провиснуть. Из этого положения начинайте медленно с небольшой амплитудой двигать корпусом из стороны в сторону, как будто «вылезаете из люка». При этом ноги и пятая точка должны оставаться на месте. Одновременно начинайте понемногу пятиться руками назад.
Подобными движениями вы должны как бы «укладывать» на поверхность кровати каждый отдельный позвонок.
Через несколько таких движений, когда руки уйдут достаточно далеко назад, поставьте их на локти и продолжайте те же движения, укладывая теперь позвонки грудного отдела.
Когда и локти уйдут далеко — грудной отдел позвоночника будет «уложен».
В этот момент отпустите руки и лягте.
Теперь нужно уложить шейный отдел. Сделайте это, поддерживая одной рукой голову.
Повторите такое «укладывание» 2–3 раза, почувствуйте, как позвоночник слегка вытянулся и расслабился.
Знаю, текстом сложно объяснить этот процесс. Однако, подобное упражнение я проверил на себе, и после него я сплю гораздо лучше.
Заключение
Повторюсь, все вышеперечисленные техники — это лишь те, которые помогают мне быстрее засыпать и лучше высыпаться, отфильтрованные моим личным опытом. Возможно, некоторые из них вам подойдут, а некоторые нет, в любом случае нужно пробовать всё на себе и оставлять то, что работает.
Буду рад, если что‑то из описанного поможет кому‑то, а также если вы поделитесь своими методами лёгкого засыпания.
В следующих публикациях расскажу про свои утренние ритуалы лёгкого пробуждения.
Бессонница, тревога и недосып. Терапевт Центральной медсанчасти Юлия Рамазанова рассказала, как справиться с нарушением сна
Бессонница, тревога и недосып.
Терапевт Центральной медсанчасти Юлия Рамазанова рассказала, как справиться с нарушением снаСтрессы, тревоги и бессонница — вот что сопровождает насыщенную жизнь современного человека. Инсомния или по простому бессонница – это серьезное патологическое состояние организма, которое не позволяет человеку набраться сил, энергии и попросту отдохнуть. Как достичь гармонии с собой и сном? Об этом расскажет врач-терапевт поликлиники №2 Центральной клинической медико-санитарной части имени заслуженного врача России В.А. Егорова Юлия Рамазанова.
— Сколько же человеку надо спать, чтобы он был здоров и энергичен?
Сон — это наша физиологическая потребность, и продолжительность сна зависит от возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста спят 10-12 часов. И это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше — до 10 часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда до 9-ти, а у пожилых людей потребность еще меньше.
— Во сколько лучше засыпать и просыпаться?
Лучше ложиться раньше, в первой половине ночи, оптимально — до 23.00, это связано с выработкой гормона сна — мелатонина. А просыпаться, соответственно, лучше в пять или в шесть утра. Тогда человек будет бодрее.
— Нормальным ли является системная бессонница? То есть в какой-то период времени человек не может спать, а потом сон уже сам восстанавливается.
Нормальной является эпизодическая бессонница, ситуационная, когда мы поменяли часовой пояс или у нас была стрессовая ситуация, или важная встреча, и мы волнуемся и переживаем. Если бессонница является системной — это признак заболевания или соматического характера, или эндокринной системы. И часто причиной бессонницы является тревожное или депрессивное нарушение.
— Как понять, что нужно обратиться к врачу?
Вообще есть несколько видов нарушений. Это затрудненное засыпание, частые пробуждения в ночное время и сокращение потребности во сне, когда человек просыпается раньше, еще до будильника.
— Существуют ли какие-то методики для здорового сна?
К методикам, обеспечивающим здоровый сон, относится сама гигиена сна. То есть перед сном рекомендуются пешие прогулки на свежем воздухе, теплый душ или ванна, есть люди, которые любят ароматерапию. Рекомендуется послушать релакс-музыку — или классику, или джаз, желательно негромкую. Можно почитать легкую книгу, которая не заставит мозг активно работать. Также не стоит ложиться спать голодным. Ужинать лучше за три часа до сна. Можно выпить успокоительный мятный чай.
Температура в помещении рекомендуется от 20 до 24 градусов. Хотя есть и люди, которым комфортно спать при 18-19 градусах. И вообще перед сном мы должны замедлить ритм своей жизни, делать все гораздо медленнее.
— В основном бессонница связана с тревожностью, которая и не дает уснуть.
Какие симптомы системной тревожности?
Крайним проявлением системной тревожности является паническая атака, когда у человека возникает сердцебиение, тревога, страх предстоящих событий или встреч, страх оказаться в неизвестном месте с неизвестными людьми. Для человека это действительно страшно, он теряется, не знает, что делать.
— Что в таких случаях следует предпринять, чтобы избавиться от этого состояния? Есть какая-то волшебная таблетка?
Если наблюдается тревожность, мы можем самостоятельно ее регулировать. Прежде всего, расслабиться и, опять же, глубоко дышать. Глубокое дыхание дает сигнал, чтобы в нашем организме вырабатывалось меньше адреналина. Когда возникает эта тревога, мы можем представить «кнопку» — включить/выключить — и дать себе указание, послать сигнал к своим надпочечникам, чтобы они прекратили выделять адреналин. Также люди должны понять, что это состояние не является угрожающим для жизни, оно кратковременное, проходит, это эпизодически — и перевести все свои мысли негативные в положительное русло.
— Антидепрессанты? Можно самому себе назначить эти препараты?
Самолечением заниматься однозначно не стоит. Выписать антидепрессанты должен врач, который может правильно подобрать необходимую дозировку и длительность приема.
— Как обезопасить себя от плохого сна и системной тревожности?
Наладить распорядок дня. День, если это рабочий, мы планируем: утром просыпаемся, выполняем все процедуры, физические упражнения, идем на работу. Разграничиваем рабочие вопросы и семейные дела. Далее рекомендую активный досуг, планирование на следующий день, встречи с друзьями, общение. Важно выбирать положительное окружение, которое будет тянуть нас вверх.
И все это поможет.
Помните! Обнаружив у себя симптомы бессонницы, необходимо обратиться к врачу, ведь если этого не сделать, состояние человека может сильно ухудшиться. Чтобы правильно выбрать специалиста, лечащего бессонницу, требуется обратиться к терапевту по месту жительства, который проведет обследование и при потребности назначит посещение специалиста более узкого профиля. Будьте здоровы!
6 проверенных советов, как быстрее заснуть
Getty Images/SB Arts MediaЭта история является частью книги «12 дней советов», которая поможет вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.
Как вы спали прошлой ночью? Ответ обычно бывает одним из двух: достаточно хорошо или ужасно. Ночами, когда вам кажется, что вы не можете заснуть, вы сделаете все, что угодно, чтобы это произошло. А иногда просто не счесть овец. Используйте эти шесть советов, чтобы легче засыпать каждую ночь.
1. Используйте дыхательные техники
Не беспокойтесь, если вы не заснете сразу, как только проскользнете между простынями.
Большинству людей требуется от 15 до 20 минут, чтобы заснуть. Дыхательные техники — эффективный способ снять стресс и расслабиться. Некоторые методы, такие как дыхание 4-7-8, специально разработаны, чтобы помочь вам лучше спать.
Существуют также приложения для управляемой медитации, которые помогут вам уснуть. В популярных приложениях, таких как Calm и Headspace, есть управляемые медитации, которые помогут вам уснуть. У Calm есть истории сна знаменитостей, в которых участвуют такие любимцы, как Гарри Стайлс, Мэтью МакКонахи и Эмма Томпсон.
2. Встать с постели
Это кажется нелогичным, но поверьте мне. Если вы проснулись после 20 минут попыток заснуть, лучше встать с постели. Последнее, что вы хотите сделать, это ассоциировать свою кровать с просмотром социальных сетей или просмотром телевизора. Вы хотите сохранить свою кровать для сна.
Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, что вас расслабит, например, легкой йогой, чтением книги или прослушиванием музыки.
Вы хотите максимально избегать экранов. Вы не должны возвращаться в постель, пока не устанете достаточно, чтобы заснуть.
3. Отрегулируйте температуру в спальне
Исследования показывают, что лучшая температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Когда в вашей комнате слишком тепло, это может повлиять на естественный процесс терморегуляции вашего тела и не дать вам уснуть.
Если вы лежите в постели и не можете заснуть, проверьте температуру в вашей комнате. Затем не прыгайте обратно в постель после того, как отрегулируете температуру. Дайте комнате остыть, прежде чем пытаться снова заснуть.
4. Попробуйте генератор белого шума
Если вас легко отвлечь на звуки, например шум дороги или член семьи, который еще не спит, вы можете попробовать генератор белого шума. Машины белого шума помогают вам уснуть, заменяя навязчивые звуки постоянными успокаивающими звуками, такими как журчание ручья и дождь. Вы также можете выбрать настоящий белый шум, который охватывает все частоты, которые может слышать ухо.
5. Будьте осторожны с ночным перекусом
Когда не можешь заснуть и встать с постели, легко подойти к холодильнику и посмотреть, что внутри. Ночной перекус лучше пропустить. Однако, если вам нужно поесть, будьте осторожны с тем, что вы выбираете. Вы хотите избегать продуктов, которые загружены сахарами или обработанными углеводами.
Некоторые продукты содержат мелатонин и могут помочь вам уснуть. К ним относятся молоко, миндаль и киви. Как правило, вам нужны продукты с медленно усваиваемыми белками, такие как йогурт и арахисовое масло, или углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна, фрукты и овощи.
6. Подумайте о новом матрасе
Матрасы не вечны. Как правило, они имеют продолжительность жизни около семи-восьми лет. После этого они перестают давать вам комфорт и поддержку, необходимые для хорошего ночного сна. Если вы заметили, что регулярно не высыпаетесь, возможно, виноват ваш матрас.
Основные признаки того, что вам нужен новый матрас
- У вас проблемы с засыпанием ночью.
- У тебя болит спина, когда ты просыпаешься.
- Если ваш матрас провисает или асимметричен. Ищите комочки впечатлений от того места, где вы спите.
- Ваш матрас шумит — он скрипит и хлопает, когда вы ворочаетесь.
17 вещей, которые нужно делать, если вы не можете уснуть, потому что ваш разум вас ненавидит
Потому что просто лежать в постели и думать о том, что вы не можете уснуть, — худшее, что вы можете сделать.
Эта статья впервые появилась на SHE’SAID’ и была переиздана с разрешения.
Спи, и я, кажется, просто не лажу.
Как бы сильно я этого ни хотела, оно всегда ускользает от меня и заставляет смотреть в потолок, пока часы тикают, а утро все ближе.
По мере того, как вероятность хорошего ночного отдыха становится все меньше и меньше, в моей голове начинают появляться бесполезные тревожные мысли, из-за которых сон становится еще больше похожим на сон.
Этот ночной ритуал продолжается уже много лет, так что я отлично разбираюсь в советах и хитростях, как заснуть, а также в том, чем себя занять после того, как полностью откажусь от путешествий в Страну грез.
Если ваша голова ненавидит вас и так же, как моя, намерена помешать вашему стремлению урвать несколько Z, или если вы просто не можете уснуть несколько ночей, вот моя последняя шпаргалка о том, что делать. когда сон ускользает от тебя…
1. Вставай с постели
Хотя это и кажется нелогичным, встать с постели и походить или свернуться калачиком на диване вместо этого может вызвать чувство сонливости. Это потому, что если вы часто испытываете стресс из-за того, что не можете заснуть, ваш мозг может ассоциировать вашу постель с бессонницей и беспокойством, и поэтому вставание и выход из комнаты могут противодействовать этому.
2. Почитайте книгу
Приглушите свет в своей комнате или включите лампу и почитайте что-нибудь. Это не должно быть интересно или захватывающе, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы закончить главу или узнать, что происходит. Просто продолжайте, пока не почувствуете усталость, а затем выключите свет.
3. Слушайте подкаст
Включение подкаста (вот наши лучшие варианты) или аудиокниги — отличный способ отвлечься от мыслей и погрузиться в расслабление.
Если вы не выберете что-то слишком динамичное или интересное, они могут быть даже лучше, чем книга, поскольку вам не нужно включать свет или даже открывать глаза. И вы можете использовать наушники и слушать, не беспокоя своего партнера по постели, если он у вас есть.
4. Попробуйте медитацию
Загрузите приложение для расслабляющей медитации или найдите видео на Youtube — еще один простой способ успокоить свои мысли и побудить к сладким снам.
5. Полуночный перекус
Очень трудно заснуть, если вы голодны, поэтому, если ваш желудок урчит и не дает вам уснуть, как можно скорее доберитесь до холодильника и приготовьте полуночный перекус. Тем не менее, вы должны выбрать что-то немного легкое и оставить некоторое время на буфер, прежде чем снова лечь, иначе вы можете получить рефлюкс. Избегайте всего жирного, сладкого, острого или с кофеином (очевидно). Хлопья, авокадо на тосте, сыр, арахисовое масло, фрукты и орехи — все это отличные варианты позднего угощения.
6. Планируйте свой наряд на следующий день
Посмотрим правде в глаза, если у вас проблемы со сном, вы захотите наверстать упущенное время сна утром, когда прозвенит ваш будильник. Разложив свой наряд и подготовив все, что вам понадобится на следующий день, вы можете провести несколько дополнительных драгоценных минут в постели, потому что вы уже очень организованы.
7. Используйте силу лаванды
Будь то нанесение небольшого количества лавандового масла на запястья и шею, чтобы попытаться убаюкать себя, распыление разбавленной лаванды на подушки или использование лосьона для тела с ароматом лаванды, который заявлен Чтобы помочь вылечить бессонницу, аромат, как доказано, является усилителем сна.
8. Попробуйте трюк 4-7-8
Сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленно и можете заснуть. Есть небольшая техника (испытанная мной неоднократно), которая на самом деле может работать.
Это называется упражнением 4-7-8. Это очень просто. Все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза и:
1. Вдохнуть на четыре секунды
2. Задержать дыхание на семь секунд
3. Выдохнуть на восемь секунд
4. И повторять, пока не уснешь.
Вам также может понравиться: 6 видов дневного сна и способы их достижения
не могу спать — это сверх- активный мозг, иногда перенос мыслей на бумагу может очистить вашу голову настолько, что сон закрадется. Независимо от того, решите ли вы вести организованный и модный пулевой дневник, умственно успокаивающий дневник благодарности или дневник рвотных слов, напишите все это. вниз действительно может помочь мечтам прийти.
10. Создайте идеальное место для сна
Зажгите свечи, выключите свет и электронику, возьмите самые плюшевые подушки, какие только сможете найти (или те, которые действительно помогут вам уснуть), самые пушистые одеяла и сделайте свою спальню мечтой.
вызывает оазис сна.
11. Приберитесь в доме
Вы все равно не спите, так что можете извлечь из этого максимум пользы и избавиться от некоторых дел по дому. Помойте посуду, протрите шкафы или приберитесь в гостиной. Это может не способствовать сну, но это лучше, чем просто лежать в постели, а на следующий день просыпаться в грязной кухне, верно?
12. Приготовьте травяной чай
Существуют специальные чайные смеси, которые усиливают сонливость, такие как лаванда или ромашка, но подойдет почти любой теплый травяной чай, если в нем содержится небольшое или нулевое количество кофеина. Потягивание чего-нибудь теплого может помочь вам чувствовать себя более комфортно и подготовиться ко сну.
13. Займитесь тем, что вам не нравится
Если вы категорически ненавидите гладить, сделайте что-нибудь из этого. Если вы откладывали создание электронной таблицы для работы, приступайте к ней. Вы либо перевернете что-то, что вам не нравится делать, и вам не придется беспокоиться об этом позже, либо это будет вам настолько скучно, что вы заснете.
Это (вроде) беспроигрышная ситуация.
14. На самом деле проработайте то, что не дает вам уснуть
Если вы знаете, что мешает вам заснуть, возможно, лучше всего будет проработать эту эмоцию или проблему. По крайней мере, тогда вам больше не придется мучиться из-за стрессовой бессонницы.
15. Попробуйте упражнение на концентрацию
Этот совет представляет собой разновидность старого трюка со счетом овец. Вместо овец сосредоточьтесь на чем-то одном, например, на своем дыхании или повторении мантры в голове. Сосредоточения внимания на чем-то одном может быть достаточно, чтобы успокоить вас и заставить ваши глаза отяжелеть.
16. Добейтесь правильной температуры
По данным Национального фонда сна, идеальная температура для поощрения и стимулирования сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, поэтому соответствующая регулировка термостата, одеяла и пижамы может стать ключом к хороший ночной сон.
17. Притворяйся, пока не получится
Это кажется глупым, но если ты в отчаянии, просто притворись усталым.