Как быстро заснуть: 5 неочевидных способов | ФармЗнание
Бессонница — это расстройство сна, выраженное в его недостаточной продолжительности, неудовлетворительном качестве или сочетании обоих этих явлений. Такой диагноз человеку ставят, если он испытывает проблемы со сном, по крайней мере, три ночи в неделю в течение месяца и более.
Последствия бессонницы сильно сказываются на качестве жизни: недостаток ночного отдыха приводит к стрессу, быстрой утомляемости, раздражительности, подавленности и тревоге, проблемам с мотивацией и концентрацией внимания. Большинство врачей сходится на том, что в норме человек должен засыпать в течение 10–20 минут после того, как лег в кровать. Если сон наступает быстрее, это может говорить о хроническом недосыпании или апноэ, если медленнее — о бессоннице или нарушении циркадного ритма.
Если подсчет овец вам уже не помогает, попробуйте использовать пять контринтуитивных стратегий засыпания, которые мы подобрали, штудируя поведенческие и когнитивно-поведенческие подходы к коррекции бессонницы.
1. Запланированное беспокойство
Парадокс, но зачастую люди не могут уснуть, потому что беспокоятся о том, что они не могут уснуть. Впрочем, сон способно прогнать тревожное обдумывание любой проблемы. Беспокойство активирует в нашем организме стрессовые реакции: тахикардию, скачки мыслей, усилние мышечного тонуса. Все это попросту несовместимо со сном. Но что же делать, если вы не можете не беспокоиться о событиях своей жизни? Волноваться по плану! Выделите себе несколько (до 15) ежедневных блоков по 5–10 минут на то, чтобы думать о беспокоящих вас обстоятельствах. Делать это лучше утром или днем, пока до кровати еще далеко.
В течение каждого такого отрезка записывайте в блокнот всё, что не дает вам покоя. Уже после этого многие люди ощущают, что им становится лучше. Таков закон психологии: простая объективация тревоги способна уменьшить ее, т.к. большая часть страданий происходит у нас в голове, а не в реальности.
Кстати, можно пойти и дальше, записывая во вторую колонку способы решения или смягчения тех проблем, которые у вас есть.
Важно: вы не должны требовать от себя обязательных реальных шагов. Само знание о том, что из ситуации есть выход, способно снизить тревогу.
Цель этого упражнения — изолировать беспокойство, ограничить по времени, чтобы оно не следовало за вами в спальню. Если же это все-таки произошло, вы можете сказать себе что-то вроде: «Я уже беспокоюсь об этом, и у меня есть план!» или «Я подумаю об этом на завтрашней пятиминутке страха». При длительной практике вы постепенно научитесь держать свою тревогу под контролем. В этом отношении мозг ничем не отличается от мускулов и прекрасно поддается тренировке.
2. Не ложитесь спать уставшими
Сонливость и усталость — совсем не одно и то же, хотя эти состояния часто путают. Сонливость можно описать как физическую неспособность бодрствовать — когда глаза закрываются сами собой. Усталость же — это низкоэнергетическое состояние, при котором мы ощущаем нехватку сил для продолжения активности. Как и стресс, она может сопровождаться головной болью, спадом настроения, проблемами с концентрацией внимания.
Ложась спать в таком измотанном, но вовсе не расслабленном состоянии, мы формируем у себя что-то типа вредной привычки, которую называют условным возбуждением. Образ постели со временем связывается в нашем сознании с возбужденным состоянием психики, и эта связка, словно у собаки Павлова, начинает воспроизводиться каждый раз при попытке заснуть. При этом, прикорнув, скажем, на кресле, человек не будет испытывать таких проблем. Все потому, что с тревогой у него теперь связан именно образ кровати. Поэтому ложиться спать следует только когда вы чувствуете сонливость, но не усталость.
3. Встаньте с постели
Условное возбуждение может появляться у нас не только из-за усталости, но и из-за раздражения на самих себя во время очередной безуспешной попытки отправиться в мир грез. Наверное, каждый хоть раз в жизни испытывал это чувство: ты ворочаешься в кровати уже битый час, но сон всё не идет, и в какой-то момент эта ситуация начинает явственно раздражать. Разумеется, шансы уснуть после этого тают с утроенной силой.
Но самое печальное — кровать начинает ассоциироваться с тревожным возбуждением. Избежать этого и разрушить уже созданную ассоциацию помогает техника контроля стимулов.
Суть ее проста:
- Нужно вставать с кровати каждый раз, когда вы не смогли уснуть в разумное время и начинаете раздражаться из-за этого (обычно речь о 15–30 минутах).
- Встав, идите в другую комнату — с выключенным или приглушенным светом — и займитесь чем-нибудь расслабляющим: медитацией, рисованием, решением головоломки и т.д. Придумайте свой приятный ритуал на этот случай. Но воздержитесь от алкоголя, курения или энергичных действий.
- Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.
4. Согрейтесь
Сильное влияние на качество сна человека оказывает температура окружающей среды. Медики давно рекомендуют спать в прохладной темной комнате. Это помогает, потому что так мы сами быстрее охлаждаемся. Чтобы запустить в организме «программу сна», температура тела должна снизиться примерно на 1,2 градуса Цельсия.
И чем быстрее это произойдет, тем скорее вы уснете.
Согласно ряду исследований, прием теплой ванны или душа за один-два часа до отхода ко сну способны ускорить засыпание. Как это ни парадоксально, нагревая тело теплой водой, вы на самом деле его охлаждаете: сосуды расширяются и тепло выделяется из «сердцевины» тела на поверхность, то есть повышается теплоотдача. Эту приятную во всех отношениях технику легко интегрировать в свой вечерний ритуал подготовки ко сну, совместив с другими полезными мелочами.
5. Старайтесь не заснуть
Что происходит, когда вас просят не думать о белой обезьяне? Она неотступно следует за вашим внутренним взором. Эта отсылка к Конфуцию прекрасно демонстрирует, как активное подавление мыслей приводит к обратному эффекту. Точно так же волевые попытки людей с бессонницей наконец-то заснуть лишь отдаляют их от заветной цели.
Обратить этот механизм на пользу помогает техника парадоксального намерения. Ведь по вышеприведенной логике, если вы будете изо всех сил стараться не спать, случится как раз противоположное.
Такой подход помогает человеку освободиться от сопутствующей тревоги и раздражения: чего беспокоиться из-за бессонницы, если мы как раз-таки пытаемся не спать? Ну а там, где нет напряжения, неизбежно появится расслабление, перетекающее в глубокий счастливый сон.
Варианты парадоксальной техники:
- Ложась в постель, прикажите себе бодрствовать сегодня ночью.
- Когда ваши веки отяжелеют, мягко скажите себе: «Потерпи еще несколько минут. Я засну естественным образом, когда буду готов».
- Выключите свет, лягте удобно, но держите глаза открытыми (упражнение помогает встретиться лицом к лицу с тревогой из-за бессонницы и не катастрофизировать ее последствия).
- Откажитесь от любых усилий для того, чтобы заснуть.
- Разрешите себе не беспокоиться из-за отсутствия сна.
- Переключите внимание с попыток заснуть на что-то другое (например, на молитву или чтение стихов на память).
Техника беспокойства «по расписанию», умение отличать сонливость от усталости, практика контроля стимулов, выполнение ритуала перед сном и использование парадоксального намерения могут помочь вам увидеть долгожданные сны.
Однако если ваши проблемы имеют хронический характер и мешают нормальной дневной активности, самым лучшим решением всё-таки будет поход к врачу-сомнологу.
Источники:
- Мелёхин, А. И. (2018). Специфика применения когнитивно-поведенческой психотерапии «третьей» волны при лечении хронической бессонницы . Личность в меняющемся мире: здоровье, адаптация, развитие, 6(2 (21)), 361-389.
- Мелехин, А. И. (2021). Дистанционная форма терапии принятия и ответственности для минимизации хронической бессонницы. Журнал телемедицины и электронного здравоохранения, 7(3), 52-64.
- Ree, M., & Harvey, A. (2004). Insomnia. Oxford guide to behavioural experiments in cognitive therapy, 287-305.
Rossman J. Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia: An Effective and Underutilized Treatment for Insomnia. Am J Lifestyle Med. 2019 Aug 12;13(6):544-547. doi: 10.1177/1559827619867677.
Все перепробовала, но так и не могу заснуть
#1
#2
#3
#4
OMG
Слушайте, бывает подобное.
. много лет страдаю. Но обычно засыпаю в течение часа, реже дольше. А кем вы работаете? Одна живете?
#5
Гость
Если опустить способы работы над собой, и перейти сразу к простому: мелаксен.
#6
#7
Гость
Иди на завод на круглые сутки потаскай угли
#8
#9
Гость
чай с плюшками (печенье, тортик) на ночь, чтобы согреться.
#10
Гость
Вы тревожный человек?
#11
Автор
Думала о таблеточках, боюсь без них потом совсем спать не смогу
#12
#13
Автор
😊 А потом сама, как плюшка буду.
Буду пост создавать- научилась засыпать, как теперь похудеть😁
#14
Автор
С семьей живу, устаю. Казалось бы, отрубиться надо сразу, но никак не могу😞
Работаю в адвокатской фирме
#16
Автор
скорее да. Работа еще бывает подкидывает нервишек.
Но это периодами состояние, не всегда такое
#17
Автор
скорее да. Работа еще бывает подкидывает нервишек.
Но это периодами состояние, не всегда такое
#18
Гость
Я сам тревожный и очень плохо засыпаю (ближе к 5-ти утра). Решения для себя не нашёл пока.
Зато приятель хлещет на ночь мелатонин в конских доза. Говорит, что помогает.
#19
#20
#21
Гость
Это лёгкие таблеточки для нормализации режима. Почитайте про мелатонин. В худшем случае просто не поможет.
#22
#23
Гость
Купи донормил, как сон восстановится, перестанешь пить, хроническое невысыпание вреднее таблеток, может и до онкологии довести.
Эксперты Woman.
Садовников Эрнест
Психолог….
168 ответов
Носаченко Оксана
Психолог
11 ответов
Иванова Светлана
Коуч
95 ответов
Эксперт по развитию…
3 ответа
Владимир Вайс
Неопсихолог
174 ответа
Оксана Александровна
Практический психолог
19 ответов
Психолог
377 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
261 ответ
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
248 ответов
Врач-психотерапевт
16 ответов
#24
#25
Марина
сахар на ночь наоборот придаст вам энергии, еще меньше будет хотеться спать!! может быть вам просто неудобно, у меня была похожая проблема, не могла уснуть, а наутро болела спина и шея.
#26
#27
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 673 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 382 ответа
Такая зарплата — не хочу работать
833 ответа
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
1 095 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
210 ответов
#28
#29
Автор
Ок- спасибо.
А производитель любой, или посоветуете кого-нибудь?
#30
Автор
На тему подушки не думала, честно. Подушку не меняла давно, но раньше вроде не возникало таких проблем. А вы просто купили в интернете или ездили прикладывались на нее?
Подруга говорит, что надо обязательно полежать, прежде чем покупать
#31
OMG
Если тип работы: офисный, то сидите, может быть много? Я в офис когда пошла работать, бессонница усилилась, потому что сидишь весь день за компом, да, морально устаёшь, и физически иногда тоже, но полдня без движения стабильно, и вот результат. Может, в этом дело?
И ещё: иногда не могут уснуть, если что-то очень долго обдумывают. О чем вы думаете перед сном? Может, какие то проблемы прокручиваете??
#32
Ваше Высочество
Я др0чу.
#33
Гость
Я беру именно Мелаксен. Другие не пробовала. Чисто теоретически могу предположить, что они не должны отличаться при одинаковой дозировке. Но это теория)
#34
OMG
Вот ваша тревожность и выливается в это!
Я стала лучше спать, когда перестала обдумывать все вопросы перед сном . Для этого я заранее продумывала и записывала план на следующий день, что не забыть и что беспокоит, и отпускало, перестала прокручивать в голове сотни мыслей перед сном.
Может, попробуете??
Но спасибо за совет, попробую. Может правда голова не отпускает
#35
Гость
Я сам тревожный и очень плохо засыпаю (ближе к 5-ти утра).
Решения для себя не нашёл пока.
Зато приятель хлещет на ночь мелатонин в конских доза. Говорит, что помогает.
#36
Зай, раздвинь булочки шире
Есть у меня один способ, можно уснуть не дойдя до кровати) Но вы в адвокатской конторе работаете, говорить не буду.
#37
Автор
Может в этом проблема действительно. Хотя выше писала, что теперь стараюсь вообще работу домой не приносить. Поняла, что это хреново.
Но спасибо за совет, попробую. Может правда голова не отпускает
Новые темы
Выношу ли я мозг, или просто хочу разобратся
1 ответ
Каких парней больше всего любят девченки?
4 ответа
Почему женщина должна себя мучить ради мужчины?
2 ответа
Что с этим миром не так?
Нет ответов
Оцените, я нормальная на внешность?
2 ответа
#38
#39
#40
#41
Гость
купите лаванду
#42
Надутый Лупоглазик
Нужно комнату проветривать и ни о чем не думать.
Тогда быстро уснете
#43
Гость
А в конских не нужно, надо по инструкции.
#44
Фей
Добрый день. Может быть избыток мозговой активности😄 или недостаток питания т.е нахватает полезных веществ для выработке мелатонина. — это если вы на диете или не осознано мало едите😄. Мозговой активности способствует цинк его там очень много😄 следовательно нужны антагонисты медь, железо, кальций. Магний — тоже помогает но он не антагонист. Вообще могу посоветовать пить, есть молочных продуктов по больше: молока, кифара, снежка и тд 1 литру в день😄 (если конечно же нету не переносимости лактозы), сыра. Ну если мало едите то зеркало вам поможет😄😉
#45
Автор
А что с ней делать? Сухую или в горшке? Тема не раскрыта😒
#46
Автор
Так, я запуталась😣 Мне нужно есть продукты, которые способствуют меньшей активности мозга? Это надо делать вечером или включить в питание в большом количестве?
#47
Гость
У меня также было.
Ничего не помогало. А оказалось, что это спазм сосудов шеи. Он может быть, если вы за компьютором много времени проводите или в телефоне надолго застываете с наклоненной головой. Попробуйте помассировать шею перед сном или спазмалитик выпить. Я спазмалгон пью обычно в таких случаях. Помогает через некоторое время… засыпаю.
Внимание
#48
Автор
За компьютером почти весь день сижу или бумаги просматриваю. Ну и без телефона никуда😳. Спазмалгон пью, когда голова болит.
А так спасибо за совет, может правда в этом дело. Я еще себе кресло офисное другое купила, как раз с подголовником😊
#49
Canon
Убирайте гаджеты любые, включая телевизор, за полчаса до сна. Проветривайте хорошо помещение, пейте больше воды, ужинайте не плотно, гуляйте дольше.
. можно успокаивающие ванны с отварами принимать, я заказывала такие у Нэппи Клаб, плюс пила снотворные.
#50
Гость
Я беру именно Мелаксен. Другие не пробовала. Чисто теоретически могу предположить, что они не должны отличаться при одинаковой дозировке. Но это теория)
Что делать, если ваш ребенок не может заснуть
Когда дети плохо спят, они становятся сварливыми и раздражительными, как и их родители. Будь то пробуждение ночью или ваш ребенок не может заснуть, вы хотите, чтобы он мог спать всю ночь. Ну так что ты делаешь? В этом блоге вы найдете несколько советов по улучшению графика сна вашего ребенка и тому, что может привести к тому, что он не сможет хорошо вздремнуть.
Как хороший сон полезен для детей?
Чтобы хорошо выспаться, нужно не просто лечь и закрыть глаза. Это активный процесс, когда тело восстанавливает себя, освежает разум и помогает вашему ребенку расти и развиваться физически, умственно и эмоционально.
Во время сна организм укрепляет свои клетки и ткани и укрепляет иммунную систему, облегчая детям выздоровление от легких заболеваний, таких как простуда и грипп. Кроме того, он защищает их организм от стресса, высвобождая гормоны, которые заставляют вашего ребенка чувствовать себя спокойно и расслабленно. Это означает, что правильное количество сна может помочь защитить от депрессии и ранней потери памяти.
Хороший сон также способствует когнитивному и физическому развитию детей. Это поддерживает их интеллектуальное развитие, помогая им быстрее изучать новые вещи, дольше запоминать информацию и быть более продуктивными в школе.
Недостаток отдыха может иметь серьезные последствия для здоровья и развития вашего ребенка, особенно в раннем детстве. Это может привести к гиперактивности, плохой концентрации внимания, снижению способности к обучению, плохим социальным навыкам и эмоциональным проблемам. Недостаток сна также влияет на физическое здоровье вашего ребенка, увеличивая риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и гипертонии.
Дети, которые не высыпаются, капризны, раздражительны и быстро утомляются. Это также может привести к тому, что ваш ребенок потеряет бдительность, что приведет к несчастным случаям. Более того, дети и подростки, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут вести себя рискованно, например, пить, курить и принимать наркотики.
10 причин, почему дети плохо спят
Чтобы помочь вашему ребенку лучше спать, важно понять, почему он не может заснуть и не может спать спокойно. Есть много причин, по которым им трудно успокоиться ночью и быстро заснуть, в том числе:
1. Беспокойство и стресс
Иногда дети испытывают беспокойство, которое не дает им спать по ночам, например, беспокойство о том, что они сделали неправильно. в школе или с трудом приспосабливается к новому брату или сестре в семье, или уходит от друзей.
Тревога может быть результатом других расстройств, таких как депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство.
Это также может корениться в издевательствах и давлении со стороны сверстников в школе или в социальных ситуациях.
2. Апноэ во сне
Апноэ во сне вызывает остановки дыхания во время сна. Это состояние вызывает частые пробуждения и снижение уровня кислорода в крови, что приводит к дневной усталости. Любой ребенок, который громко храпит или останавливает дыхание во время сна, должен пройти обследование на обструктивное апноэ сна (СОАС).
3. Гиперактивность и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
Некоторым детям с СДВГ трудно заснуть, потому что они гиперактивны и не могут достаточно успокоиться, чтобы заснуть. Если у вашего ребенка постоянные проблемы со сном, полезно посетить врача для Оценка СДВГ.
4. Бессонница
Бессонница у детей раннего возраста означает неспособность заснуть или спать в течение как минимум одного месяца. Это состояние может быть вызвано различными факторами, такими как стресс, тревога, депрессия и боль.
Дети с хроническими заболеваниями также подвержены риску развития детской бессонницы.
5. Аллергия и астма
Если у вашего ребенка такое заболевание, как астма, он может плохо спать из-за приступов кашля, заложенности носа, зуда или других симптомов, которые прерывают его сон в течение всей ночи.
6. Боль
Боль может не давать вашему ребенку спать по ночам, заставляя вас чувствовать, что вы работаете на пустом месте в течение дня. Это может быть вызвано многими факторами, такими как травмы, зубная боль, лихорадка и головные боли.
7. Кошмары или плохие сны
Если ребенку часто снятся кошмары, ему может быть трудно снова заснуть позже ночью и спать всю ночь. Это состояние может привести к усталости в течение дня, из-за чего им будет еще труднее заснуть ночью.
8. Страх
Боязнь темноты, монстров, привидений и других существ — распространенная причина, по которой ваш малыш не может спать. Для детей нормально иногда испытывать страх, но если это случается часто или кажется, что ребенок очень обеспокоен вещами, которые не являются реальными, стоит поговорить об этом со своим врачом.
9. Перевозбуждение
Современные дети слишком много времени проводят перед экранами телефонов, планшетов и телевизоров. Свет от этих устройств нарушает их режим сна и делает отдых еще труднее, чем раньше. Кофеин является еще одним стимулятором, который заставляет их чувствовать себя более бодрыми и бдительными, поэтому имеет смысл пить напитки с кофеином перед сном, чтобы ваш ребенок тоже не спал ночью!
10. Неудобная комната
Вашему ребенку может быть трудно заснуть, если в его спальне слишком холодно или слишком тепло, если в комнате слишком много отвлекающих факторов или если его кровать недостаточно удобна.
Как улучшить сон детей
Если ваш ребенок плохо засыпает или часто просыпается ночью, это может расстраивать. Вот средства от сна для детей, которые вы можете применить сегодня:
Соблюдайте режим сна и ночное воспитание детей
Когда дети знают, чего ожидать ночью, они чувствуют себя в большей безопасности.
Итак, постарайтесь соблюдать постоянный распорядок, например, чистить зубы, читать книги, читать молитвы или петь песни перед сном. Убедитесь, что они ложатся спать в одно и то же время каждую ночь, даже в праздники или выходные.
Поощряйте ребенка регулярно заниматься спортом
Упражнения увеличивают выработку мелатонина, который способствует сну. Убедитесь, что ваш ребенок занимается спортом не менее 30 минут в день, но не раньше, чем за три часа до сна, так как это может затруднить засыпание.
Убедитесь, что в комнате тихо
Убедитесь, что в комнате тихо и спокойно, никто не отвлекает. Если ваш ребенок не может заснуть из-за того, что слышит шум снаружи или в доме, подумайте о том, чтобы инвестировать в аппараты белого шума или беруши для использования в ночное время.
Держите его в темноте
Рассмотрите возможность установки плотных штор или отодвиньте кровать от окон, чтобы создать темную среду. Вы также можете выключить всю электронику — телевизоры, телефоны и iPad — за час до сна, чтобы ничто не мешало ей спать.
Можно использовать ночник, если они боятся темноты, но держите его подальше от огнеопасных материалов, таких как ткань.
Температура в спальне имеет значение
Помимо уровня освещенности, для хорошего сна важна и температура. Установите в комнате вашего ребенка комфортную температуру от 68° до 72°F, чтобы ему не было слишком холодно или жарко во время сна. Кроме того, предоставьте им достаточное количество одеял и подушек, чтобы они могли укрыться, если захотят.
Правильное постельное белье
Кровать вашего ребенка должна быть удобной, но не слишком мягкой или жесткой. Наматрасник или наматрасник могут значительно улучшить качество сна вашего ребенка. Постельное белье также не должно содержать аллергенов, таких как пылевые клещи, споры плесени, перхоть домашних животных и пыльцевые зерна, которые могут вызывать аллергические реакции у некоторых детей и взрослых.
Ограничение времени перед сном
Игры, использование мобильного телефона или просмотр телевизора поздно ночью могут привести к тому, что дети будут бодрствовать дольше, чем предполагалось, и нарушить цикл их сна! Держите электронику подальше от их спален и держите их подальше от экранов за два часа до сна.
Установите ограничения на дневной сон
Избегайте дневного сна, если это возможно, но если вам необходимо, сделайте его коротким и в первой половине дня. Дети, которые спят ближе к вечеру или вечером, могут испытывать трудности с засыпанием ночью.
Избегайте стимуляторов
Избегайте перед сном таких стимуляторов, как кофеин и сахар, чтобы они не мешали их естественным биологическим ритмам. Кофеин содержится в кофе, чае, газированных и энергетических напитках — все, что любят дети, — поэтому важно ограничить потребление этих напитков или продуктов в течение дня.
Проконсультируйтесь с врачом
Если вас беспокоит режим сна вашего ребенка, поговорите с его врачом. Ваш педиатр может провести исследование сна или другие тесты, чтобы получить больше информации о проблеме вашего ребенка. Когда врач обнаружит, что у вашего ребенка расстройство сна или другие сопутствующие проблемы, он поможет вам определить наилучшее лечение.
Сколько сна нужно моему ребенку?
Потребность ребенка во сне зависит от его возраста. Пожалуйста, имейте в виду, что это только средние значения, и в этом диапазоне могут быть большие колебания. В следующей таблице приведены рекомендуемые часы сна для детей разного возраста.
Что делать, если я не могу уснуть?
Почти половина взрослых в Великобритании говорят, что у них были проблемы со сном во время изоляции от пандемии COVID-19. Пострадали даже дети: недавний опрос показал, что 70% детей младше 16 лет ложатся спать позже, а 57% позже просыпаются.
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно качественного, восстанавливающего сна, некоторые простые изменения образа жизни могут иметь решающее значение.
Консультант отдела уха, горла и носа при больнице короля Эдуарда VII г-н Джахангир Ахмед обсуждает пять факторов, которые могут быть причиной плохого сна, и то, что с ними можно сделать.
Почему важен сон?
Очевидная польза хорошего сна заключается в том, что после него вы чувствуете себя отдохнувшим и достаточно энергичным, чтобы справиться с днем.
Но достаточное количество сна важно и во многих других отношениях.
Хороший сон жизненно важен для установления регулярного циркадного ритма (также известного как цикл сна/бодрствования). Если вы не всегда можете заснуть или проснуться в установленное время, ваш циркадный ритм может быть нарушен. Думайте об этом как о внутренних часах, которые работают в вашем мозгу и заставляют вас то уставать, то бодрствовать.
У подавляющего большинства людей самые сильные упадки сил происходят после обеда (между 13–15 часами) и посреди ночи (около 2–4 часов ночи). Если вы хорошо спите, вы не заметите этих спадов энергии, но если вы устали от сна, они ударят по вам гораздо сильнее. Если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждое утро с достаточным количеством качественного сна, ваш циркадный ритм, скорее всего, тоже будет работать хорошо.
Хороший сон также способствует «пластичности мозга»: способности мозга обрабатывать то, что происходит ежедневно, и формировать долгосрочные воспоминания.
Слишком мало сна ухудшает обучение, как на следующий день после плохого ночного сна, так и в долгосрочной перспективе.
Чувство усталости также делает нас раздражительными, что может косвенно сказаться на наших отношениях с партнерами, детьми, другими членами семьи, коллегами и друзьями. Усталость также может привести к неправильным решениям или даже к риску и срезанию углов. Это, в свою очередь, может привести к авариям со смертельным исходом.
Когда мы постоянно чувствуем усталость, может пострадать наша работа, нам может быть трудно вспомнить информацию или найти свою творческую сторону, и мы можем начать чувствовать себя подавленным. Мы также можем отказаться от социальных мероприятий, пренебречь физическими упражнениями и здоровым питанием в пользу «более простых», менее здоровых вариантов; поведение, которое приводит к дальнейшему плохому сну, вызывая порочную спираль.
Хроническое недосыпание ослабляет иммунитет, повышая риск простуды и гриппа и предрасполагая к таким серьезным заболеваниям, как депрессия, инсульты и сердечные приступы.
Как изменить график сна
На качество сна могут влиять различные факторы, в том числе график работы, уход за новорожденным, беспокойство по поводу различных жизненных ситуаций или неудобная кровать. У вас может быть расстройство, связанное со сном, например обструктивное апноэ во сне. Наличие партнера, который храпит, — это больше, чем раздражение, это может вызвать серьезную депривацию сна.
Хорошая «гигиена сна» заключается в создании наилучших условий для хорошего сна. Это означает ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день (в том числе в выходные дни), избегать стимуляторов, таких как алкоголь, кофеин, никотин, обильного приема пищи или напряженных упражнений за час до сна, а также делать свою постель и спальню удобной. .
Вот пять других факторов, о которых вы, возможно, не подумали, которые также могут повлиять на ваш режим сна:
- Температура и уровень освещенности в вашей спальне
Удобная спальня — это не только удобная кровать.
Это распространяется на то, чтобы в вашей спальне не было беспорядка, чтобы она была как можно тише, а температура и уровень освещенности были правильными.
Слишком теплая спальня будет препятствовать хорошему сну, поэтому старайтесь, чтобы отопление в вашей спальне было слабым или вообще не включалось. Сон с открытым окном поможет в летние месяцы, но только если ваша улица тихая или ваша спальня находится в задней части дома.
Используйте хлопчатобумажное постельное белье и носите пижамы из хлопка или других натуральных тканей, которые позволяют коже дышать, а не из искусственных тканей, таких как полиэстер, которые могут стимулировать потоотделение.
В равной степени слишком светлая или слишком шумная спальня также негативно повлияет на ваш сон. Если вам нужно спать при свете, используйте тусклый ночник или соляную лампу.
Используйте затемняющие жалюзи или наденьте маску для глаз, если ваша комната освещена внешним уличным светом. Беруши или тихо включенный фоновый генератор белого шума также помогут блокировать внешние раздражающие шумы, такие как движение транспорта или храп партнера.
- Ваш возраст
С возрастом характер нашего сна меняется: мы можем заметить, что ложимся спать (или чувствуем усталость) раньше, спим меньше времени, чаще просыпаемся ночью и чувствуем потребность для большего количества дневного сна.
Это распространенное заблуждение, что с возрастом нам нужно меньше сна, а дневная сонливость — это еще одна часть старения. Недостаток сна по мере того, как мы приближаемся к старости, может подвергнуть нас большему риску споткнуться и упасть, поскольку мы становимся менее устойчивыми на ногах, поэтому очень важно высыпаться.
Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или уснуть, и вам больше 60 лет, постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Также поможет ритуал перед сном, когда вы начинаете успокаиваться, пить горячий напиток и избегать кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи за час или два до сна.
Старайтесь как можно больше двигаться в течение дня, дышите свежим воздухом и сидите у большого, светлого и просторного окна, это поможет вам бодрствовать до самого сна, так что вы с большей вероятностью заснете ночью.
Если вам нужно вздремнуть, не спите ночью, так как это может нарушить ваш сон перед сном, вместо этого вздремните днем. Также постарайтесь ограничить свой сон максимум 45 минутами. Еще немного, и вы рискуете потерять концентрацию и чувствовать себя «заторможенным» до конца дня. Но даже если вы просто вздремнете на пять минут, это может улучшить ваши процессы памяти и бдительность.
- Использование технологий перед сном
Синий свет, излучаемый нашими смартфонами, планшетами, ноутбуками и телевизорами, также может мешать нашему сну.
Использование технических устройств перед сном заманчиво и является привычкой многих из нас, но синий свет, который они излучают, имитирует дневной свет и обманывает наш мозг, заставляя думать, что это дневное время, предотвращая выброс гормона сна мелатонина. Этот процесс стимулирует наш мозг и может помешать нам расслабиться.
Использование устройств для просмотра социальных сетей перед сном — особенно плохая идея, поскольку это может привести к активному потоку мыслей, как положительных, так и отрицательных, стрессу и тревоге в то время, когда ваш разум должен замедляться.
Лучше не пользоваться электронными устройствами за полчаса до сна. Вместо этого попробуйте расслабиться, почитав книгу или журнал.
Выключить смартфон или хотя бы перевести его в беззвучный режим — тоже хорошая идея, так как уведомления и звуковые сигналы могут разбудить нас от глубокого сна.
- Лекарства
Некоторые лекарства прерывают и мешают хорошему сну. К ним относятся определенные типы:
- Таблетки для похудения
- Обезболивающие или средства от простуды, содержащие кофеин
- Стероиды
- Противосудорожные препараты
- Лекарства от артериального давления
- Некоторые антидепрессанты
- Диуретики
Если вы считаете, что прописанные вам лекарства могут мешать вашему сну, важно поговорить с врачом общей практики, который может попробовать различные лекарства для вашего состояния. Не прекращайте прием каких-либо назначенных лекарств, не посоветовавшись сначала со своим лечащим врачом или консультантом.
- Тревога и стресс
Чувство беспокойства или стресса может серьезно повлиять на наш сон. Для нас нормально иметь несколько ночей прерывистого сна, если предстоит что-то вроде собеседования при приеме на работу или большого светского мероприятия. После того, как событие закончится, наш режим сна должен вернуться к норме.
Но если стресс и тревога заставляют вас часами не спать по ночам, важно обратиться за помощью.
Вместо того, чтобы размышлять, подумайте, можете ли вы смягчить факторы стресса, например, поговорив со своим руководителем о своей рабочей нагрузке, обсудив финансовые проблемы с вашим банком или открыто поговорив с партнером, другом, которому доверяете, или членом семьи о том, как вы себя чувствуете.
Возможно, вы захотите поговорить со своим терапевтом о терапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), или лекарствах, которые помогут вам справиться с тревогой.
По словам автора книги The Business of Sleep , профессора Вики Калпин: «Никогда еще значительный процент работающих взрослых не был так лишен сна» — так что если вы боретесь, вы не одиноки.