Чем белок полезен для организма: Польза белка

Функции белка в организме

Польза белка не сводится лишь к росту мышц.

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

1. Рост тканей

Организму нужен белок для роста и поддержания тканей. При этом белки постоянно обновляются: в нормальных условиях тело расщепляет то же количество белка, которое оно использует для создания и восстановления тканей. В некоторых случаях оно расщепляет больше белка, чем может создать, тем самым увеличивая потребности вашего организма. Обычно это происходит в периоды болезни, во время беременности и при кормлении грудью. Людям, восстанавливающимся после травмы или операции, пожилым людям и спортсменам также требуется больше белка.

(Читайте также: 9 вопросов о белке, ответы на которые вы искали)

2. Вызывают биохимические реакции

Ферменты — это белки, которые инициируют тысячи биохимических реакций, происходящих внутри и вне клеток. Структура ферментов позволяет им объединяться с другими молекулами внутри клетки, катализируя реакции, необходимые для вашего метаболизма. Ферменты также могут функционировать вне клетки, например, пищеварительные ферменты, такие как лактаза, которая помогает переваривать молочный сахар. От работы ферментов зависит много процессов в вашем теле: пищеварение, производство энергии, свертывание крови, сокращение мышц и прочие. Отсутствие или неправильное функционирование этих ферментов может приводить к заболеваниям.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Действуют как посредник

Некоторые белки представляют собой гормоны — химические посредники, помогающие вашим клеткам, тканям и органам взаимодействовать между собой. Они производятся и секретируются эндокринными тканями или железами, а затем транспортируются в крови к тканям или органам-мишеням, где связываются с рецепторами белка на поверхности клетки.

(Читайте также: Как белок помогает в похудении)

4. Обеспечивают структуру

Некоторые белки — волокнистые, они придают клеткам и тканям жесткость и прочность. К таким белкам относятся кератин, коллаген и эластин, которые помогают формировать соединительный каркас определенных структур тела. Кератин — это структурный белок, который содержится в коже, волосах и ногтях. Коллаген — самый распространенный белок в организме, наиболее представлен в костях, сухожилиях, связках и коже. Эластин в несколько сотен раз гибче коллагена. Его высокая эластичность позволяет многим тканям возвращаться к своей первоначальной форме после растяжения или сокращения, например, легким и артериям.

5. Поддерживают pH

Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма. Кислотно-щелочное состояние (КЩС) оценивается с помощью шкалы pH. Он колеблется от 0 до 14, где 0 означает наиболее кислый, 7 нейтральный и 14 наиболее щелочной. Различные буферные системы позволяют жидкостям в теле поддерживать нормальный диапазон pH. Телу необходим постоянный pH, так как даже небольшое его изменение может быть вредным или потенциально смертельным. Один из способов, которым ваше тело регулирует КЩС, — это белки. Примером может служить гемоглобин, белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови. Другие буферные системы в организме включают фосфат и бикарбонат.

(Читайте также: Какой белок лучше — животный или растительный)

6.

Поддерживают баланс жидкости

Белки регулируют процессы в организме, чтобы поддерживать баланс жидкости. Альбумин и глобулин — это белки в крови, которые помогают поддерживать водный баланс в организме, притягивая и удерживая воду. Если вы не едите достаточно белка, уровень альбумина и глобулина в конечном итоге снижается. Следовательно, эти белки больше не могут удерживать кровь в кровеносных сосудах, и жидкость вытесняется в промежуточное пространство между вашими клетками. По мере того, как жидкость продолжает накапливаться, возникает отек, особенно в области живота. Это форма тяжелой белковой недостаточности, называемой квашиоркор, которая развивается, когда человек потребляет достаточно калорий, но не потребляет достаточное количество белка. Квашиоркор редко встречается в развитых регионах мира и чаще встречается в районах голода.

7. Укрепляют иммунное здоровье

Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией. Антитела — это белки в крови, которые помогают защитить человека от вредных «захватчиков» — бактерий и вирусов. Когда эти чужеродные агенты проникают в клетки, тело вырабатывает антитела, которые помечают их для уничтожения. Без этих антител бактерии и вирусы могли бы беспрепятственно размножаться и поражать тело болезнями. Как только организм вырабатывает антитела против определенных микроорганизмов, клетки запоминают, как их вырабатывать. Это позволяет антителам быстро отреагировать в следующий раз, когда конкретный возбудитель болезни вторгнется в тело снова. В результате в организме вырабатывается иммунитет против болезней, которым он подвержен.

(Читайте также: 9 простых способов приготовить белковый перекус)

8. Транспортировка и хранение питательных веществ

Транспортные белки переносят вещества по кровотоку — в клетки, из клеток или внутри клеток. Вещества, переносимые этими белками, включают нутриенты, такие как витамины или минералы, сахар в крови, холестерин и кислород. Например, гемоглобин — это белок, который переносит кислород из легких в ткани тела. Транспортеры глюкозы (GLUT) перемещают глюкозу в клетки, а липопротеины переносят холестерин и другие жиры в крови. Белковые переносчики специфичны, то есть они связываются только с определенными веществами. Другими словами, переносчик белка, который перемещает глюкозу, не будет перемещать холестерин. Белки также выполняют роль хранилища. Ферритин — запасающий белок, в котором хранится железо.

9. Обеспечивают энергией

Белки могут снабжать организм энергией. Белок содержит четыре килокалории на грамм, столько же энергии, сколько и углеводы. Наибольшее количество энергии обеспечивают жиры — девять килокалорий на грамм. Однако белок — это последнее, что ваше тело хочет использовать для получения энергии, поскольку это ценное питательное вещество широко используется в нем. Углеводы и жиры гораздо лучше подходят для получения энергии, так как организм сохраняет резервы для использования их в качестве топлива. Более того, они метаболизируются более эффективно по сравнению с белком. При нормальных обстоятельствах белок обеспечивает тело очень небольшим количеством энергии. Однако в состоянии голодания организм начинает разрушать скелетные мышцы, чтобы аминокислоты могли снабжать вас энергией.

(Читайте также: Как употреблять белок, чтобы он помогал нарастить мышцы)

Самые полезные источники белка — Лайфхакер

23 сентября 2015 Еда

Белок просто необходим для наращивания мышечной массы. Но если вы потребляете только один продукт, богатый белком, то организм не получает всех необходимых аминокислот. Узнайте, какие продукты включают не только большое количество белка, но и другие важные для здоровья вещества.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Белки в рационе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

URL этой страницы: //medlineplus.gov/ency/article/002467.htm

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Белки являются строительным материалом жизни. Каждая клетка человеческого организма содержит белок. Базовая структура белка представляет собой цепь аминокислот.

Белки в вашем рационе необходимы, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.

Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются на части, называемые аминокислотами. Человеческий организм нуждается в ряде аминокислот в достаточно больших количествах для поддержания хорошего здоровья.

Аминокислоты содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, рыба и яйца. Они также содержатся в растительных источниках, таких как соя, фасоль, бобовые, ореховое масло и некоторые злаки (такие как зародыши пшеницы и лебеда). Вам не нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получить весь необходимый белок в вашем рационе.

Аминокислоты подразделяются на три группы:

Незаменимые
Заменимые
Кондициональные

Незаменимые аминокислоты

не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.

Их не нужно есть при каждом приеме пищи. Баланс в течение всего дня важнее.

Заменимые аминокислоты вырабатываются организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков.

Условные аминокислоты необходимы во время болезни и стресса.

Необходимое количество белка в вашем рационе зависит от вашей общей потребности в калориях. Рекомендуемая суточная доза белка для здоровых взрослых составляет от 10% до 35% от общей потребности в калориях. Один грамм белка обеспечивает 4 калории. Следовательно, человек на диете в 2000 калорий может съесть 100 граммов белка или 400 калорий из белка, что обеспечит 20% их общего дневного количества калорий.

Одна унция (30 граммов) большинства продуктов, богатых белком, содержит 7 граммов белка. Унция (30 грамм) равна:

1 унция (30 г) мяса рыбы или птицы
1 большое яйцо
¼ чашки (60 миллилитров) тофу
½ чашки (65 граммов) вареной фасоли или чечевицы

Нежирные молочные продукты также полезны источник белка.

Цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем рафинированные или «белые» продукты.

Детям и подросткам может потребоваться разное количество в зависимости от их возраста. Некоторые полезные источники животного белка включают:

Индейка или курица со снятой кожей, или бизон (также называемый мясом буйвола) 9
Рыба или моллюски

Другие хорошие источники белка включают:

Фасоль пинто, черную фасоль, почки фасоль, чечевица, горох или нут
Орехи и семена, включая миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника или грецкие орехи (орехи содержат большое количество жира, поэтому следите за размерами порций). превышение ваших потребностей может привести к увеличению веса.)

Тофу, темпе и другие продукты из соевого белка
Молочные продукты с низким содержанием жира

Новейший справочник по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США под названием MyPlate поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания.

Диета – белок

Белки

Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Пресса Национальной академии. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г. nap.nationalacademies.org/catalog/1049.0 / диетическое-справочное-потребление-для-энергии-углеводов-клетчатки-жира-жирных кислот-холестерина-белка-и-аминокислот.

Раму А., Нейлд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред. Медицинские науки . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 16.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 16 августа 2021 г.

Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния.

Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Зачем это нужно вашему телу

Автор: Джон Купер

В этой статье

Сколько белка вам нужно?
Каковы лучшие источники белка?
Как влияет на вас диета с высоким содержанием белка?

Ваше тело нуждается в белке, чтобы оставаться здоровым и работать должным образом. Более 10 000 типов встречаются во всем, от ваших органов до ваших мышц и тканей до ваших костей, кожи и волос.

Белок также является важной частью процессов, которые подпитывают вашу энергию и переносят кислород по всему телу в крови. Он также помогает вырабатывать антитела, которые борются с инфекциями и болезнями, помогает поддерживать здоровье клеток и создавать новые.

Сколько белка вам нужно?

Недостаток белка в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Например, ткани могут разрушаться и приводить к потере мышечной массы.

Но больше не обязательно лучше. Хотя это может помочь нарастить мышечную массу, если вы съедите слишком много, ваше тело может откладывать излишки в виде жира.

Диетические рекомендации для американцев, составленные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют следующие ежедневные количества белка для разных возрастных групп:

Детям до 4 лет: 13 г
Детям от 4 до 8 лет: 19 г
Детям от 9 до 13 лет: 34 г
Женщинам и девочкам от 14 лет и старше: 46 г
Мальчикам от 14 до 18 лет граммы
Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 56 граммов

Проще говоря, почти каждый человек должен получать от 10% до 35% своих калорий каждый день в виде белка. Вам нужно больше калорий для таких занятий, как езда на велосипеде, поднятие тяжестей или бег, но процент белка остается в том же диапазоне.

После 40 лет вы можете начать терять мышечную массу, состояние, известное как саркопения, и вам может потребоваться больше белка.

Если у вас избыточный вес, вам необходимо снизить потребление калорий. Диетолог может помочь вам определить, сколько белка вам нужно.

Каковы лучшие источники белка?

Высококачественные источники белка включают:

Рыбу
Птицу
Нежирную говядину или свинину (в ограниченных количествах)
Тофу
Яйца
Молочные продукты

Но вы можете получить весь необходимый вам белок из растительных источников. К ним относятся:

Орехи
Семена
Бобовые, такие как фасоль, горох или чечевица
Зерновые, такие как пшеница, рис или кукуруза

Вы можете комбинировать их большие количества с меньшими порциями продуктов животного происхождения. например, молочные продукты или яйца, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество аминокислот.

Ограничьте количество белка, получаемого из переработанного мяса, например, бекона, колбасы или мясного ассорти.