Дробное питание — «Похудеть на 10, 20, 50 кг легко в домашних условиях! Меню питания на день / на неделю (много текста). Обновлен 08.07.2015»
Вы садитесь на диету с периодичностью раз в полгода (яичная, белковая, кефирная и т.д.)? Покупаете волшебные пищевые добавки, таблетки, чай и кофе? Верите бреду про ягоды годжи и силу 25 кадра? А результат держится неделю (месяц, год)? И снова здравствуйте лишние килограммы + пара тройка друзей! Год от года масса растет, целлюлит угнетает, а зеркала убраны подальше!
Так как же похудеть в домашних условиях и сохранить потрясающие формы на долгие долгие годы? Все очень просто, основа – правильное дробное питание, 80% успеха при любом весе! Избавитесь от лишних килограмм. В награду за систематические занятия спортом вы получите аппетитные формы. А ЗОЖ и витаминки помогут сохранить вашу молодость, красоту и здоровье (зубы, волосы, кожу). Как видите все просто, рецепт абсолютно универсален на любой возраст, вес и состояние здоровья (в разумных пределах).
В мою жизнь принципы правильного питания и питания дробного пришли вполне осознано в возрасте за 25 (впрочем как и спорт). Это была скорее забота о своем здоровье, нежели погоня за глянцевыми стереотипами супермоделей. Когда на первом месте здоровье мыслишь логичнее, нежели в погоне за скоростным суперэффективным методом похудения.
Принцип дробного питания заключен в том, что кушаем мы маленькими порциями и часто, то есть 5-7 раз (каждые 2-3 часа) по 200 мл (граненый стакан). Можно кушать даже меньше, но реже 5 раз нельзя. Думаю принцип прост и понятен. Даже если вы продолжите кушать жаренную курочку, пиццу и тортики, но будете придерживаться размера порций и разбивать трапезы на 5-7 приемов пищи это даст результат. Есть, чтобы худеть! Звучит странно, но это действительно так.
Сразу скажу я против насилия над личностью, когда вы что-то себе запрещаете, вам психологически хочется бросить все и признать метод неэффективным.
Это доказали те 5-10 диет на которых вы прожили 7-30 дней. Питаясь дробно вы всегда ощущаете сытость, в отличии от состояния «Я на диете». Диета закончилась и голодные глаза заставят вас переедать. Чувство голода вредит вам психологически и нарушает процесс метаболизма.
Если вы хотите меняться быстрее пессимистично-реалистичный подход. Для того, чтобы от чего то отказаться нужно что-то понять или приобрести новый источник радости, равноценный потери. И в следующий поход в магазин просто не покупайте те продукты, от которых вы решили отказаться, так будет проще контролировать походы к холодильнику (по 1 продукту за раз), заглянули, а на полках только полезные продукты, кушай и худей.
мотивация отказаться от вредных продуктов
Понять и принять осознанное решение есть или не есть (пить или не пить)!
Газированные напитки – это сахар (до 5 ложек на стакан).
В газировке лайт не 0 калорий, там просто сахар называется иначе (как и в жевательных резинках). Коробочка сока 200 мл – это сахар (около 3 чайных ложек). А кофе мы пьем без сахара, мы – молодцы! Понимаете?
Белый хлеб, макароны, манная крупа, белый рис. Что общего? Жить особо не мешают (или лишние кг мешают), но и пользы ноль! В манной крупе нет вообще никаких витаминов и микроэлементов, так что смело исключайте ее из своего рациона и тем более рациона своих детей. С хлебом, макаронами и рисом все немного сложнее. Если на упаковке хлеба значится «мука пекарная высший сорт» то пользы в этом продукте очень мало. Другое дело хлеб из муки грубого помола, ржаной или гречневый хлеб, тут польза очевидна (и витамины и микроэлементы и пищевые волокна). Хлеб выбираем на свой вкус (забыв про белый хлеб). Макароны выбираем из твердых сортов пшеницы 
Глутамат натрия Е621 – это плохо! Примите это как данность… и ищите на упаковке это загадочное сочетание букв, нашли и обратно на полку. Не приняли? Пока вы будете кушать продукты с различными усилителями вкуса, ароматизаторами на полезную, живую пищу вам будет перейти сложнее в несколько раз. Вы вкус соленых огурцов и то по чипсам помните, а клубники по чупа-чупсам. Домашняя аппетитная куриная грудка покажется картонкой по сравнению с «Ролтоном на курином бульоне». Идиотизм? Вы годами обманываете вкусовые рецепторы, они просто наркоманы глутамата натрия.
Колбасы, сосиски, карбонаты — вкусно? Да! Полезно? Ну как вам сказать… С уверенностью утверждать что содержит то или иное изделие промышленности не может даже состав на упаковке, куда уж нам. Опять таки усилители вкуса, атомизаторы, красители, половина таблицы менделеева работает на маленькую сосисочку.
А мяса там может и не быть. В копченостях добавляются концерагены для полноты вредности. Колбаса вас не убьет, но лучше остановится на вареной свежей и сделанной по госту (верьте в наличие мяса!). Это реально?
Майонез и маргарин (нутелла) — содержат растительные жиры. Растительные жиры это хорошо и полезно (об этом ниже). В этих же продуктах используются дешевые растительные жиры, которые являются мусором для вашего организма. Предлагаю полюбить майонез домашнего приготовления и сливочное масло. Достойная альтернатива?
«Быстрая еда». Любой фаст фуд, чипсы, сухарики, ход доги вредны. Во-первых вы поглощаете все это на бегу, а следовательно не следите за размером порции. Во-вторых вы не понимаете что едите. Химических красителей и усилителей столько, что одна булочка пахнет как целое пекарное производство. В-третьих консерванты, а вдруг вы захотите купить этот ход дог не сейчас, а через неделю, так что выбрасывать или просто добавить химии? Ну и запиваете вы эту вкуснотищу… чаем? Газировкой, пакетированными соками, пивом.
Употреблять алкогольные напитки или нет это личный выбор каждого! Все взрослые люди, всех минздрав предупреждал! Просто напомню, что помимо очевидного вреда организму они вызывают распад витаминов в организме и вас посетит серый цвет лица, ломкие ногти и ослабленные волосы. На счет калорийности не заморачивайтесь! Она так мала… что чипсы, колбаска, сухарики и прочие закуски помогут добрать! Когда вы пьете вы перестаете контролировать количество съеденных продуктов, ну и качество соответственно. И кстати алкоголь подавляет ЦНС, следовательно, ваш метаболизм замедляется. Съели больше нормы, так еще и отложится больше обычного.
Хочу заметить, что вам повезло родиться в России! Наша страна несколько отстает от химической промышленности стран запада или той же Америки. У нас гораздо реальнее найти полезные натуральные продукты. Обращайте внимание на надпись ГОСТ на молоке, колбасе, мороженом и других продуктах.
Меню питания на неделю
Думаете я напишу… на завтрак возьмите 40 грамм сыра, ломтик цельно зернового хлеба и стакан зеленого чая. Не напишу! Я научу вас писать меню вашей индивидуальной диеты самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей.
Совет как перейти на правильное питание!
Много лет вы питались как привыкли, как нравится, как готовила мама, жена и т.д. Скорее всего часть продуктов из вашего рациона была вредной. Предлагаю вам на 1 неделю стать вегетарианцем, а также исключить из своего рациона жирное, соленое, фаст фуд, маргарин и т.д. По возможности снизить количество потребляемой соли, а 
Если жить не можете без сладкого, то замените его бананами, медом или сухофруктами в минимальном количестве. 1 неделя это вполне реальный срок, в то же время этого достаточно, чтобы оценить вкус натуральных продуктов. А на 7 день позвольте себе что-то от чего отказывались всю неделю тортик+кофе, жареная картошка, чипсы (и это будет невероятный восторг, проверено)! Делайте себе такие маленькие подарки каждую неделю и со временем ваши хотения будут становиться все более диетическими.
Воспринимайте еду как белки, жиры и углеводы (+витамины и микроэлементы). Каждый день вы должны получать определенное количество белков (даже если вы не едите мясо), жиров (обязательно!) и углеводов. Белки сложно перерабатывать, поэтому организм затрачивает дополнительную энергию и лишний вес уходит. Только не увлекайтесь белками — это нагрузка на печень. Жиры для женского организма просто огромнейшая польза я не про маргарин! Если вас смущает калорийность, то просто выпивайте с утра 1 десертную ложку оливкового/льняного/конопляного масла — это разгонит ваш метаболизм и преобразит кожу/волосы/ногти.
Так же можно заправлять маслами овощные салаты, так лучше усваиваются жирорастворимые витамины. Кушайте жирные сорта рыбы богатые ОМЕГА 3. Углеводы медленно перевариваются, чувство сытости длится часами и при этом они низко калорийны, только это должны быть медленные углеводы.
Основные моменты питания я уже осветила в другом отзыве, ограничусь цитатой
Самый важный прием пищи Завтрак! Заряжает нас энергией на целый день и утренние калории не откладываются в жир. На завтрак у нас медленные углеводы, то есть это — гречка (самая полезная, вкусная и низколарийная), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы, еще лучше гречневая лапша), цельнозерновой хлеб, мюсли (но не жаренные-хрустящие, а мягкие и несладкие), орехи (очень калорийные), хлебцы, хлеб грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины), ягоды, овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат, огурец и т.
д.) и грибы.
Медленными (или сложными) углеводы называют потому, что они способны долго подзаряжать наш организм питательными веществами. Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Они постепенно перевариваются, дозировано, маленькими порциями «впрыскивают» в кровь глюкозу. Уровень сахара в крови растет постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.Медленные углеводы практически не откладываются в подкожный жир. Вы не ощущаете слабости и желания съесть что-нибудь вредное, вы бодры, веселы и держите свой рацион под полным контролем.
2 завтрак
Овощной салат, фрукт, орехи.
Обед
В обед и послеобеденное время отдаем предпочтение овощам и белку с кальцием: мясо, рыба, вареное яйцо с зеленым салатом, сыр, молотая клетчатка с кефиром\ряженкой, овощные рагу со сметаной, салаты. Кушать можно хоть каждый час, чтобы не чувствовать себя голодными — главное избегать голода, больших порций и сахара, тогда ничто из съеденного не отложится в жир.
Полдник
Овощной салат, фрукт, орехи.
Ужин
После 5 часов перестаем есть фрукты. Все предельно просто, они полезны, но после них хочется кушать. Вечером\ночью хорошо съесть белок с овощами: рыбу, вареное нежирное мясо, молочку, яйца курицы или других птиц, бобовые (фасоль, горох, нут, маш, чечевицу), сыр, молоко (не кипяченое и не пастеризованное), творог, кефир, грибы. То же относится к перекусам. Никаких быстрых углеводов, естественно.
Помните про водный режим.
Первое правило – давать организму столько воды, сколько он «просит». Суточная норма употребления воды 30 мл на 1 кг веса. Вода улучшает обмен веществ и способствует выводу шлаков и других отходов с организма, а также регулирует пищеварение, нормирует метаболизм и исключает возможность переедания (захотели съесть что-то, сначала выпейте стакан воды). Черный чай и кофе не входят в эти 1,5-2 литра, учитывается зеленый чай без сахара.
д.) и грибы.
И все-таки.
..
Меню питания на день
Завтрак
Яичница с помидорами/Овсяная каша, ломтик цельнозернового хлеба, зеленый чай
2 завтрак
Яблоко/2 киви/ горсть орехов
Обед
Овощной салат, гречневая каша+ куриная грудка
Полдник
Бутерброд: цельно зерновой хлеб + сыр/курица/овощи
Ужин
Рыба с овощами (отварная/запеченная)
2 ужин
стакан кефира/200 грамм творога
Дробное питание, правильные продукты и ЗОЖ это 80% успеха! Остальные двадцать это занятия спортом и отдых (сон).
Для стимула. До активного увлечения спортом (прослеживается некая квадратность).
Правильное питание. Начало спортивной жизни))))
И после того, как я подобрала правильные упражнения
Спорт — залог талии )))
Сколько времени придерживаться такого питания?
Всю жизнь, если хотите оставаться стройными, красивыми и полными энергии!
Успехов вам на пути к красоте и здоровью!
О витаминах здесь и здесь
О спорте злесь и здесь
Йога для начинающих
Моя индивидуальная диета (чуть больше информации про рацион, спорт, витамины, сон и целлюлит)
Дробное питание: что это такое и как рассчитать БЖУ?
03 августа 2018
2 460
Дробное питание это
Дробное питание – один из проверенных способов «здорового» похудения.
Такой формат потребления энергии (пищи) дает одни из самых высоких гарантий, что вес не вернется. Как приучить себя к такой системе? Что именно представляет собой дробное питание (ДП)? Об это рассказали эксперты.
Что такое дробное питание?
Это система, когда объем потребляемой пищи дробится, то есть мы переходим от привычного 3-разового формата (завтрак, обед, ужин) на 5-ти или 6-разовое. При соблюдении режима человек практически не ощущает себя голодным. Но хаотично есть продукты – тоже неправильно. Необходимо выбрать определенную стратегию, распределить позиции по их энергетической ценности, подсчитать калории, чтобы выйти на идеальную схему.
Это важно! При правильном дробном питании углеводы нужно есть утром, а вечером – белковую пищу.
Частое питание «дробями» помогает разогнать обмен веществ, исключает стрессы для организма, который при голоданиях, наоборот, начинает копить жир на «черный день». ДП позволяет увеличить дневной расход калорий, при этом большой процент энергии тратится на переваривание продуктов.
Чем чаще вы едите, тем быстрее худеете, а главное – килограммы и объемы уходят безвозвратно.
Конкурентные преимущества дробного питания
Нет чувства голода
Для сравнения, когда человек питается 2-3 раза в день, за время перерыва может возникнуть чувство голода. Если в доступности есть гастрономические соблазны, все это перечеркивает усилия, нацеленные на похудение.
Грамотный контроль умом и действием
Разделив дневной объем жиров, белков и углеводов, мы контролируем голод и логикой, и действием. Перерыв между приемами еды будет около 2 ч.
Продуманный план на неделю и больше
Дробное питание продумывается заранее. Самостоятельно либо же в тандеме с экспертом составляется список продуктов (обычных, недорогих, которые можно купить в магазине или на рынке), расписывается норма по порциям. Для удобства можно заранее все приготовить на несколько дней вперед, на что уйдет чуть больше часа.
Приучаем себя к маленьким порциям
Схема «питаться горстками» еще никого не сделала полным.
Кушать минимальными порциями полезно для желудка, который не растягивается. На самом деле, человеку для энергетического баланса требуется минимальный объем еды – и это все не о булочках, десертах и бургерах. Это о простой и понятной пище…
Концепция дробного питания
Каждое утро перед приемом пищи выпиваем 1 стакан воды (можно с лимоном). Это делается для подготовки желудочно-кишечного тракта к дальнейшей работе.
Накладываем табу на неполезные позиции: сдобу, маринады, жареное, фаст-фуд, чипсы, пирожные, шоколадки, конфеты, жирные продукты.
Объем разового потребления еды не должен быть более 0,35 – 0,5 кг. Для коррекции объемов потребляемой еды выбираем маленькие тарелки для блюд.
Не голодаем – чтобы утолить это чувство, перекусываем.
Контроль и коррекция питания с экспертом. Обязательно добавляем спорт. Минимум – одна-две тренировки в неделю.
Учитываем БЖУ (белки, жиры, углеводы) – рассчитываем свою дневную норму и не выходим за рамки.
Как правильно рассчитать БЖУ?
Средняя норма в сутки составляет:
50% – белки;
Двадцать процентов – это углеводы;
Тридцать % приходится на жиры.
Продукты для дробного питания
При сбросе веса в системе БЖУ меньше всего приходится на углеводы. Соответственно, чтобы сбросить вес, необходимо корректировать их присутствие в рационе.
«Плохие» углеводы – это белый хлеб, майонез, пирожные, макароны, торты, шоколад, конфеты.
«Здоровые» углеводы – это коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
Белок – это куриная грудка, морская и океаническая рыба, телятина, морепродукты, куриные и перепелиные яйца, творог.
«Здоровые» жиры – это растительные масла.
Не забываем и об овощах – клетчатке, позволяющей все правильно переварить, без застоев и проблем с ЖКТ: огурцы, перец, капуста, помидоры, морковь, сельдерей, зелень и др.
Нормальное количество «подходов» к столу – это 5-6, в том числе перекусы орехами, овощами, фруктами и ягодами.
Необходимо распределить объемы продуктов таким образом, чтобы человек не испытывал голод, но при этом не наедался большими порциями. Помните, что 100 грамм куриной грудки и 100 грамм белого хлеба – это разные по калорийности и пользу продукты.
Организовываем питание правильно
Для организации приемов пищи необходимы:
контейнеры;
многоразовые боксы;
сумка-холодильник с отсеками;
шейкеры;
приборы;
пакеты для упаковки;
фольга для сохранения температуры;
бутылочки с водой.
Кушать можно в любом месте: автомобиле, в перерыве на работе, в парке. Если вам пора принимать пищу, но вы оказались в метро или в ожидании своей очереди в госструктуре, например, вы можете залить в шейкер обычный йогурт, смузи или коктейль из творога и фруктов.
Расписание приемов пищи
Чтобы как можно быстрее увидеть результаты, выработайте свой режим питания:
Завтрак – с 7:00 до 8:00 утра.
Перекус №1 – с 9:00 до 10:00.
Обед – с 12:00 до 13:00.
Перекус №2 – с 16:00 до 17:00.
Ужин – с 19:00 до 20:00.
Перекус №3 (легкий) – до 21:00, то есть приблизительно за 2 часа до сна.
Важные нюансы при дробном питании, о которых вы должны знать
Всегда завтракаем. В это время можно побаловать себя углеводами. Первый прием пищи должен быть самым богатым и насыщенным полезными компонентами.
Перекусы должны состоять из легкой пищи: фрукты, ягоды, хлебцы, йогурт. В таком случае обмен веществ будет более быстрым, что только «на руку» при похудении.
Выработайте для себя режим и не отходите от него. Спустя две-три недели вам автоматически захочется питаться таким образом – в прошлую «хаотичную» жизнь организм сам не захочет возвращаться.
Частое питание для похудения?
Обещание
В отличие от тех экстремальных планов, которые требуют голодания, 3-часовая диета эксперта по фитнесу Хорхе Круза требует, чтобы вы ели пять раз в день, включая крошечный десерт.
Все ваши любимые продукты, включая углеводы и сладости, разрешены, если вы едите их по строгому графику.
Сбалансированное питание небольшими порциями каждые 3 часа повышает потенциал сжигания жира в организме, говорит Круз.
Если вы едите недостаточно часто, говорит Круз, ваше тело переходит в режим «защиты от голода», сохраняя калории, накапливая жир и сжигая мышцы (не жир) для получения энергии. Круз говорит, что если вы едите каждые 3 часа, вы постоянно перезагружаете свой метаболизм, поэтому он остается на высокой скорости, и вы сжигаете жир в течение всего дня.
Его правила в отношении времени приема пищи:
- Завтракать в течение 1 часа после пробуждения.
- После этого ешьте каждые 3 часа.
- Прекратите есть за 3 часа до сна.
Четвертое правило: Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций. Питание должно составлять в среднем 400 калорий; закуски, 100 калорий; и десерт, 50 калорий (как Reese’s Mini), всего около 1450 калорий в день.
Результат: Он говорит, что вы сбросите до 10 фунтов в первые 2 недели и еще 2 фунта в неделю после этого, не теряя мышечной ткани, сжигающей жир.
Вы также снизите уровень кортизола — «гормона стресса» — и в процессе сделаете живот плоским, говорит Круз. И у вас будет больше энергии и меньше голода, потому что прием пищи каждые 3 часа поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Это не доказано, хотя некоторые исследования показывают, что более частые приемы пищи меньшими порциями помогают справиться с чувством голода.
Как часто нужно есть для похудения? Хороший вопрос. В то время как многие эксперты по питанию согласны с тем, что, когда дело доходит до потери веса, нерегулярный режим питания и пропуски приемов пищи могут создать проблемы для большинства из нас, нет ничего близкого к единому мнению о том, что лучше для нашего метаболизма при регулярном питании три раза в день или распределив это на пять или шесть небольших приемов пищи.
Редакционная статья American Journal of Clinical Nutrition с соответствующим названием «Когда есть и как часто?» группа исследователей в области питания пришла к выводу, что независимо от того, практикуете ли вы трехразовое или шестиразовое питание, потеря веса в конечном итоге сводится к тому, «сколько энергии (или калорий) потребляется, а не от того, как часто или регулярно человек ест». .»
Таким образом, принимая во внимание проверенное уравнение для поддержания веса: калории «входящие» = калории «исходящие», все сводится к тому, действительно ли пяти- или шестиразовое питание небольшими порциями помогает нам:
- Сжигайте больше калорий в конце дня
- Ешьте меньше калорий в конце дня
Что можно есть и что нельзя
На этой диете нет вредных продуктов, есть только плохие порции.
Другими словами, вы можете есть все, что хотите — углеводы, мясо, фаст-фуд, замороженные продукты, сладости — до тех пор, пока вы не выходите за рамки калорий и едите через правильные промежутки времени.
Рекомендации по питанию, включенные в книгу, предназначены для обеспечения «сбалансированных порций белков, жиров и углеводов».
Хотя вы можете выбирать продукты сами, Круз предпочитает нежирные белки и льняное масло или оливковое масло первого отжима.
Чтобы контролировать размеры порций, он предлагает вам изобразить кубик Рубика для порции углеводов, колоду карт для мяса и других белков и крышку от бутылки с водой для заправки для салата и других жиров.
Уровень усилия: Средний
Нет необходимости подсчитывать калории или покупать специальные блюда. Но вам нужно будет организовать свое расписание в соответствии с обычным временем приема пищи. Круиз предлагает завтракать в 7 утра, обедать в 13:00 и ужинать в 19:00 или ужинать достаточно рано, чтобы закончить за 3 часа до сна.
Вам также придется заранее запланировать две закуски по 100 калорий, например небольшую горсть орехов или кусочек сыра.
Кулинария и покупки: Вы можете готовить по предоставленным рецептам, используя легкодоступные ингредиенты, или выбирать из списка замороженные продукты и продукты быстрого приготовления. Сопутствующая поваренная книга, Поваренная книга для трехчасовой диеты, предлагает больше рецептов с подходящими размерами порций.
Упакованные продукты или блюда: Не требуется.
Личные встречи: №
Упражнение: Дополнительно.
Разрешает ли это диетические ограничения или предпочтения?
Да. Вы можете выбрать любые продукты, которые вам нравятся. Он достаточно гибкий, чтобы приспособиться к вегетарианцам, веганам и диетам с низким содержанием жира и без глютена.
Что еще вы должны знать
Стоимость: Ничего, кроме покупки продуктов.
Служба поддержки: Вы сами делаете эту диету. Вы также можете использовать приложение «3 часа диеты», которое напоминает вам о необходимости есть каждые 3 часа и помогает отслеживать, сколько приемов пищи вы съели.
Что говорит доктор Мелинда Ратини:
Это работает?
Поскольку трехчасовая диета ограничивает калории, вы, скорее всего, похудеете, если будете строго ей следовать. Потеря 10 фунтов за первые 2 недели может быть нереалистичной или даже здоровой. Но потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — это реальная возможность.
Ключ к успеху этой диеты заключается в контроле порций. Исследования не показали, что частые приемы пищи небольшими порциями способствуют снижению веса, хотя могут иметь и другие преимущества для здоровья.
Более частое питание может уменьшить чувство голода, которое может саботировать чьи-то добрые намерения.
Подходит ли он для определенных условий?
Потеря лишнего веса может снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Это также может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина. Но некоторые исследования показали, что более частые приемы пищи небольшими порциями также могут быть полезны для здоровья.
Небольшие приемы пищи с меньшей вероятностью вызовут резкое повышение уровня сахара в крови после обильного приема пищи. Уровень холестерина также имеет тенденцию к снижению. Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем менять график приема пищи. Вы можете столкнуться с риском гипогликемии, если не внесете некоторые коррективы в свой план лечения диабета.
Последнее слово
3-часовая диета способствует снижению веса за счет разумного контроля порций в структуре приема пищи по времени.
Он не требует специальных покупок продуктов питания или добавок. Это сработает для тех, кто предпочитает не посещать встречи или встречи в рамках плана диеты. Это также позволяет достаточно калорий, чтобы сделать питание здоровым и сбалансированным.
Никакие продукты не ограничены, поэтому вам решать, как сделать правильный выбор, чтобы получить максимальную отдачу от этой диеты. С вашей стороны потребуется планирование и усилия, чтобы иметь под рукой выбор здоровой еды и закусок. Это время приема пищи может быть проблемой, если у вас нет гибкого графика работы или если вы много едите вне дома.
Этот план не требует физических упражнений, но увеличение физической активности поможет вам быстрее достичь нормального веса и удержать его на этом уровне. Сначала проконсультируйтесь с врачом, если вы действительно не в форме или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Диета WebMD от А до Я
sources» data-toggle-relation=»parent»> ИсточникиФото:
ИСТОЧНИКИ:
Cruise, J. 3-часовая диета: как низкоуглеводные диеты делают вас толстыми, а время делает вас стройными, William Morrow, 2005.
Schwarz, N. Journal of Nutrition and Metabolism , 2011.
Farshchi, H. American Journal of Clinical Nutrition , январь 2005.
Журнал питания и обмена веществ : «Обзор стратегий контроля веса и их влияния на регуляцию гормонального баланса».
Американский журнал клинического питания : «Благотворное метаболическое влияние регулярной частоты приема пищи на диетический термогенез, чувствительность к инсулину и липидный профиль натощак у здоровых женщин с ожирением».
Бонни Либман, директор по питанию Центра науки в интересах общества.
Норалин Миллс, РД.
Гэри Шварц, Медицинский колледж Альберта Эйнштейна.
Американский журнал клинического питания : «Когда есть и как часто?»
Вики Салливан, PhD, RD, LD.
Карен Коллинз, MS, RD, CDN.
© 2022 ООО «ВебМД». Все права защищены.
Частота приема пищи и размер порции: что нужно знать
В современной культуре широко распространено мнение, что люди должны делить свой ежедневный рацион на три больших приема пищи — завтрак, обед и ужин — для оптимального здоровья. Это убеждение в первую очередь связано с культурой и ранними эпидемиологическими исследованиями.
В последние годы, однако, эксперты начали менять свою точку зрения, предполагая, что более частые приемы пищи небольшими порциями лучше всего подходят для предотвращения хронических заболеваний и снижения веса.
В результате все больше людей меняют свои привычки питания в пользу нескольких небольших приемов пищи в течение дня.
Те, кто выступает за частые приемы пищи небольшими порциями, предполагают, что такой режим питания может:
- улучшить чувство сытости или чувство сытости после еды
- улучшить обмен веществ и состав тела
- предотвратить провалы энергии
- стабилизировать уровень сахара в крови
- предотвратить переедание.
В то время как несколько исследований поддерживают эти рекомендации, другие не показывают существенной пользы. Фактически, некоторые исследования показывают, что может быть полезнее придерживаться трех больших приемов пищи.
Вот что говорится в исследовании.
Ранние эпидемиологические исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи может улучшить уровень липидов (жиров) в крови и снизить риск сердечных заболеваний. В результате многие эксперты не советуют есть меньше и больше в день.
За прошедшие годы некоторые исследования подтвердили эти выводы, предполагая, что люди, которые сообщают о том, что едят часто и небольшими порциями, имеют более высокий уровень холестерина, чем те, кто употребляет пищу менее трех раз в день.
В частности, одно перекрестное исследование 2019 года, в котором сравнивалось потребление менее трех раз в день или более четырех приемов пищи в день, показало, что употребление более четырех приемов пищи повышает уровень холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) и более эффективно снижает уровень триглицеридов натощак. Более высокие уровни ЛПВП связаны со сниженным риском сердечных заболеваний.
В этом исследовании не было обнаружено различий в уровне общего холестерина или холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Однако важно отметить, что это наблюдательное исследование, то есть оно может доказать только связь, а не причинно-следственную связь.
Кроме того, в одном из обзоров, опубликованных в журнале Circulation Американской кардиологической ассоциации, сделан вывод о том, что, согласно эпидемиологическим исследованиям, большая частота приема пищи связана со снижением риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Существует распространенное мнение, что более частые приемы пищи могут способствовать снижению веса. Однако исследования по этому вопросу остаются неоднозначными.
Например, в одном исследовании сравнивали трехразовое питание или шесть более частых приемов пищи меньшими порциями в отношении жировых отложений и чувства голода. Обе группы получали достаточно калорий для поддержания своей текущей массы тела при одинаковом распределении макронутриентов: 30% энергии из жиров, 55% углеводов и 15% белков.
В конце исследования исследователи не обнаружили различий в расходе энергии и потере жира между двумя группами. Интересно, что у тех, кто ел шесть раз в день небольшими порциями, уровень голода и желание поесть увеличились по сравнению с теми, кто ел три раза в день большими порциями.
Хотя потребление калорий контролировалось в обеих группах, исследователи предположили, что те, кто ел часто, с большей вероятностью потребляли больше ежедневных калорий, чем те, кто ел реже.
Результаты другого крупного обсервационного исследования показывают, что здоровые взрослые могут предотвратить долговременное увеличение веса за счет:
- менее частого приема пищи
- завтрака и обеда с интервалом от 5 до 6 часов
- избегания перекусов утро
- натощак 18-19 часов на ночь.
Кроме того, согласно научному отчету Консультативного комитета по диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA) за 2020 г., из-за несоответствий и ограничений в текущей совокупности доказательств недостаточно доказательств для определения взаимосвязи между частотой приема пищи и состав тела и риск избыточного веса и ожирения.
Улучшает ли метаболизм частое питание?
Небольшие частые приемы пищи часто рекламируются как панацея от ожирения. Многие считают, что прием пищи каждые 2–3 часа способствует ускорению метаболизма.
Для переваривания пищи требуется энергия. Это известно как термический эффект пищи (TEF).
Однако не похоже, что частота приемов пищи играет роль в ускорении метаболизма.
Фактически, некоторые исследования показывают, что меньшее количество больших приемов пищи может увеличить TEF больше, чем частые приемы пищи.
Хотя данные в поддержку более частого приема пищи среди населения в целом остаются неоднозначными, некоторые эксперты считают, что частые приемы пищи небольшими порциями могут принести пользу спортсменам.
По данным Международного общества спортивного питания, спортсмены, придерживающиеся низкокалорийной диеты, могут получать пользу от частого приема пищи небольшими порциями с достаточным содержанием белка, поскольку это помогает сохранить сухую мышечную массу.
Ограниченные данные свидетельствуют о том, что при определении приоритетов общего суточного потребления калорий у спортсменов более высокая частота приемов пищи может повысить производительность, способствовать сжиганию жира и улучшить состав тела.
Люди, которые едят чаще, имеют более высокое качество питания.
В частности, те, кто принимает пищу не менее трех раз в день, с большей вероятностью потребляют больше овощей, зелени, бобовых, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов.
Эти люди также с большей вероятностью потребляют меньше натрия и добавленных сахаров, чем те, кто питается два раза в день.
Точно так же другое исследование 2020 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что увеличение частоты приема пищи — примерно три раза в день — связано с более высоким качеством питания.
Исследователи обнаружили, что частота перекусов и качество диеты варьировались в зависимости от определения перекусов.
Основываясь на представленных исследованиях, нет существенных доказательств в пользу того, что один режим питания лучше другого. Тем не менее, многие из этих исследований также имеют ограничения.
Например, не существует общепринятого определения того, из чего состоит еда или закуска. Это может повлиять на результаты учебы.
При этом обе модели питания могут быть полезными, если основное внимание уделяется здоровым привычкам питания.
Кому следует есть часто и небольшими порциями?
Обзор, опубликованный в журнале «Питание в клинической практике» , показывает, что некоторым группам населения может быть полезно от 6 до 10 небольших частых приемов пищи. К ним относятся люди, которые:
- испытывают чувство быстрого насыщения
- пытаются набрать вес
- страдают гастропарезом
- имеют желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота, рвота или вздутие живота.
Если ваша цель — похудеть, важно помнить о размерах порций. Обязательно оставайтесь в пределах отведенных вам ежедневных потребностей в калориях и разделите их на количество приемов пищи, которые вы потребляете.
Например, если вам нужно 1800 калорий для поддержания веса и вы решили есть шесть раз в день небольшими порциями, каждый прием пищи должен содержать около 300 калорий.
Небольшие, частые приемы пищи часто представляют собой продукты с высокой степенью обработки и закуски, в которых не хватает многих жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему организму. Таким образом, важно сосредоточиться на качестве продуктов, которые вы потребляете.
Кому следует есть меньше и больше?
Люди, которым может быть полезно трехразовое питание в больших количествах, включают:
- те, кому трудно контролировать количество порций
- те, кто не склонен к осознанному питанию
- люди, которые ведут активный образ жизни и могут не иметь времени планировать и готовить несколько питательных мини-приемов пищи в день.
Опять же, очень важно помнить о качестве рациона и отдавать предпочтение цельным продуктам. Меньшее количество приемов пищи означает меньше возможностей получить основные питательные вещества, необходимые организму.
Хотя у нас нет веских доказательств, подтверждающих важность частоты приема пищи, существенные доказательства подтверждают общую пользу для здоровья от соблюдения хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диеты.
В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2020–2025 годы, здоровое питание должно:
- включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также нежирное или обезжиренное молоко или молочные продукты
- включать белок из различных источников, в том числе морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, орехи, семечки, продукты из сои и бобовые
- оставайтесь в рамках установленной нормы калорий
- ограничивайте добавленный сахар, холестерин, трансжиры и насыщенные жиры.
Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?
Линдси ДеСото, RDN, LD
Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье быть?
Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN
Данные о важности частоты приема пищи неоднозначны. Хотя нет убедительных доказательств того, что один стиль питания лучше другого, оба могут принести пользу для здоровья и хорошего самочувствия, если вы будете следовать здоровому режиму питания.