домашнее экономное меню на 12 000 ₽ в месяц
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.
Людмила Сметанина
Профиль автора
Мне 47 лет. Мой рост 172 см, вес 67 кг, есть в планах снизить его до более привычных мне 62 кг. Супер занятая на работе в сфере недвижимости, а также в массе социальных функций: родительский комитет, тренировки ребенка, культмассовый отдел на работе и прочее.
Раньше спортом занималась с периодичностью — чаще аэробика, спортивная ходьба. Сейчас изредка йогой. Обожаю активный отдых, много ходить на отдыхе пешком.
Мой подход к питанию
Со мной проживают двое членов семьи. Старшему сыну уже 24 года, взрослый мужчина, но со своими вредными привычками в еде, и подросток 11 лет, занимающийся футболом, который тем не менее ест очень плохо и избирательно.
Я не планирую заранее покупки или готовку блюд, но внимательно слежу за расходами и однажды, отследив, что большая часть расходов на продукты уходит на напитки и сладости, сократила эту статью расходов до минимума.
Покупные напитки заменила на воду, компоты, морсы, чай, кофе, домашний квас. Сладости стараюсь выпекать сама. Полезно и дешевле.
Поскольку были проблемы с желудком, люблю пищу не жирную, не острую. Изредка готовим полуфабрикаты. В морозилке на всякий случай лежат пельмени, вареники, зразы.
Мое меню на день
Стараюсь готовить супы, которые едим по 3—4 дня: борщ, гороховый, чечевичный, куриный с домашней лапшой. И вторые блюда, которые любят все: плов, гарниры с котлетами, гуляшом куриным или говяжьим, рыбу жареную или замеченную. Иногда все очень просто — отварная картошка с селедкой или жареная картошка с маринованными овощами или просто жареная барабуля — любимое блюдо, но это редко.
Завтрак. На завтраки обычно что-то одно: каша, что-то из яиц (яичница, омлет, омлет с овощами), творог или сырники, бутерброды с маслом, сыром, колбасой.
Обед. Обедаем кто где. Я беру с собой из дома. Старший что-то ест на работе. Младший что-то ест, но не всегда проследишь, что именно.
А вот вечером снова кушаем вместе.
Перекусы. В течение дня конечно есть перекусы. Это чай с выпечкой, фрукты, орешки, мороженое, йогурты.
Вариант завтрака.Сколько трачу на еду в неделю
Чаще всего овощи, фрукты, сливочное масло и яйца покупаю раз в неделю, в две — на рынке. Остальные продукты — в гипермаркет. Хлеб, молоко, что-то по мелочи — в магазине рядом с домом. Дороже всего обходится мясо и молочка. Летом не экономлю на свежих овощах, фруктах и ягодах. Надо успевать запастись витаминами, точнее наесться их от души.
В среднем в месяц тратим около 12 000—15 000 Р. Экономим на покупной еде, чаще готовлю все таки сама. Но раз в месяц или в два можем заказать роллы или сходить в кафе.
Мне нравится, что все, что я готовлю, мы съедаем. С желудками проблем нет. И надо, конечно, еще получше изучить питание ПП для того, чтобы научиться делать полезные и некалорийные сладости.
Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят
Рассказать свою историю
Планируем бюджетное, но правильное питание
Люди, которые задумываются о правильном питании и даже начинают составлять меню на неделю, часто приходят к выводу, что питаться правильно — дорого.
И посчитав, во сколько им обойдется переход на ПП, прощаются с этой идеей. Рассказываем, как спланировать бюджетное меню и какие недорогие продукты подойдут для этой цели.
Итак, решение принято: с понедельника или со следующего месяца вы переходите в разряд тех, кто заботится о своем здоровье и выбирает только полезные продукты, при этом не забывая считать центы. С чего начать? Ну, если начинаем в понедельник, то составляем планы уже в воскроесенье вечером. А вот и нюансы планирования рациона.
На какие продукты стоит обратить внимание при переходе на ПП? На бобовые: чечевица, фасоль и горох. Источник белка, полезные макро- и микроэлементы, а еще относительно недорогая стоимость, доступность и легкость в приготовлении. А учитывая разнообразие бобовых, на вашем столе всегда будут вкусные и необычные блюда. Овощи: свекла, репа, редис, тыква, кабачок, цветная капуста. Если выбирать сезонные овощи, то они могут быть на вашем столе каждый день. А комбинируя их в разных сочетаниях, можно ежедневно получать новый вкусный и полезный салат на обед и ужин.
Попробуйте овощи, мимо которых вы часто проходите мимо. Может статься, что рецепты второго блюда из тыквы, репы или печеной свеклы, предназначенные для похудения, вас приятно удивят. Крупы: кус-кус, булгур, полба и дикий рис. Самый бюджетный и самый полезный вариант гарнира. Гречка, овсянка и простой рис быстро надоедают. Но круп великое множество и достаточно включить в свое меню еще парочку наименований, чтобы питание стало не только полезным, но и действительно разнообразным. Масло: льняное, кунжутное, оливковое. С одной стороны, самое бюджетное — подсолнечное масло. А с другой, льняное, оливковое и кунжутные масла используют преимущественно для заправки салатов на обед, а значит, одной бутылки хватит надолго. Зато они позволяют разнообразить рацион ПП и активно рекомендуются в рецептах блюд для похудения. Мясо птицы и субпродукты. Нежное белое мясо курицы и индейки — не только диетическое, но и самое бюджетное. Так же как и печень и сердечки. Источник белка, минимум жира и разнообразие блюд, которые можно из них приготовить.
Кроме того, без мяса не обойтись, если цель вашего ПП — набор мышечной массы.
Одна из основных проблем, с которой сталкивается человек, переходящий на правильное питание — бедность вкуса. Но достаточно приправить знакомые овощи новой специей, и блюдо станет совсем другим. Не бойтесь экспериментировать, составляйте новые рецепты и регулярно себя удивляйте.
Как думаете, сколько людей скажут, что яйца годятся только для яичницы на завтрак? Много. Но на самом деле этот источник белка и полезных омега-3 жирных кислот — идеальный вариант для ПП. С ними можно готовить салаты, добавлять их в овощные запеканки, использовать для приготовления суфле из мяса.
Как видите, правильное питание — это вовсе не сложно и не дорого. Нужно лишь четко составлять планы, постоянно пополнять свою копилку рецептов и не забывать сверяться со списками.
Что ещё можно сделать? Научиться готовить пять блюд на неделю из одного бюджетного продукта, используя специи и неординарные способы приготовления.
Начать планировать меню на неделю до похода в магазин. Тогда под рукой у вас всегда будет список продуктов, и вы сэкономите приличную сумму денег.
Бюджетный план питания на 7 дней и список покупок
Недорогой и здоровый план питания, который сэкономит ваше время и деньги на этой неделе.
Victoria Seaver
Victoria Seaver, M.S., RD
Отзыв диетолога Jessica Ball, M.S., RD Обновлено 26 октября 2021 г.
Отзыв диетолога Jessica Ball, M.S., RD
Когда вы пытаетесь уложиться в бюджет, планирование еды и приготовление пищи дома могут помочь вам сэкономить серьезные деньги. В этом 7-дневном плане здорового питания с ограниченным бюджетом рецепты используют дешевые и легкодоступные ингредиенты для приготовления вкусных обедов менее чем за 3 доллара за порцию. Поскольку американцы тратят в среднем 7023 доллара (или 12,5% дохода) на то, чтобы накормить семью из четырех человек в год, приготовление более бюджетных блюд является ключом к сокращению общих расходов на продукты питания.
Объедините этот план здорового питания с дешевыми рецептами завтрака и обеда, чтобы сэкономить еще больше в течение недели. Просто считайте нас своим личным планировщиком еды на неделю!
Получите список покупок для печати здесь
Воскресенье
разрезанный пополам помидор с салатом из тунца и плавленым сыром
Томатная булочка с тунцом
1,82 доллара США за порцию
3
2 90 , такие как тунец и дикий лосось, являются дешевыми и удобными вариантами быстрого и здорового ужина с ограниченным бюджетом. За небольшую часть цены свежей или замороженной рыбы вы получите те же преимущества для здоровья от консервированных вариантов (подумайте о здоровых жирах омега-3 и белке). Вы все еще можете запланировать проверить рыбный прилавок, когда будете делать покупки в продуктовом магазине, чтобы увидеть, какие свежие морепродукты продаются в продаже. Замороженная рыба может быть лучшим вариантом, поскольку она часто дешевле, и вы можете разморозить ее, когда будете готовы к употреблению, чтобы знать, что она свежая.
Понедельник
Вегетарианская лазанья со спагетти и тыквой
Вегетарианская лазанья со спагетти и тыквой
2,91 доллара США за порцию
Совет по бюджету: Отказ от мяса несколько раз в неделю полезен для здоровья, окружающей среды и кошелька. Эта вегетарианская лазанья со спагетти и тыквой, содержащая 18 граммов белка и 7 граммов клетчатки, — отличный бюджетный рецепт, к которому вы будете возвращаться снова и снова.
вторник
4582091.jpg
Жареный рис с курицей
1,53 долл. США за порцию
Совет по бюджету: Жареный рис с большим количеством овощей и небольшим количеством мяса — очевидный выбор, если вы хотите приготовить быстрый и полезный ужин, не требующий больших усилий. бумажник. Если у вас есть немного лишней луковицы или половина оставшихся кабачков, которые вы хотите использовать, тем лучше: просто добавьте любые вегетарианские остатки, которые есть в вашем холодильнике.
Универсальность и использование того, что есть под рукой, поможет вам сэкономить деньги и свести к минимуму пищевые отходы.
Среда
4589995.jpg
Рулеты из жареного нута из буйволиного молока
1,53 доллара США за порцию
Совет по бюджету: Консервированная фасоль — это доступный, полезный и удобный ингредиент, который содержит белок и клетчатку. Здесь консервированный нут заменяет более дорогую курицу, но при этом обеспечивает приятный вкус баффало. Делайте запасы, когда бобы поступят в продажу, и используйте их в салатах, супах, тушеных блюдах и многом другом, чтобы получить полезный и дешевый растительный белок.
Четверг
4565000.jpg
Чаша для тако с фасолью и овощами
2,56 долл. США за порцию
Совет по бюджету: Консервированная черная фасоль, предварительно приготовленный рис и любые овощи, которые у вас есть, чтобы быстро и быстро приготовить это блюдо.
ароматная фасоль и вегетарианская чаша тако. Используйте основные продукты для кладовой, чтобы приготовить это недорогое блюдо и не ходить в продуктовый магазин.
Пятница
4473420.jpg
Паста со сливочным соусом из курицы, брюссельской капусты и грибов
1,98 доллара США за порцию
Совет по бюджету: Цыпленок часто продается по распродаже, поэтому, когда это произойдет, сделайте запас и держите его в морозильной камере. В этой пасте в одном горшке используются менее дорогие и ароматные куриные бедра в сочетании с овощами, сушеными травами и сыром для вкусного и сливочного ужина из одного блюда.
Суббота
Тушеная говядина в медленноварке
Тушеная говядина в медленноварке
2,46 доллара США за порцию просто нужно больше времени для приготовления, чтобы стать нежными и сочными, что делает их идеальными для медленной плиты.
Более 80 бюджетных идей для приготовления еды
Заблаговременное планирование, приготовление и разделение блюд на порции — один из самых эффективных способов контролировать свой бюджет на еду.
У нас есть более 80 бюджетных идей для приготовления еды, чтобы ваши вкусовые рецепторы были довольны, ваш желудок был сыт, а ваш бюджет был на правильном пути! Новичок в приготовлении еды? Прежде чем начать, ознакомьтесь с нашим разделом «Приготовление еды 101».
Ищете готовые планы питания? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом планов питания на 4 недели!
Популярные рецепты приготовления еды
Мюсли
Рецепт 2,54 $ / порция 0,32 $
Овсяные хлопья, сухофрукты и орехи, замоченные в холодном молоке или йогурте, делают мюсли быстрым и освежающим летним завтраком!
Овсяные хлопья с яблочным пирогом
Рецепт 2,26 долл. США / порция 0,57 долл. США
Овсяные хлопья с яблочным пирогом на ночь — это простой и вкусный завтрак без добавления сахара, который можно приготовить как горячим, так и холодным.
Сковорода для колбас и овощей
Рецепт $8,91 / порция $2,23
Эта супербыстрая и простая в приготовлении сковорода для сосисок и овощей идеально подойдет для повседневного обеда и приготовления пищи!
Мини-киши с брокколи и чеддером
Рецепт по 4,74 долл.
США / 0,40 долл. США за штуку
Удивите своих гостей идеальными мини-кишами с брокколи и чеддером. Отлично подходит для Пасхи, Дня матери или любого бранча.
Овсяные хлопья с двойным шоколадом
Рецепт 1,58 долл. США / порция 0,40 долл. США
Овсяные хлопья с двойным шоколадом сделают ваше утро быстрым и легким. Просто возьмите и возьмите банку этих вкусных шоколадных овсяных хлопьев!
Каджунская колбаса и овощи
Рецепт 6,94 долл. США / порция 1,74 долл. США
Это простое блюдо из каджунской колбасы и овощей — это быстрый, легкий, ароматный и вкусный способ получить суточную дозу овощей!
Простое приготовление блюд из курицы и овощей
Рецепт 10,59 долл. США / порция 2,65 долл. США
Это простое приготовление блюд из курицы и овощей — это простой способ приготовить блюда заранее, чтобы сэкономить время и деньги, а также его можно настроить под себя!
Легкий песто с курицей и овощами
Рецепт за 11,07 $ / порция за 2,77 $
Это блюдо Easy Pesto с курицей и овощами готовится очень быстро и легко, и оно хорошо хранится в холодильнике для вкусных обедов всю неделю!
Энергетические миски с капустой и белой фасолью
Рецепт за 5,81 долл.