Бюджетное меню пп на неделю. Бюджетное меню правильного питания на неделю: экономно и полезно

Как составить недорогое меню ПП на неделю. Какие продукты выбрать для экономного правильного питания. Как сэкономить на продуктах без вреда для здоровья. На чем можно сэкономить при переходе на ПП.

Основные принципы бюджетного правильного питания

Многие считают, что правильное питание — это дорого. Однако это не так. При грамотном подходе можно составить полезное и недорогое меню. Рассмотрим основные принципы экономного ПП:

Планирование меню и покупок заранее
Выбор сезонных продуктов
Использование недорогих источников белка
Приготовление блюд дома
Покупка продуктов оптом по акциям
Замена дорогих продуктов на более бюджетные аналоги

Недорогие продукты для правильного питания

На какие продукты стоит обратить внимание при составлении бюджетного ПП-меню?

Источники белка

Бобовые (чечевица, фасоль, горох)
Яйца
Курица, индейка
Субпродукты (печень, сердце)
Творог
Рыба (минтай, треска, хек)

Углеводы

Гречка
Овсянка
Булгур
Перловка
Бурый рис

Овощи и фрукты

Капуста (белокочанная, цветная, брокколи)
Морковь
Свекла
Кабачки
Тыква
Яблоки
Бананы

Выбирая сезонные овощи и фрукты, можно существенно сэкономить без потери пользы.

Как сэкономить на продуктах без вреда для здоровья

Существует несколько эффективных способов уменьшить расходы на продукты питания:

Составляйте меню на неделю и список покупок заранее. Это поможет избежать спонтанных покупок.
Сравнивайте цены в разных магазинах и покупайте там, где выгоднее.

Следите за акциями и скидками. Покупайте продукты длительного хранения впрок.
Выбирайте сезонные овощи и фрукты — они дешевле и полезнее.
Готовьте большими порциями и замораживайте — это сэкономит время и деньги.
Используйте более дешевые части мяса для тушения и запекания.
Замените дорогие орехи на более доступные семечки.

Примерное бюджетное меню ПП на неделю

Вот пример экономного меню правильного питания на 7 дней:

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с яблоком и корицей

Обед: Куриный суп с овощами

Ужин: Запеченная рыба с овощами

Вторник

Завтрак:

Омлет с овощами

Обед: Гречка с тушеными овощами

Ужин: Куриная грудка на гриле с салатом

Среда

Завтрак: Творог с ягодами

Обед: Чечевичный суп

Ужин: Запеканка из кабачков с фаршем

Четверг

Завтрак: Яичница с помидорами

Обед: Рыбный суп

Ужин: Тушеная капуста с куриными сердечками

Пятница

Завтрак: Гречневая каша с молоком

Обед: Куриный бульон с яйцом

Ужин: Печеная тыква с курицей

Суббота

Завтрак: Банановые оладьи

Обед: Борщ

Ужин: Рыбные котлеты с овощным салатом

Воскресенье

Завтрак: Сырники с йогуртом

Обед: Щи из свежей капусты

Ужин: Запеченная индейка с брокколи

Советы по экономии при переходе на правильное питание

Переход на ПП не обязательно должен быть дорогим. Вот несколько советов, как сэкономить:

Замените дорогие суперфуды на более доступные аналоги. Например, вместо киноа используйте гречку.
Готовьте сами вместо покупки готовых блюд. Это значительно дешевле.

Покупайте замороженные овощи и фрукты — они не менее полезны, но дешевле свежих.
Используйте сезонные продукты — они всегда дешевле.
Заменяйте мясо бобовыми несколько раз в неделю — это и полезно, и экономно.

Бюджетные рецепты для правильного питания

Вот несколько простых и недорогих рецептов для ПП:

Чечевичный суп

Ингредиенты:

Чечевица — 1 стакан
Морковь — 1 шт
Лук — 1 шт
Картофель — 2 шт
Томатная паста — 1 ст.л.
Специи по вкусу

Приготовление: Обжарьте лук и морковь, добавьте чечевицу, картофель и залейте водой. Варите до готовности, в конце добавьте томатную пасту и специи.

Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

Куриная грудка — 1 шт
Кабачок — 1 шт
Болгарский перец — 1 шт
Лук — 1 шт
Специи по вкусу

Приготовление: Нарежьте курицу и овощи, выложите на противень, посыпьте специями и запекайте в духовке 30-40 минут при 180 градусах.

Как разнообразить бюджетное меню ПП

Даже при ограниченном бюджете можно сделать меню правильного питания разнообразным и вкусным:

Экспериментируйте со специями — они недорогие, но могут кардинально изменить вкус блюда.
Используйте разные способы приготовления — варка, запекание, тушение, гриль.
Комбинируйте продукты по-разному — так из одних и тех же ингредиентов можно получить разные блюда.

Добавляйте в рацион новые продукты, которые раньше не пробовали.
Ищите новые рецепты в интернете — это бесплатный источник идей.

Преимущества бюджетного правильного питания

Экономное ПП имеет ряд преимуществ:

Экономия денег без ущерба для здоровья
Контроль над составом продуктов и блюд
Развитие кулинарных навыков
Возможность планировать рацион
Отсутствие переедания и спонтанных перекусов

Частые ошибки при составлении бюджетного меню ПП

При переходе на экономное правильное питание важно избегать следующих ошибок:

Покупка дешевых, но вредных продуктов (например, дешевых колбас)
Отказ от важных продуктов из-за их стоимости (например, рыбы)
Однообразное питание из-за ограниченного набора продуктов
Игнорирование сезонности продуктов
Отказ от приготовления пищи дома в пользу готовых блюд

Как сохранить мотивацию при бюджетном ПП

Сохранить мотивацию при переходе на экономное правильное питание помогут следующие советы:

Ставьте реалистичные цели
Следите за своим самочувствием и внешним видом
Ищите новые рецепты и экспериментируйте
Не запрещайте себе любимые продукты, а ищите их более полезные аналоги
Готовьте красиво и с удовольствием

Делитесь своими успехами с близкими

Помните, что правильное питание — это не временная диета, а образ жизни. Поэтому важно найти такой способ питания, который будет и полезным, и приятным, и доступным по цене.

домашнее экономное меню на 12 000 ₽ в месяц

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Людмила Сметанина

Профиль автора

Мне 47 лет. Мой рост 172 см, вес 67 кг, есть в планах снизить его до более привычных мне 62 кг. Супер занятая на работе в сфере недвижимости, а также в массе социальных функций: родительский комитет, тренировки ребенка, культмассовый отдел на работе и прочее.

Раньше спортом занималась с периодичностью — чаще аэробика, спортивная ходьба. Сейчас изредка йогой. Обожаю активный отдых, много ходить на отдыхе пешком.

Мой подход к питанию

Со мной проживают двое членов семьи. Старшему сыну уже 24 года, взрослый мужчина, но со своими вредными привычками в еде, и подросток 11 лет, занимающийся футболом, который тем не менее ест очень плохо и избирательно.

Я не планирую заранее покупки или готовку блюд, но внимательно слежу за расходами и однажды, отследив, что большая часть расходов на продукты уходит на напитки и сладости, сократила эту статью расходов до минимума. Покупные напитки заменила на воду, компоты, морсы, чай, кофе, домашний квас. Сладости стараюсь выпекать сама. Полезно и дешевле.

Поскольку были проблемы с желудком, люблю пищу не жирную, не острую. Изредка готовим полуфабрикаты. В морозилке на всякий случай лежат пельмени, вареники, зразы.

Мое меню на день

Стараюсь готовить супы, которые едим по 3—4 дня: борщ, гороховый, чечевичный, куриный с домашней лапшой. И вторые блюда, которые любят все: плов, гарниры с котлетами, гуляшом куриным или говяжьим, рыбу жареную или замеченную. Иногда все очень просто — отварная картошка с селедкой или жареная картошка с маринованными овощами или просто жареная барабуля — любимое блюдо, но это редко.

Завтрак. На завтраки обычно что-то одно: каша, что-то из яиц (яичница, омлет, омлет с овощами), творог или сырники, бутерброды с маслом, сыром, колбасой.

Обед. Обедаем кто где. Я беру с собой из дома. Старший что-то ест на работе. Младший что-то ест, но не всегда проследишь, что именно. А вот вечером снова кушаем вместе.

Перекусы. В течение дня конечно есть перекусы. Это чай с выпечкой, фрукты, орешки, мороженое, йогурты.

Вариант завтрака.

Сколько трачу на еду в неделю

Чаще всего овощи, фрукты, сливочное масло и яйца покупаю раз в неделю, в две — на рынке. Остальные продукты — в гипермаркет. Хлеб, молоко, что-то по мелочи — в магазине рядом с домом. Дороже всего обходится мясо и молочка. Летом не экономлю на свежих овощах, фруктах и ягодах. Надо успевать запастись витаминами, точнее наесться их от души.

В среднем в месяц тратим около 12 000—15 000 Р. Экономим на покупной еде, чаще готовлю все таки сама. Но раз в месяц или в два можем заказать роллы или сходить в кафе.

Мне нравится, что все, что я готовлю, мы съедаем. С желудками проблем нет. И надо, конечно, еще получше изучить питание ПП для того, чтобы научиться делать полезные и некалорийные сладости.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

Планируем бюджетное, но правильное питание

Люди, которые задумываются о правильном питании и даже начинают составлять меню на неделю, часто приходят к выводу, что питаться правильно — дорого. И посчитав, во сколько им обойдется переход на ПП, прощаются с этой идеей. Рассказываем, как спланировать бюджетное меню и какие недорогие продукты подойдут для этой цели.

Итак, решение принято: с понедельника или со следующего месяца вы переходите в разряд тех, кто заботится о своем здоровье и выбирает только полезные продукты, при этом не забывая считать центы. С чего начать? Ну, если начинаем в понедельник, то составляем планы уже в воскроесенье вечером. А вот и нюансы планирования рациона.

На какие продукты стоит обратить внимание при переходе на ПП? На бобовые: чечевица, фасоль и горох. Источник белка, полезные макро- и микроэлементы, а еще относительно недорогая стоимость, доступность и легкость в приготовлении. А учитывая разнообразие бобовых, на вашем столе всегда будут вкусные и необычные блюда. Овощи: свекла, репа, редис, тыква, кабачок, цветная капуста. Если выбирать сезонные овощи, то они могут быть на вашем столе каждый день. А комбинируя их в разных сочетаниях, можно ежедневно получать новый вкусный и полезный салат на обед и ужин. Попробуйте овощи, мимо которых вы часто проходите мимо. Может статься, что рецепты второго блюда из тыквы, репы или печеной свеклы, предназначенные для похудения, вас приятно удивят. Крупы: кус-кус, булгур, полба и дикий рис. Самый бюджетный и самый полезный вариант гарнира. Гречка, овсянка и простой рис быстро надоедают. Но круп великое множество и достаточно включить в свое меню еще парочку наименований, чтобы питание стало не только полезным, но и действительно разнообразным. Масло: льняное, кунжутное, оливковое. С одной стороны, самое бюджетное — подсолнечное масло. А с другой, льняное, оливковое и кунжутные масла используют преимущественно для заправки салатов на обед, а значит, одной бутылки хватит надолго. Зато они позволяют разнообразить рацион ПП и активно рекомендуются в рецептах блюд для похудения. Мясо птицы и субпродукты. Нежное белое мясо курицы и индейки — не только диетическое, но и самое бюджетное. Так же как и печень и сердечки. Источник белка, минимум жира и разнообразие блюд, которые можно из них приготовить. Кроме того, без мяса не обойтись, если цель вашего ПП — набор мышечной массы.

Одна из основных проблем, с которой сталкивается человек, переходящий на правильное питание — бедность вкуса. Но достаточно приправить знакомые овощи новой специей, и блюдо станет совсем другим. Не бойтесь экспериментировать, составляйте новые рецепты и регулярно себя удивляйте.

Как думаете, сколько людей скажут, что яйца годятся только для яичницы на завтрак? Много. Но на самом деле этот источник белка и полезных омега-3 жирных кислот — идеальный вариант для ПП. С ними можно готовить салаты, добавлять их в овощные запеканки, использовать для приготовления суфле из мяса.

Как видите, правильное питание — это вовсе не сложно и не дорого. Нужно лишь четко составлять планы, постоянно пополнять свою копилку рецептов и не забывать сверяться со списками.

Что ещё можно сделать? Научиться готовить пять блюд на неделю из одного бюджетного продукта, используя специи и неординарные способы приготовления. Начать планировать меню на неделю до похода в магазин. Тогда под рукой у вас всегда будет список продуктов, и вы сэкономите приличную сумму денег.

Бюджетный план питания на 7 дней и список покупок

Недорогой и здоровый план питания, который сэкономит ваше время и деньги на этой неделе.

Victoria Seaver

Victoria Seaver, M.S., RD

Отзыв диетолога Jessica Ball, M.S., RD Обновлено 26 октября 2021 г.

Отзыв диетолога Jessica Ball, M.S., RD

Когда вы пытаетесь уложиться в бюджет, планирование еды и приготовление пищи дома могут помочь вам сэкономить серьезные деньги. В этом 7-дневном плане здорового питания с ограниченным бюджетом рецепты используют дешевые и легкодоступные ингредиенты для приготовления вкусных обедов менее чем за 3 доллара за порцию. Поскольку американцы тратят в среднем 7023 доллара (или 12,5% дохода) на то, чтобы накормить семью из четырех человек в год, приготовление более бюджетных блюд является ключом к сокращению общих расходов на продукты питания. Объедините этот план здорового питания с дешевыми рецептами завтрака и обеда, чтобы сэкономить еще больше в течение недели. Просто считайте нас своим личным планировщиком еды на неделю!

Получите список покупок для печати здесь

Воскресенье

разрезанный пополам помидор с салатом из тунца и плавленым сыром

Томатная булочка с тунцом

1,82 доллара США за порцию

3

2 90 , такие как тунец и дикий лосось, являются дешевыми и удобными вариантами быстрого и здорового ужина с ограниченным бюджетом. За небольшую часть цены свежей или замороженной рыбы вы получите те же преимущества для здоровья от консервированных вариантов (подумайте о здоровых жирах омега-3 и белке). Вы все еще можете запланировать проверить рыбный прилавок, когда будете делать покупки в продуктовом магазине, чтобы увидеть, какие свежие морепродукты продаются в продаже. Замороженная рыба может быть лучшим вариантом, поскольку она часто дешевле, и вы можете разморозить ее, когда будете готовы к употреблению, чтобы знать, что она свежая.