Быстро похудеть без вреда для здоровья: Как правильно похудеть без вреда здоровью: быстро и эффективно

Читать онлайн «Как похудеть? Без вреда для здоровья», Максим Монастырёв – Литрес

Худшая тренировка – та, на которую ты не пришел.

© Максим Монастырёв, 2020

ISBN 978-5-4498-6957-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Вопрос быстрого похудения волнует практически каждого человека. Дело в том, что наша жизнь в современном мире стала слишком легкой. Впервые за десятки лет мы получили возможность есть каждый день, очень много калорий, из-за доступности продуктов быстрого питания. Но это неестественно и невыгодно для нашего организма, так как чаще всего у нас не получается контролировать количество поступающей пищи. На протяжении многих веков пища добывалась с трудом, и нам не приходилось ограничивать себя.

Соответственно, чем более государство развито, тем больше людей страдают ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом и прочими радостями, напрямую связанными с лишним жиром на теле, из-за доступности продуктов питания на любой вкус. Сейчас совершенно не проблема заказать пищу на дом, питаться на ходу и в ресторанах быстрого питания. Это очень удобно, чаще всего даже дешевле и проще, чем покупать продукты в магазине, и каждый день стоять у плиты, чтобы все это приготовить, но полезно ли это для вашего тела?

Многие люди пытаются похудеть, и даже не подозревают о том, насколько это быстро может произойти, если соблюдать диету и режим дня. Ваш вес будет буквально таять на глазах, и каждую неделю радовать вас новым результатом на весах, и в зеркале. И самое главное, не стоит забывать, что пока вы твердо не поставите перед собой цель, не дадите отпор вашей лени и слабой силе воли, за вас это никто не сделает. Только вы следите за своим питанием, только вы решаете, сделать 5 подходов в упражнении, или 3, потому что остальные доделывать тяжело, только вы решаете, идти на тренировку, или нет, ведь у вас был такой сложный день, и сил совсем не осталось. Запомните простую, но безумно полезную мысль: ваше тело, это самый неподкупный инструмент, который вы только могли увидеть за всю свою жизнь, его не задобрить шоколадкой, а обмен веществ не ускорить молитвами и компромиссами, наше тело не волнует, что творится у нас в жизни. Был тяжелый день, и пришлось пропустить тренировку? Прекрасно! Но будьте готовы к тому, что ваш организм это запомнит. У вас случилась беда, вы заболели? Возможно, друг или родственник попал в беду? Вам не все равно, а вот вашему организму, который работает как часы, словно машина, ему на это наплевать, он живет своей жизнью, даже когда вам кажется, что вы морально подавлены и разбиты, ваш организм продолжает работу в прежнем темпе и режиме, и для прогресса – требуется огромная сила воли, чтобы продолжать идти к цели.

Зачастую, очень много людей сходят с дистанции и бросают диету и тренировки, именно из-за личных проблем, которым придают слишком много важности, вот только почти все проблемы со временем исчезают и рассасываются, а эти люди снова приходят в зал, вот только форма уже не та, и требуется время, чтобы вернуть хотя бы часть, а дальше все по накатанной – снова проблемы, снова тренировки отходят на задний план, и вот, проходит много лет, и человек, который мечтал иметь подтянутое тело, рассказывает о том, что когда то мог, и ключевое слово здесь «мог», а не «стал».

Написал очень полезную книгу для большинства людей, которые только начинают делать первые шаги в мир фитнеса и бодибилдинга. Постарался вместить все самое важное. Развеять популярные мифы о похудении, и добавить немного личных мыслей и выводов.

Механизм похудения

Давайте начнем с теории и поговорим о том, как же всетаки наш организм избавляется от ненужного и лишнего подкожного жира. Во-первых, основа всех основ, это ЭНЕРГИЯ. Энергия – это то, что используется при совершении любого действия, вы подумали, тратится небольшой запас ккал, вы встали с дивана и дошли до холодильника – также расходуется небольшое количество энергии. Сидите и читаете эту книгу – расходуется почти четверть энергии на мыслительные процессы, на удержание вашими мышцами стабилизаторами фиксированного положения. Даже когда вы спите, нужна энергия на работу внутренних органов, на большинство химических реакций в организме, обновление поврежденных за день систем и так далее.

Энергия – это наше все! Наше тело с трудом избавляется от лишнего жира в том числе потому, что ему невыгодно тратить огромное количество энергии, так как чем больше энергии мы потратим (создадим дефицит ккал), тем больше энергии организму придется достать из нашего подкожного жира, 1 грамм которого составляет 8—9 ккал. Этим можно объяснить, казалось бы, необъяснимую для вас тягу к сладкому. Все просто, вы потратили очень много энергии, организму нужно как то ее восполнить, он дает команду в ваш мозг, и вот, через 10 минут вы уже едите шоколадку, в которой очень много не совсем полезных, быстрых углеводов, и еще более вредных трансжиров (жиры с измененной химической формулой. В таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, которые усваиваются нашим организмом практически моментально (от 5—10, до 20—30 минут).

Все, что дает очень много дешевой энергии (жирная пища, шоколад и т.д.) наш организм обожает в любых количествах, а вот все, что заставляет наш организм тратить энергию, организм не любит, и старается всячески этого избежать. Поэтому нам намного проще ходить, чем бегать, и стоять, чем идти, а лежать больше нравится, чем стоять. Поэтому человек так не любит учиться, и так обожает развлекаться и отдыхать. Вы с удовольствием посмотрите какой-нибудь сериал, а не пойдете учить высшую математику. Ведь во втором случае – вам приходится развиваться, тратить огромные запасы энергии на мозговую деятельность, а в первом случае развлекательная деятельность не будет включать мозг в должной степени, соответственно не будет расходоваться запас ценной для нашего тела энергии. Тело имеет разные запасы и способы восстановления энергии. Но в любом случае приоритетом для организма является сохранение энергии, нежели трата. Поэтому для большинства людей избавиться от жира – весьма трудная задачка. Ведь наш подкожный жир – это огромный запас энергии, только представьте, сколько калорий будет храниться в 10 кг жира (10 000 грамм * 9 ккал = 90 000 ккал!!!), и так уж заложено природой, и миллионами лет эволюции, что наш организм всегда будет стараться сохранить избыток энергии, отправив его в жировое депо под видом жира.

В чем суть любой ПРАВИЛЬНОЙ диеты? А суть проста, необходимо тратить БОЛЬШЕ калорий, чем вы съедаете за день. В нашем спорте это называется – дефицитом калорий. Я уже устал смотреть за тем, как почти каждый фитнес тренер или диетолог пытается посадить своего подопечного на новую и модную диету с красивым названием. В них вставляют сложные, дорогие, да и просто ненужные ингредиенты не для того, чтоб эта диета дала офигенный эффект, а для того, чтобы она произвела на вас «хорошее впечатление», и вы, не жалея денег, ее приобрели.

Думаю, вы уже начали понимать, что любая диета строится на профиците калорий, и ее механизм прост, увидеть его можно на рисунке 1.

Рисунок 1: Механизм похудения

Расход энергии складывается из двух составляющих:

1. Базовый запас энергии (То, что тратится в пассивном состоянии)

2. Расходный запас энергии (То, что человек тратит в результате любой активности

В чем же различие? Давайте разбираться.

Базовый запас энергии тратится не активной физической или мозговой деятельностью. Предположите, что вы лежите на диване 24/7, каждый день, и кроме как покушать и посмотреть фильм ничем не занимаетесь. Даже в такое время у вас тратится определенное количество энергии, пусть незначительное, но все же. И даже в таких условиях человек может похудеть. Как? Все очень просто, для начала, необходимо сформировать диету, подсчитать количество энергии, нужной для вашего организма, чтобы создать дефицит. Затем поделить всю вашу еду на 4—6 приемов пищи. Это называется дробным питанием. Зачем есть мало, но часто? Наш организм тратит энергию на все, и как бы это странно вам не казалось, даже для того, чтобы в организм поступила новая энергия (ваша еда), наше тело затрачивает приличное количество энергии, которая у него уже есть, потому что нужно пригнать к желудку кровь, запустить процесс пищеварения, выделить желудочный сок, и разобрать всю вашу пищу на микронутриенты (витамины и минералы), и макронутриенты (белки, жиры, углеводы).

Соответственно, чем чаще мы кушаем – тем больше энергии расходует организм на переработку пищи. И если наша суточная норма, к примеру – 1000ккал, а мы съедаем 800—900, то у нас образуется дефицит в 100—200ккал, не считая тех калорий, которые организм затратит на пищеварение, на передвижение и т. д.

Конечно, без физической активности этот процесс будет очень медлителен. Может ли он как-то ускориться на базовом запасе энергии? Да. Чем больше мышц в вашем организме, тем больше они потратят энергии. Наши мышцы – словно автомобиль, если его не заправлять бензином, он заглохнет, именно поэтому, когда человек забрасывает тренировки и питание – его мышцы сдуваются и теряют прежнюю форму. Так как мышцы очень требовательны, то, чем больше их в нашем организме, тем больше они требуют энергии. Чем человек спортивнее сложен, тем легче ему похудеть и избавиться от подкожного жира. Поэтому, если мускулистый спортсмен будет лежать на диване и кушать шоколад – ему это сойдет с рук, его мышцы заберут львиную долю энергии, поступающей в организм, а вот для людей, которые никогда не имели дело с тренировками – это будет фатальной ошибкой. У организма нет предела, и если вы думаете, что ваш вес, это максимальный порог, нет, если есть что попало, то он вырастет на 5кг, на 10кг, на 50кг, на 100кг, и так далее.

Как похудеть без вреда для здоровья ⋆ Alya Titarenko

Многие люди стремятся к стройной фигуре, но не все знают, как похудеть правильно, и очень часто пытаются сделать это любой ценой, невзирая на негативные последствия для здоровья. Чтобы сбросить лишний вес без вреда, нужно действовать организованно, систематично и продумывать каждый шаг, балансируя между правильным питанием и тренировками.

Потеря веса — это процесс, который требует терпения и настойчивости. К сожалению, нет единого рецепта успеха или “золотой таблетки”. Каждый организм уникален, поэтому подход к разумной потере веса также должен быть индивидуальным. Тем не менее существуют определенные принципы, которые помогут вам похудеть, не нанося ущерба здоровью. Сегодня мы поговорим именно о таких “универсальных” инструкциях, которые точно не навредят.

Похудеть быстро без вреда здоровью: практические рекомендации

Похудеть быстро без вреда здоровью — возможно! Это хорошая новость для многих из нас, особенно, если учитывать тот факт, что с каждым годом людей с ожирением становится все больше.

Для начала разберемся, что значит похудеть быстро без вреда здоровью. Это означает терять не более 1 килограмма в неделю, если эти показатели больше, организм испытает сильный стресс. Допустим резкий сброс веса только в первые дни диеты, и то только потому, что в это время будут уходить излишки воды, организм очистится от шлаков. Таким образом, наша цель — терять ежемесячно по 4 килограмма, а значит за полгода можно потерять 25 килограмм! Согласитесь достаточно ощутимый результат. Итак, приступаем к правильному сбросу веса.

Похудеть быстро без вреда здоровью: режим

Не секрет, что режим дня — дисциплинирует. Начните худеть с составления правильного режима и ни в коем случае его не нарушайте! 

Благодаря четкому расписанию всегда находится время на такие вещи как спорт, пробежка, прогулка. Весь день занят и расписан по часам, и заметьте, в расписании нет ни слова о перекусе пирожным. Значит, пирожного не будет!

В расписании четко указано время каждого приема пищи, их должно быть минимум 5, через равный промежуток времени. Это поможет похудеть быстро без вреда здоровью, ведь такой режим питания стимулирует обмен веществ, который у полных людей чаще всего нарушен.

Похудеть быстро без вреда здоровью: меню

Не менее важно придерживаться правильного меню. Чтобы первое время не “сорваться”, составляйте меню на несколько дней вперед. Максимально минимальное количество калорий съеденных за день не должно быть меньше 1.200. Если у вас очень активный образ жизни даже этого минимума может быть недостаточно.

Проследите за тем, чтобы меню было полноценным и питательным, придерживайтесь следующих пропорций:

• 50% углеводы, но не сладкие и не быстрые;
• 30% белки;
• 20 % жиры, особенно полезна рыба, льняное и оливковое масло (холодного отжима), в то время как маргарин, сливочное масло нужно исключить;

Как поможет составление меню похудеть быстро без вреда здоровью:

1. Вы всегда будете знать, что у вас на обед, ужин, поэтому не будет соблазна пропустить прием пищи и быстро перекусить бутербродом.
2. Когда вы пойдете в магазин покупать продукты, вы четко будете знать, что планируете готовить, и не наберете лишних продуктов, в числе которых вредные.

Если вы живете одна или члены семьи — единомышленники, вам будет еще проще похудеть без вреда здоровью. Просто не держите дома, соблазнительные запрещенные продукты.

Времяпрепровождение тоже имеет значение

Если вы живете активной социальной жизнью, и часто проводите вечера с друзьями где-нибудь в кафе или ресторане не удивительно, что лишний вес не уходит. Но чтобы похудеть без вреда здоровью вовсе не обязательно отказываться от приятных вечеров.

Есть два варианта решения проблемы.

Первый — предложить друзьям более активное времяпрепровождение. Вряд ли кто-то откажется вместо ближайшей пиццерии провести время на роллердроме, катке, конной прогулке, катании на велосипедах. Тем более лучший отдых после рабочего дня — это смена деятельности. Активный отдых, как нельзя лучше подойдет.

Второй вариант, если вы идете в кафе, выбирайте блюда с невысокой калорийностью. Пиво и пицца? Нет! Минеральная вода, без газа, сухое белое вино, овощной салат, запеченные без соуса мидии, куриный шашлычок без жирных маринадов и соусов, стейк из рыбы на гриле, отварные креветки — вкусно и полезно!

Как видите похудеть можно без строгих диет и запретов. Немного изменив и упорядочив свой образ жизни, порой можно добиться восхитительных результатов!

Питание — помощник

Итак, первое, что нужно сделать в повседневной жизни — отказаться от жареной, копченой пищи. Вместо этого есть больше свежих овощей, зелени и фруктов, которые помогут достичь желаемого результата. Кроме того, следует ограничить сахар и соль. Полюбите недосоленную еду и научитесь ощущать истинный вкус продукты, без приправ. 

Потребление большого количества воды также поможет сбросить лишний вес. Начните пить лимонную воду каждое утро. Сделайте это привычкой, как чистить зубы. Это поможет очистить пищеварительную систему и повысить метаболизм.

Здоровая и сбалансированная диета является ключом к успешной потере веса. Обязательно включите в рацион нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, а также цельные зерна.

Важно правильно расставлять приоритеты, интересоваться не только тем, как можно похудеть, но и тем, как сохранить здоровье.

Простые правила питания:

1. Не стоит строго ограничивать себя в калориях, это может привести к нарушению обмена веществ и замедлению метаболизма.
2. Ешьте по 5-6 раз в день небольшими порциями. Это поможет ускорить метаболизм и сжигать больше калорий.
3. Не переедайте, но и не голодайте. Переедание способствует лишнему весу, нездоровой нагрузке на организм. Голодание провоцирует накопление калорий. Лучше есть часто и понемногу.
4. Не отказывайтесь полностью от любимых продуктов. Можно съесть что-то вкусное, но немного и нечасто. 

Что делать, если не получается полностью отказаться от сахара?

Как похудеть быстро и эффективно, не нанося вреда здоровью? Следует начать с уменьшения потребления сахара. Он является одним из основных провокаторов увеличения веса. Вместо сладких напитков выбирайте воду или несладкий чай, а когда дело доходит до десерта, отдавайте предпочтение фруктам или орехам вместо конфет или торта. Внесение этих простых изменений в рационе поможет снизить вес, не ставя под угрозу здоровье.

Если говорить о сахаре, это один из главных врагов современных людей. Давайте вспомним, как питались наши прабабушки? Они ели фрукты и орехи, варенье и мед. На этом перечень сладостей заканчивался, ведь тортов и пирожных просто не было в продаже. Таким образом, сами того не подозревая, они заботились о фигуре. 

Как насчет зеленого чая?

Зеленый чай является одним из самых ценнейших видов чая. Он содержит антиоксиданты, которые помогают предотвратить развитие некоторых заболеваний, в том числе онкологических. Зеленый чай способствует сжиганию жира, таким образом позволяя снизить вес. Но важно пить его правильно, в небольших количествах. Слишком частое употребление приводит к обратному эффекту, ведь даже самый полезный продукт в избытке вредит.

Внедрите тренировки в свой график

Многие люди считают, что спорт — это насилие над собой и своим телом, однако это не так. Спорт полезен и для тела, и для души. Именно систематические тренировки помогают сбросить лишний вес, улучшить самочувствие и повысить самооценку.

Спорт полезен для фигуры. Он помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Однако нельзя забывать, что занятия спортом должны приносить удовольствие, иначе пользы от них будет мало. Бег и быстрая ходьба с активной работой рук – популярные и достаточно эффективные виды кардио нагрузки (внимательно при болях в пояснице и коленях).
Если вы хотите сбросить вес, но не знаете как эффективно похудеть, то спорт вам просто необходим. С помощью упражнений вы сможете не только сжечь лишние калории, но и повысить уровень физической активности. При этом, вы не будете испытывать дискомфорта. Идеальный вариант — онлайн занятия фитнесом с тренером. Заниматься можно дома, без необходимости посещать спортзал.

Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях?

Многие люди ищут ответ на вопрос, сколько минут нужно заниматься спортом в день, чтобы быстро похудеть. Правильный ответ зависит от многих факторов, таких как физическая форма, цели и предпочтения.

Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях? 150 минут в неделю умеренными нагрузками (5х30 минут в неделю / 3х50 минут). Это достаточно, чтобы сжечь лишние калории и сделать свое тело более подвижным. При этом не забывайте о питании. А вот для просто поддержания хорошей физической формы, достаточно заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Это позволяет сохранить мускулатуру в хорошем состоянии и предотвратить нарушения сердечно-сосудистой системы.

Для поддержки здорового образа жизни, достаточно заниматься спортом 150 минут в неделю умеренными нагрузками. Этого хватит, чтобы сохранить хорошую физическую форму и поддержать бодрость духа.  Эффективные упражнения для похудения должны приносить удовольствие, тогда результат будет, как говориться, налицо.

В общем, достаточно заниматься спортом как минимум 1 раз в неделю, но чтобы достичь каких-либо реальных результатов, лучше тренироваться 3 раза в неделю. Выбирая фитнес для похудения дома, главное систематичность.

Упражнения для похудения с собственным весом (калистеника): интересные факты

Такие  упражнения для похудения полезны для здоровья. Это доказали ученые из Университета Западной Австралии. К такому выводу они пришли после исследования, в котором приняли участие 34 женщины, сообщает The Daily Mail. Участницы выполняли упражнения с собственным весом в течение 15 недель. В начале исследования женщины весили в среднем на 20 кг больше, чем требовалось по их росту. При этом у них были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Прогулки на свежем воздухе, плавание, занятия спортом, упражнения для похудения дома – все это способствует снижению веса. Однако не стоит забывать, что слишком энергичные тренировки могут негативно сказаться на здоровье. Важно найти золотую середину и заниматься физическими упражнениями регулярно. Если вам сложно самостоятельно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях, обратитесь к фитнес-тренеру. Специалист сделает все для того, чтобы вы занимались в удовольствие и поможет собрать воедино все аспекты, положительно влияющие на здоровье. Это правильное питание, тренировки, бодрость духа, хорошее настроение! 

Для восхитительного внешнего вида нужно подкорректировать образ жизни, изменить некоторые привычки. Но очень скоро вы поймете, что эти изменения только на пользу и приносят удовольствие!

Будьте красивы и уверены в себе — ваш тренер по фитнесу Алевтина Титаренко 😉

Это безопасно? Это работает?

Автор Мэтью Хоффман, доктор медицинских наук

В этой статье

• Быстрая потеря веса: что это такое?
• Работает ли быстрая потеря веса?
• Каковы риски быстрой потери веса?
• Является ли быстрая потеря веса хорошей идеей?

Сбросьте 10 фунтов за 10 дней!

Ешьте столько, сколько хотите, и все равно худейте!

Сбрасывайте один размер платья в день!

Быстрая потеря веса может быть быстрой и легкой, если верить рекламе.

Причудливые диеты и добавки для похудения обещают стройное тело в кратчайшие сроки. Только в США потребители ежегодно тратят 33 миллиарда долларов на продукты для похудения.

Действительно ли какой-либо из этих продуктов способствует быстрой потере веса? Безопасны ли они? И каковы риски такого быстрого похудения? WebMD рассмотрел некоторые утверждения о быстрой потере веса, а также имеющиеся доказательства.

Так много маркетологов обещают «быструю потерю веса», что трудно разобраться во всех них.

Самые быстрые программы для похудения попадают в следующие категории:

Голодные диеты

Бейонсе популяризировала так называемую диету «мастер очищения»: вода, лимонный сок, кленовый сироп и кайенский перец. Варианты этих диет существуют по крайней мере с 1950-х годов. Они часто также обещают «детоксикацию» с помощью толстой кишки или клизм.

Таблетки и добавки для похудения

Десятки пищевых добавок обещают ускорить потерю веса. Как правило, они утверждают, что либо блокируют усвоение питательных веществ, либо ускоряют обмен веществ, либо сжигают жир.

Очень низкокалорийная диета (VLCD)

Одним из проверенных методов быстрой потери веса является очень низкокалорийная диета (VLCD) под медицинским наблюдением. Большая часть того, что известно о быстрой потере веса, получено из исследований людей, сидящих на этих диетах.

Кремы, устройства и магические заклинания вуду

Кажется, нет конца сомнительным идеям, продвигаемым во имя быстрой потери веса. Большинство обещают заменить диету или физические упражнения.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) регулирует пищевые добавки; однако он относится к ним как к еде, а не к лекарствам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) также не регулирует требования, предъявляемые к продуктам для похудения, отпускаемым без рецепта. В отличие от производителей лекарств, производители пищевых добавок не должны доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, прежде чем продавать их на рынке. Это означает, что пищевые добавки не нуждаются в одобрении FDA, прежде чем они поступят в продажу.

Кроме очень низкокалорийной диеты и операции по снижению веса, ни один другой продукт, пилюля или диета не доказали свою безопасность для быстрой потери веса. Существуют лекарства, отпускаемые по рецепту, для похудения, хотя ни одно из них не предназначено для быстрой потери веса, и могут быть побочные эффекты.

В любой программе быстрого похудения действительно сжигают жир не пилюли и не пища. Это существенное снижение калорий в сочетании с физическими упражнениями.

Быстрая потеря веса создает физическую нагрузку на организм. Возможные серьезные риски включают:

• Камни в желчном пузыре, которые возникают у 12-25% людей, сильно теряющих вес в течение нескольких месяцев
• Обезвоживание, которого можно избежать, выпивая много жидкости
• Недоедание, обычно из-за недостаточного питания протеин по неделям за раз
• Электролитный дисбаланс, который редко может быть опасным для жизни

Другие побочные эффекты быстрой потери веса включают:

• Головные боли
• Раздражительность
• Усталость
• Головокружение 900 08
• Запор
• Нарушения менструального цикла
• Выпадение волос
• Мышцы потеря

Опасность быстрой потери веса увеличивается с увеличением времени, проведенного на диете. Соблюдение безбелковой диеты особенно рискованно.

Диеты для быстрого похудения могут иметь пагубные последствия, как и ожирение. По этой причине очень низкокалорийные диеты (VLCD) считаются разумным вариантом снижения веса для людей с ожирением (имеющих индекс массы тела (ИМТ) выше 30), нуждающихся в быстрой потере веса для определенной цели, такой как хирургия по снижению веса.

VLCD — это диета под наблюдением врача, рассчитанная на несколько недель. Блюда сбалансированы по питательным веществам, но дороги — люди могут со временем потратить тысячи долларов. VLCD безопасно вызывают потерю от 15% до 25% массы тела за 12 недель. Это для тех, кто заканчивает программу: от 25% до половины людей не завершают программу. Вес возвращается при прекращении диеты и происходит быстро; большинство экспертов говорят, что лучше использовать более устойчивый подход к снижению веса, сравнимый с обычными диетами.

Однако большинство людей, стремящихся быстро похудеть, обычно делают это самостоятельно. Часто это делается для достижения краткосрочной цели, например, влезть в платье или хорошо выглядеть на пляже.

Морить себя голодом — не лучшая идея. Но если в остальном вы здоровы, короткий период крайнего ограничения калорий вряд ли навредит вам. Вы должны сообщить своему врачу, что вы делаете, и обязательно включить в свой рацион белок (от 70 до 100 граммов в день). Принимайте поливитамины и ешьте продукты, богатые калием (помидоры, апельсины и бананы).

Кроме того, помните, что экспресс-диеты редко помогают вам достичь стабильного здорового веса. Большинство людей снова набирают вес.

Top Picks

Краткосрочные и долгосрочные эффекты похудения Too Fast

«Похудеть на 10 фунтов за 10 дней». «Снимите размер пояса к концу недели». Мы все видели подобные заявления от компаний, которые продают продуктов для похудения 9.0129 . Конечно, если бы у нас был выбор между быстрой и медленной потерей веса, большинство из нас выбрало бы первое. Но этот подход не обходится без затрат.

Здесь мы говорим о краткосрочных и долгосрочных эффектах быстрого похудения. Мы также предлагаем стратегии для достижения здорового веса путем снижения в более умеренном темпе. Прежде чем мы перейдем к обоим, мы должны сначала определить, что означает слишком быстрая потеря веса.

Что означает быстрая потеря веса?

National Library of Medicine определяет быструю потерю веса как потерю более двух фунтов в неделю в течение нескольких недель. Как правило, быстрая потеря веса происходит из-за значительного снижения потребления калорий. Если вы посмотрите практически на любую причудливую диету, вы увидите, что большинство из них невероятно низкокалорийны.

Некоторые называют это «жесткой диетой». Они потребляют меньше калорий с целью быстрой потери веса. В то время как ограничение калорий часто необходимо для создания дефицита, необходимого для потери жира, слишком далекое увлечение может привести к слишком быстрой потере веса.

Если вы не будете осторожны, это может привести к краткосрочным и долгосрочным последствиям. Вот почему экстремальная диета не должна соблюдаться без наблюдения врача. (Этот тип диеты обычно используется только для людей, страдающих ожирением, а также имеющих серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и высокое кровяное давление .)

Краткосрочные последствия слишком быстрой потери веса

Если вы когда-нибудь пытались похудеть как можно быстрее , возможно, у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом. И запор, и диарея могут возникать при быстрой потере веса. Вы также можете бороться с тошнотой и усталостью.

Кроме того, если вы стремитесь избавиться от жира, более низкое число на шкале может ввести вас в заблуждение, заставив думать, что это то, чего вы добиваетесь с первого дня. На самом деле, когда вы впервые сокращаете количество калорий, вы обычно теряете вес воды. Почему это происходит?

Как только вы ограничите потребление калорий, ваше тело использует запасы гликогена для получения энергии. Это приводит к высвобождению воды, что приводит к снижению массы тела.

Другим потенциальным краткосрочным последствием быстрой потери веса является подагра. Подагра — это форма артрита, которая часто появляется на большом пальце ноги и может быть очень болезненной. Одно исследование показало, что приступы подагры, как правило, возникают после бариатрической хирургии.

Другое исследование связывает внезапную потерю веса с повышенным риском образования камней в желчном пузыре. Желчные камни представляют собой отложения твердой желчи, которые образуются в желчном пузыре. Если они путешествуют, они могут создать затор. Это может вызвать боль в области живота. Это также может привести к развитию заболеваний желчного пузыря или печени.

Долгосрочные последствия слишком быстрой потери веса

Одним из наиболее распространенных долгосрочных последствий быстрой потери веса является увеличение веса. Показательный пример: исследование показывает, что через два года менее половины людей сохранили свой сброшенный вес. Через пять лет этот показатель падает до одного из пяти.

Легко загипнотизироваться телешоу, в которых рассказывается о экстремальной потере веса, и думать, что мы можем сделать то же самое. Участники придерживаются низкокалорийной диеты и увеличивают свою физическую активность, чтобы увидеть, кто сможет сбросить больше веса. Чего мы не видим, так это того, что для многих потеря веса носит временный характер.

Одно исследование отметило оценку 16 участников на The Biggest Loser . Во время соревнований они потеряли в среднем 58,3 кг (128,5 фунтов). Однако через шесть лет он набрал около 41 кг (90,4 фунта). Кроме того, у тех, кто смог поддерживать большую потерю веса с течением времени, также наблюдалось большее замедление метаболизма. Таким образом, их метаболизм никогда не восстанавливался после того, как они похудели.

Длительное соблюдение очень низкокалорийной диеты также может привести к дефициту питательных веществ. Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах для оптимального функционирования. Если ваша диета настолько ограничена, что вы не можете получить все питательные вещества, у вас может возникнуть дефицит тех, которых не хватает. Это может привести к множеству других проблем.

Например, исследование связывает дефицит железа, меди и цинка с выпадением волос. Дефицит также может привести к ухудшению здоровья кишечника. Здоровье кишечника важно для мозга, а также помогает защитить от хронических заболеваний.

Таким образом, последствия слишком быстрой потери веса многочисленны и могут меняться в зависимости от того, как выглядит ваша диета и как долго вы придерживаетесь такого плана.

Как добиться здоровой потери веса Вместо этого

Большинство экспертов сходятся во мнении, что если вы хотите похудеть, лучше всего терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Для этого необходимо использовать стратегии устойчивого снижения веса в соответствии со здоровым образом жизни. Вот некоторые из них, которые следует учитывать:

• Употребляйте достаточно калорий, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании . Если вы или ваш клиент не уверены, каковы эти потребности, может помочь работа с диетологом. У некоторых людей разные потребности в питании. Например, они могут меняться во время беременности или кормления грудью. Они также меняются в зависимости от стадии жизни, причем некоторые из них довольно сильно различаются в зависимости от того, является ли человек подростком, взрослым или пожилым человеком.

• Потребляйте продукты из каждой пищевой группы . Одной из общих черт диет для быстрого похудения является то, что многие из них опускают целые категории продуктов. Так могут начать формироваться недостатки. В вашем рационе должны быть углеводы, белки и жиры. Ключ в том, чтобы выбрать здоровые версии каждого из них. Например, источниками полезных жиров являются авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Цельнозерновые продукты и фрукты — это полезные углеводы, а постное мясо, рыба и яйца — источники полезного белка.

• Выбирайте натуральные продукты, а не обработанные . Некоторые планы диеты состоят в основном из расфасованных или обработанных пищевых продуктов. Это означает, что они содержат другие вещества, которые могут быть вредны для вашего здоровья, даже если они не выходят за рамки рекомендаций по питанию. Лучше всего подходят натуральные источники пищи.

• Выработайте привычки здорового питания . Вы склонны есть, стоя у шкафа или холодильника? Вы обычно первым заканчиваете есть? Если вы не тратите время на то, чтобы сесть и медленно насладиться едой, это может помешать вашему телу распознать, когда вы наелись. Небольшие изменения в привычках питания, подобные этим, могут помочь сбросить вес.

• Избегайте причудливых или жестких диет . Помните, что эти типы диет предназначены для краткосрочного использования. Что происходит, когда вы уходите от них? Наступает прибавка в весе. Поэтому лучше вести здоровый образ жизни. Вы хотите внести изменения в свой рацион, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Если вы попробуете все эти способы и не получите результатов, запишитесь на прием к своему лечащему врачу. Возможно, что-то еще происходит, что может ограничивать вашу способность похудеть.

Вам также следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, если быстрая потеря веса может принести больше пользы, чем вреда. Например, если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, снижение веса может помочь улучшить этот контроль.

Ваш врач может направить вас к диетологу, который вместе с вами разработает план диеты, подходящий для вас с учетом вашего состояния и проблем.

От похудения к управлению весом

Потеря веса — это только часть пути. После того, как вес снизился, вы должны работать, чтобы поддерживать потерю. Это может стать проблемой для многих клиентов.

Подкрепление того, что это изменение образа жизни, может помочь. Диета — это не то, что они могут «включать» и «выключать». Наоборот, это способ питания, которому они следуют всю оставшуюся жизнь.

Также поработайте с ними, чтобы избавиться от менталитета быстрой потери веса. Объясните негативные краткосрочные и долгосрочные последствия использования этого маршрута. Дайте им понять, что, в конце концов, медленная потеря веса дает наилучшие результаты.

Если вы хотите помочь своим клиентам избежать набора веса, вы можете сделать это в качестве Сертифицированный специалист по контролю веса . В этом курсе ISSA обсуждаются мифы и факты, связанные с потерей веса. Он также предлагает проверенные стратегии, помогающие людям навсегда избавиться от лишнего веса.

Избранный курс

Как специалист ISSA по управлению весом, вы сможете с эмпатией тренировать своих клиентов и развивать навыки, которые помогут им в процессе трансформации.

Просмотр продукта

Ссылки

Энциклопедия, М., и потеря, Д. (2022).