Быстро и без вреда для здоровья похудеть: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

как похудеть быстро и без вреда для здоровья • INMYROOM FOOD

Не все худеют правильно. Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно соблюдать правила. Рассказываем, какие

Polina K

Борьба с лишними килограммами — не самая простая и быстрая задача. Но если все делать правильно, то уже совсем скоро вы увидите позитивные изменения в своем облике, а самочувствие улучшится.

К сожалению, не все знают, как худеть правильно. В интернете слишком много противоречивой информации, которая сбивает с толку и уводит от здорового похудения, которое не вредит организму.

KitchenMag отвечает на распространенные вопросы о похудении и дает рекомендации, как эффективно избавиться от лишних сантиметров на талии и при этом не навредить своему организму. Худейте правильно!

Сколько раз в день есть?

Универсального ответа не существует, хотя диетологи советуют худеющим и не только питаться дробно. Это значит, что в течение дня нужно организовать пять-шесть приемов пищи. В этом есть смысл: организм постоянно получает подзарядку, и чувство голода не успевает разыграться. В итоге человек не чувствует себя голодным и ест маленькими порциями.

Тем не менее все индивидуально. Едва ли нужно есть пять-шесть раз в день, если вы не хотите и не голодны. Пойдет ли на пользу организму еда, в которой он не нуждается? Вряд ли! Так что формируйте рацион, исходя из своей нагрузки и потребностей. Если вам комфортно есть три раза в день, так и делайте. Не ешьте только ради того, чтобы что-то съесть. При этом прислушивайтесь к своему организму и вовремя реагируйте на чувство голода.

Важно также не пропускать приемы пищи. Не хотеть есть и не обращать внимание на необходимость поесть — разные вещи. Если пропустите завтрак, то наверняка в обед съедите гораздо больше, чем вам на самом деле нужно. Для похудения такой рацион не подходит. Приемы пищи должны быть регулярные и своевременные.

Помогает ли вода в похудении? Сколько нужно пить?

Вода необходима каждому человеку, особенно если он мечтает сбросить лишние килограммы. Организм человека в большей степени состоит из воды, а значит, нужно регулярно восполнять ее запасы, чтобы все органы работали правильно.

Позаботьтесь о том, чтобы наладить свой питьевой режим. В день вы должны выпивать минимум 1-1,5 литра чистой питьевой воды. Зеленый чай также относится к полезным жидкостям, но сперва обеспечьте свой ежедневный рацион достаточным количеством обычной воды.

Вода улучшает работу пищеварительной системы, ускоряет метаболизм, улучшает внешний вид, омолаживает организм изнутри и доставляет питательные вещества в клетки. Выпивайте стакан воды после пробуждения и за полчаса до каждого приема пищи. Это максимально полезно для организма.

Если у вас проблемы с дисциплиной, скачайте специальное мобильное приложение, которое будет напоминать вам о необходимости выпить очередной стакан воды.

Какие продукты включить в рацион?

Распространено заблуждение: многие думают, что рацион на диете нужно максимально сократить. В результате худеющие налегают на одни и те же продукты, не выдерживают и срываются. Срыв неизбежен — это лишь вопрос времени.

Дело в том, что однообразное и скудное питание погружает организм в состояние стресса. Он активирует все свои внутренние запасы и быстро истощается на таком рационе. В результате у худеющего человека нет ни физических, ни моральных сил продолжать диету. Даже если организм на таком рационе и похудеет, то совсем скоро наберет все потерянное обратно и в двойном размере.

Рацион должен быть разнообразным даже на диете. Чем больше в вашем рационе витаминов, минералов и других полезных веществ, тем здоровее ваш организм и тем охотнее он пойдет вам навстречу в процессе похудения.

Налегайте на крупы, злаки, овощи, фрукты, семена, легкие жиры (мясо птицы, рыбы, авокадо, оливковое масло), бобовые и молочку. Экспериментируйте и ищите новые любимые продукты и гастрономические сочетания. На завтрак готовьте каши, на обед — овощи и белки, а на ужин — клетчатку.

А какие полностью исключить?

Чтобы похудеть, вам придется отказаться от двух видов продуктов: фастфуд и продукты, которые задерживают в организме человека соль. Рассмотрим каждую из групп подробнее.

К фастфуду относится любая быстрая еда, которая поднялась на вершину популярности за последние десятилетия: полуфабрикаты, бургеры, сэндвичи, пицца, булочки. Да, перекусить такой едой просто, но насыщение приходит лишь на некоторое время, а потом аппетит пробуждается с новой силой. В результате вы можете съесть гораздо больше, чем вашему организму на самом деле нужно. А еще производители используют для производства фастфуда добавки, вызывающие привыкание. «Слезть» с такой еды и вернуться к здоровому питанию довольно сложно. Стоит ли начинать?

Соленые продукты приводят к отекам и задерживают жидкость в организме. В результате процесс похудения замедляется или приостанавливается. Если вы не хотите тратить усилия впустую, постарайтесь сократить соленые продукты в своем рационе и по минимуму добавляйте соль в блюда, которые готовите.

А сладкое можно есть?

Как только вы садитесь на диету, сладости перестают быть вашими лучшими друзьями. Придется попрощаться с круассанами к утреннему кофе, печенью в качестве перекуса и вечерними тортиками и пирожными после работы. Таких изысков вы больше не можете себе позволить.

Но совсем отказываться от сладкого не стоит, иначе в один прекрасный день вы сорветесь и съедите дюжину пирожных. От этого никому не будет лучше, а значит, нужно поставить свою зависимость от сладкого под контроль и употреблять его строго по расписанию. Старайтесь делать это в первой половине дня, чтобы за день вы успели сжечь максимум калорий. После употребления сладкого не сидите, а двигайтесь — этот простой прием приведет уровень сахара в крови в норму и поможет успокоить разыгравшийся аппетит.

Пусть кусочек заветного торта будет вашей субботней радостью. Если вы не будете есть его каждый день, вам удастся по-новому взглянуть на любимый десерт и получить от него истинное удовольствие, ведь он был таким долгожданным.

Поищите полезные альтернативы калорийным сладостям. В вашем распоряжении сладкие фрукты, сухофрукты, мед, зефир, мармелад и пастила. Последние относятся к полезным сладостям, которые не откладываются на бедрах моментально.

Я сорвалась. Худеть дальше —бесполезно?

Конечно же, нет! Самая большая глупость, которую вы можете сделать — бросить диету после одного срыва, даже если вы съели целый торт или калорийную пасту со сливочным соусом и тертым сыром.

Побед не бывает без поражений. Это правило работает абсолютно во всех сферах жизни, в том числе в похудении. Невозможно резко изменить свой рацион и избавиться от старых привычек, которым вы следовали годами. Это методичная и кропотливая работа над собой. Было бы странно, если бы на этом пути вы ни разу не ошиблись.

Воспринимайте срывы как бесценный опыт, но ни в коем случае не корите себя за десерт после обеда, лишний кусок пиццы в гостях или бокал вина за ужином. При этом не оставляйте ситуацию без контроля. Обязательно проведите работу над ошибками и установите причину срыва. Возможно, вы пропустили завтрак и съели больше в обед, а может в вашем рационе появились пустые калории, разжигающие аппетит. Чтобы отслеживать и корректировать питание, заведите дневник и записывайте туда все, что вы едите.

После срыва не зацикливайтесь на негативных мыслях. Лучше сократите количество калорий в следующем приеме пищи и отправьтесь на прогулку или постойте в планке. Тогда последствия вашего срыва вы даже не заметите.

Для похудения достаточно правильно питаться?

Нет, недостаточно. Чтобы похудеть без вреда для здоровья и сохранить результат надолго, нужно полностью изменить свой образ жизни и приобрести определенные полезные привычки.

Так, вы не сможете эффективно похудеть без физических нагрузок и спорта. Килограммы, конечно, будут таять, если создать дефицит калорий, но качество тела при этом будет заметно страдать. Растяжки, целлюлит, дряблая и обвислая кожа — все это вас ждет, если вы не будете двигаться. Выбирайте любые нагрузки, которые приносят вам радость: бег, йога или пилатес, бокс, кроссфит, пешие прогулки или даже прогулки с собакой. Отказывайтесь от лифта и по максимуму ходите пешком. Уже через пару месяцев вы себя не узнаете и приятно удивитесь отражению в зеркале.

Еще один важный момент в похудении — сон и полноценный отдых. Если вы мало спите и ложитесь в кровать далеко за полночь, то вряд ли вам удастся быстро похудеть и добиться хорошей формы. Организм человека — сложный механизм. Без полноценного отдыха ваш метаболизм замедлится, а лишние сантиметры не уйдут. Отдых также важен для восстановления сил, которые тратятся во время тренировок.

Постарайтесь также избегать стрессов. Переживания негативно влияют на здоровье в целом и на внешний вид. Гормон стресса замедляет потерю лишних килограммов.

Диетолог рассказала, как можно похудеть без вреда для здоровья

Гид Петербург2 / Новости

3 марта 2023 г. 21:35

2145

Автор: Алёна Шум

Диетолог рассказала, как можно похудеть без вреда для здоровья

Голодать не нужно.

Pixabay.com

Врач-диетолог Наталья Круглова рассказала, что существует много эффективных способов сбросить лишний вес. Однако они далеко не все полезны для здоровья.

Как рассказала эксперт «Петербургскому дневнику», совет «Не жрать» — не работает. Голодать не стоит, потому что набранные килограммы обязательно вернутся, и довольно быстро. Она советует постепенно менять систему питания.

Мясников рассказал о смертельной опасности варикоза

Она сказала, что от вредных продуктов необходимо отказываться постепенно.

«Для начала достаточно увеличить количество фруктов, овощей и зелени в рационе. Их можно и нужно есть при каждом приеме пищи: они заполнят желудок и предотвратят переедание», – сказала она.

Врач посоветовала отслеживать чувство голода, а также за стол садиться до момента, когда захочется очень сильно кушать. Эксперт порекомендовала также использовать метод тарелки.

«Женщинам рекомендуется взять плоскую тарелку диаметром 22 сантиметра, а мужчинам – 24. Наполовину блюдо надо заполнить овощами и фруктами, причем первых должно быть больше», — сказала Наталья Круглова.

Полезные белки должны занять четверть тарелки. Это может быть рыба, а также нежирные сорта мяса и птицы, яйца, творог и сыр. Оставшееся место должны занять медленные углеводы. Это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и картофель. За день можно съесть три такие тарелки.

По информации:

Петербургский дневник

Новости по теме

Стало плохо во время съемок: стало известно о состоянии Иосифа Пригожина У него появилась одышка и поднялось давление. …

Чувствует себя все лучше: стало известно о состоянии Романа Костомарова Его готовят к плановому протезированию. …

Врач рассказала, о каких заболеваниях может сигнализировать постоянная усталость При хронической усталости может возникнуть нарушение сна, а также снижение интереса к жизни.

…

Названо идеально время для завтрака Наиболее благоприятный для завтрака промежуток времени завершается к восьми часам. …

Диетологи назвали 8 продуктов, из-за которых может расти живот Среди таких продуктов газировка и виноград. …

Стало известно, как легко и просто остановить развитие диабета Перед диабетом людям ставят диагноз преддиабет, который можно вылечить….

Рекомендованы для посещения Петербургом2

Статьи по теме

В погоне за молодостью: какие в Северной столице самые востребованные услуги красоты — 5 самых популярных косметологических процедур Читая биографии кинозвезд середины прошлого века, поневоле удивляешься, узнавая, на какие ухищрения они шли для сохранения молодости и красоты. В наше время хорошо выглядеть куда проще – большинству женщин доступны процедуры, о которых раньше и мечтать было нельзя.

…

Что ВсёПасхаФильмы в прокатеСпектакли в театрахАвтособытияАкцииБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиВыступления DJДень городаДень ПобедыКинопоказыКонференцииКонцертыКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВНочь музеевОpen Air Областные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные событияРазвлечения для детейРеконструкцииРелигияСобытия на улицеСпектаклиСпортивные события Творческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки

Где ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыЗалы для выступлений, аренда залов для выступленийЗалы для переговоров, аренда залов для переговоровЗалы и помещения для вечеринок, аренда залов и помещений для вечеринокЗалы и помещения для мероприятий, аренда залов и помещений для мероприятийЗалы и помещения для праздников, аренда залов и помещений для праздниковЗалы и помещения для празднования дня рождения, аренда залов и помещений для празднования дня рожденияЗалы и помещения для проведения корпоративов, аренда залов и помещений для проведения корпоративовЗалы и помещения для проведения семинаров, аренда залов и помещений для проведения семинаровЗалы и помещения для тренингов, аренда залов и помещений для тренинговЗалы со сценой, аренда залов со сценойКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло.

байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонференц-залы и помещения для проведения конференций, аренда конференц-залов и помещений для проведения конференцийКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиЛофты для вечеринок, аренда лофтов для вечеринокЛофты для дней рождения, аренда лофта для дней рожденияЛофты для праздников, аренда лофта для праздниковЛофты для свадьбы, аренда лофтов для свадьбыМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПлощадки для мастер-классов, аренда площадкок для мастер-классовПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат спортивного инвентаряСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекЗалы и помещения для онлайн-мероприятий, аренда залов и помещений для онлайн-мероприятийШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви

Когда Любое времясегодня Сб, 8 апрелязавтра Вс, 9 апреляпонедельник, 10 апрелявторник, 11 апрелясреда, 12 апрелячетверг, 13 апреляпятница, 14 апрелясуббота, 15 апрелявоскресенье, 16 апреляпонедельник, 17 апреля

Найти на карте

Главное

В центре Петербурга в яму с кипятком провалилась машина с детьми

Из Петербурга запустят дополнительные ночные поезда «Ласточка»

На майские лучше дома: Россиянам посоветовали отказаться от спонтанных поездок на праздники

9 научных способов похудеть

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, утверждающих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

Эти стратегии включают в себя физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и сокращение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам периодического голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8: Голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

Принятие пищи, желательно за столом: Обращайте внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:

цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых вариантов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
коктейли с водой или молоком вместо фруктового сока

Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пищевые пребиотики: Стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

йогу, медитацию или тай-чи
техники дыхания и релаксации
проведение некоторого времени на свежем воздухе, например прогулки или работа в саду исправляет, когда дело доходит до потери веса.
Лучший способ контролировать вес — придерживаться питательной сбалансированной диеты.
Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, белок хорошего качества и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.
Выбор безопасной и успешной программы снижения веса
На этой странице:
- С чего начать?
- На что следует обратить внимание в программе по снижению веса?
- Что делать, если программа предлагается онлайн?
- Какие вопросы мне следует задать о программе снижения веса?
- Клинические испытания
Как вы думаете, вам нужно похудеть? Вы думали о том, чтобы попробовать программу по снижению веса?
Вы не одиноки. Более 70 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес или ожирение

1 , и многие из них пытаются сбросить лишние килограммы с помощью различных программ по снижению веса. Некоторые из этих программ рекламируются в журналах и газетах, а также по радио, телевидению и в Интернете. Но безопасны ли они? И будут ли они работать на вас?
Здесь вы найдете советы о том, как выбрать программу, которая поможет вам безопасно сбросить вес и сохранить его в течение долгого времени. Вы также узнаете, как поговорить с врачом о своем весе.
Ваш лечащий врач может помочь вам изменить образ жизни, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес. Однако, если у вас возникли проблемы с внесением этих изменений в образ жизни или если этих изменений недостаточно, чтобы помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, вы можете подумать о программе снижения веса или других видах лечения.

С чего начать?
Разговор с медицинским работником о вашем весе является важным первым шагом. Иногда медицинские работники могут не решать такие вопросы, как здоровое питание, физическая активность и вес, во время общих визитов в офис. Возможно, вам придется поднять эти вопросы самостоятельно. Если вы чувствуете себя неловко, говоря о своем весе, возьмите с собой свои вопросы и потренируйтесь говорить о том, что вас беспокоит, перед посещением офиса. Стремитесь работать со своим лечащим врачом, чтобы улучшить свое здоровье.
Обсуждение вашего веса со своим лечащим врачом является важным первым шагом.
Подготовка к визиту
Перед визитом к медицинскому работнику подумайте над следующими вопросами:
- Как мне изменить свои привычки в еде, чтобы стать здоровее и достичь здорового веса?
- Сколько и какого типа физической активности, по моему мнению, мне нужно, чтобы быть здоровее и достичь здорового веса?
- Могу ли я получить пользу от посещения диетолога или специалиста по снижению веса или участия в программе по снижению веса?
Вы сможете лучше подготовиться к визиту к врачу, если
- заранее запишете все свои вопросы
- запишите все лекарства и пищевые добавки, которые вы принимаете, или возьмите их с собой
- запишите типы диет или программ, которые вы пробовали в прошлом, чтобы похудеть
- возьмите с собой ручку и бумагу, смартфон или другое мобильное устройство, чтобы читать вопросы и делать заметки
Во время вашего визита медицинский работник 9 мая0003
- просмотрите любые медицинские проблемы, которые у вас есть, и лекарства, которые вы принимаете, чтобы узнать, могут ли они повлиять на ваш вес или вашу способность похудеть
- спросить вас о ваших привычках в еде, питье и физической активности
- определите свой индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, есть ли у вас избыточный вес или ожирение
Люди с избыточным весом имеют ИМТ от 25,0 до 29,9. Люди с ожирением имеют ИМТ 30,0 или выше, а люди с тяжелым ожирением имеют ИМТ 40,0 или выше. Вы можете использовать этот онлайн-инструмент или диаграмму, чтобы узнать, какой у вас ИМТ.
Если медицинский работник говорит, что вам следует похудеть, вы можете попросить направление к специалисту по снижению веса, к диетологу или специалисту по снижению веса. Если вы решите выбрать программу по снижению веса самостоятельно, подумайте о том, чтобы обсудить программу с врачом, прежде чем записываться на нее, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
Задавайте вопросы, если вы не понимаете что-то из того, что сказал ваш лечащий врач, или если вам нужна дополнительная информация.
Вопросы к медицинскому работнику
Вы можете задать медицинскому работнику следующие вопросы:
- Что такое нормальный вес или ИМТ для меня?
- Улучшит ли похудение мое общее состояние здоровья, а также мои проблемы со здоровьем?
- Могут ли какие-либо из моих заболеваний или лекарств вызывать увеличение веса или мешать мне похудеть?
- Существуют ли какие-либо виды или объемы физической активности, которые мне не следует выполнять по состоянию здоровья?
- Какие диетические подходы вы рекомендуете попробовать или избегать?
На что обратить внимание в программе снижения веса?
Чтобы достичь здорового веса и поддерживать его в течение длительного времени, вы должны сосредоточиться на своем общем здоровье и образе жизни, а не только на том, что вы едите. Успешные программы по снижению веса должны пропагандировать здоровое поведение, которое поможет вам безопасно похудеть, которого вы можете придерживаться каждый день и которое поможет вам сбросить вес.
Безопасные и успешные программы снижения веса должны включать
- поведенческая терапия, также называемая консультированием по вопросам образа жизни, которая может научить вас, как развивать и придерживаться более здоровых привычек в отношении питания и физической активности, например, вести записи или журналы о еде и физической активности
- информация о достаточном количестве сна, управлении стрессом, а также о преимуществах и недостатках лекарств для похудения
- постоянная обратная связь, мониторинг и поддержка на протяжении всей программы лично, по телефону, через Интернет или с помощью комбинации этих подходов
- медленные и устойчивые цели по снижению веса — обычно от 1 до 2 фунтов в неделю (хотя в начале программы потеря веса может быть быстрее)
- план по снижению веса, включая постановку целей, самопроверку, например ведение дневника питания, и консультационную поддержку
Наиболее успешные программы по снижению веса предусматривают 14 или более сеансов поведенческой терапии в течение не менее 6 месяцев под руководством обученного персонала. ²
Некоторые коммерческие программы по снижению веса содержат все эти компоненты для безопасной и успешной программы по снижению веса. Проверьте наличие этих функций в любой программе, о которой вы думаете.
Хотя эти диеты могут помочь некоторым людям быстро сбросить много веса, например, 15 фунтов в месяц, они могут не помочь людям удерживать вес в долгосрочной перспективе. Эти диеты также могут иметь связанные риски для здоровья, наиболее распространенными из которых являются камни в желчном пузыре. ³
Людям с избыточным весом или ожирением эксперты рекомендуют в качестве начальной цели похудеть на 5–10 процентов от исходного веса в течение 6 месяцев. ² Если вы весите 200 фунтов, это будет означать потерю 10 фунтов, что составляет 5 процентов от начального веса, до 20 фунтов, что составляет 10 процентов от начального веса, за 6 месяцев.
Изменить свой образ жизни нелегко, но принятие здоровых привычек, от которых вы не отказываетесь через несколько недель или месяцев, может помочь вам сохранить потерю веса. Узнайте, как изменить свои привычки для улучшения здоровья.
Что делать, если программа предлагается онлайн?
В настоящее время многие программы по снижению веса предлагаются частично или полностью через Интернет и через приложения для мобильных устройств. Исследователи изучают, насколько хорошо эти программы работают сами по себе или вместе с личными программами, особенно в долгосрочной перспективе. Тем не менее, эксперты предполагают, что эти программы по снижению веса должны обеспечивать следующее:
- организованные еженедельные уроки, предлагаемые онлайн или в подкастах и адаптированные к вашим личным целям
- поддержка квалифицированного сотрудника для достижения ваших целей
- план отслеживания вашего прогресса в изменении привычек образа жизни, таких как здоровое питание и физическая активность, с использованием таких инструментов, как мобильные телефоны, счетчики активности и онлайн-журналы
- регулярная обратная связь о ваших целях, прогрессе и результатах, предоставляемая консультантом по электронной почте, телефону или текстовым сообщениям
- возможность социальной поддержки от группы через доски объявлений, чаты или онлайн-встречи
Независимо от того, проходит ли программа онлайн или лично, вы должны узнать как можно больше информации, прежде чем принять решение о присоединении.
В настоящее время многие программы по снижению веса предлагаются онлайн и через приложения для мобильных устройств.
Программы снижения веса, которых следует избегать
Избегайте программ по снижению веса, которые обещают одно из следующих:
- Похудей без диет и упражнений!
- Похудей, съев столько любимых блюд, сколько захочешь!
- Похудеть на 30 фунтов за 30 дней!
- Похудей в конкретных проблемных зонах тела!
Другие предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание, включают
- очень мелкий шрифт, звездочки и сноски, из-за которых можно легко пропустить важную информацию
- фото до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой
- личных индоссаментов, которые можно оформить
Вы можете сообщить о ложных заявлениях или мошенничестве программ по снижению веса в Федеральную торговую комиссию.
Какие вопросы мне следует задать о программе снижения веса?
Сотрудники программы по снижению веса должны быть в состоянии ответить на вопросы об особенностях программы, безопасности, затратах и результатах. Узнайте, основана ли интересующая вас программа на текущих исследованиях о том, что работает для достижения и поддержания здорового веса.
Первый и очень важный вопрос, который следует задать коммерческим программам по снижению веса: «Публиковала ли ваша компания какие-либо отчеты в рецензируемых научных журналах о безопасности и эффективности вашей программы?»
Если ответ «да», попросите копию отчета или укажите, как вы можете ее получить. Если ответ «нет», программу труднее оценить, и она может оказаться не таким благоприятным выбором, как программы, опубликовавшие такую информацию. Если у вас есть вопросы по поводу результатов, обсудите отчет со своим лечащим врачом.
Вот еще несколько вопросов, которые вы можете задать:
Что включает в себя программа?
Питание
- Должен ли я следовать определенному плану питания?
- Поощряют ли меня записывать то, что я ем каждый день?
- Должен ли я покупать специальное питание или добавки? Если да, то каковы ежедневные или еженедельные расходы?
- Предлагает ли программа рекомендации по здоровому питанию, которых я могу придерживаться?
- Если программа требует особых продуктов, могу ли я внести изменения в зависимости от своих предпочтений и антипатий и возможных пищевых аллергий?
Физическая активность
- Включает ли программа план физической активности?
- Предлагает ли программа способы помочь мне быть более физически активным и сохранять мотивацию?
Консультации
- Предлагает ли программа индивидуальные или групповые консультации, чтобы помочь мне развить и придерживаться более здоровых привычек?
- Включает ли программа обученного тренера или консультанта, который поможет мне преодолеть препятствия и не сбиться с пути?
Поддержание веса
- Включает ли программа план, который поможет мне сохранить потерянный вес?
- Что включает в себя эта программа? Будет ли постоянная консультационная поддержка?
Прочие характеристики
- Какова продолжительность фактической программы похудения?
- Как долго длится программа поддержания веса?
- Требует ли программа приема каких-либо лекарств?
- Могу ли я поговорить с врачом или сертифицированным медицинским работником, если мне нужно?
- Могу ли я изменить программу, чтобы она соответствовала моему образу жизни, графику работы и культурным потребностям?
- Поможет ли программа справиться с такими проблемами, как стресс или социальное переедание, недостаточное количество сна, изменения в графике работы, отсутствие мотивации, травмы или болезни?
- Программа проходит лично? Есть ли онлайн-часть программы?
Узнайте, предлагает ли программа способы помочь вам быть более физически активными.
Какое образование или подготовка имеют сотрудники?
Эти вопросы особенно важны, если вы рассматриваете программу под наблюдением врача, которая способствует быстрой потере веса (3 или более фунтов в неделю в течение нескольких недель):
- Врач или другой сертифицированный медицинский работник руководит программой или контролирует ее?
- Включает ли программа специалистов в области питания, физической активности, изменения поведения и снижения веса?
- Какие сертификаты, образование, опыт и обучение есть у сотрудников? Как долго в среднем большинство сотрудников работают с программой?
Несет ли программа или продукт какие-либо риски?
- Может ли программа вызвать проблемы со здоровьем или как-то навредить мне?
- Осуществляется ли постоянный ввод и последующее наблюдение для обеспечения моей безопасности во время участия в программе?
- Будет ли врач или персонал программы сотрудничать с моим медицинским работником, если это необходимо, например, чтобы решить, как программа может повлиять на текущую медицинскую проблему?
Сколько стоит программа?
- Какова общая стоимость программы от начала до конца?
- Имеются ли расходы, не включенные в эту сумму, такие как членские взносы или сборы за
  - посещений в неделю
  - продукты питания, заменители пищи, добавки или другие продукты
  - медицинские тесты
  - сеансы консультирования
  - последующие меры для поддержания похудевшего веса
Каких результатов обычно достигают участники программы?
- Сколько веса теряет средний человек?
- Как долго средний человек держит вес?
- Есть ли у вас письменная информация об этих и других результатах программы?
- Публикуются ли результаты программы в рецензируемом научном журнале?
Что делать, если мне нужна дополнительная помощь в похудении?
Если программы по снижению веса недостаточно для достижения здорового веса, спросите своего лечащего врача о других видах лечения для снижения веса. Лекарства, отпускаемые по рецепту, для лечения избыточного веса и ожирения в сочетании с изменением здорового образа жизни могут помочь некоторым людям достичь здорового веса. Для некоторых людей с тяжелым ожирением может быть показана бариатрическая хирургия.
Ссылки
[1] Fryar CD, Carroll MD и Ogden CL. Распространенность избыточного веса, ожирения и крайнего ожирения среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, с 1960–1962 по 2013–2014 годы. Национальный центр статистики здравоохранения. Электронная статистика здоровья. https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity_adult_13_14/obesity_adult_13_14.pdf. (PDF, 341 КБ) Опубликовано в июле 2016 г. По состоянию на 6 июля 2017 г.
[2] Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. Руководство AHA/ACC/TOS 2013 г. по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Обществу ожирения. Тираж. 2014;129(25 Приложение 2): S102–S138. http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437739.71477.ee. По состоянию на 6 июля 2017 г.
[3] Гудзунэ К.А., Доши Р.С., Мехта А.К. и соавт. Эффективность коммерческих программ по снижению веса: обновленный систематический обзор. Анналы внутренней медицины. 2015;162(7):501–512.
Clinical Trials
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех медицинских достижений. Клинические испытания исследуют новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями.