Блюда для полезного питания. Здоровое питание: лучшие рецепты и советы для правильного рациона

Как составить сбалансированное меню на каждый день. Какие продукты выбирать для здорового питания. Рецепты полезных блюд на завтрак, обед и ужин. Принципы правильного питания в ресторанах.

Основные принципы здорового питания

Здоровое питание — это основа хорошего самочувствия и профилактика многих заболеваний. Но что же входит в понятие правильного рациона? Каковы основные принципы здорового питания?

Сбалансированность рациона

Сбалансированный рацион должен включать все основные группы продуктов:

Белки (мясо, рыба, яйца, бобовые)
Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, фрукты)
Полезные жиры (орехи, семена, авокадо, оливковое масло)
Клетчатка (овощи, фрукты, отруби)
Витамины и минералы

Важно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальная пропорция — 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов от общей калорийности рациона.

Дробное питание

Рекомендуется питаться часто и небольшими порциями — 5-6 раз в день. Это позволяет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать переедания.

Контроль калорийности

Для поддержания нормального веса важно соблюдать баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. Средняя норма для женщин — 1800-2000 ккал в день, для мужчин — 2000-2500 ккал.

Ограничение вредных продуктов

Следует ограничить употребление:

Сахара и сладостей
Соли
Жареных и жирных блюд
Алкоголя
Фастфуда

Рецепты здоровых блюд на завтрак

Овсянка с орехами и изюмом

Ингредиенты:

1 стакан овсяных хлопьев
1 стакан воды
1 стакан молока
⅓ стакана изюма
2 ст. ложки измельченных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
Соль, сахар по вкусу

Способ приготовления:

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут.
Влейте горячее молоко и варите еще 5 минут.
За 2 минуты до готовности добавьте изюм.
В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами.

КБЖУ на 100 г: 140 ккал / 4,2 г белков / 5,5 г жиров / 19,9 г углеводов

Омлет с курицей и овощами

Ингредиенты:

200 г куриного филе
5 яиц
150 мл молока
150 г овощной смеси (кабачки, морковь)
1 луковица

30 г сливочного масла
Соль, специи по вкусу

Способ приготовления:

Нарежьте лук и обжарьте его на сливочном масле до золотистого цвета.
Добавьте овощную смесь и обжаривайте 3-4 минуты.
Нарежьте куриное филе и добавьте к овощам.
Взбейте яйца с молоком, посолите.
Залейте яичной смесью курицу с овощами, накройте крышкой и готовьте на медленном огне 5-7 минут.

КБЖУ на 100 г: 96,8 ккал / 7,6 г белков / 6 г жиров / 3,1 г углеводов

Полезные обеды для правильного питания

Морковные котлеты

Ингредиенты:

300 г моркови
1 яйцо
3 ст. ложки манной крупы
1 ч. ложка сахара
1 ч. ложка укропа
Соль по вкусу

Способ приготовления:

Натрите морковь на мелкой терке и отожмите лишнюю жидкость.
Добавьте яйцо, манку, сахар, соль и укроп, перемешайте.
Сформируйте котлеты и обжарьте их на растительном масле по 5-7 минут с каждой стороны.

КБЖУ на 100 г: 99 ккал / 4,1 г белков / 1,6 г жиров / 16,8 г углеводов

Хек, запеченный в фольге с овощами

Ингредиенты:

600 г филе хека
800 г кабачков
150 г моркови
2 болгарских перца
2 помидора
Пучок петрушки
2 ст. ложки растительного масла

Соль, прованские травы

Способ приготовления:

Нарежьте овощи, филе хека разрежьте на порционные куски.
Выложите на фольгу слоями: овощи, рыба, снова овощи.
Посолите, добавьте прованские травы и сбрызните маслом.
Заверните в фольгу и запекайте при 180°C 30 минут.

КБЖУ на 100 г: 52 ккал / 6 г белков / 2 г жиров / 3 г углеводов

Здоровые ужины: рецепты и идеи

Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Ингредиенты:

400 г куриной грудки
3 зубчика чеснока
400 г томатов в собственном соку
Итальянские травы
Соль по вкусу

Способ приготовления:

Нарежьте грудку тонкими кусочками, посолите и посыпьте травами.
Обжарьте курицу с двух сторон до полуготовности.
Обжарьте измельченный чеснок, добавьте томаты и тушите 2-3 минуты.
Верните курицу в соус, тушите под крышкой до готовности.

КБЖУ на 100 г: 80 ккал / 12 г белков / 2 г жиров / 2 г углеводов

Рататуй с моцареллой

Ингредиенты:

1 кабачок
3 болгарских перца
2 баклажана
1 луковица
2 помидора
150 г моцареллы
Соль, специи по вкусу

Способ приготовления:

Нарежьте овощи кольцами или полукольцами.
Выложите овощи слоями в форму для запекания.

Между слоями овощей разложите кусочки моцареллы.
Посолите, добавьте специи и запекайте при 200°C 45-50 минут.

КБЖУ на 100 г: 55 ккал / 3 г белков / 3 г жиров / 5 г углеводов

Принципы здорового питания в ресторанах

Многие рестораны сегодня предлагают блюда здорового питания. Как выбрать полезные позиции в меню?

Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, гриле или запеченным
Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы
Заказывайте больше овощных салатов и гарниров
Ограничьте употребление соусов, особенно майонезных

Откажитесь от газированных напитков в пользу воды или травяного чая

Некоторые рестораны специализируются на здоровом питании. В таких заведениях обычно:

Используют только свежие натуральные продукты
Готовят щадящими способами (на пару, запекают)
Предлагают вегетарианские и веганские блюда
Указывают калорийность и состав блюд
Не используют полуфабрикаты и усилители вкуса

Полезные советы по здоровому питанию

Планируйте меню на неделю заранее
Готовьте еду дома из свежих продуктов
Включайте в рацион больше овощей и фруктов
Ограничьте употребление соли и сахара
Пейте достаточно воды (не менее 1,5-2 л в день)

Старайтесь есть медленно и тщательно пережевывать пищу
Не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак

Придерживаясь этих простых правил и включая в свой рацион полезные блюда, вы сможете сделать свое питание более здоровым и сбалансированным. Помните, что правильное питание — это не краткосрочная диета, а образ жизни, который поможет вам чувствовать себя лучше и сохранить здоровье на долгие годы.

ИРНИТУ-Рецепты полезного питания

Завтрак

Если кто-то еще сомневается по поводу того, завтракать или нет, отвечаем: завтракать нужно и завтракать нужно хорошо.

Завтрак— это ваша энергия на весь день. Ничто так не поднимает настроение с утра как вкусный завтрак. Кроме того, утренняя трапеза в спокойной обстановке помогает собраться с мыслями и настроиться на предстоящий день.

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

Мы предлагаем Вам несколько вариантов вкусного и полезного завтрака.

1. Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

КБЖУ на 100 г: 140/4,2/5,5/19,9.

Нам понадобится:

1 стакан овсяных хлопьев,
1 стакан воды,
1 стакан молока,
⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов,
2 ст. ложки измельчённых орехов,
1 ст. ложка сливочного масла,
соль, сахар.

Способ приготовления:

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

2. Омлет с курицей и овощами

КБЖУ на 100 г: 96,8/7,6/6/3,1.

Нам понадобится:

200 г куриного филе
5 куриных яиц
150 мл молока
150 г замороженной овощной смеси (кабачки, морковь)
1 луковица
30 г сливочного масла
1 ч. л. соли
специи по желанию и по вкусу

Способ приготовления:

На сковороде растопите кусочек сливочного масла. Средних размеров луковицу почистите и нарежьте мелкими кубиками или более крупно, если так больше нравится. Обжарьте на сливочном масле до появления карамельного оттенка.
Выложите в сковороду замороженные овощи, размораживать их предварительно не нужно, можно лишь слегка промыть проточной водой в дуршлаге. Помешивая, обжарьте овощную смесь вместе с луком в течение 3-4 минут.
Пока обжариваются овощи, помойте и нарежьте куриное филе. Добавьте нарезанные куриные кусочки в сковороду к овощам. Кусочки делайте небольшие, чтобы они успели дойти до готовности, ведь весь процесс приготовления омлета занимает около 20-25 минут.
Пока обжаривается курица, вбейте в миску куриные яйца и долейте молоко, хорошенько взбейте венчиком, в процессе подсолите. Также нужно подсолить и присыпать специями курицу и овощи в сковороде. Вылейте яичную смесь в сковороду и убавьте огонь до минимума, накройте крышкой.
Через 5-7 минут омлет с курицей и овощами будет готов. Нарежьте на порционные кусочки и подавайте со свежими овощами.

3. Сырные лепешки

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Нам понадобится:

Сыр – 100 г.
Яйцо – 1 шт.
Йогурт – 100 г.
Мука кукурузная – 2 ст. л.
Соль – по вкусу.
Куркума – по желанию.

Способ приготовления:

Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

Обед

Такой вид трапезы как обед многие игнорируют, считая этот прием пищи слишком плотным и тяжелым для желудка. А ведь правильный обед – прекрасная возможность поправить здоровье, улучшить самочувствие и поднять себе настроение. На дневные блюда должно приходиться около 40% всех потребленных за день калорий, поэтому относиться к организации обеденного перерыва нужно ответственно.

1. Морковные котлеты

КБЖУ на 100 г: 99/4,1/1,6/16,8.

Нам понадобится:

Морковь- 300 г
Яйцо куриное- 1 шт
Крупа манная- 3 ст.л.
Сахар- 1 ч. л.
Укроп- 1 ч.л.
Соль по вкусу

Способ приготовления:

Морковь натереть на мелкой терке и отжать лишнюю жидкость.
Добавить яйцо, перемешать.
Добавить манку, сахар, соль и уроп, перемешать.
Сформировать котлеты и обжарить их на растительном масле, по 5 — 7 минут с каждой стороны.
Наши морковные котлетки готовы, приятного аппетита!

2. Хек, запеченный в фольге с овощами

Интересный вариант полезного обеда из хека. Мясо этой рыбы содержит много белка и витаминов, поэтому его часто рекомендуют диетологи, а запеченное вместе с овощами, оно полезнее вдвойне. Блюдо получается нежное и сочное, так как фольга не дает рыбе с овощами подсохнуть, а прованские травы придают изысканный, неповторимый аромат.

КБЖУ на 100 г: 52/6/2/3

Нам понадобится:

Хек – 600 г.
Кабачки – 800 г.
Морковь – 150 г.
Болгарский перец.
Помидоры – 2 шт.
Небольшой пучок петрушки.
Растительное масло – 2 ст. л.
Соль, прованские травы.

Способ приготовления:

1. Хека чистим, моем, разрезаем по хребту, освобождаем от костей. После этого подсаливаем рыбное филе с обеих сторон. Посыпаем немного прованскими травами. Накрываем пищевой пленкой, убираем в сторону.
2. Очищенную морковь нарезаем тонкими кружочками. Помидоры режем небольшими кусочками, болгарский перец – соломкой. Очищенные кабачки нарезаем довольно крупно. Измельчаем петрушку.
3. Сотейник отправляем на огонь, вливаем полстакана воды, кладем туда морковь. Закрываем крышкой, припускаем на среднем огне 3–4 минуты. Далее к моркови добавляем кабачки, сладкий перец. Держим на огне до полуготовности кабачка. При необходимости наливаем немного воды. Примерно через 10 минут добавляем помидоры и держим еще пару минут.
4. После готовности сливаем лишнюю жидкость. Солим, добавляем петрушку, перемешиваем.
5. Лист фольги смазываем растительным маслом. Выкладываем половину овощей, слегка сбрызгиваем оливковым маслом и лимонным соком. Рыбу выкладываем поверх овощей кожицей кверху. Скрепляем края фольги. То же самое делаем с оставшейся рыбой.
6. Отправляем все на противень. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 15 минут. Спустя это время раскрываем фольгу, готовим еще 10 минут.

3. Пирог с курицей и шампиньонами

Основа пирога из цельнозерновой муки, а вместо сливочного масла будем использовать кокосовое или оливковое масло. Пирог можно подавать как в горячем, так и холодном виде. Блюдо вкусное, сытное и очень ароматное. Прекрасно подойдет на праздничный стол, или можно взять с собой на работу.

КБЖУ на 100 г: 230/13/16/9.

Нам понадобится:

Тесто:

Мука цельнозерновая – 260 г.
Яйцо отварное.
Вода – 25 г.
Соль – щепотка.
Масло растительное – 90 г.

Начинка:

Грибы – 300 г.
Два яйца.
Куриное филе – 300 г.
Сметана – 200 г.
Сыр твердый – 150 г.
Масло оливковое – 1 ст. л.
Специи.

Способ приготовления:

1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде до готовности, затем охлаждаем до комнатной температуры.
2. Приготовим тесто. В глубокой миске соединяем все необходимые ингредиенты. Тщательно вымешиваем тесто, оно должно получиться мягким и эластичным. Накрываем пленкой, отправляем в холодильник на полтора часа.
3. Грибы моем, нарезаем крупно. Отправляем на сковороду, обжариваем на оливковом или кокосовом масле, периодически помешивая до готовности. Жарить будем на среднем огне под крышкой, чтобы шампиньоны хорошо протушились.
4. Остывшую куриную грудку нарезаем небольшими кубиками. Твердый сыр трем на крупной терке.
5.Займемся заливкой. Яйца отправляем в миску, хорошенько взбиваем вилкой. Сюда же добавляем сметану, тертый сыр, соль по вкусу. Хорошо перемешиваем.
6.Форму слегка смазываем растительным маслом. На дно выкладываем пергамент, так пирог будет легче достать. Диаметр моей формы 26 см.
7. Тесто раскатываем в тонкий пласт. Раскатанное тесто аккуратно выкладываем в форму, формируем бортики. Выкладываем начинку: сначала курицу, далее грибы. Поверх начинки равномерно распределяем с помощью ложки заливку.
8.Отправляем пирог в духовку на 30–40 минут при температуре 180 градусов до золотистого цвета. Даем пирогу остыть, после аккуратно снимаем форму.

Перекус

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

1. Малиново – банановый смузи с овсяными хлопьями

КБЖУ на 100 г: 72,2/1/0,8/14,6.

Нам понадобится:

Молоко — 0.38 ст
Геркулес — 0.13 ст
Бананы — 0.5 шт
Малина — 0.5 ст
Йогурт — 85 г
Ванилин — 0.5 щепотка

Способ приготовления:

В чаше блендера соедините все ингредиенты.
Разлейте по стаканам. Приятного аппетита!

2. Конверты с мясом и грибами из лаваша

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Нам понадобится:

Лаваш – 4 шт.
Шампиньоны – 290 г.
Фарш индейки – 290 г.
Сметана – 2 ст. л.
Луковица – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Молоко – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

3. Творожная запеканка

КБЖУ на 100 г: 184,3/13,87/6,33/17,9.

Нам понадобится:

600 г творога,
3 ст. ложки сахара,
5 желтков,
50 г манной крупы,
350 г сметаны,
150 г изюма,
ванилин на кончике ножа.

Способ приготовления:

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм. Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Ужин

Самый правильный и полезный вариант ужина – это белок. В конце дня организму уже не требуется энергия, которую дают углеводы, он устал, ему нужно отдохнуть и восстановиться. И ночь для этого — самое время. А чтобы процесс восстановления протекал правильно, организму требуется белок, который легко усвоится, обеспечит чувство сытости и снабдит наш организм необходимыми для обновления компонентами.

1. Куриная грудка в томатном соусе по-итальянски

Простой рецепт приготовления куриного филе в томатном соусе. Мясо получается нежным, сочным и очень мягким.

КБЖУ на 100 г: 80/12/2/2.

Нам понадобится:

Куриная грудка – 400 г.
Чеснок – 3 зубчика.
Томаты в собственном соку – 400 г.
Итальянские травы.
Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Грудку нарезаем на тонкие кусочки, посыпаем солью и смесью итальянских трав.
2. На сковороду выливаем немного масла. Обжариваем грудку с двух сторон до полуготовности, затем убираем на тарелку.
3. Теперь мелко режем чеснок, обжариваем его на той же сковородке. Сюда же вливаем томаты в собственном соку или мелко нарезанные помидоры. Тушим, постоянно помешивая, 2–3 минуты.
4. Добавляем итальянские травы, возвращаем обратно куриную грудку. Тушим под крышкой до полной готовности.
5. Готовое блюдо украшаем зеленью петрушки. Подаем с любым гарниром, хорошо подойдут спагетти из твердых сортов пшеницы.

2. Рататуй с моцареллой – запеканка с баклажанами

Очень вкусное французское блюдо из запеченных овощей с моцареллой. Рататуй прекрасно подходит в качестве легкого обеда или ужина, а также порадует вас своим ярким летним вкусом.

КБЖУ на 100 г: 55/3/3/5.

Нам понадобится:

Небольшой кабачок.
Болгарский перец – 3 шт.
Баклажаны – 2 шт.
Репчатый лук.
Помидоры – 2 шт.
Сыр моцарелла – 150 г.
Соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Болгарский перец очищаем от семян, нарезаем некрупно. Репчатый лук нарезаем крупными кубиками.
2. Сковороду смазываем подсолнечным маслом, добавляем лук и обжариваем пару минут. Добавляем сладкий перец, специи по вкусу. Периодически помешивая, жарим до золотистого цвета. Затем выкладываем все в миску, перебиваем погружным блендером до однородной массы.
3. Кабачки и баклажаны нарезаем кольцами толщиной около сантиметра. Баклажаны посыпаем солью, перемешиваем, убираем в сторону. Моцареллу нарезаем пластинами толщиной 5 мм, помидоры – дольками.
4. На дно формы для запекания равномерно распределяем баклажанную массу. Затем в хаотичном порядке вертикально выкладываем подготовленные овощи. Пластины сыра распределяем между кусочками овощей.
5. Отправляем форму в разогретую до 200 градусов духовку на 45–50 минут.

3.Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Нам понадобится:

Филе индейки – 300 г.
Красная свекла – 1 шт.
Грецкие орехи – 80 г.
Сметана – 2 ст. л.
Чеснок – 3 зубчика.
Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.

2. Свеклу натираем на крупной терке.
3. Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
4. Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
5. Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Рестораны здорового питания: особенности меню, оснащения, способы приготовления блюд

В последнее время многие люди, уставшие от бешеного ритма городской жизни, начинают задумываться о правильном питании. Это в значительной степени изменяет продовольственную корзину покупателей в магазине, а также влияет на то, какие блюда они заказывают в заведениях общественного питания. И если раньше ресторан был местом, где можно отведать исключительно вкусные блюда, то теперь посетители стали обращать внимание на свойства пищи, ее состав и способ приготовления. В связи с этим можно сказать, что «здоровое питание» — это новый, модный тренд, охвативший практически весь земной шар.

Контроль в сфере общественного питания

Как и любая другая сфера, общественное питание нуждается в очень жестком контроле. Это касается всех заведений, начиная с обычных столовых, и заканчивая фешенебельными ресторанами. Первооткрывателем в этой сфере стали итальянцы, которые предложили проводить обязательную сертификацию качества предлагаемых посетителям ресторанов блюд. Причем, добились они в этом колоссальных успехов. Во-первых, государству удалось привлечь большой процент населения к здоровому образу жизни. И, во-вторых, контроль со стороны государства принес ресторанам, согласившимся на добровольную сертификацию, колоссальную прибыль, т.к. именно эти заведения получили особую популярность. Ведь посетители точно знали, что здесь они смогут заказать себе блюда, приготовленные из натуральных продуктов.

В нашей стране понятие «здоровая кухня» у многих людей ассоциируется с диетами. Получается, что люди, выбирающие для себя правильное питание, любо хотят похудеть, либо испытывают некоторые трудности со здоровьем. Конечно, это далеко не так, поэтому попробуем разобраться, в чем же особенность заведений, предлагающих своим гостям «здоровую пищу».

Меню. Оснащение. Способы приготовления

Для начала стоит отметить, что в ресторанах здорового питания запрещено курить. Люди, приходящие сюда следят за своим здоровьем, поэтому чужая пагубная привычка явно не принесет им удовольствие. Затем — больше, чем скромная винная карта (разве что легкие вина). Это также связано с ориентировкой на здоровый образ жизни. Два этих нюанса значительно усложняют работу рестораторов. Ведь люди приходят в ресторан не только, чтобы поесть, но и развлечься, поэтому ограничивать меню исключительно вегетарианскими позициями не стоит. Еще одна проблема — высокая стоимость блюд. Экологически чистые продукты имеют высокую цену. Теперь подробнее.

В последнее время особую популярность стала набирать кухня стран Востока. Как часто мы идем в суши-бары или рестораны китайской кухни, потому что хотим съесть что-нибудь легкое, вкусное и полезное. Большинство предлагаемых здесь блюд включают в себя рыбу, морепродукты, диетическое мясо, рис, свежие или приготовленные на пару овощи.

Видя возрастающий интерес со стороны населения к здоровому питанию, рестораны европейской кухни тоже стали включать в меню позиции с пометкой «фитнес», либо увеличивать количество блюд, в состав которых входят только полезные ингредиенты, легкие заправки, практически исключается добавление соли. Для их приготовления требуется специальное оборудование (например, пароварка, слайсер промышленный для нарезки необходимого количества продукции, пароконвектомат scc 61).

Современные рестораны в России, выбирающие для себя концепцию здорового питания, позиционируют свои блюда, как приготовленные из экологически чистых продуктов. Можно встретить заведения, в меню которых присутствуют блюда из пророщенных зерен льна, подсолнечника, пшеницы, ржи, тыквы и чечевицы. Они содержат в разы больше минералов и витаминов, а значит полезнее. Большое количество блюд из овощей и фруктов требует установки на кухне ресторана картофелечистки (мок) и овощерезки (robot).

Если рассматривать более подробно особенности меню, то «здоровые» рестораны просто изобилуют блюдами, приготовленными из морепродуктов. Это касается как первых блюд (к примеру, суп из акульих плавников, мисо суп), так и основных (роллы с тунцом, креветками, угрем). Много фирменных позиций содержат диетическое мясо: утка, кролик, нежирная телятина, ягненок. Большой популярностью пользуются ризотто и пасты, приготовленные из твердых сортов пшеницы.

В качестве гарниров и основных овощных блюд в меню представлены блюда из брюссельской капусты, спаржи, цукини, перца, черри. Из овощей с использованием машины протирочной мпр готовят различные пюре и овощные муссы.

Все продукты готовятся без жира, что дает возможность максимально сохранить их полезные свойства. Для этого на предприятиях общественного питания применяют специальное оборудование, примером которого могут служить газовые конвекционные печи. И конечно, никаких консервантов, красителей и генномодифицированных ингредиентов!

В качестве напитков, в последнее время особенно популярны кислородные коктейли, оздоравливающие чаи и кофе без кофеина.

Для ресторанов, предлагающих здоровую пищу, требуется специальное оборудование, обеспечивающее щадящее отношение к продуктам: пароварки, специальные сковороды, пароконвектоматы, гриль, хлебопекарное оборудование, цены на которые на рынке достаточно разнообразны. Если вы хотите получить надежную качественную технику, обратитесь к специалистам нашей компании и они помогут подобрать вам все необходимое для успешной работы ресторана.

44 идеи здорового ужина | Olivemagazine

Иногда после долгого напряженного дня решить, какое сбалансированное и питательное блюдо приготовить, может показаться невыполнимой задачей. Больше не беспокойтесь — мы составили список наших любимых здоровых обедов, которые просты, понятны и полны вкуса. Все, что вам нужно сделать, это выбрать, что сделать в первую очередь.

Из чего состоит питательный и полезный ужин?

Как и в большинстве других приемов пищи, важен баланс, так как это поможет вам чувствовать себя сытым и снабжать организм необходимыми ему питательными веществами. На базовом уровне просто спросите: есть ли в моей тарелке хотя бы один источник белка, здоровых жиров и углеводов? Помните, что овощи — это тоже углеводы, а не только хлеб, рис и макароны. На самом деле время ужина — отличное время, чтобы съесть менее крахмалистые, богатые клетчаткой овощи, такие как брокколи, капуста, цветная капуста, перец и грибы. Разнообразие важно, так как разные продукты содержат разные типы питательных веществ и клетчатки, поэтому старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как минимум три или четыре разных ингредиента, а если вы можете сделать их 10, то даже лучше!

Полезные тако

Полезные веганские тако с начинкой из копченых кабачков, пикантной черной фасоли, маринованного красного лука и сливочного авокадо — это великолепный легкий ужин, которым может полакомиться вся семья.

Полезное жаркое из индейки

Квашеная капуста, земляная брокколи и грибы образуют это сытное и полезное жаркое, сбалансированное острым имбирем и сладко-соленым соусом.

Цыпленок в панировке из тмина с салатом из капусты и соусом из хумуса

Умный способ сделать курицу более аппетитной — посыпать тмином и паприкой перед жаркой. В одной порции содержится 38,5 г нежирного белка, а также много питательных веществ и клетчатки. Он легкий, ароматный и готовится за 40 минут.

Здоровая выпечка с колбасой

Сбалансированная, питательная и хорошо приправленная выпечка с колбасой от Надин Браун наполнена копченым, сочным ароматом, что делает ее надежным вариантом для будней, который также полезен для здоровья.

Запеканка из лосося

Traybakes, спаситель среди недели. Это яркое блюдо из лосося с карри богато полезными жирами омега-3 и антиоксидантами, которые отлично подходят для здоровья кожи и мозга. Подавайте как есть или добавьте питательные зерна, такие как коричневый рис или полба, когда вы очень голодны.

Больше похоже на это

Не любитель лосося? Узнайте больше о полезных рецептах из рыбы.

Веганский перец чили

Этот сладкий и дымный перец чили является воплощением здоровой комфортной пищи, так как содержит большое количество сытного растительного белка и клетчатки из бобов. Томатный соус богат антиоксидантами, полезными для кожи, и калием, необходимым для восполнения солевого баланса после тренировки. Он также хорошо замораживает, идеально подходит для загруженных дней.

Мексиканский суп с креветками

Это простое блюдо наполнено ароматами тмина, копченой паприки и лайма. Авокадо — отличный источник полезных жиров, а щедрая порция свежего кориандра богата антиоксидантами.

Откройте для себя еще больше полезных рецептов супов.

Жареный рис из цветной капусты по-корейски

Этот пикантный рецепт не содержит глютена и содержит мало углеводов — отличная здоровая альтернатива жареному рису. Разнообразие овощей делает его богатым клетчаткой и антиоксидантами, а также содержит 21,1 г белка на порцию.

Посмотрите другие наши рецепты жареного риса.

Марокканский вегетарианский суп

Этот красочный суп с питательными овощами, бобовыми и специями для веганского согрева на зиму, который полезен для вас. Шпинат, картофель и нут содержат большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, благодаря которой вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, специи и насыщенный томатный бульон содержат антиоксиданты.

Пери-пери курица с сыром моцарелла с горошком «мачо»

Попробуйте этот простой рецепт курицы со сливочной моцареллой, жареным красным перцем и пикантным горошком «мачо». Поклонникам Нандо понравится эта более легкая версия ресторанной классики, которая содержит 47,7 г белка на порцию, а также большое количество питательных зеленых овощей.

Даль из мускатной тыквы с яйцом и хрустящим луком

Оживите чечевицу слегка поджаренными специями, кокосовым молоком и хрустящим луком в этом ярком вегетарианском дале. Красная чечевица — отличный недорогой источник растительного белка. Яйца не только содержат больше белка, но и содержат полезные жиры и витамины A, D, B12, цинк и железо. Купите яйца, богатые омега-3, чтобы добавить полезные жиры.

Попробуйте еще больше вкусных рецептов дала.

Тако с тофу

Тофу не должен быть скучным. Эти легкие, но ароматные тако богаты белком (24,6 г на порцию), свежими фруктами и овощами. Добавлен бонус? Готовятся они всего за 30 минут.

Откройте для себя еще больше рецептов тако.

Рамен из индейки

Используйте остатки индейки в этом питательном и восстанавливающем рамен, который содержит 53,3 г белка на порцию. Брокколи, лук и грибы содержат множество растворимых и нерастворимых волокон, которые питают ваши полезные кишечные бактерии и поддерживают здоровую перистальтику кишечника. Бульон из костей индейки содержит несколько важных аминокислот и полезных для кишечника питательных веществ, таких как витамин А, цинк и магний.

Попробуйте еще больше наших полезных для кишечника рецептов.

Оладьи из нута

Превратите нут в слегка приправленные оладьи, которые подаются с пикантным салатом из огурцов. Это низкокалорийное блюдо, которое можно приготовить всего за 30 минут. Граммовая мука является отличным продуктом питания, содержащим белок, клетчатку, магний и железо. Куркума добавляет антиоксиданты, а греческий йогурт обеспечивает поддержку костей кальцием.

Тофу, запеченный с кимчи

Традиционное корейское ферментированное блюдо, кимчи придает больше, чем просто вкус. Это естественный источник пробиотиков и клетчатки, которые, по сути, являются любимыми веществами кишечника. Исследования показывают, что регулярное употребление кимчи положительно влияет на кишечник, иммунную систему, работу мозга и здоровье кожи.

Приготовьте кимчи из красной капусты.

Салат из здоровой курицы с чечевицей

Этот яркий куриный салат с хрустящей зеленой фасолью, мангету и чечевицей очень прост и быстр в приготовлении. Всего 6,2 г жира на порцию — это прекрасное легкое блюдо в середине недели.

Любите полезные салаты? Откройте для себя еще больше рецептов.

Ризотто с диким рисом и грибами с жареным чесноком

Попробуйте этот необычный вариант ризотто с диким рисом и жареным чесноком на сливках для простого нежирного вегетарианского ужина. Дикий рис невероятно питателен, так как содержит магний, цинк, железо, калий и селен. Крем-фреш с низким содержанием жира обеспечивает прекрасную сливочную консистенцию, а также содержит кальций.

Попробуйте еще более вкусные рецепты вегетарианского ризотто.

Чаша для веганского фахита с рисом из цветной капусты

Наша веганская чаша для фахита обладает насыщенным вкусом, несмотря на низкое содержание жира и соотношение 5:2. Этот простой и быстрый ужин содержит всего 4,4 г жиров и 0,7 г насыщенных веществ, что отлично подходит для тех, кто следит за потреблением жиров.

Вы любите мексиканскую кухню? Ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами в мексиканском стиле.

Японское карри с курицей и брокколи

Добавьте к карри белое мисо и соевый соус, чтобы в середине недели приготовить насыщенный умами обед из курицы и овощей. Брокколи — это источник питательных веществ, богатый витаминами, такими как витамин К, С и фолиевая кислота, а также клетчаткой и антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые важны для здоровья глаз.

Любите брокколи так же сильно, как и мы? Попробуйте наши лучшие блюда из брокколи.

Легкое карри из панира

Приготовьте это ароматное карри с высоким содержанием овощей для здорового вегетарианского блюда за 30 минут. Paneer предлагает 14 г белка на 100 г, а горох также уникально богат растительным белком, а также содержит клетчатку, железо, фолиевую кислоту и витамин К.

Тайское карри из зеленого тофу

Ищете быстрое и легкое веганское карри? Наш тайский зеленый карри с копченым тофу и овощами вкусен и готов за 25 минут. Тофу является не только отличным источником веганского белка, но и содержит магний, цинк и кальций. Он также содержит натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами, которые функционируют в организме как фитоэстрогены, предлагая различные преимущества для здоровья.

Попробуйте наши любимые рецепты тофу.

Жареный цыпленок со специями и йогуртом

Ищете более полезный жареный ужин? Наш супер-простой маринованный в йогурте жареный цыпленок полон вкуса, но при этом более легкий и полезный. Подавайте с гарниром из овощей, чтобы получить питательное и сытное блюдо.

Жареная тыква Hasselback harissa

У каждого в рукаве должно быть надежное вегетарианское жаркое. Со сладкой, более пикантной тыквой, острой хариссой и соленой фетой всем понравится это потрясающее центральное блюдо в ближневосточном стиле. Подавайте с одним из наших богатых овощами гарниров для сбалансированного питания.

Кето чили кон карне

Этот полезный говяжий чили кон карне — сытное блюдо с грибами, перцем и помидорами. Это победитель независимо от того, следуете ли вы кето-диете или нет.

Полезные бургеры из индейки

Приготовьте эти бургеры из индейки со сладким томатным чатни для здорового семейного ужина – они низкокалорийны и богаты белком.

Суши-роллы (маки-суши)

Свежие домашние суши трудно превзойти в легком и ароматном блюде — для их приготовления стоит потратиться на бамбуковый коврик для роллов.

Суп из тыквы с орехами

Приготовьте этот шелковистый суп из тыквы с орехами для сытного вегетарианского обеда. Его просто приготовить, и для этого понадобится всего несколько ингредиентов. В завершение поджарьте семечки и залейте греческим йогуртом.

Домашние вегетарианские бургеры

Идея этих гениальных вегетарианских бургеров заключается в том, что многие ингредиенты можно выращивать самостоятельно, поэтому адаптируйте и добавляйте то, что есть у вас в саду.

Стейки из цветной капусты с соусом вьерж

Обжаренные на сковороде стейки из капусты с соусом вьерж — отличный способ использовать этот модный ингредиент. Они вегетарианские, готовятся за 30 минут и содержат менее 300 калорий.

Карри из шпината, нута и картофеля

Попробуйте наше веганское карри с легкими приправами для полезного обеда в середине недели на четверых. В этом ароматном блюде максимально используйте запасы продуктов, таких как нут и нарезанные помидоры.

Чоризо, тушеная зелень и фасоль

Попробуйте наш сытный, полезный и богатый белком ужин из тушеного чоризо, приправленный сладкой копченой паприкой и приправленный фасолью каннеллини, помидорами черри и капустой.

Салат из обжаренной на мисо цветной капусты, авокадо и чечевицы

Цветная капуста, богатая клетчаткой, обжаривается в соусе мисо, также наполненном пробиотиками, и превращается в деревенский салат с маринованным луком и чечевицей. Это вкусно и полезно для вашего кишечника.

Суп из жареного сладкого картофеля, чипотле и апельсинов с семенами паприки

Этот низкокалорийный суп с ярким бататом, пикантным чипотле и пикантным апельсином станет сытным веганским обедом.

Полезные гребешки

Полезный, быстрый и насыщенный вкус, этот рецепт с копченым пряным нутом и золотыми, нежными гребешками станет незаменимым помощником в будничном меню.

Полезные сардины на тосте

Сладкий лук-шалот, сочный изюм и острые каперсы прекрасно сочетаются с сардинами в этом сытном блюде в сицилийском стиле. Положите их на поджаренный хлеб, чтобы быстро и без хлопот пообедать на двоих.

Полезный омлет со шпинатом

Этот полезный омлет — сытный вегетарианский обед со сливочным шпинатом и сочными помидорами черри. Мы уменьшили жирность, заменив сливки легким мягким сыром и молоком.

Полезный картофель в мундире

Для здорового и сытного обеда попробуйте классический французский салат «Нисуаз» с начинкой из хрустящего, воздушного запеченного картофеля – в нем много белка и мало калорий.

Панцанелла с жареным цыпленком

Приготовьте вкусную заправку, используя сок из кастрюли, чтобы смягчить хрустящие кусочки питты в этом салате из курицы, спаржи, жареного перца и каперсов.

Полезный жареный рис

Кубики жевательного золотистого панира брошены в ароматный жареный рис для полезного вкуса классического блюда, приправленного имбирем, чесноком, перцем чили и порошком карри.

Стейки из корейки по-тоскански

Этот рецепт стейков из свинины по-тоскански отвечает всем требованиям питательного обеда в середине недели. Он низкокалорийный, с низким содержанием жира, низким содержанием сахара, низким содержанием соли и высоким содержанием белка.

Полезная курица на сковороде с рисом

Курица маринуется в соевом соусе, хойсине, меде и чесноке, затем готовится с коричневым рисом. Это простой ужин в середине недели, наполненный китайскими вкусами.

Куриные шашлычки по-гречески

Попробуйте наши полезные куриные шашлычки, приправленные орегано и лимоном. Подавайте их как часть собственного мини-средиземноморского спреда с хумусом, теплыми питтами и свежим салатом.

Веганское рагу

Вкусное блюдо без мяса с зеленой чечевицей, овощами и орзо. Это рагу становится еще вкуснее через 24 часа и будет замечательно подано с ложкой соуса песто.

Овощное рагу

Приготовьте это легкое вегетарианское рагу с тремя бобами, помидорами и шпинатом для согревающего семейного ужина. В нем также много белка и мало калорий.

Трейси Рэй (Tracey Raye) — редактор журнала Health для оливкового масла и BBC Good Food. Трейси, магистр наук, зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области персонализированного питания. Она увлечена использованием силы всего, что связано со здоровьем и благополучием, таким образом, чтобы улучшать, а не ограничивать нашу жизнь. Она освещает наши питательные рецепты и коллекции, наблюдает за нашей стратегией в области здравоохранения и остается в курсе последних тенденций в области здоровья и образа жизни, чтобы предоставить вам инструменты и вдохновение, необходимые для того, чтобы понять, что для вас значит здоровье.

Рецепты, идеи и здоровое питание

Диетологи ОБОЖАЮТ эти наборы для доставки кето-блюд

Цыпленок с лимоном и тимьяном и нарезанной брюссельской капустой

9026 6 Попробуйте этот рецепт фриттаты со спаржей и зеленым луком

Пряная курица с Рецепт помидоров и нута

Попробуйте этот рецепт спагетти в овощной упаковке

0267

Пряные клементины в шоколаде Рецепты

Апельсиновые тосты, обжаренные в меду

Апельсиново-огуречный соус

Char Рецепт коктейля red Bittersweet Blast

Реклама – продолжить чтение ниже

Кухня женского здоровья Премия Gadgets Awards изменит вашу кулинарную игру.

0267

Рецепты

30 простых блюд, богатых белком

Вкусные и легкие смузи с высоким содержанием белка, которые стоит попробовать

9 0266 30 вегетарианских кето-рецептов, которые очень вкусны

Make Adobo Глазированные портобелло тостадас на ужин

Попробуйте этот простой рецепт орехового масла дома

9 лучших служб доставки безглютеновых блюд

Простые кето-гарниры на любой вкус

Попробуйте этот рецепт сливочной пасты с капустой

Отверстия бублика с куркумой

Попробуйте этот рецепт тостов с жареными ананасами в горячем меду

42 смузи на завтрак для похудения

114 полезных ужинов Помочь вам похудеть

31 лучший суперпродукт для поднятия настроения, по мнению диетолога

Мы добавляем их (и 30 других любимых суперпродуктов нашего R.D.) в наш рацион как можно скорее.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Кето Филадельфия Чизстейк Фаршированный перец

Хрустящая запеченная пармезановая спаржа Рецепт картофеля фри

Паста с мятой и др. mond Рецепт песто

Рецепт пиццы Harvest Butternut Squash And Apple Pizza

Наши победители конкурса Healthy Cooking Award 2020 здесь, чтобы усилить вашу кулинарную игру

Реклама — продолжить чтение ниже

Келли Кларксон разрешила дочери есть Nutella

«Я попробовала диету Кейт Хадсон на неделю»

Эти продукты могут облегчить менструальные спазмы

Some Mc Поклонникам Дональда не нравятся новые изменения

Чашки с соусом Биг Мак появятся в McDonald’s

McDonald’s вносит серьезные изменения в свои бургеры

25 лучших продуктов от расстройства желудка

900 04