Какие диеты действительно работают и безопасны для здоровья. Как составить план питания для похудения. Каких ошибок следует избегать при похудении. Как сохранить результат после диеты.
Популярные диеты: мифы и реальность
Многие популярные диеты обещают быстрое похудение, но могут нанести вред здоровью. Рассмотрим основные виды таких диет и их возможные последствия:
Монодиеты
Монодиеты основаны на употреблении 1-2 продуктов в течение нескольких дней. Почему они опасны:
- Несбалансированный рацион приводит к дефициту важных веществ
- Организм испытывает стресс из-за резкого ограничения питания
- Потеря веса происходит за счет воды и мышечной массы
- После окончания диеты вес быстро возвращается
Длительное соблюдение монодиет может вызвать проблемы с пищеварением, ослабление иммунитета, гормональные сбои.
Белковые диеты
Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (Аткинса, Дюкана и др.) имеют ряд недостатков:
- Повышенная нагрузка на почки из-за избытка белка
- Риск развития кетоацидоза — интоксикации организма
- Запоры из-за нехватки клетчатки
- Повышение уровня холестерина при избытке животных жиров
- Нервозность из-за образования аммиака при расщеплении белков
Такие диеты нельзя соблюдать длительное время без вреда для здоровья.
Диета по группе крови
Эта теория не имеет научного обоснования. Ограничение определенных продуктов по группе крови может привести к дефициту питательных веществ. Эффект похудения достигается за счет общего снижения калорийности, а не особенностей питания по группе крови.
Принципы безопасного похудения
Как же похудеть без вреда для здоровья? Вот основные правила эффективного и безопасного снижения веса:
Постепенное снижение веса
Оптимальная скорость похудения — 0,5-1 кг в неделю. Это позволяет сохранить мышечную массу и избежать стресса для организма. Более быстрое снижение веса повышает риск негативных последствий для здоровья.
Сбалансированный рацион
Правильная диета для похудения должна включать все основные группы продуктов:
- Белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты)
- Сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты)
- Полезные жиры (орехи, авокадо, растительные масла)
Это обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами.
Умеренное снижение калорийности
Для снижения веса достаточно уменьшить привычную калорийность рациона на 15-20%. Слишком резкое ограничение калорий замедляет метаболизм и повышает риск дефицита питательных веществ.
Дробное питание
Оптимально питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. Это помогает контролировать аппетит и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Достаточное потребление жидкости
Для нормального метаболизма важно пить достаточно воды — около 30 мл на 1 кг веса в день. Это также помогает контролировать аппетит.
Физическая активность
Регулярные физические нагрузки ускоряют метаболизм, сжигают калории и помогают сохранить мышечную массу при похудении. Достаточно 30-40 минут умеренной активности 3-4 раза в неделю.
Как составить план питания для похудения
Чтобы диета была эффективной и безопасной, важно правильно составить меню. Вот основные рекомендации:
Рассчитайте суточную калорийность
Для снижения веса калорийность должна быть на 15-20% ниже вашей нормы. Норму можно рассчитать по формулам или с помощью калькуляторов на основе роста, веса, возраста и уровня активности.
Определите соотношение БЖУ
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения:
- Жиры: 20-30% калорийности
- Углеводы: 40-50% калорийности
Выберите подходящие продукты
Основу рациона должны составлять:
- Нежирные белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог)
- Овощи (особенно зеленые и некрахмалистые)
- Фрукты и ягоды
- Цельнозерновые крупы
- Бобовые
- Орехи и семена
Распределите калории по приемам пищи
Оптимальное распределение калорий в течение дня:
- Завтрак — 25-30% суточной калорийности
- Обед — 35-40%
- Ужин — 20-25%
- 1-2 небольших перекуса по 5-10%
Составьте меню на неделю
Заранее спланированное меню поможет избежать спонтанных перекусов и срывов. Включите в него разнообразные блюда из подходящих продуктов в рамках рассчитанной калорийности.
Какие ошибки могут помешать похудению
Даже при правильно составленной диете результат может быть неудовлетворительным из-за распространенных ошибок:
Слишком резкое ограничение калорий
Снижение калорийности более чем на 20-25% от нормы приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает экономить энергию, что тормозит процесс похудения.
Исключение целых групп продуктов
Отказ от углеводов, жиров или других важных компонентов рациона приводит к дефициту питательных веществ и может навредить здоровью.
Недостаточное потребление белка
При дефиците белка в рационе организм начинает расщеплять мышечную ткань. Это замедляет метаболизм и снижает эффективность похудения.
Однообразное питание
Употребление одних и тех же продуктов может привести к дефициту отдельных питательных веществ. Важно включать в рацион разнообразные полезные продукты.
Пропуск приемов пищи
Длительные перерывы между приемами пищи провоцируют переедание. Оптимально питаться каждые 3-4 часа небольшими порциями.
Недостаток физической активности
Без регулярных физических нагрузок сложно достичь стойкого снижения веса и поддерживать результат.
Как сохранить результат после диеты
Часто после окончания диеты вес быстро возвращается. Чтобы этого избежать, важно:
Постепенно увеличивать калорийность
Сохранять правильный режим питания
Продолжайте питаться дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Это поможет контролировать аппетит и избежать переедания.
Следить за балансом БЖУ
Сохраняйте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Это обеспечит организм всеми необходимыми веществами.
Поддерживать физическую активность
Регулярные тренировки помогут сохранить достигнутый результат и поддерживать тонус мышц.
Контролировать вес
Регулярно взвешивайтесь и измеряйте объемы тела. При увеличении веса на 1-2 кг немедленно корректируйте питание.
Заключение
Безопасное и эффективное похудение возможно при соблюдении принципов правильного питания и здорового образа жизни. Важно помнить, что диета — это не краткосрочная мера, а изменение пищевых привычек на долгосрочную перспективу. Только так можно добиться стойкого результата без вреда для здоровья.
5 диет, с которыми ты точно похудеешь
Если ты из тех, кто вечно худеет, то эта статья точно для тебя. Неважно, когда ты начнешь — с понедельника, первого числа или прямо завтра. Уверены, что какая-то из этих диет точно поможет достичь результата.
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
Психология
Getty Images
Многие скажут: «Посижу три дня на воде и приду сразу в форму». Но это плохая идея. Во-первых, при таком раскладе организм не будет получать нужное количество витаминов и энергии. А во-вторых, после этих трех дней ты все равно начнешь есть и, как правило, еще сильнее и обильнее, нежели до этой так называемой диеты. И вот тут твой организм обязательно «отыграется» на тебе за 3 дня мучений: он попросту будет откладывать все, что получает, на «черный день». В итоге ты поправишься еще больше и будешь ходить в пуховике до лета.
Вместе с Анной Ивашкевич, нутрициологом, клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания, мы разобрали несколько диет, которые не только избавят тебя от ненавистных килограммов, но и не причинят вреда организму.
Счастливая диета
Данная диета содержит список продуктов, употребление которых поднимает уровень триптофана в крови, а он, как прекурсор серотонина, поднимает настроение. Триптофан – это ароматическая альфа-аминокислота, которая содержится во всех белковых продуктах в большей или меньшей степени. В ходе ряда исследований было доказано, что употребление продуктов с большим количеством триптофана позволяет снизить синдром ПМС, улучшить сон и настроение, работу ЦНС, повысить работоспособность. Рекордсменами по ее содержанию являются следующие продукты:
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- черная и красная икра,
- твердый сыр,
- орехи (арахис, миндаль, кешью),
- мясо индейки и кролика,
- кальмары,
- сельдь,
- лосось,
- яйца,
- творог (5% жирности),
- телятина,
- простокваша.
В данной диете нужно в каждый прием пищи ключевым делать продукт, богатый триптофаном. Примерное меню:
- завтрак из 2 яиц и овощей;
- обед — 140 грамм кролика и печеные овощи;
- перекус — 1 фрукт и 20 грамм орешков;
- ужин — 150 грамм рыбы с овощным салатом или овощной салат с сыром и орешками (15 грамм).
Овощной перерыв
Главный принцип этой диеты прост: чередование обычного дня питания с овощным днем. В овощной день разрешается есть только овощи (свежие/тушеные/вареные/запеченные) по 5-6 раз в день. В этот день используй небольшое количество масла, откажись от соли и соевого соуса. Зато овощей можно съесть сколько душе угодно, но желательно не более 600 грамм за один прием пищи, чтобы избежать чувства тяжести в желудке. От картофеля следует отказаться в пользу менее крахмалистых овощей. Удачны будут салаты со свеклой, кабачками, капустой брокколи, цветной и брюссельской. Морковь лучше употреблять с растительным маслом, чтобы организм получил большее количество каротина.
Овощи можно использовать как свежие, так и замороженные. Помимо избавления от лишнего веса, эта диета поможет улучшить пищеварение и состояние кожи. Важное правило: в обычный день не стоит есть фастфуд, полуфабрикаты, а также продукты, в составе которых более 6 ингредиентов. Выпечку и сладости замени свежими фруктами.
Эндорфиновая диета
Эндорфиновая диета позволит радоваться каждому приему пищи, а не воспринимать ее как что-то невкусное. Организм не будет голодать, а ты — страдать! Ты будешь получать эндорфины из полезных и при этом вкусных продуктов, а значит, не захочешь съесть что-то жирное или углеводистое. Рекордсмены по количеству эндорфинов:
- клубника, бананы, цитрусовые, авокадо, морская рыба – источники Омега-3, без которой ваш организм будет малоактивно вырабатывать серотонин;
- телятина и баранина – источники железа и витаминов В6 и В12;
- дополнить диету можно бурым рисом, зеленой гречкой и овсяной крупой.
В день ты можешь съесть:
- 1 порцию рыбы и 1 порцию мяса весом 150 грамм,
- 2 порции крупы по 60 грамм в сухом виде,
- 2 порции фруктов и 3 порции овощей,
- половинку авокадо за сутки, его можно добавлять в салат или есть как полноценное блюдо – что будет считаться за отдельный прием пищи.
Морская диета
Уже из названия понятно, что диета богата рыбой и морепродуктами. А рыба и морепродукты – это отличные источники белка, да и усваиваются они быстрее, чем мясо и птица. К тому же в рыбе и морепродуктах огромное количество Омега-3 и 6, которые снижают уровень холестерина в крови и укрепляют сердечно-сосудистую систему. А еще рыба богата фосфором, без которого нервная система теряет свою работоспособность, появляется плохое настроение, апатия, сонливость, а также йодом – важным для работы щитовидной железы. Составить рацион на «морской диете» достаточно просто. Ты можешь 2 раза есть рыбу/морепродукты с любыми овощами и один раз рыбу с 50 граммами любой крупы. Старайся соблюдать порцию рыбы или морепродуктов – 180 грамм за раз. В момент перекуса лучше выпить 200 мл кисломолочного продукта жирностью не более 4%.
Не более 1221
Самая простая диета, но не менее действенная. Придерживаясь ее, можно есть все, что хочется, но… не больше 1221 калории в сутки.
Их можно набрать:
- 2 плитки шоколада за день,
- 5 сливочных пломбира в шоколаде,
- 10 бананов,
- 3,5 кг ягод.
Но мы советуем тебе набрать те же 1221 за 4 полноценных приема пищи. Вот примерное меню на день.
- Завтрак: 150 грамм маложирного творога и 100 грамм ягод + 15 грамм кешью.
- Перекус: 30 грамм сыра и 40 грамм салатных листьев.
- Обед: 120 грамм филе индейки + 40 грамм кус-куса + 1 помидор + 120 грамм цветной капусты + 1ч.л. ол.масла.
- Ужин: 140 грамм трески + 30 грамм бурого риса + 80 грамм морковки + 120 грамм кабачка + 1ч.л. ол.масла.
При подсчете баланса дня следует учитывать масло, на котором готовится пища. У готовых продуктов смотрим калорийность на этикетке и вес самого продукта. Кофе с молоком, сладкий чай, газированные напитки, алкоголь – их калорийность также учитывается в рационе.
P.S. Соблюдая любую диету, не забывай высыпаться (ты должна спать больше 6 часов за сутки).
Не получается выспаться за ночь, поспи 1-2 часа днем. Пей достаточное количество воды – 40 мл на 1 кг массы тела. Например, если ты весишь 60 кг, значит, твой питьевой режим — примерно 2400 мл. В питьевой режим входят чистый чай и кофе, отвары. Пить можно до еды, во время или после. Смотри по своим ощущениям. Любая физическая активность пойдет только во благо: пешие прогулки, фитнес, плавание, катание на лыжах и коньках, активные игры с детьми. Поднимайся и спускайся по лестнице, если, конечно, ты не несешь тяжелые сумки. А вечерняя прогулка поможет быстрее уснуть и нормализовать сон.
Безопасные диеты для похудения. Принципы здорового питания и мифы
Стройное и здоровое тело – понятия неразрывно связанные друг с другом. Если вы хотите видеть результат своих занятий фитнесом, выглядеть и чувствовать себя моложе возраста в паспорте, стоит наладить свой режим питания.
Проблема лишнего веса сегодня беспокоит многих людей. Мы мало двигаемся, много работаем и почти не ходим пешком.
Машина везет нас в офис, лифт поднимает на нужный этаж, в магазинах изобилие продуктов, рестораны манят – идеальные условия для того, чтобы на животе, бедрах и других частях тела завязался жирок. Самое очевидное решение – начать соблюдать диету. Однако, современная диетология полна мифов, многие из которых представляют вполне реальную опасность для здоровья. Достаточно вбить в строку поиска «диета для похудения», и на тебя обрушится огромный поток информации, львиная доля которой не имеет ничего общего с действительностью: диеты «звезд», советы сомнительных экспертов из Instagram, скрытая реклама чудо-препаратов.
Расскажем немного о том, почему не работают те или иные популярные диеты, и чем они могут навредить.
Это обширная категория диет, построенных на принципе ограничения количества продуктов, входящих рацион. Чаще всего, предлагается на протяжении определенного времени довольствоваться крайне скудным набором, состоящим из одного-двух продуктов. В разное время были очень популярны гречневая, кефирная, арбузная, рисовая и даже шоколадная диеты.
Наверняка, вы слышали хотя бы об одной из них. Такие диеты обычно позиционируются, как экспресс-способ избавиться от нескольких лишних килограммов в максимально короткое время. Действительно, скорее всего, употребляя на завтрак, обед и ужин гречневую кашу без масла, мяса и других добавок вы потеряете в весе. Но здесь есть несколько подвохов. Во-первых, исчезнувшие килограммы не менее быстро «прилипнут» обратно, как только вы вернетесь к привычному меню. Вторая и, пожалуй, главная проблема монодиет – их абсолютная несбалансированность. Выбирая один конкретный продукт, вы не можете обеспечить себе необходимую ежедневную норму белков, жиров и углеводов. Также как минералов и витаминов. В результате организм попадает в состояние стресса, от чего страдают все системы и органы. Степень нанесенного вреда во многом зависит от того, насколько вы молоды и здоровы. Если в юном возрасте несколько дней «на кефире» пройдут легко и не ощутимо для самочувствия, то у людей постарше, регулярно практикующих такое похудение, возникают проблемы.
И самые незначительные из них — выпадение волос, ломкость ногтей. Если долго придерживаться столько скудного стола, можно получить расстройство пищеварительной системы, слабый иммунитет, гормональный сбой. Помните, что ушедший вес – это лишь временно «слитая» вода и потерянная мышечная ткань. Большинство монодиет основано именно на потреблении пищи с низким содержанием такого ценного нутриента, как белок, что не лучшим образом влияет на состав и качество тела, похудение сопровождается падением уровня гемоглобина и анемией. Можно разбирать каждую такую диету: арбуз нагружает почки и содержит много сахара, рис провоцирует сгущение желчи и пр. Конечно, значительный уклон в сторону высокобелковой пищи также нельзя назвать безопасным, но об этом стоит поговорить отдельно.
Диета Аткинса, диета Дюкана и другие системы питания, основанные на урезании количества потребляемых углеводов, часто представляются как абсолютное благо для людей, стремящихся похудеть. Похудение происходит за счет снижения общей калорийности и доли простых углеводов в рационе.
Из преимуществ такого типа диет, их поклонники выделяют отсутствие чувства голода в течение дня. Разрешенной еды много и это действительно продукты, дающие насыщение: творог, мясо, рыба, птица, морепродукты. В список же «запрещенки» попадает большинство круп, многие овощи, фрукты, хлеб. А так как именно углеводы являются для нас основным источником энергии, первое, с чем сталкиваются люди, придерживающиеся белковой диеты – это снижение работоспособности, общая вялость и рассеянность. Жиров организм на белковой диете часто тоже недополучает, достаточное количество жиров помогает белкам усваиваться, гормональному фону быть стабильным, головному мозгу – стабильно функционировать. Другая крайность белковых диет лежит в противоположности и высоком присутствии в меню, как белка, так и насыщенных жиров.
Избыток белка отражается негативно, прежде всего, на работе почек, так как именно этот орган выводит продукты его распада. Наступает состояние интоксикации, называемое кетоацидозом – организм получает отравление, моча закисляется, активно выводятся соли оксалатов.
Даже если вы здоровы и никогда не страдали нарушением функции почек, вероятнее всего столкнетесь с образованием камней, воспалительными процессами мочевыводящей системы.
Много едите продуктов, богатых насыщенными жирами – получаете высокий холестерин, повышенный риск инсульта и инфаркта.
Другие негативные последствия, связанные с продолжительным высокобелковым питанием – это проблемы с ЖКТ. Белковая пища переваривается долго и сложно, для удаления ее остатков нужно потреблять достаточно клетчатки и воды. Результат — запоры и прочите неприятности.
Важный аспект любой диеты – психологическое состояние в этот период. Если держать монодиету сложно по понятной причине ее аскетизма, то белковая имеет и неочевидные подвохи. Повышенное образование аммиака в организме, сопровождающее процесс усваивания аминокислот, выступает провоцирующим фактором для нестабильности нервной системы. Раздражительность и повышенная нервная возбудимость – частые спутники популярных белковых диет.
Еще одна известная система питания, предписывает формировать свое меню, ориентируясь на то, носителем, какой группы крови вы являетесь. Согласно задумке создателя диеты, наша кровь несет в себе информацию о том, какой пищей питались наши далекие далекие предки. И, следовательно, переход на характерный для них рацион позволит организму избавиться от всего лишнего и прийти к идеальной форме. Например, тем, кто обладает первой группой крови, предписывается налегать на мясные продукты, второй – есть исключительно растительную пищу и т.д.
Теория, выдвинутая американским натуропатом в конце 90-х годов прошлого века, получила много последователей, некоторые из которых действительно успешно добивались поставленной цели и худели. Но дело тут совсем не в том, что они правильно разгадывали генетический код — врачи и ученые многократно опровергали наличие описанной закономерности. Дело в том, что они просто начинали внимательнее относиться к тому, что попадает в тарелку, исключали многие не самые полезные продукты и снижали общую калорийность.
В остальном, такое ограничивающее питание целиком и полностью похоже на описанные выше эксперименты со здоровьем, которые, как мы уже выяснили, отнести к категории безопасных нельзя.
Как похудеть быстро и безопасно
Автор: Кара Майер Робинсон
В этой статье
- Правда о похудении
- Составьте план
- Получите отчетность и поддержку
- Узнайте, что Заставляет вас есть
- Сбросить Что и когда вы едите
- Следует ли вам поститься?
Вы хотите похудеть, прямо сейчас. И вы хотите сделать это безопасно. Но как?
Многие эксперты говорят, что лучше всего худеть постепенно. Скорее всего, он останется выключенным. Если вы сбросите лишние килограммы слишком быстро, вместо жира вы потеряете мышцы, кости и воду, говорят в Академии питания и диетологии.
Совет академии: стремитесь терять 1-2 фунта в неделю и избегайте причудливых диет или продуктов, обещания которых звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой.
Лучше всего основывать свою потерю веса на изменениях, которых вы можете придерживаться с течением времени.
Для получения более быстрых результатов вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы сохраняете здоровье и получаете необходимые питательные вещества.
Вы, наверное, слышали поговорку: «калории приходят, калории расходуются» — вам просто нужно сжигать больше калорий, чем вы едите и пьете.
Но не все так просто, как многие люди могут сказать вам на собственном опыте.
Питание и физические упражнения важны при попытке похудеть. Все упражнения в мире не помогут вам сбросить лишние килограммы, если ваше питание не в порядке. Но исследования показывают, что физические упражнения приносят большую пользу вашему телу и разуму, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.
Ваш метаболизм — насколько хорошо ваше тело превращает калории в топливо — имеет значение. И если вы урезаете слишком много калорий, это плохо для вас.
Вы замедляете свой метаболизм, и это может привести к нехватке некоторых питательных веществ.
Есть много способов сделать это, не слишком урезая калории. Вы можете:
- Сократить порции.
- Выясните, сколько калорий вы получаете в обычный день, и немного уменьшите.
- Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько калорий содержится в каждой порции.
- Пейте больше воды, чтобы не проголодаться.
Какой бы метод вы ни использовали, вам нужно отдавать предпочтение полезным для вас продуктам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирный белок, чтобы поддерживать правильное питание. Но универсального плана здорового питания не существует. Работать с диетологом — хорошая идея, поэтому вы составляете план, учитывающий ваши конкретные потребности. И когда вы составляете план здорового похудения, важно его придерживаться. Чтобы стать здоровым и оставаться таким, тенденция должна продолжаться — не только в течение недели или месяца, но и в долгосрочной перспективе.
Многие приложения помогут вам следить за тем, что вы едите. Поскольку вы, вероятно, постоянно носите с собой смартфон, вы можете использовать его, чтобы не отставать от своего плана. Или ведите пищевой журнал с ручкой и бумагой, где вы пишите, что вы ели и когда.
Вы также захотите, чтобы на вашей стороне были люди, которые помогут вам сохранить мотивацию и подбодрить вас. Поэтому попросите свою семью и друзей поддержать ваши усилия по снижению веса.
Вы также можете присоединиться к группе по снижению веса, где вы сможете поговорить о том, как идут дела, с людьми, которые могут вас понять. Или поговорите со знакомым, который похудел здоровым способом. Их поощрение заразительно в хорошем смысле!
На самом базовом уровне еда — это топливо. Это дает вам энергию для того, чтобы что-то делать. Но мало кто ест только по этой причине. Это на каждом светском мероприятии. И именно сюда многие из нас обращаются, когда у нас тяжелый день.
Вам нужно знать, что заставляет вас есть, когда вы не голодны, и иметь план на такие моменты.
Первый шаг — выяснить, какие у вас триггеры. Это стресс, гнев, беспокойство или депрессия в определенной части вашей жизни? Или еда — ваша главная награда, когда происходит что-то хорошее?
Затем постарайтесь замечать, когда возникают эти чувства, и приготовьте план, чем заняться вместо еды. Не могли бы вы прогуляться? Написать другу?
Наконец, вознаградите себя за то, что вы сделали другой выбор. Только не используйте еду как награду.
Вам не нужно становиться веганом, отказываться от глютена или отказываться от какой-либо определенной группы продуктов, чтобы похудеть. На самом деле, у вас больше шансов избавиться от лишних килограммов навсегда, если это то, с чем вы можете жить в течение длительного времени.
Но есть смысл сократить или полностью исключить пустые калории.
Ограничьте потребление продуктов с добавлением сахара. Это сахара в печенье, пирожных, подслащенных напитках и других продуктах, а не те сахара, которые естественным образом содержатся, например, во фруктах.
Сладкие продукты часто содержат много калорий, но мало питательных веществ. Стремитесь тратить менее 10% ваших ежедневных калорий на добавленные сахара.
Будьте разборчивы в углеводах. Вы сами решаете, что вам есть и в каком количестве. Ищите продукты с низким гликемическим индексом (например, у спаржи гликемический индекс ниже, чем у картофеля) или с меньшим содержанием углеводов на порцию, чем у других. Цельнозерновые продукты являются лучшим выбором, чем обработанные продукты, потому что при переработке удаляются основные питательные вещества, такие как клетчатка, железо и витамины группы В. Их можно добавлять обратно, например, в «обогащенный» хлеб.
Включая белок . Это сытно и поможет сохранить ваши мышцы. Есть вегетарианские и веганские источники (некоторые орехи, бобы и соя), а также нежирное мясо, птица, рыба и молочные продукты.
Большинство американцев получают достаточно белка, но могут получать его из более нежирных источников, так что в вашем рационе уже может быть много белка.
Ваши точные потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и того, насколько вы активны.
Подружитесь с полезными жирами. Небольшое количество жира может помочь вам чувствовать себя сытым и меньше ощущать себя на диете. Лучше выбирать те, которые содержат рыбу, орехи и семена, а также оливковое масло. В них есть ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры.
Засыпка волокна. Вы можете получить это из овощей, цельного зерна, фруктов — любая растительная пища содержит клетчатку. У некоторых больше, чем у других. Основные источники включают артишоки, зеленый горошек, брокколи, чечевицу и лимскую фасоль. Среди фруктов лидирует малина.
Ешьте чаще. Если вы едите 5-6 раз в день, это может утолить чувство голода. Вы можете разделить свои калории поровну на все эти мини-приемы пищи или сделать некоторые больше, чем другие. Вам нужно будет планировать порции так, чтобы в конечном итоге вы не съели больше, чем рассчитывали.
Заменители пищи. Эти продукты будут контролировать ваши калории. Они удобны и исключают догадки из диеты. Опять же, вам нужно будет изменить свои привычки в еде, чтобы сбросить вес, если вы перестанете есть заменители пищи.
Следите за напитками. Один из простых способов быстро похудеть — отказаться от жидких калорий, таких как газировка, сок и алкоголь. Замените их напитками с нулевой калорийностью, такими как вода с лимоном, несладкий чай или черный кофе.
Диетические напитки сэкономят вам калории по сравнению с сладкими напитками. Но если вы затем потянетесь за печеньем или другим угощением, потому что вы все еще голодны или думаете, что сэкономили для этого достаточно калорий, этот план имеет неприятные последствия.
Вы можете подумать, что голодание — это быстрый способ похудеть. Но лучше иметь план питания, которого вы сможете придерживаться с течением времени и который вписывается в ваш образ жизни.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасно ли голодание в долгосрочной перспективе.
Большинство исследований воздействия прерывистого голодания было проведено на взрослых с избыточным весом среднего возраста. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, безопасно ли это для людей старше или моложе или людей со здоровым весом.
Все посты разные. Некоторые предполагают пропуск всей пищи. Есть также посты, когда вы едите через день. Было проведено не так много исследований того, насколько хорошо периодическое голодание работает в долгосрочной перспективе.
В первые дни голодания вы можете чувствовать себя голодным и раздражительным. Вы также можете получить запор. И у вас не будет сил что-то делать физически. Пейте много воды и ежедневно принимайте поливитамины. Вам также следует сообщить об этом своему врачу, особенно если вы принимаете лекарства, которые, вероятно, потребуется скорректировать.
Помните, что если вы голодаете, вам все равно придется изменить свои привычки в еде после окончания голодания.
Независимо от того, как вы начнете сбрасывать вес, лучший способ удержать его — это долгосрочные изменения образа жизни, такие как план здорового питания и физическая активность.
Если вы не знаете, с чего начать, сколько калорий сократить или как сделать это безопасно, вы можете проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.
Лучший выбор
Диета и состояние здоровья | Nutrition.gov
Nutrition.gov
Министерство сельского хозяйства США
- Дом
- Темы
- Диета и состояние здоровья
Получите советы, как контролировать диабет, болезни сердца и другие проблемы со здоровьем с помощью здорового питания и здорового образа жизни.
СПИД/ВИЧ
Найдите информацию, связанную с ВИЧ/СПИДом (вирусом иммунодефицита человека/синдромом приобретенного иммунодефицита), включая советы по питанию, безопасности пищевых продуктов и упражнениям.
Рак
Найдите ресурсы по питанию для людей, больных раком и перенесших рак, по таким темам, как питание, безопасность пищевых продуктов и пищевые добавки.
Деменция и болезнь Альцгеймера
У вас или у вашего близкого человека есть потеря памяти из-за деменции и болезни Альцгеймера? Узнайте, как поддерживать питание и решать проблемы с кормлением или приемом пищи.
Диабет
Используйте эти ресурсы по здоровому питанию, чтобы контролировать или снизить риск развития диабета.
Расстройства пищеварения
Найдите информацию о диете при различных проблемах пищеварительной системы, таких как запоры, глютеновая болезнь, изжога и синдром раздраженного кишечника.
Расстройства пищевого поведения
Найдите информацию о расстройствах пищевого поведения, таких как нервная анорексия, булимия и компульсивное переедание.
Пищевая аллергия и непереносимость
Узнайте о пищевой аллергии и повышенной чувствительности, а также о глютеновой болезни и непереносимости лактозы.
Здоровье сердца
Узнайте, как снизить риск сердечных заболеваний. Найдите полезные для сердца советы по питанию, чтобы уменьшить количество жира в рационе и снизить уровень холестерина.
Повышенное артериальное давление
Узнайте, что вы можете сделать, чтобы контролировать гипертонию (высокое кровяное давление), включая диету DASH.
Болезнь почек
Найдите информацию о лечении, управлении и диете при заболеваниях почек.
Остеопороз
Делайте все возможное, чтобы ваши кости были здоровыми. Найдите разнообразную информацию, советы и подсказки для предотвращения или снижения риска развития остеопороза.
Избыточный вес и ожирение
Управляйте своим весом, выбирайте безопасную диету или рассчитайте свой ИМТ (индекс массы тела).
Также найдите ресурсы для детей с проблемами веса.
После операции стомы кишечника
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек
Какие изменения диеты необходимы после хирургии стомы? Узнайте, чего ожидать с вашим пищеварением и потребностями в питании.
Мягкая диета
HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus
Узнайте, какие продукты можно есть во время щадящей диеты при хирургических операциях, тошноте или других заболеваниях.
Питание при болезни Паркинсона
Департамент по делам ветеранов США
Ознакомьтесь с советами по питанию и питанию для людей с болезнью Паркинсона.
Как справиться с трудностями при глотании
Расширение Университета штата Колорадо
Найдите общую информацию о дисфагии или затрудненном глотании, а также о том, как получить адекватное питание на диете с модифицированной текстурой.