Белок диета. Белковая диета: преимущества, риски и правила эффективного применения для похудения

Что представляет собой белковая диета. Какие продукты разрешены, а какие запрещены. Как правильно составить рацион питания. Кому подходит, а кому противопоказана белковая диета. Возможные риски для здоровья.

Что такое белковая диета

Белковая диета — это система питания, основанная на повышенном потреблении белковых продуктов при ограничении углеводов и жиров. Основной принцип заключается в том, чтобы получать не менее 20-30% калорий из белковой пищи.

Существует несколько разновидностей белковых диет, различающихся по строгости ограничений:

Мягкие варианты — допускают умеренное количество сложных углеводов и полезных жиров
Строгие варианты — предполагают резкое ограничение углеводов и жиров
Циклические варианты — чередуют периоды высокобелкового питания с более сбалансированным рационом

К наиболее известным белковым диетам относятся:

Диета Дюкана
Диета Аткинса
Палеодиета
Кетогенная диета

Диета «Зона»

Принципы белковой диеты

Основные правила высокобелкового питания:

Употреблять не менее 1,2-1,6 г белка на 1 кг веса в сутки
Сократить потребление простых углеводов и насыщенных жиров
Включать белковые продукты в каждый прием пищи
Отдавать предпочтение нежирным источникам белка
Пить достаточное количество воды — не менее 2 л в день
Соблюдать режим питания — есть 4-6 раз в день небольшими порциями

Разрешенные продукты на белковой диете

Основу рациона составляют следующие продукты с высоким содержанием белка:

Нежирное мясо — курица, индейка, телятина, крольчатина

Рыба и морепродукты
Яйца
Обезжиренные молочные продукты
Творог, сыр
Бобовые — чечевица, фасоль, горох
Орехи и семена
Грибы
Зелень и некрахмалистые овощи

Запрещенные продукты

На белковой диете следует исключить или максимально ограничить:

Сахар и кондитерские изделия
Хлеб и выпечку из белой муки
Крупы и макароны
Картофель
Сладкие фрукты
Алкоголь
Фастфуд и полуфабрикаты
Колбасные изделия
Жирные соусы и майонез

Преимущества белковой диеты

Высокобелковое питание имеет ряд положительных эффектов:

Быстрое и эффективное снижение веса
Уменьшение чувства голода
Сохранение мышечной массы при похудении
Улучшение обмена веществ
Снижение уровня сахара и инсулина в крови
Уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Укрепление костной ткани

Возможные риски белковой диеты

При неправильном применении белковая диета может нести определенные риски для здоровья:

Повышенная нагрузка на почки
Дефицит клетчатки и запоры
Нехватка витаминов и минералов

Повышение уровня холестерина
Обезвоживание организма
Нарушение кислотно-щелочного баланса
Возможное образование камней в почках

Кому подходит белковая диета

Высокобелковое питание может быть эффективным для:

Людей с избыточным весом и ожирением
Спортсменов и людей с высокой физической активностью
Пациентов с сахарным диабетом 2 типа
Людей с метаболическим синдромом
Пожилых людей для профилактики потери мышечной массы

Кому противопоказана белковая диета

Высокобелковое питание не рекомендуется при следующих состояниях:

Заболевания почек
Подагра
Заболевания печени
Беременность и кормление грудью

Детский и подростковый возраст
Остеопороз
Сердечная недостаточность

Как правильно соблюдать белковую диету

Для достижения максимального эффекта и минимизации рисков следует придерживаться следующих правил:

Постепенно увеличивать долю белка в рационе
Выбирать нежирные источники белка
Включать в меню овощи и небольшое количество фруктов
Пить достаточно воды
Принимать витаминно-минеральные комплексы
Сочетать диету с умеренными физическими нагрузками
Не превышать рекомендуемую продолжительность диеты
Регулярно проходить медицинское обследование

Примерное меню на день

Завтрак:

Омлет из 3 яиц с овощами
100 г нежирного творога
Зеленый чай

Перекус:

Протеиновый коктейль
Горсть миндаля

Обед:

Куриная грудка на гриле (150 г)
Салат из свежих овощей с оливковым маслом

Полдник:

Отварная рыба (100 г)
Огурец

Ужин:

Говяжий стейк (120 г)
Тушеные овощи

Эффективность белковой диеты для похудения

Высокобелковые диеты доказали свою эффективность для снижения веса в многочисленных исследованиях. Согласно научным данным, такой режим питания позволяет:

Снизить вес на 5-10% за 3-6 месяцев

Уменьшить объем висцерального жира
Сохранить мышечную массу
Улучшить показатели липидного профиля
Снизить уровень инсулина и глюкозы натощак

Однако долгосрочная эффективность белковых диет требует дальнейшего изучения. Важно помнить, что для устойчивого результата необходимо придерживаться сбалансированного питания и вести здоровый образ жизни.

Заключение

Белковая диета может быть эффективным инструментом для снижения веса и улучшения состава тела. Однако ее применение требует осторожности и учета индивидуальных особенностей организма. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом и пройти необходимое обследование. Правильно подобранный режим питания в сочетании с физической активностью поможет достичь желаемых результатов и укрепить здоровье.

Что такое белковая диета и стоит ли на ней сидеть

3 ноября 2019 Ликбез Здоровье

Чем она хороша, как выбрать подходящий вариант и не навредить здоровью.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое белковая диета?

Белковая или высокобелковая диета (ВБ‑диета) — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает норму в 0,8 г на 1 кг веса тела или составляет более 15–16% от общего потребления калорий.

По сути, высокобелковой может считаться любая диета с таким количеством белка вне зависимости от других условий. Существует много разновидностей ВБ‑диет. Можно условно разделить их на три группы по строгости.

Практически без ограничений. Вам необязательно следить за количеством жиров и углеводов, главное — потреблять достаточно белка. Можно снизить калорийность рациона на 300–500 ккал, выбирать полезные продукты, отказаться от сладкого и алкоголя, но это факультативно.
Мягкие диеты. Здесь вам придётся считать точное количество питательных веществ и отказаться от некоторых продуктов. Однако уровень жиров и углеводов останется приемлемым, а список разрешённой еды — широким. К мягким можно отнести диету Зона (Zone) и безымянные режимы питания с чётко прописанной калорийностью и процентами БЖУ.
Жёсткие диеты. Здесь есть серьёзные ограничения по количеству жиров и углеводов либо строго регламентированный список продуктов. К ним относятся диета Аткинса, Дюкана, кетодиета, палеодиета.

В январе 2019 года журнал U.S. News & World Report опубликовал рейтинг лучших диет. Эксперты по здоровью и питанию проверили 41 диету и расставили их в соответствии с безопасностью и эффективностью.

Мягкая ВБ‑диета Зона оказалась в середине — на 23‑м месте, а все жёсткие — в хвосте списка. Основная причина невысокого рейтинга таких диет — на них сложно сидеть.

Почему на ней сложно сидеть?

Есть несколько причин, по которым жёсткие диеты могут стать испытанием для вашей силы воли.

Плохое самочувствие в первые дни. Кето, диеты Аткинса и Дюкана ограничивают количество углеводов до 20 г в сутки. Из‑за этого большинство людей страдает от так называемого кето‑гриппа: головокружений, слабости, головных болей, тошноты, рвоты, бессонницы. Со временем эти симптомы проходят, но продержаться первую неделю может быть непросто.
Отсутствие привычной еды. Отказ от углеводов означает, что вы не сможете есть хлеб, крупы и даже фрукты, не говоря уж о сладостях. Диета Дюкана, помимо углеводов, ограничивает ещё и жиры. Так что на ней запрещено есть не только всё вышеперечисленное, но ещё и жирное мясо, масла и сыр. На палеодиете можно есть фрукты и овощи, но нельзя любые виды круп, хлеб и молочную продукцию.
Больше денег на еду. Поскольку все жёсткие высокобелковые диеты включают много нежирного мяса и запрещают крупы, макароны и картофель, стоимость вашего меню может вырасти. Особенно когда вас затошнит от курицы и захочется разнообразить меню говядиной, индейкой и красной рыбой.
Сложности с приготовлением. Если вы живёте в семье, придётся готовить себе отдельно. Вряд ли получится обедать в кафе или столовой или купить готовую еду, которая подходит под ваши ограничения.

С мягкими диетами такие сложности вас не коснутся. В отличие от жёстких, они могут стать частью вашего образа жизни на долгое время. Однако и те и другие при определённых обстоятельствах могут навредить здоровью.

Как именно белковая диета может навредить здоровью?

Повышенное количество белка имеет некоторые риски для здоровья.

Нагрузка на почки

Когда вы едите много белка, окисление его составных частей — аминокислот, увеличивает нагрузку на почки. Даже короткий приём больших доз белка ускоряет клубочковую фильтрацию — первый этап образования мочи, и меняет pH жидкости. В долгосрочной перспективе это может навредить почкам.

Также высокое потребление животного белка связывают с риском возникновения камней в почках.

Риск метаболических нарушений

В состав пищевого белка входят аминокислоты с разветвлённой боковой цепью, или BCAA. В процессе переработки BCAA в организме накапливаются побочные продукты, мешающие окислению жирных кислот.

Если в рационе присутствует много жиров, как в кето или диете Аткинса, в организме накапливаются недоокисленные субстраты, нарушается действие инсулина и возрастает риск метаболических нарушений.

Дефицит витаминов и микроэлементов

Эта опасность существует только для жёстких высокобелковых диет. Многие богатые углеводами продукты (фрукты, овощи, крупы) содержат витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья.

Отказ от такой пищи может вызывать дефицит полезных веществ. Чтобы предотвратить это, во время самых жёстких фаз диеты советуют принимать витаминные комплексы.

Значит, на белковой диете могут сидеть не все?

Да, есть несколько состояний, при которых ВБ‑диеты противопоказаны:

Аномалии функции почек или склонность к возникновению камней, а также факторы риска почечных заболеваний: гипертония, диабет, сердечно‑сосудистые заболевания. Чтобы узнать, всё ли у вас в порядке, пройдите тест на креатинин, исследование гемоглобина HbA1C для выявления диабета и анализ мочи на протеинурию (появление белка в моче).
Беременность. Увеличенное потребление белка во время вынашивания ребёнка может привести к снижению роста плода, повышенному давлению и усиленной секрецией кортизола в ответ на стресс.

Ну хоть какие-то плюсы у неё есть? Почему она тогда так популярна?

Наверное, главный плюс белковых диет — отсутствие постоянного чувства голода.

Белок увеличивает выработку гормонов сытости и снижает концентрацию грелина — гормона, повышающего аппетит. Поэтому вы потребляете меньше калорий даже без ограничений.

Притом белок животного происхождения — из мяса, молока, яиц — усваивается лучше и быстрее обеспечивает чувство сытости, чем белок из растительных источников — бобовых, тофу.

Получается, ты просто меньше ешь?

Не только. Помимо подавления голода, ВБ‑диеты помогают тратить больше калорий без всяких упражнений.

Дело в том, что белок — самое энергозатратное питательное вещество. На его усвоение уходит в 3 раза больше энергии, чем на переработку углеводов, и в 10 раз больше, чем на сжигание жиров.

Организм может потратить до 70–213 ккал в сутки только на то, чтобы переварить и усвоить белок.

Более того, это вещество помогает изменить состав тела, что также влияет на трату калорий. Около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически ничего не потребляет. Таким образом, чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм.

Пищевой белок увеличивает синтез мышечного белка и предотвращает потерю мышц даже при дефиците калорий. Однако если вы хотите нарастить мышечную массу, одного белка недостаточно: нужны также углеводы и силовые тренировки.

Это все достоинства?

Ещё высокобелковая диета полезна для костей. Белок стимулирует производство инсулиноподобного фактора роста‑1 (ИФР‑1) — гормона, который увеличивает наращивание костной ткани.

Кроме того, белок снижает концентрацию паратиреоидного гормона, который способствует выходу кальция из костей в кровь и активирует остеокласты — клетки, разрушающие костную ткань.

Исследования подтверждают, что высокобелковая диета положительно влияет на здоровье костей, особенно на поясничный отдел позвоночника, и снижает риск переломов у пожилых людей.

А есть ли разница, на какой белковой диете сидеть?

Конечно. Чем лучше вы подберёте диету, тем меньше будете страдать. В первую очередь обратите внимание на следующие моменты.

Свои пищевые предпочтения

Если какие‑то продукты имеют для вас особое значение, лучше выбрать диету, на которой можно есть их хотя бы в малом количестве. Так вам будет проще придерживаться режима питания без срывов и стрессов.

Так, если вы жить не можете без хлеба и круп, выбирайте белковую диету без запрета на углеводы или вариант с небольшим ограничением, например Зону.

Для фанатичных мясоедов подойдёт диета Дюкана, а для тех, кому нравятся ещё и жирные продукты, — кето или диета Аткинса. Тем, кто равнодушен к молочной продукции, мучному и сладкому, но любит мясо, фрукты и овощи, идеально подойдёт палео.

Желаемая скорость похудения

Нельзя точно предсказать, сколько килограммов вы сбросите на той или иной диете — это зависит от особенностей вашего организма. Исследования дают только приблизительные цифры по самым популярным вариантам:

диета Дюкана — до 15 кг за 8–10 недель;
палеодиета — до 7 кг за полгода и до 9 — за год;
Зона — от 2 до 7 кг за полгода;
диета с дефицитом в 500 ккал в сутки и 1,34 г белка на 1 кг веса — до 7 кг за полгода;
диета Аткинса — от 2 до 7 кг за полгода;
кетогенная диета — около 6 кг за полгода.

Вид спорта или физической активности

Если вы предпочитаете бег, велосипед, триатлон и другие виды спорта, где нужно долго работать на пульсе 150–160 ударов в минуту, подойдут низкоуглеводные диеты: кето, Аткинса. Доказано, что они могут увеличить показатели в циклических видах спорта на выносливость.

Если вы занимаетесь командными видами спорта, бегом на средние дистанции, кроссфитом и другими видами активности, в которых нужно работать на пульсе 160–170 ударов в минуту, дефицит углеводов ударит по вашим показателям. Для таких видов спорта подойдут палео и другие высокобелковые диеты, не ограниченные по количеству углеводов.

Читайте также 🥚🥛🏃‍♀️

5 диет, эффективность которых подтверждена учёными
Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым
7 продуктов для роста мышц
Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов
Чем полезны растительные белки и где их больше всего

явный результат и скрытая угроза / Что следует есть, как и кому – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.

Основной принцип белковой диеты понятен из названия: тем, кто решил придерживаться этого типа питания, нужно есть много белка, а потребление углеводов и жиров сократить. Такая система питания была знакома еще нашим далеким предкам, а сейчас ее придерживаются некоторые индейские и африканские племена. Но в традиционных сообществах знания о белковом питании передаются из поколения в поколение, а системный подход, подкрепленный рекомендациями ученых, стал набирать популярность только в 1970-х годах XX века, когда были написаны книги с протоколами известных методов питания — диеты Скарсдейл, Аткинса и Дюкана, у которых до сих пор остается много поклонников.

В рамках белковой диеты предлагается сократить количество потребления углеводов в пользу белков. «Традиционное» соотношение предполагает получать 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров. Диета с высоким содержанием белков работает иначе: 45% белка, 25% белка, 30% углеводов, или более доступно и безопасно — 30% белка, 30% жиров, 40% углеводов.

Что можно есть на белковой диете

Полностью запрещенных продуктов на диете с высоким содержанием белка нет: можно есть все, что угодно, главное, чтобы количество белковой пищи было не меньше 20% от суточного рациона. Для того, чтобы добиться соблюдения этого соотношения, приходится сокращать количество углеводов или жиров.

Общая рекомендация для тех, кто решил попробовать такую систему питания: сократить потребление рафинированных углеводов, например, чистого сахара, сладостей, десертов, белого риса, выпечки из белой муки, а также трансжиров, в избытке присутствующих в готовое еде и фастфуде.

Четкие рекомендации, касающиеся меню, отсутствуют, нет и каких-либо советов, касающихся того, сколько приемов пищи должно быть и какой промежуток времени делать между ними.

Однако перечислены продукты, на которые нужно обратить внимание тем, кто решил попробовать высокобелковое питание — основу рациона должны составлять именно они:

белковые продукты: мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи, семечки;
овощи: все, включая листовые салаты;
грибы;
фрукты;
ягоды;
цельные злаки.

На белковой диете не рекомендуются рафинированные углеводы, жареные продукты, насыщенные жиры, добавленный сахар и сахарозаменители.

Правила высокобелковой диеты

Для того, чтобы белковая диета была более эффективной, лучше придерживаться следующих рекомендаций — они помогут быстрее добиться ожидаемых эффектов вроде похудения.

Добавляйте белок во все блюда, которые вы едите: это может быть йогуртовая заправка для салата, кусок сыра или яйцо к ужину, постное мясо вместо привычной колбасы на завтрак. Даже перекусывать можно белковой пищей: если вы привыкли к сладкому полднику, сделайте выбор в пользу белкового печенья, протеинового батончика или коктейля.
Замените все потребляемые злаки на цельные: вместо каш-минуток, которые нужно просто залить водой, берите те, что необходимо варить, а белый рис меняйте на бурый.
Пейте коктейли. Мы не говорим о молочных коктейлях из фастфуда и кафе, хотя такие напитки могут казаться особенно привлекательными. Протеиновые коктейли годятся не только для спортсменов, но и для тех, кто решил потреблять больше белка. Следите за тем, чтобы в них не содержалось сахара, иначе идея похудения будет загублена на корню.
Не забывайте о жидкости. Высокобелковое меню увеличивает нагрузку на почки, для нормальной работы которых нужно пить достаточно жидкости. В период соблюдения диеты об этом будет сигнализировать чувство жажды, которое часто усиливается.

В чем возможные плюсы белковой диеты?

Ученые накопили немало научных данных о диете с высоким содержанием белка и вот, что можно сказать о пользе белкового рациона:

большое потребление белка обеспечивает чувство сытости надолго — это значит, что перекусить чем-то вредным не хочется, снижается риск избыточного потребления калорий и набора веса;
он значим для мышц — белок важен для роста и развития мышц;
способствует похудению;
рацион может стать более здоровым: пытаясь есть как можно больше белка, люди убирают из своего питания вредные и опасные продукты, в целом питание начинает больше соответствовать принципам ЗОЖ.

Однако, несмотря на эти преимущества, важно помнить, что ни одна система питания в принципе не является универсальной. Кому-то такая диета может навредить, а не принести пользу.

В чем потенциальный вред белковой диеты?

Противники такого рациона указывают сразу на несколько возможных минусов — каждый из них обязательно стоит принять во внимание, прежде чем садиться на диету Аткинса или Дюкана.

Опасность для людей с хроническими заболеваниями заключается в том, что изменение баланса основных макронутриентов может спровоцировать обострение состояния. Например, избыток белковой пищи опасен для людей с хроническими заболеваниями почек — решение о выборе такой системы питания должно приниматься вместе с врачом. Кроме того, большое количество белка в рационе может привести к формированию камней в почках.
Людям с диабетом, сердечно-сосудистыми проблемами и другими хроническими заболеваниями также нужно быть с таким рационом очень аккуратными. Существуют исследования, в которых было показано увеличение риска развития инфаркта у тех, кто придерживался высокобелковой диеты. Это увеличение было небольшим, но все же существенным.
Недостаточное потребление клетчатки. Налегание на протеины и сокращение количества потребления углеводов может привести к тому, что необходимой для нормального пищеварения клетчатки в организме будет недостаточно. На этом фоне может возникнуть запор или, наоборот, диарея. Важно помнить, что клетчатка важна не только для правильной работы желудочно-кишечного тракта, но также способствует снижению риска развития воспалительных процессов в организме и уменьшает вероятность возникновения рака. Соответственно, дефицит клетчатки действует противоположным образом, повышая шансы на проблемы со здоровьем.
Недостаток энергии. Переход на низкоуглеводный рацион и увеличение количества белковой пищи, особенно если это происходит в короткие сроки, может привести к чувству «затуманенности», трудностям с концентрацией внимания. Из-за этого может быть сложно работать, выполнять привычные задачи да и вообще сосредоточиться. Это связано с тем, что из-за сокращения потребления углеводов мозг лишается привычного для себя источника энергии — глюкозы. Энергию можно получать и другим путем, но на это требуется время, организм должен адаптироваться. Пока это не произойдет, работоспособность может оставаться ниже, чем обычно.
Дефицит кальция. В одном исследовании было показано, что высокобелковый рацион способен навредить здоровью костей. Предполагается, что это связано с тем, что кальций на фоне избытка белка начинает по каким-то причинам хуже усваиваться.

Белковая диета: за или против

Ни одна из диет, основанных на потреблении большого количества белка, не входит в список самых здоровых и полезных диет. Такой рейтинг составлялся, например, в США в январе 2021 года.

Первые места в списке «самых здоровых» принадлежат средиземноморской диете, DASH-диете, предназначенной для того, чтобы держать давление под контролем, а также флекситарианству — вариации вегетарианства, при которой разрешено употребление продуктов животного происхождения.

Диета Дюкана вместе с диетой Аткинса оказалась в нижней части турнирной таблицы. С ними рядом: палеодиета, сыроедение, а также кето-диета, которые, хоть и способны привести к снижению веса, могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, если придерживаться их без учета особенностей организма.

Лидерская позиция средиземноморской диеты вполне объяснима: она предполагает сбалансированный рацион без каких-либо ограничений по белкам, жирам и углеводам. Те, кто придерживается этой диеты, едят много фруктов и овощей, постное мясо, рыбу, богатую полиненасыщенными жирными кислотами, а также пьют вино, обогащенное антиоксидантами, способными бороться с преждевременным старением, риском развития рака и свободными радикалами.

Что можно сделать?

Попробуйте посчитать, сколько процентов вашего рациона занимают белки, углеводы и жиры, и постарайтесь избегать откровенных перекосов в меню — например, сократите количество выпечки из белой муки в пользу диетических видов мяса и клетчатки. А затем — составьте себе меню на неделю.

Читайте о других диетах на Food.ru:

Кето-диета
Низкоуглеводная диета и меню для нее
Скандинавская диета

Диета с высоким содержанием белка: преимущества и риски

Отзыв Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 27 сентября 2022 г.

Похудеть, употребляя стейк, гамбургеры, сыр и бекон? Рационы с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такие как Аткинс и Зона, могут сработать. Но вы должны взвесить все за и против, прежде чем решите попробовать.

Женщинам необходимо не менее 50 граммов белка в день, мужчинам около 60 граммов в день. При высокобелковой диете это может быть гораздо больше. Этот дополнительный белок может поступать из бобов, мяса, орехов, злаков, яиц, морепродуктов, сыра или вегетарианских источников, таких как соя. Эти диеты часто ограничивают потребление углеводов, таких как крупы, крупы, фрукты и, возможно, овощи.

Когда вы отказываетесь от углеводов, вы быстро теряете вес, потому что теряете воду. Затем, без дополнительных углеводов, тело начинает сжигать больше жира в качестве топлива. Это может привести к кетозу, что может облегчить потерю веса, потому что вы чувствуете себя менее голодным. У некоторых людей кетоз может вызывать временные головные боли, раздражительность, тошноту, неприятный запах изо рта и проблемы со сном.

Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием белка. Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты в качестве белка. Найдите программу, которая включает овощи, чтобы не упустить клетчатку и другие важные питательные вещества.

Будьте разборчивы. Лучшие планы с высоким содержанием белка сосредоточены на нежирных белках и включают некоторые углеводы. Избегайте больших порций жирного мяса и обязательно включите овощи. Попросите вашего врача или диетолога помочь вам выбрать правильную диету.

Ничто так не говорит о белке, как вкусный сочный стейк. А если вы выберете нежирную нарезку, вы получите весь белок с гораздо меньшим количеством нездорового жира. Фактически, нежирный кусок говядины, такой как стейк, содержит чуть больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи того же размера.

Если вы выберете белое мясо при покупке курицы или другой птицы, вы получите гораздо меньше жира, чем если бы вы ели темное мясо. Также удалите кожу, в которой есть насыщенные жиры.

Свинина содержит много белка и не слишком много жира, если вы знаете, какой тип покупать. Ищите вырезку, верхнюю часть корейки, реберные отбивные, стейк из вырезки или стейки с лопатками. Свинина стала намного тоньше, чем несколько десятилетий назад.

Рыба богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже более жирная рыба, такая как лосось и тунец, является хорошим выбором. Эта рыба обычно содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для вашего сердца. Большинство людей не получают достаточного количества омега-3.

Яйца — хороший источник нежирного белка. И хотя в желтке есть холестерин, вероятность того, что он повысит уровень холестерина, не так высока, как у продуктов, содержащих насыщенные жиры и трансжиры.

Белок получают не только животные. Тофу, соевые бургеры и другие продукты на основе сои являются растительными источниками белка. Бонус: ежедневное употребление 25 граммов соевого белка может помочь снизить уровень холестерина.

Одна с четвертью чашка фасоли содержит примерно столько же белка, сколько 3 унции жареного стейка. Наряду с белком клетчатка в бобах помогает дольше чувствовать себя сытым, а также помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).

Молоко, сыр и йогурт содержат белок и кальций для укрепления костей и здоровья сердца. Молочные продукты с низким содержанием жира, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты могут помочь вам сократить количество калорий.

Большинство диет с высоким содержанием белка ограничивают зерновые, поэтому убедитесь, что зерновые, которые вы едите, приносят пользу. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Вы получите клетчатку и питательные вещества. Если вы покупаете продукты, приготовленные из цельного зерна, проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они не содержат много сахара или жира.

Большинство низкоуглеводных диет по-прежнему включают некоторые овощи, но часто ограничивают количество фруктов. Нет никакого известного вреда от временного отказа от фруктов, чтобы снизить количество углеводов. Тем не менее, для вашего долгосрочного здоровья выберите план, который включает фрукты после того, как вы достигнете своей цели по весу.

Изображения, предоставленные:
(1) Huw Jones / PhotoLibrary
(2) Banana Stock / FoToLibrary
(3) Istockphoto
(4) Лиза Чарльз Уотсон / Foodpix
(5) Murat Koc / Istockphoto
(6) Jim Scherer Scherer Scherer (5) / StockFood Creative / Getty Images
(7) Митч Хрдличка / Photodisc / Getty Images
(8) Игорь Карон / iStockphoto
(9) Сергей Кашкин / iStockphoto
(10) Лиза МакКоркл / iStockphoto
(11) iStockphoto
(12) iStockphoto
(13) iStockphoto
(14) Rubberball Productions / Getty Images
(15) Tetra Images / Getty Images

ССЫЛКИ:

Академия питания и диетологии: «Вырежьте жир».

Американская кардиологическая ассоциация: «Диеты с высоким содержанием белка».

Андерсон, Дж. Журнал Американского колледжа питания , октябрь 2000 г.

CDC: «Белок».

Crowe, T. Обзоры ожирения , август 2005 г.

Harvard Health Publications.

Национальный совет по силе и фитнесу.

Национальные институты здравоохранения: «Сколько белка вам нужно?»

Медицинский центр Университета Мэриленда: «Омега-3 жирные кислоты».

Weigle, D. American Journal of Clinical Nutrition , июль 2005 г.

Рецепты с высоким содержанием белка — Diet Doctor

Расширенный поиск ›

Питание до 20 лет
Рецепты завтрака
Рецепты обеда
Обеды
Десерты

BY, Обзор питания на — Обновлено 6 марта 2023

Если вы ищете рецепты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые легко приготовить, вы пришли в нужное место.

У нас есть простые блюда, которые можно приготовить менее чем за 20 минут, а также рецепты завтрака, обеда, ужина и десерта. Лучшая часть? Все они богаты белком и предназначены для того, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса.

Получите индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНЫМ 30-дневным пробным периодом!

Ваш пол?

Женский Мужской Другое

Легкие блюда с высоким содержанием белка

Что такое еда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Наша медицинская команда определяет питание с высоким содержанием белка как наличие не менее 30 граммов белка и процентное содержание белка не менее 25% от общего количества калорий на прием пищи.

Чтобы начать диету с высоким содержанием белка для похудения, вот наши 10 лучших простых блюд с высоким содержанием белка, которые готовятся менее чем за 20 минут.

1. Салат из индейки с заправкой из кинзы и лайма

Пикантная заправка, хрустящие зеленые помидоры и аппетитная индейка делают этот салат с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов идеальным блюдом. 42 грамма белка

2. Тарелка с кето курицей и стручковой фасолью

Настоящая еда на тарелке. Курица, стручковая фасоль, сливочное масло. Потому что здоровый ужин не должен быть сложным. 75 г белка

3. Свиная корейка с стручковой фасолью в беконе и запеченными помидорами

Это быстрое и легкое кето-блюдо наполнено питательными веществами и ароматом. 63 г белка

4. Тунец на гриле с салатом райта

Свежий, хрустящий салат из огурцов, приправленный восхитительными индийскими ароматами. 48 граммов белка

5. Хрустящий бекон и капуста с яичницей

Один из самых простых и быстрых рецептов позднего завтрака, который поможет вам провести выходные с пользой. 30 г протеина

6. Гребешки из свинины

Эти гребешки из свинины легко приготовить, но на вид и на вкус они будут выглядеть так, будто вы часами готовили их на кухне. 35 граммов белка

7. Кето-салат с песто и зудл из курицы

Средиземноморское угощение, сочетающее классические вкусы базилика, помидоров и феты в свежем и вкусном салате. 36 граммов протеина

8. Кето Крок Месье

Крок Месье звучит гораздо более престижно, чем бутерброд с жареной ветчиной и сыром, не так ли? В любом случае, наша кето-версия заставит вас наслаждаться каждым кусочком! 42 грамма белка

9. Кето-фарш из говядины и брокколи

Чудо на сковороде: настоящая еда, доступные ингредиенты, простое приготовление и легкая очистка. 47 граммов белка

10. Салат с кусочками чесночного стейка и соусом из эстрагона

Этот быстрый, полезный и ароматный салат. Сочные кусочки стейка, обжаренные до совершенства в чесночном масле, подаются со свежими овощами и соусом, который вы захотите добавить ко всему. 52 грамма белка

Нет времени готовить?
Нет проблем!

Мы понимаем, насколько дорого ваше время. С персонализированными планами питания мы делаем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это простое приготовление пищи и наслаждение вкусной едой.

Попробуйте сегодня!Подробнее

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

Мы определяем завтрак с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, как содержащий не менее 25 граммов белка и процентное содержание белка не менее 25% от общего количества калорий за один прием пищи.

Наши 10 лучших идей завтрака с высоким содержанием белка для похудения:

1. Яичница-болтунья в кружке

Самый быстрый кето-завтрак с высоким содержанием белка. Готов за 3 минуты. 31 грамм белка

2. Омлет на кето с овощами

Яичница-болтунья с обжаренными грибами и перцем, посыпанная сыром пармезан и нарезанным зеленым луком. 32 грамма протеина

3. Завтрак со шпинатом и фетой

Молниеносная кето-булочка с изысканным вкусом. 32 грамма белка

4. Мексиканский завтрак без яиц

Без яиц? Без проблем. Вы по-прежнему можете наслаждаться пикантным завтраком с высоким содержанием белка, который будет насыщать вас в течение нескольких часов. 39 граммов белка

5. Омлет из лосося

Все вкусы рогалика с лососем, но без углеводов. 28 граммов белка

6. Кето-яичные кексы

Вкусные, пикантные яичные кексы удобны, просты в приготовлении и идеально подходят для активных взрослых и детей. 26 г белка

7. Тарелка для завтрака с творогом

Легкий свежий завтрак, который можно приготовить менее чем за пять минут. 29 граммов белка

8. Кето мини-киш с ветчиной

Хрустящая прошутто – это идеальная белковая корочка, наполненная сливочным яйцом, сыром маскарпоне и зеленым луком сверху. 32 г белка

9.

Копченый лосось с авокадо и кресс-салатом

Это идеальный здоровый кето-завтрак, не требующий приготовления пищи. 31 г белка

10. Кето Крок Мадам

Ветчина, сыр, яйца с творогом и яичные блины. Все белки, мало углеводов. 43 грамма белка

Идеи обеда с высоким содержанием белка

Когда дело доходит до обеда на ходу, варианты обеда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут показаться сложными. Тем не менее, у нас есть несколько вкусных и простых рецептов для вас.

Что такое обеды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Наша медицинская команда определяет обеды с высоким содержанием белка как содержащие не менее 30 граммов белка и процентное содержание белка не менее 25% от общего количества калорий за один прием пищи.

Некоторые из этих рецептов обедов с высоким содержанием белка лучше всего готовить заранее, а некоторые можно приготовить на ходу. Вот наши 10 лучших идей обеда с высоким содержанием белка для похудения.

1. Обертки для чизбургеров с кето-беконом

Наши сочные обертки для чизбургеров готовятся быстро, недорого и содержат все лучшие вкусы чизбургеров. 58 г протеина

2. Кето мини-киш с ветчиной

Вкусно на завтрак, бранч или обед! Хрустящая прошутто — это идеальная белковая корочка, наполненная сливочным яйцом, сыром маскарпоне и зеленым луком сверху. 32 г белка

3. Суп с карри из курицы и цуккини

Приготовьте двойную порцию этого яркого, свежего супа с низким содержанием углеводов. Нежное куриное филе и хрустящие кабачки — главные составляющие этого блюда с кокосовой стружкой. 45 г белка

4. Курица по-итальянски с базиликом и оливками

Это холодное блюдо из курицы маринуется в ароматной заправке вместе с оливками, вялеными томатами и базиликом. Вам приснится, что вы обедаете на солнечной террасе в Италии. 47 граммов белка

5. Кето-печеные яйца

Идеальное белковое сочетание яиц и говядины с низким содержанием углеводов. Готовьте эту вкусную жемчужину в любое время — на завтрак, обед или ужин — и наслаждайтесь. 41 грамм белка

6. Копченый лосось с авокадо

Эта простая кето-тарелка, не требующая приготовления, наполнена вкусом и белком, чтобы помочь вам зарядиться энергией в течение дня. 31 г белка

7. Кето суп из омара

Элегантный, но простой в приготовлении горячий суп с вкусными кусочками лобстера. Всегда лучше на следующий день, просто разогрейте и наслаждайтесь. 33 грамма белка

8. Кето-креветки с чесноком и кунжутом

Это восхитительное блюдо умами сочетает в себе азиатские вкусы и готовится всего за несколько минут. 34 грамма белка

9. Бургер с высоким содержанием белка из индейки

Потеря веса никогда не была такой приятной! Этот богатый белком кето-бургер будет радовать вас часами. Наслаждайтесь им на обед, завтрак или ужин. 59 граммов белка

10. Цыпленок с кунжутом и рисом из цветной капусты на сковороде

Этот цыпленок с кунжутом на сковороде ароматен, подходит для всей семьи и готовится за 30 минут. 36 граммов белка

Легкие ужины с высоким содержанием белка

Если вы готовите для одного или семьи, у нас есть десятки идей для здорового ужина с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Каждый из этих рецептов ужина с высоким содержанием белка был специально разработан группой рецептов диетического доктора, чтобы обеспечить вам полноценный ужин, полный сытного белка, полезных жиров, сытной клетчатки и, конечно же, с низким содержанием углеводов.

Что такое обеды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Наша медицинская команда определяет обеды с высоким содержанием белка как содержащие не менее 30 граммов белка и процентное содержание белка не менее 30% от общего количества калорий за один прием пищи.

Наслаждайтесь нашими 10 лучшими рецептами ужина с высоким содержанием белка для здорового похудения.

1. Цыпленок кето капрезе

Ужин не может быть намного проще, чем этот цыпленок капрезе. В нем есть все свежие и легкие ароматы лета, но он актуален круглый год. 52 грамма белка

2. Гамбалайя с низким содержанием углеводов

Есть гамбо и джамбалайя, но мы взяли лучшее от обоих, и это вкусно. 36 грамм протеина

3. Корейка трески с обжаренным маслом

Корейка трески с хреном и обжаренным маслом, шведская классика, признанная во всем мире. 33 грамма протеина

4. Куриный пармезан с низким содержанием углеводов

Куриный пармезан – это классика, такая сочная и насыщенная вкусом. Наша версия с низким содержанием углеводов пропускает панировку без ущерба для вкуса. 64 г белка

5. Курица по-итальянски с пармезаном и пастой из капусты

Простой ужин из курицы с пармезаном и сливочным вкусом с добавлением вяленых и обычных помидоров. 46 г белка

6. Свиная вырезка с тапенадой из оливок

Свиная вырезка при правильном приготовлении получается нежной и сочной с максимальным вкусом. Тапенада из оливок выводит это блюдо на новый уровень. 32 г белка

7. Запеченный лосось со шпинатом и яйцом

Запекание рыбы в пергаментном пакете — простой способ быстрого ужина. Мы запекли нашего свежего лосося со шпинатом и яйцом для красочного результата кето. 38 граммов белка

8. Курица с высоким содержанием белка

Неудивительно, что эта простая и сытная Кето-курица стала вирусной. Классическое сочетание сливочного сыра, приправы ранчо и бекона всегда будет хитом. 50 г белка

9. Аэрогриль Курица по-мароккански с овощами

Куриные бедра и ароматные овощи маринуются в марокканских специях и готовятся вместе во фритюрнице. Подается с прохладным йогуртовым соусом цацики, это блюдо идеально подходит для насыщенных будних вечеров. 52 грамма протеина

10. Фахитас на кето-сковороде

Блюда на листовой сковороде очень просты и требуют минимальной очистки. Не являются исключением и вкусные куриные фахитас. Просто нарежьте, перемешайте, распределите и отправляйте в духовку. 40 граммов белка

Десерты с высоким содержанием белка

Да, вы также можете насладиться десертом с высоким содержанием белка на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Что такое десерты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Наша медицинская команда определяет десерты с высоким содержанием белка как содержащие белок не менее 25% от общего количества калорий на десерт.

1. Протеиновый клубнично-ванильный торт в кружке

Этот десерт с высоким содержанием белка готовится менее 5 минут и имеет вкус ванильного заварного крема, смешанного со сладкой клубникой. 19 граммов белка

2.

Пирожное с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Легкий и ароматный из-за взбитых яичных белков. Наслаждайтесь им в чистом виде или добавьте к нему ягоды, свежие сливки, лимонный творог или наш соус из молочного шоколада. 12 г белка

3. Сочный смузи с высоким содержанием белка и лайма

Приготовьте наш простой смузи с высоким содержанием белка и лайма всего за несколько минут, чтобы получить свежее лакомство. 20 г белка

4. Быстрый замороженный йогурт с низким содержанием углеводов

Этот полезный замороженный йогурт быстрого приготовления является идеальным десертом без сахара. Это мороженое готовится менее чем за 5 минут. 4 грамма белка

5. Чаффлы с корицей и кленовым сливочным сыром

Теплые, слегка приправленные корицей, эти кето-чаффлы покрыты восхитительно сливочным, сладким кленовым сливочным сыром. 19 г белка

Питание с высоким содержанием белка

Планы питания предоставляются только участникам.

Подпишитесь на БЕСПЛАТНУЮ пробную версию и получите мгновенный доступ!

Похудение с низким содержанием углеводов с Кэти Калдези

Если вы ищете план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть, наш новейший план питания от автора самой продаваемой в Великобритании кулинарной книги с низким содержанием углеводов Кэти Калдези — это то, что вам нужно. !

Рецепты из последней книги автора-бестселлера, Поваренная книга для похудения с низким содержанием углеводов , этот план питания полон восхитительных рецептов, которые дразнят ваши вкусовые рецепторы.

Полный план питания →

Ешьте как доктор Брет Шер: быстрый и простой план питания на 7 дней

Вам трудно найти время на вкусные и питательные блюда? Наш медицинский директор, доктор Брет Шер, хорошо знаком с этой проблемой. Вот почему он создал план питания, полный быстрых и простых рецептов, подходящих для любого плотного графика. Тратьте не более 25 минут в день на приготовление пищи, которая содержит около 120 граммов полезного белка. В среднем всего 12 граммов чистых углеводов в день, поэтому остается достаточно места для перекусов.

Полный план питания →

Что едят профессионалы: неделя с высоким содержанием белка с Франциской

Франциска Спритцлер — штатный зарегистрированный диетолог диетолога, преподаватель диабета и старший писатель. Для женщины старше 55 лет ее план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов идеально подходит для тех, кто хочет есть вкусную пищу, которая помогает им чувствовать себя сытыми, поддерживать высокий уровень метаболизма и поддерживать здоровье мышц и костей.

Полный план питания →

Неделя с высоким содержанием белка с Сахилом из Headbangers Kitchen

Этот план питания с высоким содержанием белка был разработан в сотрудничестве с Сахилом Махиджа, влиятельным лицом хэви-метал из Мумбаи, Индия, и человеком, стоящим за Headbanger’s Kitchen.

Его рецепты вдохновлены культурами всего мира, с использованием простых методов и доступных ингредиентов. Этот план питания с низким содержанием углеводов будет держать вас ниже 16 граммов чистых углеводов в среднем каждый день.

Начните худеть сегодня с этим планом питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка от Sahil Mahija и Diet Doctor!

Полноценный план питания →

Высокое содержание белка: минимальное приготовление пищи, максимальный результат #1

Хотите проводить как можно меньше времени на кухне, но при этом хотите похудеть, наслаждаясь вкусной едой? У нас есть ты!

Эти быстрые и простые рецепты полны вкуса и содержат все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя прекрасно как внутри, так и снаружи.

Наши планы питания с высоким содержанием белка специально разработаны для эффективного и здорового похудения. Они обеспечат вас максимальным количеством питательных веществ на калорию, что часто приводит к быстрой потере жира при сохранении мышечной массы благодаря высокому содержанию белка.