Белковая диета для похудения в домашних условиях меню на неделю: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Щадящая диета для похудения в домашних условиях

Выбирайте постепенный и безопасный способ снижения веса. Рассказываем всё о щадящей диете для похудения: базовые принципы, разрешенные продукты и меню на неделю.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Диета для похудения

Как безопасно похудеть? Многие диетологи уверены, что щадящая диета — отличный вариант для похудения. Принципы, противопоказания, польза и меню на неделю в домашних условиях — все подробности в материале.

Содержание статьи

Существует множество всевозможных диет, помогающих похудеть, рассчитанных на короткие, «спринтерские» забеги. Щадящая диета для похудения по сравнению с ними – марафон, она может продолжаться больше полугода, при этом ограничения калорийности пищи достаточно серьезные. Перед тем, как начать худеть таким образом, обязательно обратись к врачу и уточни, действительно ли тебе безопасно питаться по системе щадящей диеты для похудения.

Щадящая диета для похудения: базовые принципы и противопоказания

Щадящая диета делится на две основные фазы: интенсивная фаза и повторная фаза.

Интенсивная фаза длится до 6 месяцев. В это время нужно ограничить потребление калорий до 1800 калорий в день. В рамках диеты вы делаете упор на продукты, насыщенные белком. Например, мясо птицы, рыба, яйца, нежирный сыр и тофу. Из меню диеты исключено масло и другие заправки для салатов, а углеводы ограничены до 20 граммов в день. Таким образом, на первых порах практически каждый прием пищи будет содержать какое-то количество мяса, в основном без гарнира или с гарниров в виде тех или иных овощей (брокколи, цветной капусты и других из списка разрешенных продуктов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На втором этапе можно медленно добавлять жиры и углеводы, а количество белка постепенно снижать до 70–140 граммов в день. Повторная фаза длится 6–8 недель. В первый месяц разрешается до 45 граммов углеводов в день, а во второй месяц — до 90 граммов.

Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам нужно будет дополнительно принимать мультивитамины, добавки с калием, кальцием, магнием или натрием во время первой фазы, чтобы защитить организм от дефицита питательных веществ. Также необходимо следить за своим состоянием, и если оно будет ухудшаться, например снизится работоспособность или начнутся головокружения – нужно сразу переходить к следующей фазе, либо, соответственно, повторной, либо выходу из диеты.

Чем полезна щадящая диета?

Щадящая диета пригодна не только для похудения. Дополнительные преимущества щадящей диеты:

снижение уровня холестерина до 20%;
нормализация уровня сахара в крови;
снижение артериального давления;
защита от метаболического синдрома.

К сожалению, даже щадящая диета неидеальный рецепт для похудения. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, так как у диеты есть побочные эффекты. Например, она может вызвать дефицит питательных веществ в организме.

Диета не подходит:

для пожилых;
для кормящих и беременных женщин;
для тех, у кого проблемы с желчным пузырем;
для людей с нарушениями пищевого поведения;
для пациентов с хроническими заболеваниями.

Щадящая диета для похудения: меню на неделю

Разрешенные продукты и продукты-табу

Мы уже обозначили некоторые продукты, которые можно есть на щадящей диете для похудения. Подробный список, разрешенных продуктов:

домашняя птица: курица без кожи, индейка, гусь, утка;
мясо: постное мясо, свинина, баранина;
рыба: камбала, треска, сом, палтус.
овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры, лук, огурцы, кабачки;
нежирные молочные продукты: творог, нежирный сыр, обезжиренное молоко;.
яйца и яичные белки;
тофу.

Из меню щадящей диеты исключено большое количество жиров и углеводов. Полный список табу-продуктов:

фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, виноград, дыни, груши, персики;
крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох;
зерно: пшеница, овес, ячмень, гречка, просо;
бобовые: черные бобы, чечевица, нут, фасоль, арахис;
обработанные продукты: полуфабрикаты, выпечка, картофельные чипсы, фастфуд, конфеты;
сладкие напитки: сок, сладкий чай, спортивные напитки, сода;
сахар и подсластители: мед, кленовый сироп, столовый сахар, патока, коричневый сахар;
жиры и масло: оливковое масло, кокосовое масло, растительные масла, заправки для салатов, сливочное масло, маргарин;
полноценные молочные продукты: йогурт, жирный сыр, молоко.

Есть нужно понемногу, небольшими порциями, но часто. В рамках этой диеты в день получается три основных приема пищи и несколько перекусов. В качестве такового хорошо подойдет:

Яйцо;
Ломтик запеченного мяса или рыбы;
Творог;
Ломтик нежирного сыра;
Несколько стеблей сельдерея;
Горсть вареных овощей из списка разрешенных;
Помидор.

Не забывайте пить достаточно воды, дневная норма – около полутора-двух литров, лучше всего выпивать хотя бы по стакану за полчаса-час до еды, а также пить несладкий зеленый или черный чай в качестве перекусов, чтобы заглушить возможное чувство голода. Хороший вариант – минеральная вода или отвар шиповника, травяной чай, разумеется, сахара в эти напитки добавлять не надо и в принципе нужно воздержаться от сахара. Пищу готовить лучше всего на пару, варить, запекать, можно пользоваться микроволновой печью.

Щадящая диета для безопасного похудения: меню и блюда, которые можно приготовить в домашних условиях

Понедельник

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами.
Обед: жареная треска с брокколи на пару.
Ужин: куриная грудка с жареной брюссельской капустой.

Вторник

Завтрак: тофу с луком, чесноком и сладким перцем.
Обед: запеченная курица с овощным гарниром (без заправки).
Ужин: свиные отбивные с жареной спаржей.

Завтрак: яичный омлет с цукини, помидорами и чесноком.

Обед: запеченная треска с вареной капустой.
Ужин: салат из нежирного говяжьего фарша, грибов, чеснока, имбиря и зеленого лука.

Четверг

Завтрак: нежирный творог.
Обед: низкоуглеводные фрикадельки из индейки с лапшой из цукини и помидоров.
Ужин: жареный цыпленок с чесноком и лимоном (без гарнира).

Пятница

Завтрак: яйца вкрутую с солью и перцем.
Обед: запеченный тофу с зеленой фасолью на пару.
Ужин: стейк на гриле с жаренными в духовке баклажанами.

В субботу и воскресенье повторите любой из дней.

Не забывайте про ограничения – для интенсивной фазы основную часть составляют белки, для повторной их количество снижается за счет увеличения количества углеводов.

Рецепты для щадящей диеты

Куриная запеканка с овощами

Ингредиенты: куриное филе, цветная капуста, брокколи, яйца, нежирная сметана, нежирные сливки, сыр для посыпания, чеснок, специи по вкусу.

Приготовление: если овощи замороженные – размораживаем, если нет – промываем в подсоленной воде, делим на соцветия. Нарезаем курицу, смешиваем ее с овощами в форме для запекания, заливаем разбавленной теплой водой сметаной, отправляем в духовку на 20 минут, температура – 180 градусов. Для второй заливки смешиваем сливки с частью сыра, яйцами, мелко нарезанным или пропущенным через чеснокодавилку чесноком, добавляем специи, все тщательно перемешиваем. Достаем из духовки курицу с овощами, заливаем только что приготовленной заливкой, сверху распределяем остатки сыра. Возвращаем все в духовку еще на 20 минут.

Салат овощной

Ингредиенты: нежирный сыр, стебли сельдерея, помидоры, огурцы, красный лук, зелень, сок лимона.

Приготовление: овощи моем, режем их в глубокую миску, туда же отправляем мелко нарезанный нежирный сыр, нарезанные стебли сельдерея, зелень или режем, или мелко рвем руками. Добавляем лимонный сок и тщательно все перемешиваем.

Диетический суп с фрикадельками

Ингредиенты: филе индейки, курицы или кролика, брокколи, цветная капуста, морковь, репчатый лук, яйцо, зелень, специи по вкусу.

Приготовление: мясо пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить яйцо, соль, перец при желании, перемешать и сформировать фрикадельки. Готовые мясные изделия положить в кипящую воду, добавить к ним брокколи и цветную капусту, заранее разделенные на соцветия (если вы купили замороженные овощи, можно не размораживать их предварительно), натертую на мелкой терке морковь – она придаст золотистый цвет бульону, специи по вкусу. Варить до готовности капусты и фрикаделек, при подаче украсить зеленью. Также можно добавить в суп сваренное вкрутую яйцо – по половинке в каждую тарелку.

Также приводим несколько рецептов для тех, у кого есть мультиварка:

youtube

Нажми и смотри

Отзывы о щадящей диете

Те, кто пробовал этот вариант щадящей диеты для похудения, говорят, что соблюдать ее достаточно сложно – ограничения сильные, дневное количество калорий может быть недостаточным для тех, кто привык к физическим нагрузкам или долгим прогулкам, могут появиться утомляемость, головокружения – если такое случится, калорийность рациона нужно будет увеличить и затем снижать ее постепенно, наблюдая за самочувствием и не допуская фанатизма.

Продукты, которые можно есть, достаточно вкусные, но не слишком разнообразные, сложнее всего людям отказаться от выпечки и сладостей и перейти на овощи в качестве гарнира. Рекомендуют также не пренебрегать пищевыми добавками и сообщают о чувстве голода, которое, возможно, будет сопровождать вас поначалу, однако потом вы, скорее всего, привыкнете к новому рациону.

Выходить из диеты, как предупреждают те, кто ее пробовал, нужно очень плавно, даже после завершения второй фазы продукты из списка запрещенных нужно вводить очень осторожно, иначе есть риск, что все труды на почве похудения пойдут прахом. Дело в том, что метаболизм за длительное время, которое занимает эта диета, перестраивается, организм привыкает перерабатывать определенное количество продуктов определенного вида, поэтому последствием неумеренности может быть накопление лишнего жира. Лучше всего от этой диеты переходить к рациону, выстроенному в соответствии с рекомендациями по правильному питанию, в таком случае вероятность набора веса будет минимальной, а сил и энергии будет достаточно.

Белковая диета – меню для быстрого похудения в домашних условиях

Содержание

Что такое белковая диета и как она работает
Как рассчитать потребление белка
Животный и растительный белок
Какие продукты входят в высокобелковую диету

Протеиновые порошки

Что пить на белковой диете

Продукты и напитки, которых следует избегать

Подробное меню на каждый день для похудения

Плюсы белковой диеты

Снижение веса
Польза для диабетиков
Польза для костей
Чувство сытости

Опасность белковой диеты

Белок – важнейшее питательное вещество для здоровья. Он отвечает за несколько жизненно важных функций организма, включая гормоны, ферменты и восстановление клеток. Высокобелковые диеты призывают употреблять больше белка и меньше углеводов и жиров для ускорения потери веса, повышения энергии и улучшения спортивных результатов.

Что такое белковая диета и как она работает

Не существует общепринятого определения высокобелковой диеты. Обычно такой можно считать ту, где:

более 25% калорий приходится на белок;
употребляется более 1,6 г белка на 1 кг веса тела;
в рационе содержится больше белка, чем рекомендуемая суточная норма, которая составляет 0,8 г на 1 кг веса.

Белок содержится во множестве полезных продуктов

Переход на протеиновую диету снижает вес несколькими способами. В сочетании с физическими нагрузками происходит наращивание сухой мышечной массы, за счет чего сжигается больше калорий в течение дня. Также высокобелковые продукты помогают похудеть, снижая чувство голода и способствуя ощущению сытости.

Как рассчитать потребление белка

Расчет ежедневной нормы белка на диете происходит, исходя из роста, уровня активности и целей в отношении здоровья.

Для похудения рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,0 г белка на килограмм веса тела. При высокой физической активности или росте выше 183 см следует придерживаться более высокой границы этого диапазона.

Распределение потребления белка при трехразовом питании: 30-40 г на 1 прием пищи для женщин и 35-50 г для мужчин.

Обратите внимание

Если хотите добиться очень низкого содержания жира в организме (менее 10% для мужчин или 20% для женщин) или регулярно практикуете прерывистое голодание, вам может понадобиться еще больше белка, то есть более 2 г на килограмм веса тела в день.

Животный и растительный белок

Все ли белки одинаковы? Нет, не совсем.

Животные белки считаются полноценными источниками, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот, в то время как все растительные источники, за исключением сои, являются неполноценными. Это не означает, что нельзя получить все незаменимые аминокислоты из растительных продуктов. Это просто означает, что нужно сочетать различные источники, например, бобы с орехами или цельным зерном.

Источники животного белка

Человек также усваивает животные белки гораздо лучше растительных, а значит в первом случае съесть нужно меньше для получения того же эффективного количества белка. Поэтому веганам нужно добавить в рацион или протеиновые порошки, или увеличить потребление белка на 20% и более из растительных источников.

Наконец, растительные источники белка, как правило, содержат больше углеводов, чем животные источники. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты, это может затруднить достижение ваших целей.

На заметку

Соя уникальна тем, что является полноценным белком и, по-видимому, обладает такой же биодоступностью, эффектом наращивания мышц и преимуществами потери веса, как и животные белки. Однако животный белок считается более полезным для поддержания силы и мышц и может быть лучшим источником микроэлементов, особенно из красного мяса.

Какие продукты входят в высокобелковую диету

Процент белка показывает, сколько этого питательного вещества приходится на одну калорию продукта. Если этот показатель не превышает 15% (сахар, хлебобулочные изделия, мед и т. п.), то продукты относят к низкобелковым. В диапазоне с содержанием белка от 20 до 50% находятся те продукты, которые помогут поддерживать мышечную массу и вес и даже немного худеть. Сюда относятся яйца, сыры, брокколи.

Процент белка в разных продуктах

Продукты с самым высоким процентом белка (больше 50%) – это выбор для тех, кто действительно пытается уменьшить количество жира в организме. К тому же большинство из них вкусные и содержат много витаминов и минералов. К ним относятся:

Мясо и птица: говядина, курица, баранина, индейка.
Морепродукты: креветки, крабы, лосось, тунец.
Молочные продукты: творог, греческий йогурт.
Бобовые: Фасоль, чечевица, горох и соя.
Грибы и некрахмалистые овощи: шпинат, цветная капуста.

Некрахмалистые овощи имеют высокий процент белка, но они не обеспечат весь необходимый объем белка, калорий и питательных веществ. Они больше нужны как дополнительный заряд аминокислот – строительных блоков белка. Добавляйте жиры, чтобы блюда были вкусными и сытными. Такой подход позволит сохранить высокий процент белка в общем количестве пищи.

Советы по увеличению количества потребляемого белка:

Добавляйте дополнительные яичные белки в яичницу или омлет.
Замените закуски с низким и средним содержанием белка, такие как орехи и сыр, на закуски с его высоким содержанием: бобы люпина, джерки без сахара или холодная нарезка.
Выбирайте продукты с самым высоким содержанием белка: креветки, куриные грудки и постные куски мяса.

Замените жирные разновидности сыра и йогурта на диетический сыр или греческий йогурт.

Протеиновые порошки

Основную часть белка следует получать из цельных продуктов, при этом протеиновые порошки могут быть частью здоровой высокобелковой диеты, особенно если вы не достигаете своих ежедневных целей по количеству белка на 1 кг массы тела.

Недостающий белок можно получить из протеиновых порошков

Протеиновые смеси – это отличный способ создать высокобелковые версии любимых десертов, низкоуглеводного хлеба или смузи. Однако перед их использованием нужно убедиться, что в них мало добавок, таких как подсластители, мальтодекстрин, масла семян или наполнители.

Что пить на белковой диете

Если вы хотите похудеть на высокобелковой диете, пейте напитки с минимальным количеством калорий или вовсе с нулевой калорийностью.

Вода: негазированная или газированная.
Кофе и чай. Лучше без кофеина и сахара. Кофе и чай практически не содержат калорий, если употребляются сами по себе. Если необходимо подсластить напиток, добавьте немного молока, сливок или подсластителя без сахара.

Бульон: говяжий, куриный, овощной или костный. Белка в бульонах не очень много – от 1 до 9 г на чашку, однако это хороший источник натрия и других минералов.

Топ-20 продуктов с высоким содержанием белка

Продукты и напитки, которых следует избегать

В продуктах с высокой степенью переработки процент белка близок к нулю, и в них много пустых калорий. Когда потребление белка низкое – из-за того, что он разбавлен большим количеством жира, углеводов или того и другого вместе – люди вынуждены есть больше, чтобы удовлетворить свои потребности в протеине.

На высокобелковой диете избегайте продуктов из этого списка:

Переработанные продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. Такая комбинация является худшей для худеющих, так как она способствует перееданию. Некоторые исследователи предполагают, что продукты с высокой концентрацией рафинированных углеводов и жиров вызывают привыкание. К ним относятся пончики, шоколадные батончики, картофельные чипсы, картофель фри, мороженое и печенье.
Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов. Откажитесь от сахара и всего, что с ним связано: желе, сиропы, конфеты и т.д. Мед, кленовый сироп и агава могут казаться более «натуральными», но они все равно являются сахаром. Читайте этикетки на предмет скрытых сахаров, особенно в приправах, салатных заправках и «легких» лакомствах, таких как обезжиренный замороженный йогурт. Точно так же держитесь подальше от хлеба и макарон, крекеров и других продуктов для перекуса. Они не обеспечивают достаточной питательной ценности и сытости. Более того, они могут усилить чувство голода и тягу к еде.

Подслащенные сахаром напитки и фруктовые соки. В них высокое содержание сахара, и это относится в том числе к сладкому чаю, пуншу, лимонадам, энергетическим, спортивным и ароматизированным кофейным напиткам. Все они содержат много пустых калорий. Избегайте также всех видов фруктовых соков.

Пиво и сладкие алкогольные напитки вроде вина и ликеров.

На белковой диете нужно избегать переработанных продуктов и фастфуда

Подробное меню на каждый день для похудения

Меню включает 3 больших приема пищи и 2 перекуса с расчетом на 1800-2000 калорий и общим количеством белка 140-160 г в сутки.

Понедельник

Завтрак: яичница из трех яиц, 2 ломтика пшеничного тоста и половинка грейпфрута
Перекус: 170 г 2% творога, 30 г измельченных грецких орехов и ¼ стакана черники
Обед: 2 ломтика пшеничного хлеба, 110 г жареного мяса индейки, 1 ломтик сыра проволоне, 3 ломтика помидора и ¼ стакана шпината
Перекус: смузи из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, 1 стакана нежирного молока, 1 стакана замороженных смешанных ягод, 1 замороженного небольшого банана, 1 столовой ложки семян льна. При желании можно добавить лед.
Ужин: 170 г запеченной трески или другой белой рыбы, 1 небольшой печеный картофель и 1 чашка некрахмалистых овощей, приготовленных на пару.

Вторник

Завтрак: 2 больших яйца вкрутую; половина стакана овсяных хлопьев, сваренных в половине стакана молока; 30 г измельченных грецких орехов и половина небольшого банана.
Перекус: 150 г простого обезжиренного греческого йогурта и ¼ стакана черники.
Обед: 120 г консервированного тунца, 1 стакан нарезанной моркови и сельдерея, порция вегетарианской лазаньи с темпе, базиликом, шпинатом и сыром.
Перекус: 100 г джерки из говядины и небольшое яблоко.
Ужин: 170 г жареной куриной грудки, порция вареного коричневого риса, 1 столовая ложка сливочного масла и 1 чашка приготовленной на пару брокколи.

Среда

Завтрак: омлет из трех яичных белков и одного желтка с помидорами, луком и сыром чеддер; 1 ломтик пшеничного тоста; половинка грейпфрута.
Перекус: стакан коктейля «Обезьяний шейк» из 1 среднего банана, 1 столовой ложки арахисового масла и 1 стакана шоколадного молока.
Обед: 120 г жареной куриной грудки, 200 г белой отваренной рыбы, 100 г вареного бурого риса и 100 г мексиканского сыра оахака.
Перекус: 170 г 2% творога и 1 средний персик
Ужин: бургер из постной говядины, пшеничная булочка для гамбургера, ломтик сыра и початок вареной кукурузы.

Четверг

Завтрак: овсянка, приготовленная с вечера. Возьмите 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев, 1 столовую ложку порошка сывороточного протеина, 60 г нежирного греческого йогурта, половину стакана нежирного молока, щепотку соли и щепотку корицы. Перемешайте, накройте и поставьте в холодильник на ночь. Сверху посыпьте грецкими орехами или миндалем и 1/4 стакана черники.
Перекус: 2 больших яйца вкрутую, кусочек нежирного сыра моцарелла и 100 г винограда.
Обед: 1 порция курицы тика масала с 3% йогуртом.
Перекус: 200 г эдамамэ.
Ужин: 110-120 г стейка стриплойн, приготовленного на гриле; 1 средний запеченный сладкий картофель; 1 столовая ложка сливочного масла; 1 чашка брокколи на пару.

Пятница

Завтрак: 1 порция куриной грудки с цуккини, грибами и семенами кунжута.
Перекус: 150 г обычного обезжиренного греческого йогурта, 3 столовые ложки семян конопли, 2 столовые ложки шоколадных чипсов, половина стакана нарезанной клубники.
Обед: 2 ломтика пшеничного хлеба, 110-120 г ростбифа, 1 ломтик сыра проволоне, 1 небольшое яблоко.
Перекус: 1 средний банан, 2 столовые ложки арахисового масла.
Ужин: 170 г креветок, приготовленных на пару; 1 чашка вареной киноа; 1 столовая ложка сливочного масла; 1 чашка некрахмалистых овощей на пару.

Суббота

Завтрак: 100 г копченого лосося, 2 столовые ложки сливочного сыра, 1 клементин.
Перекус: смузи из 1 столовой ложки порошка сывороточного протеина, 1 стакана нежирного молока, 2 столовых ложек арахисового масла, 1 среднего замороженного банана, 3 столовых ложек семян конопли, льда (по желанию).
Обед: 1 порция куриного филе по-китайски.
Перекус: 1 стакан жареных тыквенных семечек.
Ужин: 110-120 г запеченного или приготовленного на гриле лосося, 1 чашка вареной киноа, 6 больших стеблей спаржи, приготовленных на пару.

Воскресенье

Завтрак: 5 крупных сваренных яичных белков, 2 ломтика поджаренного пшеничного хлеба,
половина авокадо.
Перекус: горсть из смеси миндаля, фисташек, семян подсолнуха, грецких орехов, изюма и шоколадной стружки.
Обед: 1 порция пад-тай с курицей.
Перекус: 170 г 2% творога, ¼ стакана кусочков ананаса, 30 г кешью.
Ужин: 110-120 г стейка стриплойн, приготовленного на гриле; 1 средний запеченный сладкий картофель; 1 столовая ложка сливочного масла; 1 чашка брокколи на пару.

Плюсы белковой диеты

Диеты с повышенным содержанием белка имеют ряд преимуществ.

Снижение веса

Потребление большого количества белка способствует потере веса, в частности, снижению жировой массы.

Польза для диабетиков

Протеиновые диеты способствуют лучшему контролю сахара в крови и улучшению чувствительности к инсулину по сравнению с низкобелковыми диетами. Хотя белок может кратковременно повышать концентрацию инсулина, не известно, чтобы высокобелковые диеты вызывали хроническую гиперинсулинемию (высокий уровень инсулина). Более того, для людей с преддиабетом или диабетом 2 типа высокобелковая диета может быть более полезной, чем низкобелковая.

Белковая диета полезна для людей с диабетом

Польза для костей

С возрастом мышечная масса снижается, что ведет к повышенному риску падений и переломов. Употребление в пищу большего количества белка увеличивает мышечную массу и улучшает здоровье костей.

Чувство сытости

Белок подавляет чувство голода и снижает количество пищи, съедаемой за сутки.

Опасность белковой диеты

Людям с тяжелыми хроническими заболеваниями почек следует ограничить потребление белка.

Протеиновая диета может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, запоры, диарею, обезвоживание.

Еще один риск – дефицит макро- и микронутриентов в рационе, в котором будет недостаточно фруктов, овощей и источников полезных жиров, такие как оливковое масло. Наш организм нуждается в питательных веществах из всех пищевых групп, и перебор с белком может привести к тому, что мы не сможем потреблять все эти питательные вещества в необходимом количестве.

Перед началом новой диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не переусердствовать с потреблением белка. И помните, что получение необходимого количества белка в рамках сбалансированного питания – это лишь часть цели в достижении здорового веса. Остальная часть включает в себя отказ от вредных привычек и регулярные физические занятия.

30-дневный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов со списком покупок

Станьте стройнее, сожгите жир и зарядите организм энергией всего за 30 дней!

30-дневный челлендж с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов разработан, чтобы помочь вам похудеть, сжечь жир и подкрепить свое тело здоровой, богатой питательными веществами пищей. Всего за 30 дней вы почувствуете значительную потерю жира и уменьшение талии в дюймах. Вы также выработаете здоровые привычки, которые помогут вам продолжать терять вес и удерживать его!

В обращении находится большое разнообразие диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Не только это, но и столько же разных школ мысли о том, как похудеть с помощью этого метода. Для наших целей в этом 30-дневном соревновании с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов мы сосредоточимся на ограничении углеводов до 50 граммов или менее в день и потреблении более 50 граммов белка. Имейте в виду, что вам может потребоваться увеличить или уменьшить количество белка в зависимости от собственного веса, потому что идеальное потребление белка составляет 0,36 грамма на фунт массы тела.

Ниже вы найдете бесплатные загрузки для плана питания и списка покупок.

Советы для достижения успеха

Вымойте холодильник и кладовую. Вам не нужны искушения на каждом углу, поэтому избавьтесь от любых продуктов с высоким содержанием обработанных углеводов и сахаров. Если они не доступны для вас, вы не будете их есть!
Пейте много воды. Восемь стаканов в день — хорошая отправная точка, но вам понадобится больше. Это не только поможет вам чувствовать себя сытым, но и поможет избавиться от начальных ощущений вялости, головных болей и раздражительности, связанных с низкоуглеводными диетами.
Не беспокойтесь о потреблении натрия. Соль на самом деле ваш друг на низкоуглеводной диете! Поскольку гидратация так важна, дополнительная соль помогает удерживать воду и, таким образом, поддерживает гидратацию.
Будьте готовы! Как и в случае любого конкретного способа питания, ключом к успеху является подготовка. Распланируйте свои закуски и приемы пищи и приготовьте их к работе. Подумай об этом заранее! Если вы вынуждены делать отчаянный выбор в последнюю минуту, вы обычно не выберете самый здоровый вариант.
Проведите исследование! Это включает в себя чтение этикеток и просмотр меню ресторана до того, как вы его посетите.
Занимайтесь физической активностью в дополнение к изменению своих привычек в еде. Будь то ходьба, походы, поднятие тяжестей или групповые занятия фитнесом, вам нужно двигаться! Это поможет укрепить ваше тело, сжечь лишние калории в течение всего дня и сохранить вес в долгосрочной перспективе!

Загрузите бесплатное 30-дневное испытание ниже.

День 1
Завтрак: Запеченная капуста и яйца с рикоттой (4 г углеводов, 11 г белка) с, 8 г белка)
Перекус: 1 унция Миндаль (6 г углеводов, 6 г белков)
Ужин: Slow Cooker Texas Chili (8 г углеводов, 36 г белков)
Итого: 22 г углеводов, 61 г белков
День 2
Завтрак: Осталось Запеченная капуста и яйца с рикоттой (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Остатки техасского чили в мультиварке (8 г углеводов, 36 г белка)
Закуска: Остатки Палеобас il Салат с курицей и кешью (4 г углеводов, 8 г белков)
Ужин: Лосось с черным перцем и салат из авокадо (13 г углеводов, 34 г белков)
Всего: 29 г углеводов, 89 г белков
День 3:
Завтрак: Белок из 4 ингредиентов Блины (9 г углеводов, 7 г белков)
Обед: Средиземноморский салат из тунца (14 г углеводов, 20 г белков)
Полдник: 2 яйца вкрутую (1 г углеводов, 12 г белков)
Ужин: Ses ame Honey Chicken (14г) углеводов, 45 г белков)
Итого: 38 г углеводов, 84 г белков
День 4
Завтрак: Остаток 9001 1 белковые блинчики из 4 ингредиентов (9 г углеводов, 7 г белка)
Обед: Остаток Цыпленок с кунжутным медом (14 г углеводов, 45 г белков)
Закуска: Остатки Средиземноморский салат с тунцом (14 г углеводов, 20 г белков)
Ужин: Жареные свиные отбивные со спаржей и песто (4 г углеводов, 25 г белков)
Всего: 41 г углеводов, 97 г белков
День 5
Завтрак: Средиземноморская яичная белковая фриттата (4 г углеводов, 11 г белков) 90 047 Обед: Остатки Свиные отбивные на гриле со спаржей и песто (4 г углеводов, 25 г белков)
Перекус: Острые фрикадельки (2,5 г углеводов, 22 г белков)
Ужин: Тушеный рулет из капусты с низким содержанием углеводов, приготовленный в медленноварке (14 г углеводов, 17 г белков)
9 0002 Всего: 24,5 г Углеводы, 75 г белков
День 6
Завтрак: Остаток Средиземноморский яичный белок Frittata (4 г углеводов, 11 г белка) 9004 7 Обед: Остатки Тушеная капуста с пониженным содержанием углеводов в медленноварке (14 г углеводов, 17 г белков)
Полдник: 1 унция миндаля (6 г углеводов, 6 г белков)
Ужин: Быстрые куриные полоски с брокколи Ужин (14 г углеводов, 59 г белков)
Итого: 38 г углеводов, 93 г Белки
День 7
Завтрак: Поповеры для завтрака Skinny Breakfast (6 г углеводов, 5 г белков)
Обед: Остатки Быстро Куриные полоски с ужином из брокколи (14 г углеводов, 59 г белка)
Закуска: 1/2 стакана Нежирный ванильный йогурт (16 г углеводов, 6 г белков)
Ужин: Паста из цуккини с креветками и помидорами (5 г углеводов, 19 г белков)
Всего: 4 1 г углеводов, 89 г белков
День 8:
Завтрак: Остатки Поповеры для завтрака Skinny Breakfast (6 г углеводов, 5 г белков)
Обед: Остатки Z Паста ucchini с креветками и помидорами (5 г углеводов, 19 г белков)
Закуска: Остатки Острые фрикадельки (2,5 г углеводов, 22 г белка)
Ужин: Тушеная говядина по-бургундски, приготовленная в медленноварке (19 г углеводов, 23 г белка)
Итого: 32,5 г углеводов, 69 г белков
День 9
Завтрак: Маффины для завтрака с колбасой из индейки (7 г углеводов, 12 г белка)
Обед: Остатки Говядина по-бургундски, приготовленная в медленноварке (19 г углеводов, 23 г белков)
Полдник: 2 Сваренные вкрутую яйца (1 г углеводов, 12 г белков)
Ужин: Фаршированные куриные перцы Филадельфии (7 г углеводов, 23 г белков)
Итого: 34 г углеводов, 70 г Pro тейн
День 10
Завтрак: Яичные маффины с беконом (3 г углеводов, 16 г белков)
Обед: Остатки Фаршированные куриные перцы Филли (7 г углеводов, 23 г белков)
S перекус: Бутерброды с тунцом и огурцом (1 г углеводов, 9г белков)
Ужин: Жареные бургеры из индейки с салатом из огурцов (15 г углеводов, 26 г белков)
Всего: 26 г углеводов, 74 г белков
День 11 9 0017
Завтрак: Остатки бекона Яйца Кексы на завтрак (3 г углеводов, 16 г белков)
Обед: Остатки Бургеры из индейки на гриле с салатом из огурцов (15 г углеводов, 26 г белков)
Закуска: Остатки Бутерброд с тунцом и огурцом ches (1 г углеводов, 9г белков)
Ужин: Палео-стейк с апельсиновой начинкой из авокадо (11 г углеводов, 26 г белков)
Итого: 30 г углеводов, 77 г белков
День 12 900 17
Завтрак: Яйцо и индейка с начинкой из бекона Запеченный помидор (9 г углеводов, 15 г белка)
Обед: Остатки Палео-стейк с апельсиновой начинкой из авокадо (11 г углеводов, 26 г белка)
Закуска: Чашки с арахисовым маслом из 3 ингредиентов 9001 2 (5 г углеводов, 3 г белка)
Ужин: Азиатская куриная обертка (13 г углеводов, 11 г белков)
Всего: 38 г углеводов, 55 г белков
День 13
90 003
Завтрак: Маффины для завтрака с колбасой из индейки (7 г углеводов, 12 г белка) )
Обед: Остатки Куриный рулет по-азиатски (13 г углеводов, 11 г белков)
Закуска: Тонкие лодочки с болгарским перцем и начо (4 г углеводов, 13 г белков)
Ужин: Куриный рис cata Dinner (16 г углеводов, 41 г белка) )
Всего: 40 г углеводов, 77 г белков (7 г углеводов, 12 г белков)
Обед: Остаток Тонкий сладкий перец Начо Лодки (4 г углеводов, 13 г белков)
Закуска: Остатки Чашки с арахисовым маслом из 3 ингредиентов (5 г углеводов, 3 г белков)
Ужин: Остатки Куриная пикката D внутренний (16 г углеводов, 41 г белка)
Всего: 32 г углеводов, 69 г белков
День 15
Завтрак: 2 порции Спаржа без корочки Пирог с заварным кремом (6 г углеводов, 14 г белков)
Обед: Тощий салат с тако в банке (9 г углеводов, 15 г белков)
Перекус: Копченый и пряный жареный миндаль (9 г углеводов, 6 г белков)
Ужин: Палеокреольские креветки с крупой из цветной капусты (7 г углеводов, 17 г белков)
Всего: 31 г углеводов, 52 г белка
День 16
Завтрак: Осталось 2 порции Киш со спаржей без корочки (6 г углеводов, 14 г белка)
Обед: Салат Skinny Taco в банке (9 г углеводов, 15 г белка)
Закуска : Остатки Копченый и пряный жареный миндаль (9 г углеводов, 6 г белков)
Ужин: Бальзамическая курица и брюссельская капуста (7 г углеводов, 27 г белков)
Всего: 31 г углеводов , 62 г белка
День 17
Завтрак: Яичные маффины с беконом (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: Остатки 9001 1 палеокреольская креветка с крупой из цветной капусты (7 г углеводов, 17 г белка)
Закуска : 2 Хрустящие крокеты из капусты и тыквы (16,8 г углеводов, 4,4 г белков)
Ужин: Жареная курица чипотле и цветная капуста «Рис» (12 г углеводов, 30 г белков)
Итого: 38,8 г углеводов, 67,4 г г Белок
День 18
Завтрак: Остатки Яичные маффины с беконом (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: 900 11 Остаток Жареная курица чипотле с цветной капустой «Рис» (12 г углеводов, 30 г белка)
Перекус: 2 Хрустящие крокеты из капусты и тыквы (16,8 г углеводов, 4,4 г белка)
Ужин: Остатки Бальзамическая курица и брюссельская капуста (7 г углеводов, 27 г белка)
Всего: 38,8 г углеводов, 77,4 г белков
День 19
Завтрак: Жареный лосось и спаржа с тертым яйцом 900 12 (2 г углеводов, 28 г белков)
Обед: Салат с жареной курицей и черникой (18 г углеводов, 10,9 г белка)
Полдник: 2 порции Мясные овощные рулетики (2,4 г углеводов, 22,6 г белка)
Ужин: 2 Фаршированный колокольчик P перец Пицца (14 г углеводов, 26 г белков )
Всего: 36,4 г углеводов, 87,5 г белков
День 20
Завтрак: Жареный лосось и спаржа с тертым яйцом 900 12 (2 г углеводов, 28 г белков)
Обед: Остатки 2 Фаршированные Пицца с болгарским перцем (14 г углеводов, 26 г белка)
Закуска: 2 порции Мясные вегетарианские роллы (2,4 г углеводов, 22,6 г белка)
Ужин: Остатки 9001 1 Салат с жареной курицей и черникой (18 г углеводов, 10,9 г белков)
Всего: 36,4 г углеводов, 87,5 г белков 011 Индивидуальная миска с яйцом и шпинатом (6 г углеводов, 11 г белка)
Обед : 4 Лодочки Skinny Bell Pepper Nacho (8 г углеводов, 26 г белков)
Закуска: 2 Яйца вкрутую (1 г углеводов, 12 г белков)
Ужин: 900 11 30-минутных креветок с лимонным базиликом и спаржей (7 г углеводов, 18 г белков)
Всего: 22 г углеводов, 67 г белков
День 22
Завтрак: 2 яйца и 2 тощие колбаски на завтрак (2 г Углеводы, 32 г белка)
Обед: Остаток Лимон за 30 минут Базиликовые креветки и спаржа (7 г углеводов, 18 г белков)
Закуска: Остаток Чаша с яйцом и шпинатом (6 г углеводов, 11 г белков)
Ужин: Курица с вялеными помидорами 9 0011 с 1 чашкой Рис с цветной капустой (18 г углеводов, 21 г белка
Всего: 33 г углеводов, 82 г белка
День 23
Завтрак: 900 11 Салат для завтрака со шпинатом и фетой (7 г углеводов, 7 г белка)
Обед: Чизстейки Филадельфии с низким содержанием углеводов (7 г углеводов, 29 г белка)
Закуска: 2 Тощие лодочки с болгарским перцем и начо (4 г углеводов, 13 г белка)
Ужин: Остатки Курица с вялеными помидорами с 1 чашкой Рис с цветной капустой (18 г углеводов, 21 г белка)
Итого: 36 г углеводов, 70 г белка
Завтрак: 2 порции Хлеб с заварным кремом без корочки (6 г углеводов, 18 г белков)
Обед: Салат с жареными креветками в кожуре авокадо (12,7 г углеводов, 20,1 г белка)
Перекус: Шоколадный попкорн с арахисовым маслом (13 г углеводов, 3 г белка)
Ужин: Остатки 90 011 Сырные стейки Филадельфии с низким содержанием углеводов (7 г углеводов, 29 г белков)
Всего: 38,7 г углеводов, 70,1 г белков
День 25
Завтрак: 90 011 Яичница с грибами и брюссельской капустой (10 г углеводов, 10 г белков)
Обед: Остатки Салат с жареными креветками в панцире из авокадо (12,7 г углеводов, 20,1 г белка)
Перекус: Хумус из авокадо с 2 унциями палочек сельдерея (18 г углеводов, 5. 4 г белка)
Ужин: Легкий Тайский салат с говядиной (11 г углеводов, 14 г белков)
Всего: 51,7 г углеводов, 49,5 г белков
День 26
Завтрак: 9001 1 2 порции оставшегося хлеба с заварным кремом без корочки (6 г углеводов, 18 г белка)
Обед : Остатки Легкий тайский салат с говядиной (11 г углеводов, 14 г белков)
Закуска: 1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта (16 г углеводов, 6 г белков)
Ужин: Жареная индейка с овощами Бургер (15г углеводов, 19г белок)
Всего: 48 г углеводов, 57 г белков
День 27
Завтрак: Яичница с грибами и брюссельской капустой ( 10 г углеводов, 10 г белков)
Обед: Вегетарианский бургер из индейки на гриле ( 15 г углеводов, 19 г белков)
Закуска: Шоколадный попкорн с арахисовым маслом (13 г углеводов, 3 г белков)
Ужин: Жареная курица, брокколи и спаржа (11 г углеводов, 27 г белков)
9000 2 Всего: 49г углеводов, 59 г белков
День 28
Завтрак: Овощной омлет, приготовленный в медленноварке (7 г углеводов, 11 г белков)
Обед: Остатки Жареная курица, брокколи и спаржа (11 г углеводов, 27 г белка)
Перекус: Остатки Хумус из авокадо с 2 унциями сельдерея (18 г углеводов, 5,4 г белка)
Ужин: Чаша для яичных рулетиков из индейки ( 12 г углеводов, 24 г белков)
Всего: 48 г углеводов, 67,4 г белков
День 29
Завтрак: Остатки Овощной омлет в медленноварке 9001 2 (7 г углеводов, 11 г белков)
Обед: Остаток Яичный рулет с колбасой из индейки Миска (12 г углеводов, 24 г белков)
Перекус: Юго-западные чипсы из капусты (5 г углеводов, 2 г белков)
Ужин: Курица с черным перцем в горшочке (4 г углеводов, 27 г белков)
9 0011 Всего: 28 г углеводов, 64 г белка
День 30
Завтрак: Шпинат и фета Салат на завтрак (7 г углеводов, 7 г белка)
Обед: Остаток 900 11 Цыпленок с черным перцем в горшочке (4 г углеводов, 27 г белка)
Полдник: Вареные яйца (1 г углеводов, 2 г белка)
Ужин: Юго-западная тыква спагетти (20 г углеводов, 19 г белка)
Итого: 32 г углеводов, 55 г белка 9000 3
Не стесняйтесь обмениваться блюдами и закусками по мере необходимости в течение 30 дней просто убедитесь, что вы соблюдаете рекомендации по потреблению менее 50 г углеводов и более 50 г белка!
Хотите больше, чем просто 30-дневный челлендж с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Проверьте:
Окончательный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
14 рецептов обеда и ужина с высоким содержанием белка для похудения
Мы ценим ваши отзывы! F подпишитесь на нас в Facebook до l , и мы узнаем, что вы думаете об этой статье или о чем-либо еще на сайте. Оставьте комментарий в разделе ниже или
39 Рецепты приготовления пищи для наращивания мышечной массы и потери жира

Насыщенный, сливочный и насыщенный вкус — правильно приготовленное блюдо из курицы и риса. Это также идеально подходит для приготовления большой партии, чтобы у вас была сортировка на всю неделю.
Рецепт здесь.

Когда дело доходит до легкой еды, макароны с сыром бесспорно выигрывают. Как раз тогда, когда вы думали, что это не может быть лучше, мы подумали, что выйдем на новый уровень, добавив немного острой курицы, приготовленной на гриле. *поцелуй повара*
Рецепт здесь.

Любителям арахисовой пасты обязательно стоит попробовать этот невероятный рецепт. Немедленно.
Рецепт здесь.

Цыпленок фахита в сырной запеканке из макарон — это кроссовер, в котором мы все нуждались. Если вы не знали, что съесть на ужин, пока не прочитали это… ну, теперь вы знаете.
Рецепт здесь.

Весь день вы будете с нетерпением ждать обеда с этим цыпленком со сливками, лимоном и тимьяном, который ждет вас. Идеальное сочетание с пушистой киноа и хрустящими нежными стеблями брокколи. Это восхитительное сбалансированное по макроэлементам блюдо, которое подпитывает все ваши занятия.
Рецепт здесь.

По этому традиционному испанскому рецепту ваши блюда из курицы и риса будут выглядеть по-летнему. Паэлья — это немного праздника, верно? Идеально подходит, чтобы скрасить ваш обед в любое время года.
Рецепт здесь.

Этот сытный обед, не наносящий вреда макроэлементам, поможет вам оставаться в форме и чувствовать себя сытым в течение всего дня. Упакованный нежирным белком и большим количеством овощей, это сильная установка.
Рецепт здесь.

Рецепты приготовления блюд из рыбы:
Попробуйте этот невероятно простой обжаренный стейк из тунца с розовым перцем и дольками сладкого картофеля, чтобы получить порцию полезных блюд, содержащих 38 г белка на прием.
Рецепт здесь.

По этому рецепту пряного блюда из лосося можно приготовить вкусный обед на 3 дня, и его очень легко приготовить. Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, способствуют наращиванию мышечной массы и помогают вам оставаться стройными. Бонус.
Рецепт здесь.

После простого приготовления пищи, которое сэкономит ваше время и силы? Не смотрите дальше. Этот вкусный, богатый белком салат из макарон займет у вас менее 20 минут, чтобы приготовиться. Победа.
Рецепт здесь.

Замените свой источник белка свежим лососем на вкусный обед, богатый омега-3. Мы знаем, что чередование одних и тех же рецептов надоедает, поэтому мы все любим это блюдо, вдохновленное Гавайями.
Рецепт здесь.

Этот ультрабыстрый кеджери из пикши представляет собой серьезную замену простой курице и брокколи. Замените Протеиновый рис и получите идеальное блюдо с высоким содержанием белка.
Рецепт здесь.

Рецепты приготовления блюд из мяса или молочных продуктов:
Нужно что-то отличное от еще одного дня курицы и риса? Смешайте приготовление еды с классическим средиземноморским блюдом — полным дымного, насыщенного вкуса.
Рецепт здесь.

Попробуйте эту высокобелковую сливочную пасту с сосисками для приготовления следующего блюда. В этом рецепте вместо сливочного сыра и нежирных сосисок используется творог, чтобы блюдо оставалось постным и не экономило на вкусе.
Рецепт здесь.

Ищете что-нибудь новое для приготовления сладкого картофеля? Этот белковый хэш из сладкого картофеля — идеальный завтрак для наращивания мышечной массы.
Рецепт здесь.

Кто сказал, что еда на вынос должна быть нездоровой? Попробуйте приготовить говядину терияки по этому низкоуглеводному рецепту, когда в следующий раз возникнет тяга к еде.
Рецепт здесь.

Запеченная паста с фетой, вероятно, была одной из самых вкусных тенденций TikTok, украшающих наши ленты, поэтому мы взяли эту выигрышную формулу и изменили ее, сделав кускус немного легче. Идеально подходит для быстрого и вкусного приготовления вегетарианской еды.
Рецепт здесь.

Рецепты приготовления на растительной основе:
Готовьте обед порциями заранее с этим ароматным, подходящим для веганов чечевичным далом с высоким содержанием белка. Этот дал получает основную часть своего белка из богатой питательными веществами чечевицы, которая также богата клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, тиамин, пантотеновая кислота, витамин B6, железо, фосфор и цинк.
Рецепт здесь.

Этот рецепт овсяных хлопьев на ночь содержит мощные и питательные ингредиенты, включая маку, пчелиную пыльцу, лен, экстракт зеленого чая и чиа, чтобы вы могли правильно начать свой день. Замачивание овса на ночь означает, что овес становится очень раздутым и похожим на пудинг — отлично подходит для завтрака.
Рецепт здесь.

Попробуйте этот вкусный и простой в приготовлении рецепт трехдневного веганского блюда с жареным нутом и тофу со сладкой паприкой, картофелем фри из батата мака, спаржей и кремом из авокадо.
Рецепт здесь .

Мы гарантируем, что это будет ваш любимый рецепт фахита в будние дни, так как он готовится всего за 15 минут, что делает его очень быстрым (и вкусным) вариантом.
Рецепт здесь.

Хотите разнообразить свою неделю обедом с высоким содержанием белка и без мяса? Вам не обязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы оценить эту вкусную лапшу, поверьте нам.
Рецепт здесь.

Нет ничего лучше сытного болоньезе, чтобы скрасить ваш день. Этот рецепт подходит для веганов и представляет собой вкусную альтернативу без мяса, полную вкуса и насыщенную растительным белком.
Рецепт здесь.

Рецепты приготовления смешанных блюд

Приготовьте их в воскресенье, чтобы приготовить буррито на завтрак, которые скрасят утро буднего дня. Просто поместите их в морозильник, затем возьмите одну и разогрейте ее в течение 2 минут, чтобы получить идеальный полезный и сытный завтрак.
Рецепт здесь.

Попробуйте рис с низким содержанием углеводов в следующем сеансе приготовления низкоуглеводных блюд, всего 7 ккал и 0,1 г углеводов на 100 г.