Антихолестериновая диета для женщин после 45 лет. Антихолестериновая диета после 45 лет: как снизить уровень холестерина с помощью правильного питания

Какие продукты помогают снизить уровень холестерина после 45 лет. Каких продуктов следует избегать при высоком холестерине. Как составить здоровый рацион питания для снижения холестерина в крови.

Особенности питания женщин после 45 лет

После 45 лет в организме женщины происходят серьезные гормональные изменения, связанные с наступлением климакса. Это приводит к ряду последствий:

Снижается выработка эстрогенов
Замедляется обмен веществ
Ухудшается усвоение кальция
Повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
Увеличивается вероятность набора лишнего веса

В связи с этим женщинам после 45 лет необходимо скорректировать свой рацион питания, чтобы поддержать здоровье и хорошее самочувствие. Особенно важно обратить внимание на продукты, помогающие снизить уровень холестерина в крови.

Какие продукты помогают снизить холестерин?

Для снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения «хорошего» холестерина ЛПВП рекомендуется употреблять следующие продукты:

Овсянка и другие цельнозерновые каши
Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
Жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сардины)
Оливковое и льняное масло
Орехи и семена
Авокадо
Свежие овощи и фрукты
Зеленый чай

Эти продукты богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и другими веществами, способствующими снижению холестерина.

Каких продуктов следует избегать?

При высоком уровне холестерина рекомендуется ограничить или исключить из рациона:

Жирное мясо и субпродукты
Колбасные изделия и копчености
Жирные молочные продукты
Выпечку и сладости
Фастфуд
Жареные блюда
Алкоголь

Эти продукты содержат большое количество насыщенных жиров и трансжиров, которые повышают уровень «плохого» холестерина в крови.

Принципы здорового питания для снижения холестерина

Основные принципы антихолестериновой диеты:

Увеличить потребление клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые)
Ограничить животные жиры в пользу растительных масел
Есть больше рыбы и морепродуктов
Включить в рацион бобовые, орехи и семена
Ограничить соль и сахар
Пить достаточное количество воды
Питаться дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями

Такой подход к питанию поможет не только снизить уровень холестерина, но и нормализовать вес, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Примерное меню на день

Вот пример сбалансированного меню для снижения холестерина:

Завтрак: Овсяная каша на воде с яблоком и корицей, горсть орехов

Второй завтрак: Йогурт с ягодами и отрубями

Обед: Суп-пюре из чечевицы, салат из свежих овощей с оливковым маслом

Полдник:

Фрукт и горсть миндаля

Ужин: Запеченная рыба с овощами, бурый рис

Перед сном: Стакан кефира

Дополнительные рекомендации

Помимо правильного питания, для снижения уровня холестерина важно:

Регулярно заниматься физическими упражнениями
Поддерживать нормальный вес
Отказаться от курения
Ограничить употребление алкоголя
Контролировать уровень стресса

Также необходимо регулярно проверять уровень холестерина и других показателей крови, чтобы отслеживать эффективность диеты и вовремя корректировать ее при необходимости.

Важность индивидуального подхода

При выборе диеты для снижения холестерина важно учитывать индивидуальные особенности организма, наличие хронических заболеваний и противопоказаний. Оптимальный вариант — проконсультироваться с врачом-диетологом, который поможет составить персональный план питания.

Важно помнить, что резкие ограничения в питании могут быть опасны, особенно в возрасте после 45 лет. Любые изменения в рационе должны быть постепенными и сбалансированными.

Заключение

Правильное питание играет ключевую роль в снижении уровня холестерина и поддержании здоровья женщин после 45 лет. Сбалансированная диета, богатая клетчаткой, полезными жирами и антиоксидантами, в сочетании с регулярной физической активностью и здоровым образом жизни поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить качество жизни.

Помните, что диета для снижения холестерина — это не кратковременная мера, а долгосрочная стратегия здорового питания. Придерживаясь принципов антихолестериновой диеты, вы не только улучшите показатели крови, но и сможете поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет и замедлить процессы старения.

Здоровое раздельное питание после 60 лет для женщин, правильное питание после 55, 50 для женщин: меню и рацион. Сбалансированная антихолестериновая диета для женщин после 45

Изменения, происходящие в организме женщины после 45 лет, требуют корректировки образа жизни, включая питание. Подбор правильных продуктов поможет сохранить здоровье, обеспечить замечательный внешний вид.

Содержание:

Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма
Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания
Выбираем правильные продукты
Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов
Несколько слов о режиме питания женщин за 50

Питание в 45 лет женщине: ключевые потребности организма

Третий ключевой период в жизни женщины – приход климакса. Это процесс, который занимает до 10 лет. Его начало символизируется снижением функциональности яичников, уменьшением выработки гормона эстрогена. Его недостаток приводит к следующим последствиям:

Количество созревающих яйцеклеток уменьшается, менструации становятся реже, пока полностью не прекратятся.
Плохо усваивается кальций, он начинает вымываться из костной ткани. Это приводит к тому, что кости становятся хрупкими, развивается остеопороз.
Гормональный дисбаланс становится причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Нехватка эстрогена компенсируется его выработкой в жировой ткани. По этой причине происходит повышение массы тела, появляются живот и бока.

Дополняют картину гиподинамия, постоянные стрессы, которые на фоне замедленного метаболизма приводят к значительным изменениям в состоянии здоровья и внешности женщины.

Недостаток кальция, плохое его усвоение приводит к ломкости костей. Женщины в возрасте 50-55 лет в 4-7 раз чаще обращаются в больницу с переломами, чем их сверстники-мужчины.

Как питаться в 50 лет женщине: основные правила рационального питания

Изменения в женском организме требуют перестройки системы питания, ведь именно отсюда поступает значительное количество витаминов и минералов, питательных веществ. Главными правилами приема пищи должны стать:

Принципы питания после 45-48 лет и здорового образа жизни, к которому нас в течение всей жизни призывают врачи, полностью совпадают. Их ключевыми позициями является 4-5 приемов еды, без переедания.
Положительный эффект может оказать раздельное питание, которое позволяет на фоне замедленного обмена веществ лучше усваиваться белкам, жирам и углеводам.
Уменьшение потребления канцерогенных продуктов: копченостей, консервации, газированных напитков.

Есть нужно только тогда, когда появляется чувство голода. В противном случае еще не израсходованные калории пополнятся новыми, которые отложатся в виде жировой ткани.
При ощущении голода между основными приемами можно скушать орех, фрукты, овощи или немного обезжиренного творога.

Выясним конкретнее, что требуется исключить из рациона, а на какие продукты следует делать больший упор.

Главные «табу» в еде

Рацион питания женщины после 50 лет должен обеспечить оптимальное поступление в организм витаминов и минералов на протяжении всей недели. Но некоторые продукты, к которым она привыкает в течение жизни, запускают негативные процессы. По этой причине следует минимизировать или полностью исключить:

Насыщенные жиры. Это, например, различного рода масла на основе продуктов животного происхождения (сгущенное молоко, жирное мясо, сливочное масло). Они провоцируют формирование холестериновых бляшек на стенках сосудов, а это, в свою очередь, становится причиной возникновения инсультов, инфарктов. Но не стоит полностью исключать их, такие продукты содержат дополнительные вещества. Рекомендуется проконсультироваться с диетологом об антихолестериновой диете.
Кофе. Этот напиток содержит стимулирующие центральную нервную систему вещества (кофеин). Их пагубное воздействие на сердечно-сосудистую систему доказано большинством ученых мира.
Прием алкоголя ограничить бокалом красного сухого вина по праздникам, когда избежать этого просто невозможно. Спиртосодержащие напитки являются высококалорийными, значительно замедляют усвоение витаминов.
Кондитерские изделия, выпечка даже для молодого организма допускаются в умеренном количестве. За счет большого содержания углеводов и пониженного метаболизма для женщин 45-60 лет такие блюда пагубно влияют на фигуру, ведут к ожирению, что повышает риск инфарктов, инсультов.

Выбираем правильные продукты

Чтобы самочувствие и внешний вид были хорошими, следует отказаться от ряда продуктов.

Если женщина придерживалась принципов рационального питания до наступления климакса, то ей особо ничего менять не придется. Но большинство могли себе позволить различные, пусть и не очень полезные блюда. После 45 лет организм становится более чувствительный к поступающим в него веществам, поэтому следует корректировать свое меню таким образом, чтобы в нем присутствовали следующие продукты:

Требуется значительно увеличить количество свежих овощей и фруктов. Они являются источников легкоусвояемых сахаридов, витаминов, минералов, легко перевариваются, содержат малое количество калорий.
Ни в коем случае нельзя отказываться от мяса, как это делают многие женщины этого возраста. Если вы не были до этого убежденной вегетарианкой, то становиться ей в климактерическом возрасте категорически нельзя. Достаточно перейти на диетические, обезжиренные сорта: говядина, нежирная свинина, курятина, кролик.
Один из главных принципов – сбалансированное поступление всех веществ, поэтому отказываться от углеводов также опасно для здоровья. Они являются главным источником энергии. Но предпочтение нужно отдавать быстрым углеводам, которые содержаться в кашах, черном хлебе. Особую пользу приносит цельнозерновой хлеб, который «очищает» сосуды от холестерина, снижает риск развития онкологических заболеваний.
Куриные яйца – ценный источник белка и железа. Ученые доказали благотворное влияние этого продукта на снижение риска развития онкологических заболеваний женской половой системы, образования тромбов.
Важный для женского организма кальций содержится в кисломолочных продуктах, сельдерее, миндале. Стоит взять за правило ежедневно выпивать йогурт, кефир, есть творог. Главное, чтобы эти продуты были с минимальной жирностью (животные жиры откладываются на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек). Альтернативой является 20 г твердого сыра, его по праву называют концентрированным молоком. Это количество заменяет до 500 г жидких молочных продуктов.
Чтобы сердечная мышца нормально функционировала, справлялась с нагрузками, требуется употреблять калийсодержащие продукты. К ним относятся бананы, курага, чечевица.
Чеснок – природный антибиотик. Он повышает ослабленный иммунитет, борется с инфекциями, обладает великолепным противовоспалительным действием. При регулярном употреблении уменьшается вероятность развития злокачественных опухолей и инсульта.
Соевые продукты – источник вещества, входящего в состав эстрогенов. Их полезно употреблять, чтобы уменьшить проявления гормонального дисбаланса.
Морепродукты – источник йода, необходимого для функционирования щитовидной железы. Ее заболевания могут вызвать даже маточные кровотечения.

Строгие диеты, монодиеты категорически запрещены после 45 лет. Для здоровья в организм должны поступать все витамины, минералы, питательные вещества.

Как питаться в 50 лет женщине: потребление витаминов

В этом деликатном возрасте возрастает потребность в витаминах. Самый простой способ их получить – кушать соответствующие продукты. Обращаем внимание, что речь идет обо всех витаминных веществах, их прием должен быть постоянным. Перечень можно сформировать следующий:

А – являясь антиоксидантом, замедляет процессы старения. Он благотворно влияет на состояние костной ткани, кожи, слизистых оболочек. Витамин содержится в говяжьей печени, тыкве, горошке, капусте, сое, помидорах, шпинате, черносливе.
С – улучшает структуру кровеносных сосудов, укрепляет иммунитет. Получить его можно из цитрусовых, сладкого перца, лука, смородины, капусты.
В – витамины этой группы улучшают обмен веществ, способствуют правильному клеточному делению, формируя ткани. Их можно найти в хлебе грубого помола, орехах, горохе, печени.
Е – обладает антиоксидантным действием, замедляет процессы старения, препятствует разрушению клеточных мембран, в результате чего кожа, волосы имеют хороший вид. Много его содержится в растительных маслах, орехах.
Д – важный витамин, повышающий усвоение кальция. В большом количестве его можно найти в рыбе морских сортов.

Питание оказывает огромное влияние на поступление в организм витаминов, питательных веществ.

Питание – важная составляющая для поддержания здоровья и внешнего вида на должном уровне. Но в некоторых случаях его бывает недостаточно, чтобы нивелировать тяжесть климактерического состояния. В этом случае следует обратиться к врачу, который назначит дополнительно лекарственные препараты. В зависимости от проявлений синдрома, это может быть кальций в капсулах, гормоносодержащие таблетки и прочее. Обращаем внимание: их прием возможен только по назначению врача. Записаться к нему на прием или получить бесплатную консультацию можно тут http://45плюс.рф/registration/.

Несколько слов о режиме питания женщин за 50

Недаром давно ходит поговорка: «Ты то, что ты ешь». Если организм будет получать недостаточное количество, некачественные продукты, то он быстро ответит хозяйке значительным количеством заболеваний, плохим самочувствием, непрезентабельным внешним видом.

Следует пересмотреть не только перечень, но и методы тепловой обработки. Овощи и фрукты лучше всего кушать сырыми. Так сохраняются все содержащиеся в них витамины и минералы. Также вместо жарки рекомендуется перейти на запекание в духовом шкафу, микроволновой печи, варку. Все дело в том, что дополнение жиров, сахара в процессе приготовления значительно увеличивает калорийность блюда.

Составить оптимальный рацион питания женщинам 45-60 лет поможет диетолог. Он оценит состояние здоровья, существующие хронические и острые заболевания, поможет разработать меню на каждый день.

Соль и здоровое питание для женщин после 50

Такая безобидная соль, к количеству которой организм очень чувствителен. Старайтесь контролировать ее поступление, суточная норма не должна превышать 3-4 граммов. Учтите, что полуфабрикаты, консервы, соления содержат их, поэтому стоит делать корректировку на домашнее добавление ее в пищу. Чтобы компенсировать ее недостаток, во время приготовления добавляйте ароматные специи, они смогут придать блюду необходимый аромат.

Опасность соли заключается в том, что она способствует повышению кровяного давления, а на фоне развивающейся гипертонии у большого количества дам это становится опасным, может спровоцировать гипертонический криз, инсульт. Также под действием натрий хлора происходит потеря калия – минерала, отвечающего за нормальную работу сердечной мышцы. А накопление жидкости снижает возможность похудеть, увеличивает нагрузку на сердце.

Здоровье и гликемический индекс

Чем старше женщина, тем больше риск развития сахарного диабета (приобретенная форма). По этой причине важным критерием выбора овощей, фруктов является такой показатель как гликемический индекс. Его высокое значение говорит о том, что концентрация глюкозы в крови резко возрастает, совершая «удар» по поджелудочной железе.

Сырые овощи и фрукты имеют более низкий индекс по сравнению с теми, которые прошли предварительную тепловую обработку. Также следует отметить, что чрезмерное разваривание крахмалсодержащих продуктов (макаронные изделия, картофель) повышает гликемический показатель. Следует обратить внимание на степень приготовления «аль денте».

Питьевой режим в рационе питания

Насыщение организма чистой негазированной водой – обязательное условие поддержания водного баланса, насыщения клеток. Это не только хорошее самочувствие, но и хорошая кожа, правильная работа внутренних органов. В среднем в день нужно выпивать 1,5 л воды (зависит от массы тела, состояния здоровья). Кофе, черный чай, газированные, сладкие напитки провоцируют обезвоживание, поэтому стоит свести к минимуму их потребление. Если сделать это невозможно, то придерживайтесь следующего правила: чашка чая (кофе, газировки) требует дополнительно выпить чашку воды.

Желательно заменить кофе, черный чай на зеленый. Этот напиток содержит такие вещества как катехин и кофеин. Первое вещество воздействует на рецепторы жировых клеток, способствует их расщеплению. Второе – увеличивает расход энергии, что позволяет сбалансировать количество съеденных и растраченных калорий.

Правильное, здоровое питание поможет продлить женскую молодость и жизнь!

Гипохолестериновая (холестериновая, антихолестериновая) диета — «Эффективная диета для гипертоников.

Помогает снизить холестерин в крови, улучшает самочувствие и настроение, помогает держать вес в норме. Мой рацион на день и парочка вкусных рецептов»

Несколько лет назад мне был поставлен диагноз гипертоническая болезнь первой степени. С тех пор я принимаю специальные препараты для поддержания давления в норме, а еще приходится соблюдать диету.

Я не сторонник диет, но та диета, которую мне назначил врач и о которой я сегодня расскажу, очень близка по своим принципам к правильному питанию и знаменитой средиземноморской диете. К тому же она лечебная. Она не ставит цели похудеть. Главная ее цель — снижение холестерина в крови.

О холестерине я распространяться не буду, информации полно в открытых источниках. Скажу лишь, что в моем возрасте общие показания должны быть в пределах 3,85 – 6,76 ммоль/л. С помощью диеты мне удается поддерживать эту норму.

Что же за диета такая, спросите вы.

А она так и называется — диета для снижения холестерина или DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Если основа DASH — снижение уровня холестерина, то в качестве бонуса можно рассматривать профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, нормализацию веса и улучшение общего самочувствия.

Основные принципы диеты

1. Ограничение соли

Необходимо как можно меньше употреблять колбас и сосисок, копченостей, консервов, чипсов, фаст-фуда, маринадов и солений. Из колбас лучше выбирать вареные сорта без жира.

2. Ограничение сахара

Необходимо ограничить употребление в пищу кондитерских изделий, особенно тех, которые изготовлены промышленным способом. Сюда относятся любые торты, пирожные, сдобное печенье, пряники, конфеты. Разрешены мармелад, пастила, зефир и сухофрукты. Главное — не увлекаться ими и есть лучше в первой половине дня.

3. Овощи, фрукты и зелень

Необходимо есть больше свежих овощей, фруктов и зелени. В этих продуктах минимум натрия, зато много калия и других полезных минералов, а также витаминов и клетчатки. Важно, что фрукты и овощи являют собой еще и мягкое мочегонное средство, а это важно и для снижения давления и холестерина, и для стабилизации веса.

Рацион диеты DASH смело можно назвать разнообразным. Приведу здесь цитату, каким он должен быть:

— 7-8 порций зерновых продуктов грубого помола (зерновой хлеб, хлебцы, отруби, крупы, макароны),

— 4-5 порций свежих овощей,

— 4-5 порций свежих фруктов и ягод,

— 2-3 порции молочных продуктов с низким процентом жирности,

— 1-2 порции мяса, птицы или рыбы.

К рациону также можно добавлять любые орехи и семечки, а также бобовые. Но не каждый день, а от трех до пяти раз в неделю.

Кстати, 1 порция — это 100 грамм, а для орехов, семечек и бобовых — 35 грамм. Питание должно быть дробным, 5-7 раз в день.

Я нахожусь на данной диете с 2017 года. Сложно было перестроиться. Особенно трудно приходилось в плане овощей и фруктов. Я хоть и люблю овощи, ягоды, фрукты, но съедать столько тяжело. Да и возможность есть далеко не всегда. Но мой терапевт меня успокоил. 4-5 порций овощей и 4-5 порций фруктов — это то, к чему надо стремиться. Если не получается, то и не надо себя насиловать. Главное — придерживаться основных принципов. И можно есть, например, овощные и фруктовые консервы, икру из кабачков, например, пить соки, но только немного, не злоупотреблять. Да и замороженные овощи и ягоды, замороженные овощные смеси тоже вполне подойдут. 7-8 порций зерновых продуктов — тоже многовато для меня. Но и здесь я не надрываюсь, ем столько, сколько считаю нужным.

Постепенно я привыкла к этому рациону. Теперь он уже не кажется мне нереальным. Все-таки здоровье и хорошее самочувствие важнее, чем ряд ограничений в питании.

Периодически я нарушаю диету. Иногда вынужденно, иногда намеренно. Раз в неделю я пью вино, ем сладости, позволяю себе сырокопченую колбасу или копченые мясные деликатесы. Да и в праздники особо себя не ограничиваю. Зато в другие дни питаюсь правильно.

Вот мой примерный рацион на обычный рабочий день.

Завтрак — кофе с молоком и двумя кусочкам сахара, сыр.

Второй завтрак — зеленый чай, хлебцы, что-нибудь сладкое, фрукт (обычно мандарин, груша или яблоко).

Перекус — фрукт или овощ, 2-3 ореха.

Обед — что-то из овощей или бобовых, гарнир (макароны, рис, отварной картофель), мясо, птица или рыба.

Полдник — йогурт, кефир или творог, фрукт.

Ужин — овощной салат, зеленый чай.

Про воду в течение дня не пишу, это и так понятно.

Как мне кажется, рацион разнообразный и содержит все необходимые питательные вещества. И что хорошо, его всегда можно корректировать, варьируя продукты по своему вкусу. Для меня, например, идеальным блюдом является вот такой салат:

листья любого зеленого салата, свежий огурец, свежий помидор, несколько кусочков запеченной курятины, оливковое масло. Вместо курица можно положить креветки.

Это и красиво, и вкусно, и полезно, и сытно.

А лучшее обеденное блюдо для меня — макаронная запеканка запеканка с мясом и овощами. Приготовить просто. Вот рецепт:

отварить макароны (подойдут рожки, спиральки, ракушки). Обжарить 400 грамм мясного фарша, в идеале — говяжьего. Добавить пакет любых замороженных овощей. Протушить все вместе, пока овощи не прогреются. Натереть сыр. В форму положить слой макарон, слой фарша с овощами, немного сыра, слой макарон. Посыпать тертым сыром, добавить чуть-чуть воды, в которой варились макароны, и поставить в духовку запекаться минут на 15-20 при температуре 180 градусов.

Может, и не слишком диетическое получается блюдо, но зато сытное, вкусное и удобное. Брать с собой такую запеканку на работу — милое дело.

Подводя итоги, отмечу, что диета для снижения холестерина эффективна, доступна, разнообразна и полезна. Мне она очень нравится. Данная диета помогает мне поддерживать в норме холестерин. В сочетании с назначенными лекарственными препаратами и двигательной активностью диета не дает подниматься артериальному давлению, дарит хорошее самочувствие и позитивное настроение. Ну, и не поправишься на такой диете!

Плюсы диеты для снижения холестерина:

разнообразие, возможность варьировать продукты;
доступность;
польза;
оптимальное содержание белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, клетчатки;
эффективность в снижении холестерина, помогает удерживать вес, улучшает общее самочувствие.

Диета отличная. Я рекомендую.

диет, которые помогут вам снизить уровень холестерина и похудеть

Если у вас гиперхолестеринемия или высокий уровень холестерина, и вы рассматриваете лучшую диету для снижения веса и управления своим состоянием, вы далеко не одиноки.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 94 миллиона взрослых в Соединенных Штатах старше 20 лет имеют погранично высокий или высокий уровень холестерина. Холестерин может накапливаться в артериях, сужая или останавливая кровоток и потенциально вызывая сердечный приступ или инсульт.

Если у вас высокий уровень холестерина, ваша медицинская бригада, вероятно, порекомендовала вам контролировать уровень холестерина, изменив образ жизни. К ним относятся увеличение физических нагрузок и корректировка диеты или снижение веса, если у вас избыточный вес или ожирение.

С таким количеством популярных диет для похудения может быть трудно выбрать среди множества популярных или получивших широкую огласку вариантов. Один из самых распространенных советов — выбрать диету, которой вы сможете придерживаться, но с одной оговоркой. Некоторые планы диеты с большей вероятностью снизят уровень холестерина, в то время как другие могут ухудшить его.

Давайте посмотрим, какие варианты диеты могут помочь вам снизить уровень холестерина, а какие нет.

При выборе плана питания полезно знать, какие продукты могут быть полезны для контроля веса и уровня холестерина. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует следующие продукты в качестве основы для диеты, полезной для сердца:

продукты с низким содержанием насыщенных жиров (нежирные куски мяса без кожи, нежирные молочные продукты)
минимально обработанные полезные жиры, такие как содержится в рыбе, авокадо, семенах и орехах
фрукты и овощи, за исключением белого картофеля
пищевые продукты, приготовленные в основном из цельного зерна, а не из рафинированных, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
белок, в основном растительного происхождения, а также нежирные и необработанные виды мяса
не менее двух раз в день неделя жирной рыбы

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которые могут повысить уровень холестерина и способствовать увеличению веса, включают:

красное мясо и жирное мясо, не обрезанное
полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, сливки, мороженое, масло и сыр
выпечка, приготовленная с использованием насыщенных и транс-жиров, такая как пончики, пирожные и печенье
продукты, в названии которых есть слова «гидрогенизированные масла». панель ингредиентов
тропические масла, такие как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла
твердые жиры, такие как шортенинг, маргарин и свиное сало
жареные продукты
продукты с большим количеством соли
сладости и подслащенные напитки

Приятно иметь общие рекомендации, но многие люди предпочитают иметь более четкий план действий.

Если вы один из таких людей, вот некоторые из лучших, подкрепленных исследованиями, полезных для сердца диет. Эти диеты также могут похвастаться более высоким, чем в среднем, уровнем приверженности. Вот насколько вероятно, что вы будете придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета занимает первое место в большинстве списков и подтверждена большинством исследований. В него входят:

много овощей, фасоли и бобовых
рыба и морепродукты
немного красного вина
фрукты
орехи
цельнозерновые продукты
оливковое масло первого холодного отжима давление. Это часть плана, который также включает упражнения. Но также доказано, что он снижает уровень холестерина.
Рекомендуется придерживаться диеты, богатой:
- фруктами
- овощами
- цельнозерновые продукты
- обезжиренные молочные продукты
Диета DASH также требует снижения общего содержания жиров, особенно насыщенных жиров.
TLC
Национальные институты здравоохранения разработали диету «Терапевтическое изменение образа жизни» (TLC) для снижения риска сердечного приступа и инсульта. Это включает в себя прием пищи в соответствии с определенными числовыми рекомендациями и 30 минут физической активности в день большую часть дней в неделю. Ключевые диетические рекомендации:
- менее 7% ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров
- менее 200 миллиграммов холестерина в день
- 25–35 % дневной калорийности от общего количества жиров (включая калории насыщенных жиров)
- 2 грамма растительных станолов или стеролов в день
- клетчатка
- достаточно калорий, чтобы достичь или поддерживать умеренный вес
Дин Орниш
Диета Дина Орниша — это молочно-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров. Это означает, что вы избегаете употребления в пищу мяса животных, но можете есть молоко и яичные продукты. В этом случае разрешены яичные белки и обезжиренные молочные продукты.
В этой диете основное внимание уделяется употреблению в пищу растений в их естественной форме. Вы получаете большую часть белка из растительных источников, таких как тофу, бобы и темпе. Он также делает упор на цельнозерновые продукты и полезные жиры и ограничивает простые углеводы, особенно сахар.
Хотя новых исследований не так много, более раннее исследование 2009 года показало, что диета Орниша эффективна для снижения общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Флекситарианская диета
Флекситарианская диета с годами становится все более популярной. Это популярный выбор для некоторых людей, которые пытались стать полностью вегетарианцами или веганами, но, возможно, обнаружили, что план питания слишком сложен для соблюдения, или хотели, чтобы в их рационе были продукты животного происхождения.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые время от времени отказывались от вегетарианской или веганской диеты, значительно снизили уровень холестерина и похудели. Обзор 2017 года также показал, что флекситарианская диета улучшает метаболическое здоровье и кровяное давление, а также снижает риск диабета.
Флекситарианская диета не имеет жестких правил, только рекомендации по образу жизни:
- Ешьте в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
- Сосредоточьтесь на растительном белке, а не на белке животного происхождения.
- Будьте гибкими и время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения.
- Ешьте наименее обработанные, наиболее натуральные продукты.
- Ограничить добавленный сахар и сладости.
Веганская
Веганская диета стала одним из самых разрекламированных планов питания, за которым следует постоянно растущий список знаменитостей. Он призывает отказаться от всех продуктов животного происхождения. Это может значительно снизить уровень холестерина, если вы придерживаетесь:
- цельнозерновых продуктов
- большого количества фруктов
- овощи
- орехи
- семена
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что в большинстве стран веганская диета может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов. Исследование также показало снижение индекса массы тела (ИМТ), размера талии, уровня сахара в крови и артериального давления.
South Beach (возможно)
Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов повышают уровень холестерина ЛПНП. Но диета Саут-Бич утверждает, что делает прямо противоположное. Более раннее исследование показало, что диета Южного пляжа действительно снижает уровень ЛПНП и общего холестерина.
Диета Саут-Бич не требует полного исключения углеводов, а скорее выбора углеводов с низким гликемическим индексом. Это поэтапная программа, которая сначала требует отказа от углеводов, а затем постепенного их повторного введения.
Влияние диеты на уровень холестерина зависит от типов белков и жиров, которые вы едите. План питания South Beach снижает потребление насыщенных жиров, что должно снизить уровень холестерина ЛПНП.
Через какое время я увижу результаты?
Снижение уровня холестерина с помощью здорового питания требует времени. Некоторые исследования растительных диет показали небольшие результаты всего за 4 недели.
Сочетание диеты и физических упражнений может дать более быстрые результаты. В тематическом исследовании 2019 года 33-летний мужчина снизил уровень холестерина более чем на 50% всего за 6 недель благодаря диете с измененным содержанием жиров и умеренным физическим нагрузкам.
Потеря от 5% до 10% массы тела может привести к значительному снижению уровня холестерина ЛПНП у людей с повышенным риском возникновения проблем с сердцем.
Сколько времени это займет, зависит от того, сколько вы весите в начале и насколько большой дефицит калорий вы поддерживаете. Вся потеря веса сводится к постоянному употреблению меньшего количества калорий, чем ваше тело использует с течением времени. Вообще говоря, дефицит 500 калорий в день в течение недели приведет к потере 1 фунта веса.
Некоторые диеты опасны для здоровья сердца. Некоторые из них основаны на популярном способе питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Хотя они могут быть эффективными для снижения веса, они разрешают или рекомендуют употреблять большое количество продуктов, которые, как известно, повышают уровень холестерина.
Некоторые популярные диеты, которые рекомендуют этот подход, могут привести к потере веса, но к повышению уровня холестерина. По данным AHA, некоторые из них были связаны с ранней смертью. Все зависит от типов жиров и углеводов, которые вы потребляете.
Некоторые диеты, которые могут способствовать повышению уровня холестерина, включают:
Кето
Кетогенная (кето) диета предполагает сокращение общего потребления углеводов до 20–50 граммов в день. Вы получаете большую часть своих питательных веществ из белков и жиров, чтобы заставить ваше тело использовать кетоны вместо глюкозы (разновидность сахара) в качестве топлива.
Кето-диета может быть безопасной и полезной для многих людей. Но для других это может ухудшить высокий уровень холестерина. Это особенно верно, если у вас семейная гиперхолестеринемия.
Кето-диета может особенно повысить уровень холестерина, если вы получаете калории из обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров. Они присутствуют в жирных кусках мяса и цельного молока, молочных продуктов и сыра.
Аткинса
Диета Аткинса предполагает употребление в пищу всего количества белка и жира, которое вы хотите, при условии, что вы избегаете продуктов с высоким содержанием углеводов. Поскольку он создает дефицит калорий, он эффективен для похудения. Но он также может содержать очень высокий уровень насыщенных жиров и переработанного мяса, такого как хот-доги и бекон.
Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало увеличение уровня холестерина ЛПНП на 44% в течение 3 недель у молодых здоровых взрослых людей, соблюдающих диету Аткинса, по сравнению с теми, кто продолжал придерживаться обычного режима питания.
Если у вас высокий уровень холестерина или высокий риск его развития, ваш врач сначала порекомендует изменить образ жизни и диету. Поскольку существует так много популярных диет, может быть трудно выбрать подходящую именно вам.
Несколько диет выдержали испытание временем, когда дело касается снижения уровня холестерина. К ним относятся средиземноморская диета, диета DASH и диета TLC. Растительные диеты, такие как веганские и вегетарианские диеты, также могут помочь снизить уровень холестерина.
Диеты, которых следует избегать, включают диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Хотя эти диеты помогают многим людям похудеть, некоторые из них требуют неограниченного потребления продуктов, повышающих уровень холестерина, включая красное мясо, жирное мясо и цельножирные молочные продукты.
Выбор диеты, которой вы можете придерживаться, является ключом к долгосрочному успеху, если она полезна для сердца. Если вы не уверены, какую диету выбрать, поговорите с лечащим врачом.
Диета с высоким содержанием холестерина | EatingWell
Узнав, что у вас высокий уровень холестерина, у вас может возникнуть множество вопросов: Как это произошло? Что мне есть? Как снизить высокий уровень холестерина? В этом плане здорового питания мы стремимся ответить на эти вопросы и дать вам знания и инструменты, необходимые для заботы о своем здоровье. Поскольку более чем у половины всех американцев диагностирован высокий уровень холестерина, это распространенная проблема. Но это не значит, что к этому не следует относиться серьезно. Высокий уровень холестерина является одним из многих факторов, повышающих риск сердечно-сосудистых заболеваний. В этом здоровом для сердца плане питания для снижения уровня холестерина мы намечаем семь дней приема пищи и закусок, чтобы начать изменение здорового образа жизни. Если у вас избыточный вес, потеря 5-10% массы тела может помочь снизить уровень холестерина, поэтому мы установили этот план на уровне 1200 калорий в день с модификациями на 1500 или 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей .
Что вызывает высокий уровень холестерина?
Вы можете обвинить сочетание генетики, диеты и образа жизни в высоком уровне холестерина. Когда мы говорим о снижении уровня холестерина, мы имеем в виду холестерин ЛПНП, который часто называют «плохим холестерином». Этот тип холестерина отвечает за закупорку артерий бляшками, что увеличивает риск инсульта и сердечного приступа. ЛПВП, или «хороший холестерин», переносит циркулирующий жир в печень для переработки, поэтому он с меньшей вероятностью накапливается в артериях. Хотя генетика может играть роль в количестве ЛПНП, важно учитывать факторы, которые вы можете контролировать. Более высокая масса тела, отсутствие физических упражнений, курение и неправильное питание — все это может сыграть свою роль.
Каковы некоторые симптомы высокого уровня холестерина?
К сожалению, высокий уровень холестерина — скрытая болезнь, то есть у нее нет симптомов. Единственный способ узнать, есть ли у вас высокий уровень холестерина, — сдать анализ крови у врача. Побочные эффекты высокого уровня холестерина могут быть серьезными, поскольку он накапливается в наших артериях в виде бляшек, которые ограничивают приток крови к жизненно важным органам. Высокий уровень холестерина может привести к болям в груди, инсульту или сердечному приступу, если его не лечить.
Рекомендации по диете с высоким содержанием холестерина
Высокий уровень холестерина часто лечится комбинацией отпускаемых по рецепту лекарств, диеты и изменения образа жизни. Эти советы по здоровому питанию могут помочь снизить уровень холестерина до безопасного уровня с использованием лекарств или без них, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Когда вы сочетаете эти основные рекомендации по диете с высоким содержанием холестерина с другими привычками здорового образа жизни, такими как ежедневные физические упражнения, отказ от курения и употребление меньшего количества алкоголя, вы увидите, что ваше здоровье улучшится, а уровень холестерина вернется к здоровому диапазону еще быстрее.
Будьте избирательны в отношении жиров
Хотя это звучит банально, продукты с высоким содержанием холестерина (например, креветки и яйца) на самом деле не повышают уровень холестерина в нашем организме. Чтобы снизить уровень холестерина, ограничьте употребление продуктов с насыщенными жирами (таких как красное мясо, переработанное мясо, такое как хот-доги и колбаса, а также сыр и другие молочные продукты с высоким содержанием жира) и вместо этого отдавайте предпочтение более постному белому мясу (например, курице и индейке) и растениям. белковые варианты (такие как тофу и бобы) и переключитесь на обезжиренные молочные продукты. Кроме того, вам нужно включить больше полезных для сердца жиров из таких продуктов, как лосось, авокадо, оливковое масло, орехи и семена, которые помогают снизить уровень холестерина.
Шаг, который может оказать еще большее влияние на снижение уровня холестерина, заключается в отказе от продуктов, приготовленных из гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров (также известных как трансжиры), которые представляют собой жиры с высокой степенью переработки (обычно встречаются в выпечке длительного хранения и обработанных продуктах). арахисовое масло), которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера. FDA запретило производителям продуктов питания добавлять трансжиры с января 2020 года, но по-прежнему проверяет списки ингредиентов и избегает продуктов с указанными гидрогенизированными или частично гидрогенизированными жирами.
Увеличьте потребление клетчатки
Увеличьте потребление клетчатки, чтобы снизить уровень холестерина. Мы делаем это для вас в плане питания ниже — каждый день плана содержит около 30 граммов клетчатки, что является рекомендуемой дневной нормой. Большинство из нас знает, что клетчатка играет важную роль в поддержании работы нашей пищеварительной системы, но она также может снижать уровень холестерина, связываясь с жиром в нашем кишечнике, что препятствует его усвоению нашим организмом. Хорошими источниками клетчатки являются фрукты и овощи, цельнозерновые продукты (например, овсянка и коричневый рис), а также бобы и чечевица.
Ешьте больше цельных продуктов
При употреблении большего количества цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и чечевица, орехи, семена и другие полезные жиры, будет меньше места для не столь полезных продуктов, которые могут увеличить уровень холестерина или способствуют другим проблемам, связанным с сердцем. Продукты (рекламные напитки), содержащие избыток натрия и добавленных сахаров, могут привести к высокому кровяному давлению и увеличению веса, которые являются предвестниками сердечных заболеваний. Если ваша диета в основном состоит из здоровых цельных продуктов, то те моменты, когда вы действительно жаждете сочного стейка или пончика, будут иметь меньшее влияние.
Как приготовить еду на неделю
Настройте себя на успех на этой неделе, заранее приготовив еду.
День 1
Жареный лосось по-гречески с цацики и зеленой фасолью
Завтрак (255 калорий)
A.M. Полдник (59 калорий)
- 1 средний персик
Обед (325 калорий)
P.M. Полдник (105 калорий)
- 8 половинок грецкого ореха
Ужин (458 калорий)
Суточная норма: 1201 калорий, 59 г белков, 129 г углеводов, 30 г клетчатки, 56 г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1345 мг натрия
Чтобы получить 1500 калорий: ЯВЛЯЮСЬ. перекус и 1 груша на обед.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1½ ст. миндального масла к завтраку, ¼ стакана несоленого жареного миндаля до утра. полдник и 1 банан на обед, увеличьте количество половинок грецкого ореха до ¼ стакана в вечернее время. перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 2
6859868.jpg
Завтрак (274 калории)
- 1 чашка нежирного греческого йогурта
- ½ чашки ежевики
- .907 ¼ чашки кленовой гранолы
- 8 Полдник (64 калории)
  1 чашка малины
  Обед (305 калорий)
  Полдник (159 калорий)
  2/3 стакана черники
  2 ст. несоленый жареный миндаль
  Ужин (403 калории)
  Суточная норма: 1205 калорий, 59 г белков, 120 г углеводов, 29 г клетчатки, 58 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1266 мг натрия на завтрак, добавьте ½ авокадо на обед и увеличьте количество миндаля до ¼ стакана в вечернее время. закуска.
  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте кленовую гранолу до 1/3 стакана и добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1½ ст. миндального масла к завтраку, добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. закуски, добавьте 1 банан и ½ авокадо к обеду и увеличьте количество миндаля до ¼ стакана в вечернее время. закуска.
  День 3
  Боулы с фахитой и курицей на противне
  Завтрак (281 калория)
  A.M. Полдник (101 калория)
  1 груша среднего размера
  Обед (305 калорий)
  P.M. Полдник (31 калория)
  ½ стакана ежевики
  Ужин (464 калории)
  Всего в день: 1183 калории, 68 г белков, 127 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1307 мг натрий
  Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте ½ авокадо к обеду и 10 половинок грецкого ореха к обеду. закуска.
  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку простого обезжиренного греческого йогурта, добавьте ¼ чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. полдник, в обед добавьте 1 банан и ½ авокадо, в обед добавьте 6 половинок грецкого ореха. перекусить и добавить 1 унцию. кукурузные чипсы на ужин.
  День 4
  Бургеры с сальсой и черной фасолью
  Завтрак (274 калории)
  1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  ½ чашки ежевики
  ¼ чашки Maple Granola
  A.M. Полдник (59 калорий)
  1 персик
  Обед (305 калорий)
  Полдник (64 калории)
  1 чашка малины
  Ужин (500 калорий)
  Всего в день: 1201 калорий, 57 г белков, 135 г углеводов, 32 г клетчатки, 52 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1389 мг натрия
  Чтобы получить 1500 калорий: Увеличьте кленовую гранолу до 1/3 стакана на завтрак, добавьте 8 половинок грецких орехов к утру. перекусить и добавить ½ авокадо к обеду.
  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста и 1½ ст. миндального масла к завтраку, добавьте ¼ стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. закуски, добавьте 1 банан и ½ авокадо к обеду и добавьте 1 5 унций. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере до P.M. закуска.
  День 5
  обжаренный тунец с булгуром и салатом из нута
  Завтрак (281 калория)
  A.M. Полдник (41 калория)
  2/3 стакана ежевики
  Обед (305 калорий)
  вечера Закуска (126 калорий)
  2/3 стакана малины
  1 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
  Ужин (459 калорий)
  Суточная норма: 1213 калорий, 74 г белков, 130 г углеводов, 28 г клетчатки, 48 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия
  Для приготовления это 1500 калорий: Добавьте ½ авокадо к обеду и добавьте ¼ чашки кленовой мюсли к обеду. закуска.
  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта, ¼ чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. полдник, ½ авокадо и 1 банан на обед и 1 порция брокколи, запеченной с бальзамическим соусом и пармезаном, на ужин.
  Day 6
  BBQ Chicken Tacos with Red Cabbage Slaw
  Breakfast (274 calories)
  1 cup nonfat plain Greek yogurt
  ½ cup blackberries
  ¼ cup Maple Granola
  A.M. Полдник (83 калории)
  1 слива
  4 половинки грецкого ореха
  Обед (304 калории)
  Полдник (101 калория)
  1 груша среднего размера
  Ужин (439 калорий)
  Суточная норма: 1201 калория, 79 г белков, 143 г углеводов, 33 г клетчатки, 39 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 1345 мг натрия
  Чтобы получить 1500 калорий: завтрак, увеличить до 10 половинок грецкого ореха в первой половине дня перекусить и добавить ¼ чашки несоленого жареного миндаля в кастрюлю P.M. закуска.
  Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте кленовую гранолу до 1/3 стакана на завтрак и добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1½ ст.