5Б диета: Диета 5-ый стол — что можно и чего нельзя, меню на неделю

Диета № 5 (Общий вариант диеты)

• Главная
• Питание
• Диета № 5

Показания:

острые гепатиты и холециститы в стадии выздоровления;

хронический гепатит вне обострения;

цирроз печени без ее недостаточности;

хронический холецистит и желчнокаменная болезнь вне обострения.

Во всех случаях — без выраженных заболеваний желудка и кишечника.

Цель назначения: химическое щажение печени в условиях полноценного питания, нормализация функции печени и деятельности желчных путей, улучшения желчеотделения.

Общая характеристика: физиологически нормальное содержание белков и углеводов при небольшом ограничении жиров (в основном тугоплавких). Исключают продукты, богатые азотистыми экстрактивными веществами, пуринами, холестерином, щавельной кислотой, эфирными маслами и продуктами окисления жиров, возникающими при жарении.

Повышено Содержание пищевых волокон (клетчатки, пектинов и др.), жидкости. Блюда готовят отварными, запеченными, изредка — тушеными. Протирают только жилистое мясо и богатые клетчаткой овощи, муку и овощи не пассируют. Исключены очень холодные блюда.

Режим питания: 5 раз в день.

Рекомендуемые продукты и блюда	Исключаемые продукты и блюда
Хлеб пшеничный из муки 1-го и 2-го сорта ржаной из сеяной и обдирной муки вчерашней выпечки, выпечные несдобные изделия с вареным мясом и рыбой, творогом, яблоками, сухой бисквит	Очень свежий хлеб, изделия из слоеного и сдобного теста, жареные пирожки
Супы овощные, крупяные на овощном отваре, молочные с макаронными изделиями, фруктовые, борщ, щи вегетарианские, свекольник	Мясные, грибные и рыбные бульоны, щи зеленые, окрошка
Говядина, молодая нежирная баранина, мясная свинина, кролик, кура, индейки, птица без кожи, отварные, запеченные после отваривания, куском или рубленые блюда, голубцы, плов с отварным мясом, молочные сосиски	Жирные сорта мяса животных и птиц (утки, гуся), печень, большинство колбас, консервы, копчености
Нежирные и умеренно жирные виды рыб, отварная, запеченная после отваривания, куском или в виде кнелей, фрикаделек, суфле	Жирные виды рыб, копченая и соленая рыба, консервы
Молоко, простокваша, ацидофилин, йогурт, сметана-как приправа к блюдам, полужирный и нежирный творог и блюда из него (запеканки, ленивые вареники, пудинги), неострый, нежирный сыр	Ограничивают: сливки 6%-ой жирности, ряженку, сметану, жирный творог, соленый, жирный сыр
Запеченный белковый омлет, до 1 желтка в день — в блюда, при переносимости — 1 яйцо всмятку или в виде омлета	Яйца, сваренные вкрутую и жареные
Любые блюда из разных круп, особенно гречневой и овсяной, плов с сухофруктами, морковью, крупеники, отварные макаронные изделия	Бобовые
Различные в сыром, отварном, тушеном виде — салаты, гарниры, некислая квашеная капуста, пюре из зеленого горошка	Репа, редька, щавель, шпинат, лук зеленый, чеснок, маринованные овощи, грибы
Салат из свежих овощей с растительным маслом, фруктовые салаты, винегрет, икра кабачковая, заливная рыба, вымоченная, нежирная сельдь, колбаса докторская, молочная, диетическая, нежирная ветчина, неострый, нежирный сыр	Острые и жирные закуски, консервы, копчености, икра
Различные фрукты и ягоды (кроме кислых) — сырые, вареные, запеченные, сухофрукты, компоты, кисели, желе, муссы, зефир, пастила, молочный кисель, компоты, снежки, мармелад, мед, варенье, сахар частично заменяют ксилитом (сорбитом)	Шоколад, мороженое, кремовые изделия
Сметанные, молочные, овощные, сладкие фруктовые подливки, муку не пассируют укроп, петрушка, ванилин, корица	Острый кетчуп, горчица, перец
Чай, кофе с молоком, фруктовые, ягодные, овощные соки, отвары из шиповника и пшеничных отрубей	Какао, крепкий черный кофе, холодные напитки
Сливочное масло в натуральном виде и в блюда, мягкие маргарины, рафинированные растительные масла	Свиное, говяжье, баранье сало, кулинарные жиры

Что такое диета «5 столовых ложек» / Пример меню для дробного питания – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.

ru

Суть дробного питания

Основной смысл системы — питаться небольшими порциями, не более 5 столовых ложек за один раз. При этом количество приемов пищи не ограничено, требуется только соблюдать минимальный 3-часовой интервал между ними.

Насыщение — сложный физиологический процесс, зависящий от многих факторов:

• Концентрация глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы снижается, организм понимает, что пора бы подкрепиться.

• Степень заполнения желудка. Голод пропадает, когда желудок наполнен пищей, причем это происходит, даже если сама еда была низкокалорийной.

• Время от начала приема пищи. Около 15 минут проходит, пока мозг начнет слать сигналы о насыщении. Отсюда известная рекомендация вставать из-за стола чуть голодным. Проходит несколько минут, и голод исчезает. А при плотном обеде мы потребляем некоторое количество избыточных калорий.

• Концентрация гормонов голода: грелина, инсулина и других.

Первые три пункта интуитивно понятны, а вот на гормонах нужно остановиться подробнее.

Грелин вырабатывается слизистой желудка. Он не только вызывает повышение аппетита, но и стимулирует выработку гормона лептина, который отвечает за отложение жировых запасов. Двойной эффект — чувство голода и накопление жира — делает этот гормон врагом худеющего человека.

При этом грелин вырабатывается только тогда, когда желудок пуст. В этом и заключается его природная функция — регулировать время между приемами пищи. Раз переваривать желудку больше нечего, то будем слать организму сигнал голода.

Преимущества диеты «5 столовых ложек»

Рассмотрим процессы, происходящие при дробном питании. Пища поступает в организм с небольшими перерывами. Уровень глюкозы постоянно сохраняется достаточно высоким, желудок все время занят, а грелин не вырабатывается. Поэтому чувство голода не возникает. Снижается стремление организма создавать запасы. Общая суточная калорийность рациона уменьшается, так как человек лучше контролирует аппетит.

Важный фактор — размер желудка становится меньше. Этот орган может значительно растягиваться или сжиматься, подстраиваясь под объем съеденной пищи. У большинства людей с ожирением желудок растянут больше нормы. При уменьшении желудка насыщение наступает намного раньше. Все это в сумме приводит к похудению.

Немаловажно, что эта диета не накладывает жестких ограничений на ежедневное меню, не требует полностью отказываться от сладкого, регулируется лишь объем порций. Поэтому ее можно соблюдать достаточно долго.

Казалось бы, идеальный способ найден, но не спешите радоваться.

Критика диеты «Пять столовых ложек»

Говоря о гормонах, мы ничего не сказали про инсулин. А ведь он тоже влияет на набор веса.

Если человек ест стандартные 3 раза в день, в течение суток будет три всплеска инсулина, в остальное время уровень гормона будет на минимуме. При дробном питании инсулин повышен практически постоянно.

Еще несколько лет назад дробное питание было золотым стандартом диетологии. Ешь часто, но маленькими порциями. Сейчас наука поставила этот подход под сомнение.

Все чаще именно инсулин ученые называют главным виновником набора веса. На основании этих исследований появилась новая система под названием интервальное голодание. Ее суть прямо противоположна дробному питанию — есть рекомендуют плотно, но редко.

Кому подойдет диета

Рады бы дать вам однозначный ответ, но даже врачи не могут прийти к единому мнению.

Что же можно сказать однозначно про пять столовых ложек? Уменьшение желудка — реальное благо, которое помогает похудеть. В меню нет строгих ограничений на продукты питания, поэтому применять диету можно достаточно долго без негативных последствий.

Если на данной системе вы хорошо себя чувствуете и эффективно худеете, значит, нашли свой вариант.

Для кого-то сработает комбинация подходов. Дробное питание даст хороший эффект в первые несколько недель и позволит уменьшить желудок. Затем можно плавно перейти к умеренному увеличению порций и одновременному уменьшению количества приемов пищи.

«5 столовых ложек»: меню

Приведем несколько вариантов диетического меню для перекусов из расчета 5-разового питания.

1. Омлет с томатами и сыром, чашка кофе.

2. Овощной суп с куриной грудкой, овощной салат, стакан компота.

3. Йогурт, ряженка или кефир.

4. Тушеные овощи с говядиной.

5. Творожная запеканка.

1. Мюсли с молоком.

2. Фрукты.

3. Овощное рагу.

4. Кисломолочный напиток.

5. Овощной салат.

1. Гречка с небольшим количеством масла.

2. Галетное печенье.

3. Отварная или запеченная рыба.

4. Овощное рагу.

5. Фруктовый салат с йогуртом.

Комбинировать рецепты можно в любой последовательности, составляйте меню под свои вкусовые привычки.

Особенности диеты

Вы уже обратили внимание, что среди предложенных блюд отсутствуют десерты. На самом деле, это не очень строгое правило. Чем меньше сладкого, тем эффективнее процесс похудения. Но если сильно хочется, то немного можно. Главное — не злоупотреблять сладостями, это может свести на нет все усилия.

Питьевой режим должен составлять стандартные 2-2,5 литра в день. Но учитывая одну из главных целей — уменьшение желудка — пить следует в промежутках между приемами пищи. Иначе пропадет эффект от маленьких порций.

Название «5 столовых ложек» условно, ведь ложки могут быть разного размера. Объем порции не должен превышать 150 г для женщин и 200 г для мужчин.

Взвешивать еду нужно и по другой причине. Исследователи отмечают, что, определяя размер порции на глаз, многие люди невольно превышают рекомендованные объемы.

Еще один неочевидный нюанс — сезонность. Согласитесь, 200 г жареной картошки — вполне приличный перекус. Но 200 г летнего салата из огурцов и помидор откровенно недостаточно для сытости. Летом рацион сдвигается в сторону большего потребления низкокалорийных овощей и фруктов, поэтому размер порции допустимо немного увеличить. То же касается и периодов повышенной физической активности.

Что можно сделать?

Прислушиваться к собственному организму, выбирая диету. Для кого-то метод работает отлично, а кому-то будет вреден. Переход на новую систему питания должен сопровождаться улучшением самочувствия. В противном случае стоит пересмотреть подходы или проконсультироваться со специалистом.

Читайте о других системах питания:

• Японские диеты на 7, 13 и 14 дней. Правила, советы, меню

• MIND-диета: что есть, чтобы отложить деменцию. И какие продукты полезны для работы мозга

• «Я отказался от мяса почти 40 лет назад». Профессор Колин Т. Кэмпбелл рассказывает о диете на основе растений

Голодание 5:2: польза для здоровья, риски и примеры планов питания

Что такое голодание 5:2?

Голодание 5:21, также известное как «Быстрая диета», представляет собой тип прерывистого голодания, который включает в себя обычное питание в течение пяти дней в неделю и ограничение потребления калорий примерно до 500–600 калорий (или примерно 25–30 % дневной нормы). ваше обычное потребление калорий) в течение оставшихся двух дней недели.

Этот тип голодания популяризировал Майкл Мосли, британский журналист, опубликовавший книгу под названием The FastDiet в 2013 году. В своей книге Мосли описывает план питания 5: 2, который был разработан в ответ на его собственные проблемы со здоровьем, и объясняет, как он помог ему улучшить его кардиометаболическое здоровье.

Люди часто пробуют голодание 5:2, потому что его легче соблюдать2, чем режимы диеты, требующие ежедневного подсчета макроэлементов, такие как диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

«Для некоторых этот подход может быть более привлекательным, чем традиционная диета, поскольку есть только два дня в неделю, когда основное внимание уделяется снижению потребления калорий», — говорит Лаура ДеСезарис, IFMCP, магистр медицины, округ Колумбия, практикующий врач функциональной медицины.

У вас есть свобода выбора, какие два дня недели вы хотите поститься, и они не обязательно должны следовать друг за другом. Еще одним важным плюсом голодания 5:2 является то, что нет ограничений на продукты, которые вы можете есть в разгрузочные и неразгрузочные дни, поскольку ни одна группа продуктов не запрещена.

Однако ограничение потребления калорий до 500-600 калорий в день в разгрузочные дни будет сложной задачей для большинства людей.

Резюме

План голодания 5:2 ограничивает потребление калорий (до 500-600 калорий) два дня в неделю и позволяет вам нормально питаться в течение остальных пяти дней. Это может быть легче соблюдать, чем другие, более последовательные режимы голодания, но порог в 500-600 калорий довольно ограничителен.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Польза для здоровья от голодания 5:2.

Новые исследования показывают, что голодание 5:2 может привести к ряду преимуществ для здоровья, таких как улучшение метаболического здоровья, потеря веса, контроль уровня сахара в крови и многое другое. Вот взгляд на науку, стоящую за каждым из них:

1.

Повышает уровень сахара в крови.

Рандомизированное исследование, в котором приняли участие 137 взрослых участников с диабетом 2 типа, показало, что голодание 5:2 помогло снизить уровень HbA1c участников3. HbA1c или гемоглобин A1c — это показатель среднего уровня сахара в крови за последние два-три месяца. Высокий уровень HbA1c связан с повышенным риском долгосрочных осложнений, связанных с диабетом4.

Другое небольшое рандомизированное исследование с участием 16 молодых людей со здоровым весом показало, что голодание 5:2 помогло снизить уровень глюкозы в крови участников натощак5. Глюкоза крови натощак — это показатель уровня сахара в крови через несколько часов после еды. Высокий уровень глюкозы в крови натощак может быть признаком резистентности к инсулину, что означает, что ваше тело не может эффективно использовать инсулин для метаболизма глюкозы в крови.

Одним из механизмов, с помощью которого голодание 5:2 улучшает уровень сахара в крови, является повышение чувствительности к инсулину. «Диета 5:2 повышает чувствительность к инсулину, что помогает более эффективно распределять глюкозу крови по другим клеткам тела», — говорит Криста Варади, доктор философии, исследователь голодания и профессор питания в Иллинойском университете в Чикаго. .

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Улучшает кардиометаболическое здоровье. Согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале

Nature Reviews Endocrinology,

5:2 голодание может поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы6 за счет снижения резистентности к инсулину, окислительного стресса, артериального давления, уровня холестерина и триглицеридов.

Варади, ведущий автор обзора, говорит: «Некоторые исследования показали снижение уровня холестерина ЛПНП («плохой» холестерин) на 10–25%. Другие исследования показали увеличение уровня холестерина ЛПВП («хороший» холестерин). холестерина) на 5-15%.

3.

Улучшает здоровье печени.

Рандомизированное исследование, проведенное в Китае с участием 61 участника с диабетом 2 типа и неалкогольной жировой болезнью печени (NFLD), показало, что соблюдение плана питания 5:2 в течение 24 недель помогло участникам уменьшить количество жира, хранящегося в их печени, и значительно улучшить функцию печени7.

Авторы исследования отмечают, что 5:2 влияет на печень, помогая людям снизить массу тела, индекс массы тела (ИМТ), уровень глюкозы в крови и уровень холестерина.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Может улучшить здоровье мозга.

В обзоре за 2021 год, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что периодическое голодание, в том числе голодание 5:2, может помочь улучшить здоровье мозга8 и потенциально снизить риск таких состояний, как эпилепсия, ишемический инсульт, болезнь Альцгеймера и других.

Однако авторы отмечают, что необходимы дальнейшие исследования для подтверждения этих преимуществ у людей.

5.

Может привести к потере веса.

«Голодание 5:2 приводит к дефициту калорий (это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете) и способствует снижению веса5», — говорит ДеСезарис. Тем не менее, количество потерянного веса будет сильно зависеть от того, что вы едите в неразгрузочные дни.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Эффективно ли голодание 5:2 для снижения веса?

Да, голодание 5:2 может помочь вам похудеть. «Было показано, что он приводит к потере от 3 до 7% веса6 в течение трех-шести месяцев у людей с ожирением, что примерно соответствует от 5 до 20 фунтов. Большая часть потери веса достигается в течение первых трех месяцев», — говорит Варади.

В обзоре за 2022 год, опубликованном в журнале «Диабет, метаболический синдром и ожирение », отмечается, что голодание 5:2 может быть столь же эффективным для снижения веса9, как и другие, более традиционные диеты, предполагающие ежедневное ограничение потребления калорий.

В обзоре отмечается, что голодание 5:2 не только помогает сбросить вес, но и помогает улучшить соотношение талии и бедер (ОТТ), которое считается более точным антропометрическим показателем10, чем ИМТ.

Однако важно отметить, что количество веса, которое вы можете сбросить при голодании 5:2, варьируется от человека к человеку. «При любом путешествии по снижению веса количество потерянного веса будет зависеть от таких факторов, как исходная масса тела, степень ограничения калорий, физические упражнения и уровень стресса, среди прочего», — говорит ДеСезарис.

Например, то, что вы едите в дни, когда вы не голодаете, может сыграть важную роль в определении того, насколько вы похудеете. Соблюдение здоровой, сбалансированной и питательной диеты в дни без поста может помочь вам достичь целей по снижению веса.

Наоборот, употребление большого количества высококалорийной нездоровой пищи в неразгрузочные дни затруднит похудение или даже приведет к набору веса.

Если вы пробовали голодание 5:2 и чувствуете, что не теряете много веса, возможно, вам будет полезно попробовать другие, более последовательные типы голодания, например, прием пищи с ограничением по времени.

Однако имейте в виду, что слишком быстрое похудение тоже вредно для здоровья. «Быстрая потеря веса (потеря более 2 фунтов в неделю в течение первых четырех недель) обычно является признаком того, что что-то не так, и вы теряете мышцы, а не жир», — говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук, CDN, диетолог, специализирующийся на диетологии. лечебное питание.

Резюме

Соблюдение голодания 5:2 может способствовать снижению веса (в среднем от 5 до 20 фунтов за три-шесть месяцев), поскольку оно значительно снижает потребление калорий в течение двух дней в неделю. Однако количество веса, которое вы потеряете, также будет зависеть от того, что вы едите в течение других пяти дней.

Что есть в разгрузочные дни.

В дни, когда вы голодаете, поскольку у вас ограниченное количество калорий, вы должны разумно тратить их на продукты, богатые питательными веществами, которые помогут вам удовлетворить потребности вашего организма. Богатые питательными веществами продукты богаты питательными веществами, но относительно низкокалорийны, что, по сути, дает вам максимальную отдачу от затраченных средств, если вы ограничиваете калории.

Недостаточное питание в разгрузочные дни может повысить риск развития дефицита питательных веществ11.

Вот некоторые богатые питательными веществами продукты, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными в дни голодания:

С другой стороны, вот некоторые продукты, которых лучше избегать или употреблять в умеренных количествах:

• Пост продукты питания
• рафинированные продукты
• продукты с высокой степенью переработки
• сладкие продукты
• продукты с избытком натрия
• продукты, содержащие трансжиры или высокий процент насыщенных жиров
• алкоголь
• подслащенные напитки

Образец плана питания 5:2 натощак.

Завтрак:

Обед:

Закуска:

Ужин:

БЕЗОПАСНЫЕ:

Советы по 5: 2.

1.

Начинайте постепенно.

Возможно, вам будет непросто внезапно сократить потребление калорий до четверти от того, что вы обычно едите. Это может помочь начать постепенно сокращать потребление, чтобы у вашего тела был шанс привыкнуть к этому.

Первые несколько раз, когда вы голодаете, вы можете уменьшить потребление калорий до 75% от вашего обычного потребления калорий, затем до 50%, а затем до 25%.

2.

Поэкспериментируйте с различными сочетаниями блюд.

В разгрузочные дни попробуйте поэкспериментировать с разными типами питания и временем, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Например, вы можете попробовать есть три или четыре раза в день небольшими порциями или вместо этого два больших приема пищи.

3.

Держите под рукой легкие закуски.

Время от времени вы можете чувствовать голод или упадок сил, особенно в первые несколько раз голодания. Может быть полезно иметь при себе небольшие порции здоровых закусок в течение дня на случай, если вам нужно будет что-нибудь съесть.

4.

Следите за потреблением калорий.

Хотя голодание 5:2 не ограничивает какие-либо продукты, оно требует, чтобы вы внимательно относились к количеству калорий, которые вы потребляете в дни голодания.

Когда вы делаете покупки в продуктовом магазине, обязательно проверяйте этикетки продуктов на наличие информации о калориях и пищевой ценности. Для продуктов, на которых нет этикеток, вы можете найти необходимую информацию в Интернете12.

Помните, что количество калорий в блюде зависит от того, как оно приготовлено. Приложение для отслеживания калорий может помочь вам следить за количеством калорий, которые вы потребляете в день.

5.

Правильно питайтесь в дни без поста.

Чтобы максимизировать пользу от голодания 5:2 и снизить риск дефицита питательных веществ, важно питаться здоровой пищей и в дни без голодания. Выбирайте цельные продукты, нежирные белки, полезные жиры и много клетчатки.

Как долго вы можете делать 5:2?

Большинство исследований, изучающих преимущества и эффекты плана голодания 5:2, не продолжаются более 24 недель, поэтому долгосрочные последствия этого плана питания до сих пор неизвестны, говорит Китли.

Однако, поскольку было доказано, что голодание 5:2 снижает мышечную массу и замедляет метаболизм9, вы можете быть более склонны к повторному набору веса, когда вернетесь к своему обычному режиму питания, объясняет Китли.

Он рекомендует прекратить голодание, если вы теряете вес очень быстро со скоростью более 2 фунтов в неделю в течение первых четырех недель. Вам также следует прекратить прием 5:2, если он «начинает становиться для вас эмоциональным бременем или если вы становитесь зависимым от него, чтобы чувствовать себя хорошо», — говорит он.

Безопасность и побочные эффекты.

5:2 голодание может быть полезным для некоторых людей, но не для всех. Вам следует избегать этой диеты, если вы беременны или планируете забеременеть, кормите грудью, моложе 20 лет, имеете недостаточный вес или страдаете расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Чтобы обеспечить вашу безопасность, пока вы соблюдаете этот план питания, Китли рекомендует проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг, например, с врачом или диетологом, прежде чем начать, а также в случае возникновения каких-либо симптомов или побочных эффектов.

Некоторые из побочных эффектов голодания13 включают голод, усталость, раздражительность, трудности с концентрацией внимания, плохое настроение, мысли, связанные с едой, и страх потерять контроль и переедать в дни без поста.

Другим риском голодания 5:2 является дефицит питательных веществ14, который может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, если его не лечить. Может быть полезно проконсультироваться с врачом и регулярно проверять уровень своего питания, чтобы убедиться, что вы не подвержены риску дефицита.

 

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса я могу сбросить при голодании 5:2?

Исследования показывают, что люди смогли сбросить от 3 до 7% своего веса на голодании 5:2 в течение периода от трех до шести месяцев. Тем не менее, фактическое количество потерянного веса может варьироваться от человека к человеку в зависимости от таких факторов, как выбор продуктов питания, привычки к физическим упражнениям и образ жизни.

Можно ли пить кофе на диете 5:2?

Диета 5:2 не ограничивает прием пищи и напитков, поэтому вы можете пить кофе как в разгрузочные, так и в обычные дни. На самом деле, кофе может повысить уровень вашей энергии и помочь вам чувствовать себя бодрее и бодрее, когда вы голодаете.

Вынос.

5:2 голодание — это план питания, который требует значительного ограничения потребления калорий два дня в неделю и нормального питания в остальные пять дней. Было показано, что это приводит к потере веса и улучшению обмена веществ, но это не для всех. Проконсультируйтесь с поставщиком медицинских услуг, чтобы определить, является ли это безопасным и подходящим для вас.

Если вы заинтересованы в голодании, но не уверены, подходит ли вам режим 5:2, вы можете изучить другие типы прерывистого голодания здесь.

Хотите превратить свою страсть к хорошему самочувствию в полноценную карьеру? Станьте сертифицированным тренером по здоровому образу жизни! Узнайте больше здесь.

Руководство для начинающих по диете 5:2

Интервальное голодание — это режим питания, предполагающий регулярное голодание.

Диета 5:2, также известная как «Быстрая диета», является популярной диетой периодического голодания.

Его популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

Она называется диетой 5:2, потому что пять дней в неделю являются обычными днями приема пищи, а два других ограничивают потребление калорий до 500–600 в день.

Поскольку нет никаких требований относительно , какие продукты есть, а скорее , когда их следует есть, эта диета больше похожа на образ жизни.

Многим людям легче придерживаться этого способа питания, чем традиционной диеты с ограничением калорий (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 5:2.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ

• Общий балл: 3,96
• Потеря веса: 4.5
• Healthy eating: 3.5
• Sustainability: 4.75
• Whole body health: 2.25
• Nutrition quality: 5
• Evidence-based: 3. 75

Bottom line: Диета 5:2 представляет собой режим прерывистого голодания, при котором потребление калорий ограничивается 500–600 калориями в день два раза в неделю. Хотя голодание может быть связано с рядом преимуществ для здоровья, оно подходит не всем.

Как соблюдать диету 5:2

Диету 5:2 на самом деле очень просто объяснить.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и вам не нужно думать об ограничении калорий.

Затем, в остальные два дня, вы уменьшаете потребление калорий до четверти дневной потребности. Это около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Вы можете выбрать любые два дня недели, если между ними есть хотя бы один день без поста.

Одним из распространенных способов планирования недели является голодание по понедельникам и четвергам с двумя или тремя небольшими приемами пищи, а затем питание в течение остальной части недели.

Важно подчеркнуть, что «нормальное» питание не означает, что вы можете есть что угодно. Если вы едите слишком много нездоровой пищи, вы, вероятно, не похудеете, а можете даже набрать вес.

Вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Резюме

Диета 5:2 предполагает обычное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в другие два дня. Между ними должен быть хотя бы один день без голодания.

Польза периодического голодания для здоровья

Существует очень мало исследований, посвященных диете 5:2.

Тем не менее, существует множество исследований прерывистого голодания в целом, которые показывают впечатляющую пользу для здоровья (2, 3).

Одним из важных преимуществ является то, что интервальному голоданию легче следовать, чем постоянному ограничению калорий, по крайней мере, для некоторых людей. Тем не менее, исследования противоречивы: некоторые отмечают, что прерывистое голодание и традиционная диета имеют одинаковые показатели приверженности (4, 5, 6, 7, 8).

Кроме того, многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина (9, 10).

Одно исследование показало, что диета 5:2 вызывала потерю веса, аналогичную обычному ограничению калорий. Кроме того, диета очень эффективно снижала уровень инсулина и улучшала чувствительность к инсулину (11).

Несколько исследований изучали влияние на здоровье модифицированного голодания через день, которое очень похоже на диету 5:2 (в конечном счете, это диета 4:3) (12).

Диета 4:3 может помочь уменьшить резистентность к инсулину, астму, сезонную аллергию, сердечную аритмию, приливы в период менопаузы и многое другое (13, 14).

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием людей как с умеренным, так и с избыточным весом показало значительные улучшения в группе, проводившей голодание 4:3, по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно (15).

Через 12 недель группа голодающих:

• Уменьшилась масса тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
• Уменьшение жировой массы на 7,7 фунтов (3,5 кг) без изменения мышечной массы.
• Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
• Увеличение размера частиц ЛПНП, что хорошо.
• Снижение уровня С-реактивного белка (СРБ), важного маркера воспаления.
• Снижение уровня лептина до 40%.

Резюме

Диета 5:2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Это также может улучшить уровень липидов в крови.

Диета 5:2 для похудения

Если вам нужно похудеть, диета 5:2 может быть очень эффективной, если ее правильно выполнять.

В основном это связано с тем, что режим питания 5:2 помогает потреблять меньше калорий.

Поэтому очень важно не компенсировать разгрузочные дни, съедая намного больше в неразгрузочные дни.

Интервальное голодание не приводит к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий, если общее количество калорий совпадает (16, 17).

Тем не менее, протоколы голодания, подобные диете 5:2, показали многообещающие результаты в исследованиях по снижению веса: курс 3–24 недели (18).

В том же исследовании участники потеряли 4–7% окружности талии, а это означает, что они потеряли много вредного жира на животе.

Интервальное голодание вызывает гораздо меньшее снижение мышечной массы по сравнению с потерей веса при обычном ограничении калорий (18, 19).

Интервальное голодание еще более эффективно в сочетании с физическими упражнениями, такими как тренировки на выносливость или силовые тренировки (20).

Резюме

Диета 5:2 должна быть очень эффективной для снижения веса, если она выполняется правильно. Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

Как есть в разгрузочные дни

Нет правил, что и когда есть в разгрузочные дни.

Некоторые люди лучше всего начинают день с небольшого завтрака, в то время как другим лучше начать есть как можно позже.

Как правило, люди придерживаются двух схем питания:

1. Три небольших приема пищи: Обычно завтрак, обед и ужин.
2. Два больших приема пищи: Только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено — 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин — имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорий.

Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, не потребляя при этом слишком много калорий.

Супы — отличный вариант в постные дни. Исследования показали, что они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, чем те же ингредиенты в их исходной форме или продукты с таким же содержанием калорий (21, 22).

Вот несколько примеров продуктов, подходящих для постных дней:

• Щедрая порция овощей
• Натуральный йогурт с ягодами
• Вареные или запеченные яйца
• Рыба или нежирное мясо на гриле
• Цветная капуста
9 Рис из цветной капусты9 Супы (например, мисо, томатный, цветная капуста или овощные)
• Низкокалорийные супы в чашке
• Черный кофе
• Чай
• Негазированная или газированная вода

В разгрузочные дни не существует конкретного правильного способа питания. Вы должны экспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Вкусные низкокалорийные блюда

Существует множество веб-сайтов с планами вкусных блюд и рецептами диеты 5:2.

• Посетите этот сайт, чтобы найти множество идей низкокалорийных блюд.
• Этот сайт предлагает идеи для 10 разгрузочных дней, которые стоит проверить.
• Вот 27 планов питания для 500-калорийных голодных дней.
• Вы можете найти любую информацию и рецепты в чат-форуме официального сайта Fast Diet.
• Есть также несколько книг и поваренных книг по диете 5:2, в том числе книга-бестселлер под названием «Быстрая диета ».

Резюме

В Интернете можно найти много планов питания и рецептов для голодных дней на 500–600 калорий. Придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка — хорошая идея.

Что делать, если вы плохо себя чувствуете или испытываете неконтролируемый голод

В течение первых нескольких дней голодания вы можете ожидать эпизодов сильного голода. Также ожидается, что он будет чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Однако вы удивитесь, как быстро утихнет чувство голода, особенно если вы будете заняты работой или другими делами.

Кроме того, большинство людей считают, что постные дни становятся легче после первых нескольких голоданий.

Если вы не привыкли к голоданию, может быть хорошей идеей держать под рукой небольшую закуску во время первых нескольких голоданий на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Но если вы постоянно чувствуете недомогание или слабость во время голодания, съешьте что-нибудь и поговорите со своим врачом о том, следует ли вам продолжать.

Интервальное голодание подходит не всем, и некоторые люди не могут его переносить.

Резюме

Вполне естественно чувствовать голод или слабость во время первых нескольких голоданий. Если вы постоянно чувствуете слабость или плохое самочувствие, вам, вероятно, следует прекратить диету.

Кому следует избегать диеты 5:2 или периодического голодания в целом?

Хотя интервальное голодание очень безопасно для здоровых, хорошо питающихся людей, оно подходит не всем.

Некоторым людям следует полностью избегать диетических ограничений и голодания. К ним относятся:

• Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
• Лица, у которых часто падает уровень сахара в крови.
• Беременные, кормящие, подростки, дети и люди с диабетом 1 типа.
• Люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или страдают дефицитом питательных веществ.
• Люди, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.

Кроме того, интервальное голодание может быть не таким полезным для некоторых женщин, как для мужчин (23).

Некоторые женщины сообщали, что их менструальный цикл прекратился, когда они придерживались такого режима питания. Однако их период вернулся к обычному, когда они вернулись к обычному питанию.