5 каш диета. Диета на кашах: эффективный способ похудеть или очередной миф?

Как работает диета на кашах. Какие существуют разновидности кашевых диет. Можно ли похудеть на кашах. Плюсы и минусы диеты на кашах. Насколько диета на кашах полезна для здоровья.

Что такое диета на кашах

Диета на кашах — это система питания, при которой основу рациона составляют различные крупы. Существует несколько разновидностей кашевых диет:

Монодиета на одном виде крупы (например, гречневая или овсяная диета)
Диета с чередованием нескольких видов каш
Диета, где каши заменяют 1-2 приема пищи

Обычно продолжительность такой диеты составляет от 3 до 14 дней. Основная идея заключается в том, что каши являются источником сложных углеводов и клетчатки, которые надолго насыщают и нормализуют работу кишечника.

Разновидности диет на кашах

Диета на 5 кашах

Это один из самых популярных вариантов кашевой диеты. Она рассчитана на 10 дней, в течение которых нужно чередовать 5 видов каш:

Овсяная
Рисовая
Гречневая

Пшенная
Ячневая

Каждый день разрешается есть только один вид каши в неограниченном количестве. Каши готовятся на воде без соли и масла. Разрешается добавлять немного фруктов или овощей.

Гречневая диета

Монодиета на гречневой каше считается одной из самых эффективных для похудения. Ее продолжительность — 7-14 дней. Основные правила:

Есть только отварную гречку без соли и масла
Можно пить воду, зеленый чай, кефир
Разрешается добавлять немного овощей
Не ограничивать себя в количестве каши

За неделю на гречневой диете можно сбросить до 5-7 кг. Однако такой рацион является довольно однообразным и сложным для соблюдения.

Диета на овсянке

Еще одна популярная монодиета, рассчитанная на 7-10 дней. Правила следующие:

Есть овсянку 3-5 раз в день
Готовить кашу на воде без соли и сахара
Можно добавлять фрукты, ягоды, орехи
Пить достаточное количество воды

Овсянка богата клетчаткой и надолго насыщает, поэтому хорошо подходит для похудения. За неделю можно сбросить 3-5 кг.

Эффективность диеты на кашах для похудения

Можно ли действительно похудеть на кашах? Исследования показывают, что кашевые диеты могут быть эффективны для снижения веса в краткосрочной перспективе. Это объясняется несколькими факторами:

Низкая калорийность каш
Высокое содержание клетчатки, которая дает чувство сытости
Ограничение потребления жиров и простых углеводов
Нормализация работы кишечника

В среднем за 7-10 дней на кашевой диете можно сбросить 3-5 кг. Однако важно понимать, что часть этого веса — это жидкость и содержимое кишечника. Для устойчивого результата диету нужно сочетать с физической активностью и общим изменением пищевых привычек.

Плюсы и минусы диеты на кашах

Как и любая система питания, диета на кашах имеет свои преимущества и недостатки.

Преимущества:

Простота и доступность
Быстрый результат в виде снижения веса
Улучшение работы кишечника
Насыщение организма сложными углеводами и клетчаткой
Выведение токсинов и шлаков

Недостатки:

Однообразие рациона
Дефицит белков и жиров
Возможный недостаток витаминов и минералов
Быстрое возвращение веса после окончания диеты
Чувство голода и слабости

Поэтому перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Влияние диеты на кашах на здоровье

Кратковременное соблюдение кашевой диеты обычно не наносит вреда здоровью. Более того, она может принести пользу:

Нормализация уровня холестерина
Улучшение работы желудочно-кишечного тракта
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Стабилизация уровня сахара в крови

Однако длительное соблюдение такой диеты может привести к дефициту важных питательных веществ. Особенно это касается белка, жиров, витаминов группы В и железа. Поэтому не рекомендуется придерживаться кашевой диеты дольше 1-2 недель.

Как правильно соблюдать диету на кашах

Чтобы диета на кашах была максимально эффективной и безопасной, следуйте этим рекомендациям:

Выбирайте цельнозерновые крупы
Готовьте каши на воде без соли и масла

Добавляйте в каши фрукты, ягоды или овощи для разнообразия
Пейте достаточное количество воды (не менее 1,5-2 л в день)
Не ограничивайте себя в количестве каши
Сочетайте диету с умеренными физическими нагрузками
Не соблюдайте диету дольше 10-14 дней

После окончания диеты постепенно вводите в рацион другие продукты, сохраняя каши как основу здорового питания.

Примерное меню на 3 дня

Вот пример меню для диеты на 5 кашах:

День 1 (овсянка)

Завтрак: овсяная каша с яблоком
Обед: овсяная каша с морковью и зеленью
Ужин: овсяная каша с ягодами

День 2 (гречка)

Завтрак: гречневая каша с курагой
Обед: гречневая каша с грибами
Ужин: гречневая каша с помидорами

День 3 (рис)

Завтрак: рисовая каша с бананом
Обед: рисовая каша с тыквой
Ужин: рисовая каша с зеленым горошком

Между приемами пищи можно пить воду, зеленый чай или травяные отвары.

Заключение

Диета на кашах может быть эффективным способом быстро сбросить лишние килограммы и очистить организм. Однако она имеет ряд ограничений и не подходит для длительного применения. Для устойчивого результата лучше сочетать употребление каш со сбалансированным питанием и регулярными физическими нагрузками. Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Диеты с кашами

Прежде чем сесть на диету, посоветуйтесь с врачом!

Диета с кашами №1

Диета с кашами (кашевая диета) — один из способов комфортной чистки организма. Каша обладает эффектом щётки, которая соскребает со стенок внутренних органов шлаки, токсины и уносит их с собой.

В течении 10 дней Вы не должны есть ничего, кроме каши — рисовой, гречневой, пшённой, пшеничной.

Перед варкой крупу следует тщательно промыть. Варить каши только на воде, без добавления соли, специй, молока и масла.

При кашевой диете можете есть сколько и когда хотите: при малейшем чувстве голода сразу съедайте ложку каши. Голодать, даже короткое время, на кашевой диете нельзя. Пить следует, как можно больше, лучше воду, и только за полчаса до еды или через 30 минут после.

Диета с кашами №2

Каши варим без соли, и только на воде.

Пить только минеральную воду, кофе, чай (все без сахара) около 2 литров.

1 день: овсяная каша.

2 день: рисовая каша.

3 день: гречневая каша.

4 день: рисовая каша.

5 день: овсяная каша.

Диета с кашами №3

Диета на кашах рассчитана на 10 дней. На это время из своего рациона придется исключить мясо, птицу, рыбу, морепродукты, картофель, хлеб, выпечку, молочные и кисломолочные продукты, сливочное масло, сахар и шоколад. Основа вашего диетического меню — любая крупа, за исключением манной. Кашу нужно готовить на воде, без соли и масла. А чтобы обеспечить организм всем необходимым, добавьте в свой рацион любимые фрукты (кроме винограда и бананов), овощи, зелень и грибы. Каши нужно чередовать следующим образом:

первый день — овсяная каша;
второй день — рисовая каша;

третий день — гречневая каша;
четвертый день — пшенная каша;
пятый день — ячменная каша;
шестой день — перловая каша;
седьмой день — пшенная каша;
восьмой день — овсяная каша;
девятый день — рисовая каша;
десятый день — гречневая каша.

Если утром очень хочется сладкого, сварите себе королевскую кашу из геркулеса, кураги и свежих яблок. Можно добавить мед, растительное масло и орехи (но лишь для тех, кто хочет освободиться от шлаков, а не сбросить вес). Если ваша цель — похудеть, то и от этих вкусностей на время диеты придется отказаться! Количество приемов пищи не ограничено. Чистую воду и чай можно пить в любом количестве.

Диета на кашах переносится легко. Строго придерживаясь диеты, вы избавитесь от 5-7 кг не в ущерб красивой коже и волосам. А обилие клетчатки, отсутствие белков и жиров оздоровит ваш организм.

Гречневая диета

Эта диета довольно сытная, но однообразная, поэтому выдержать ее сложно. Однако она очень эффективна — позволяет избавиться от 7-12 кг за неделю! Гречка не только сытна, но и очищает организм: выводит шлаки и ионы тяжелых металлов, способствует снижению уровня холестерина. Кроме того, она содержит белки и углеводы, а также витамины группы В, железо, калий, кальций и другие минеральные вещества.

Благодаря этому гречневая диета не наносит такой урон организму, как монодиета на некоторых других продуктах.

Итак, меню диеты без изысков: целую неделю питаемся исключительно гречневой кашей. При этом гречка не варится, а заливается кипятком и настаивается ночь (в хорошем термосе). Важно использовать как можно меньше соли и забыть о специях. За один прием съедаем 5 столовых ложек каши. За день можно съесть сколько угодно, но прием пищи не позднее 4 часов до сна. Кроме гречки позволен лишь 1%-ный кефир или йогурт (максимум 1 литр). Изредка перед сном можно съесть фрукт. Лучше цитрусовый для восполнения дефицита витамина С. Воды пейте много, не менее 2 литров.

Через неделю следует сделать перерыв как минимум на 1 месяц, после чего еще одна гречневая неделя и так далее, пока цель не будет достигнута!

Диета на овсянке

Первый этап — это очищение организма и подготовка его к диете. Очищение лучше всего проводить с помощью риса следующим образом.

Четыре больших ложки риса замочить в литровой емкости с водой на ночь. С утра варить его около часа на небольшом огне. В итоге получится киселеобразная жидкость. Следует выпить это, и в последующие пять часов ничего не есть и не пить. Дальше можно поесть нормально, но за несколько часов до сна пить только воду. В этот день не рекомендуется употреблять мучные и сладкие продукты.

Второй этап — овсяная диета.

На завтрак, обед, ужин есть только овсяную кашу. В перерывах можно есть фрукты, нежелательно только виноград и бананы. Употреблять жидкость разрешается через полтора часа после каши. Соль и сахар необходимо исключить.

Результаты диеты будут уже через неделю, вес уменьшится на три килограмма. Такое питание идеально подходит для разгрузочного дня.

Диета на кашах: как эффективно худеть на медленных углеводах

Чем хороша диета на кашах

Диета на кашах многим кажется оксюмороном, ведь крупы — это один из первых продуктов, которые обычно исключаются из рациона тех, кто решил похудеть.

Достоинства и полезные качества каш для похудения не исчерпываются содержанием в них медленных (или иначе — сложных) углеводов. Практически все виды круп щедро сдобрены витаминами группы В и клетчаткой, которая эффективно очищает кишечник. Видов диеты на каше существует два. Первый длится 10 дней, второй — семь. Обе достаточно эффективны, но требуют внимательного соблюдения некоторых правил.

Строгая экспресс-диета на кашах

Несмотря на то, что длится эта диета неделю, то есть, семь дней, второе ее название — «Шесть каш». Каждый день отдается какой-либо одной каше. В строгом порядке друг за другом следуют:

В воскресенье можно есть любую кашу на выбор или блюда из разных круп.

Важное условие: каши нужно варить (а иногда лучше даже просто запаривать на ночь) на воде и без соли.

Кроме того, за несколько дней до начала диеты нужно отказаться от употребления острых, жареных блюд, фаст-фуда, курения и алкоголя. Голодать на такой диете не нужно — каши можно съесть в течение дня сколько угодно. Последний прием пищи должен быть не позднее 19:00.

Диета на кашах на 10 дней

Меню диеты на кашах на 10 дней куда более свободно. Надо исключить из рациона сахар, мясо, птицу, рыбу, сливочное масло, хлеб и сладкую выпечку, молоко и молочные продукты, картошку и сладкое. Можно есть любые каши (кроме манной), готовить их следует на воде, соль, масло и сахар не добавлять. Перед едой за полчаса следует выпивать стакан минералки без газа или обычной воды.

Допускается также употребление овощей и фруктов, орехов и немного меда (все эти «вкусности» можно смело добавлять прямо в кашу). Строгого порядка каш в этой диете нет — время еды и ее количество также зависят от вашего желания. Овощи и фрукты выбираем по вкусу.

Воды в течение дня необходимо выпивать много — не менее 2 литров. Так же важное правило — выпивать стакан воды с утра натощак.

Следует обратить внимание, что во обоих вариантах диеты нет манной каши. Так же, при всей свободе диеты на 10 дней и при строгости диеты на неделю, стоит запастись витаминно-минеральным комплексом, чтобы организм не чувствовал в нужных веществах никакой недостачи.

Следовать диете на каше следует не чаща одного раза в шесть месяцев. Выходить из диеты нужно очень мягко, постепенно вводя в рацион другие продукты. Начать можно с вареной курицы и пары кусочков цельнозернового хлеба, обезжиренного молока, овощей и фруктов.

Фото: Getty Images

Полина Макарова

Сегодня читают

В Хургаде мужчину загрызла акула на глазах любимой женщины

Скандал на конкурсе «Миссис Россия»: корона досталась учительнице, которая прячет настоящее лицо за фильтрами в соцсетях

Новый скандал на «Миссис Россия»: 60-летняя финалистка в купальнике оспаривает корону у победительницы

Тест на эрудицию, с которым без ошибок справятся лишь единицы — проверьте себя

Читательница Woman.ru о нападении акулы в Хургаде: «Я только что вернулась с пляжа в паре километров оттуда, он не был закрыт!»

Это работает для потери веса?

На зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.

Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.

Эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничивающим.

Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ
Общий балл: 1,33
Потеря веса: 1,5
Здоровое питание: 1 9 0017
Устойчивое развитие: 2
Здоровье всего тела: 0
Питание качество: 2
Основано на доказательствах: 1,5
РЕЗУЛЬТАТЫ: При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком, а третий прием пищи и закуски содержат мало калорий. Это может помочь в краткосрочной потере веса, но не является устойчивым или питательно сбалансированным.

Злаковая диета стала популярной благодаря «Special K Challenge».

Хлопья Special K уже давно позиционируются как здоровая пища, которая может помочь вам похудеть, и на некоторых коробках с хлопьями даже напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.

Однако Kellogg’s — материнская компания Special K — больше не пропагандирует этот вызов или зерновую диету.

На этой диете вы заменяете свой завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или обезжиренного молока.

Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать постный белок, а также цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.

Кроме того, некоторые диетические проблемы включают в себя употребление только хлопьев с молоком в течение всей недели. Тем не менее, лучше избегать этих проблем, так как они могут содержать чрезвычайно мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменения настроения (1).

краткий обзор
На зерновой диете вы заменяете два приема пищи порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока. Одной из популярных версий был «Special K Challenge».

Злаковую диету относительно легко соблюдать.

Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1/2–2/3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока. Предпочтительно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленного сахара и были изготовлены из цельного зерна, такого как Special K, Total или обычные кукурузные хлопья.

На ужин рекомендуется выбирать пищу, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, а также с низким содержанием жира и калорий — в идеале 450 или меньше калорий.

Примеры включают салат из жареной курицы с соусом винегрет и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.

Вам также разрешено два перекуса в день, каждый из которых содержит не более 100 калорий.

Если вы строго придерживаетесь этой диеты, вы, вероятно, потребляете около 1200–1500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от того, какие хлопья вы выберете и сколько их съедите.

Рекомендуется съедать по одной порции выбранной каши на завтрак и обед. Размер порции определяется этикеткой на упаковке и обычно составляет 2/3–1 стакана (около 28–42 граммов).

Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель. Вы не должны соблюдать диету дольше, так как ее трудно соблюдать, она может содержать мало калорий и белка и может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).

Резюме
Чтобы следовать зерновой диете, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.

Многие люди похудели на зерновой диете из-за связанного с ней ограничения калорий (5).

Одно исследование с участием 24 взрослых, проводившееся в рамках двухнедельного «Special K Challenge», показало, что участники сократили потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).

Однако это исследование спонсировалось компанией Kellogg’s — производителем Special K, поэтому результаты могут быть необъективными (2).

Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение потребления калорий путем соблюдения ограничительной диеты, такой как диета из злаков, затрудняет потерю веса и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).

Например, уровень лептина, гормона, сообщающего вашему телу, когда вы сыты, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению чувства голода и тяги к еде (3, 4).

Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).

Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, с постепенным снижением калорий с течением времени, чтобы уменьшить эти негативные последствия (10, 11).

резюме
Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы, возможно, не сможете удерживать вес в долгосрочной перспективе из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.

Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение зерновой диеты — отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.

Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).

Фактически, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников каждые 28 граммов цельных зерен, потребляемых в день, были связаны со снижением риска смерти от любой причины на 9% и снижением риска смерти от сердечного приступа на 14%. (12).

Клетчатка в цельных зернах способствует здоровому пищеварению и может помочь вам контролировать свой вес (13).

Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет ту же пользу.

summary
Зерновая диета может быть богата цельными зернами и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и ускоренную потерю веса.

В дополнение к ограничительной диете, которая может не помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки, которые следует учитывать.

Может содержать большое количество сахара

Добавление пищевых сахаров связано с рядом проблем со здоровьем, и их следует ограничить до уровня менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).

Зерновая диета может содержать много сахара. Даже если вы выберете хлопья, которые не имеют сладкого вкуса, большинство продуктов содержат добавленный сахар в той или иной форме.

Более того, хлопья и молоко содержат большое количество углеводов, которые расщепляются на сахара, обеспечивающие организм энергией.

Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).

Зерновые хлопья с низким содержанием сахара, такие как оригинальный Special K, лучше, чем сладкие хлопья, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.

Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров

Зерновая диета может быть с низким содержанием белков, полезных жиров и общих калорий, если только она не будет тщательно спланирована.

Ваше тело нуждается в белке для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов — соединений на основе белка, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).

Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Вам рекомендуется использовать обезжиренное или нежирное молоко, чтобы снизить потребление калорий.

Тем не менее, несмотря на то, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что пищевые жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже помочь вам сбросить вес, потому что они насыщают (15, 20). , 21, 22).

Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, которые затрудняют сохранение веса, а также приводят к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).

Краткий обзор
Зерновые продукты содержат большое количество сахара, что может затруднить потерю веса. Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.

На злаковой диете вы в основном едите злаки и молоко. Тем не менее, рекомендуется есть нежирное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты во время перекусов и ужинов.

Вот список продуктов, которые можно есть на зерновой диете:

Углеводы: цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянка, крупы, воздушный попкорн
Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, сладкий перец и грибы
Белки: бобы, тофу, арахисовое масло, яичные белки, нежирное мясо, такое как грудка курицы или индейки
Молочные продукты: 9001 2 низкий -жирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
Жиры: с пониженным содержанием жира, спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренные майонез

резюме
На зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и нежирное молоко в дополнение к нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.

Следующие продукты следует избегать при зерновой диете, так как они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:

Сладкие продукты: торты, печенье, выпечка, конфеты, печенье, блины, вафли
Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные
Белки: жирные куски мяса, яичные желтки, мясо в кляре или жареное мясо, такое как жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
Полножирные молочные продукты: полных -молоко жирное, йогурт жирный, сливки полужирные, мороженое, сливки взбитые, сметана, сыры жирные
Жиры: масло сливочное, масло в больших количествах, майонез полножирный

summary
Во время зерновой диеты вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты и жирные молочные продукты.

Ниже приведен пример меню на 3 дня для зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.

День 1
Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Перекус 1: 90 012 3 мини-сладкого перца с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирной пасты из сливочного сыра
Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренное молоко
Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
Ужин: 1 звено куриной ) красной фасоли, 1/2 стакана (50 г) коричневого риса и 1/2 стакана (80 г) нарезанной бамии, приготовленной на оливковом масле, кулинарный спрей
День 2
Завтрак: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Перекус 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) обезжиренного йогурта
Обед: 1 стакан (40 грамм) овсяных хлопьев (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашка (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 2: 1 унция (28 г) нежирного сыра с 5 цельнозерновыми крекерами
Ужин: 1/2 чашки (70 г) цельнозерновой муки спагетти, 1 стакан (250 г) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 г) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 г) брокколи, приготовленной на пару
День 3
Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 г) творога
Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 грамм) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 грамм) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета
резюме
Приведенное выше примерное трехдневное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третий сбалансированный прием пищи и два низкокалорийных перекуса каждый день.
При зерновой диете вы едите хлопья с молоком два раза в день. Ваш третий прием пищи и закуски должны быть низкокалорийными.
Диета богата цельнозерновыми продуктами и клетчаткой и, вероятно, способствует кратковременной потере веса, если соблюдать ее правильно.
Тем не менее, он может содержать много сахара и мало калорий, белков и полезных жиров. Если вы хотите добиться стабильной потери веса, другие, более сбалансированные планы диеты могут быть лучшим и более устойчивым выбором.
Помогает ли он похудеть?
На зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.
Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.
Эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничивающим.
Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.
ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ
Общий балл: 1,33
Потеря веса: 1,5
Здоровое питание: 90 012 1
Экологичность: 2
Здоровье всего организма: 0
Качество питания: 2
Доказательная база: 1,5
900 11 РЕЗУЛЬТАТ: На зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком. сохраняя при этом низкое содержание калорий в третьем приеме пищи и закусках. Это может помочь в краткосрочной потере веса, но не является устойчивым или питательно сбалансированным.
Злаковая диета стала популярной благодаря «Special K Challenge».
Хлопья Special K уже давно позиционируются как здоровая пища, помогающая похудеть, а на некоторых коробках с хлопьями даже напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.
Однако Kellogg’s — материнская компания Special K — больше не пропагандирует этот вызов или зерновую диету.
На этой диете вы заменяете свой завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или обезжиренного молока.
Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать постный белок, а также цельнозерновые продукты, фрукты и овощи.
Кроме того, некоторые диетические проблемы включают в себя употребление только хлопьев с молоком в течение всей недели. Тем не менее, лучше избегать этих проблем, так как они могут содержать чрезвычайно мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменения настроения (1).
краткий обзор
На зерновой диете вы заменяете два приема пищи порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока. Одной из популярных версий был «Special K Challenge».
Злаковую диету относительно легко соблюдать.
Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1/2–2/3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или нежирного молока. Предпочтительно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленного сахара и были изготовлены из цельного зерна, такого как Special K, Total или обычные кукурузные хлопья.
На ужин рекомендуется выбирать пищу, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, а также с низким содержанием жира и калорий — в идеале 450 или меньше калорий.
Примеры включают салат из жареной курицы с соусом винегрет и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.
Вам также разрешено два перекуса в день, каждый из которых содержит не более 100 калорий.
Если вы строго придерживаетесь этой диеты, вы, вероятно, потребляете около 1200–1500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от того, какие хлопья вы выберете и сколько их съедите.
Рекомендуется съедать по одной порции выбранной каши на завтрак и обед. Размер порции определяется этикеткой на упаковке и обычно составляет 2/3–1 стакана (около 28–42 граммов).
Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель. Вы не должны соблюдать диету дольше, так как ее трудно соблюдать, она может содержать мало калорий и белка и может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).
Резюме
Чтобы следовать зерновой диете, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.
Многие люди похудели на зерновой диете из-за связанного с ней ограничения калорий (5).
Одно исследование с участием 24 взрослых, проводившееся в рамках двухнедельного «Special K Challenge», показало, что участники сократили потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).
Однако это исследование спонсировалось компанией Kellogg’s — производителем Special K, поэтому результаты могут быть необъективными (2).
Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение потребления калорий путем соблюдения ограничительной диеты, такой как диета из злаков, затрудняет потерю веса и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).
Например, уровень лептина, гормона, сообщающего вашему телу, когда вы сыты, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению чувства голода и тяги к еде (3, 4).
Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).
Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, с постепенным снижением калорий с течением времени, чтобы уменьшить эти негативные последствия (10, 11).
резюме
Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы, возможно, не сможете удерживать вес в долгосрочной перспективе из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.
Если вы выбираете цельнозерновые злаки, то соблюдение зерновой диеты — отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.
Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).
Фактически, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников каждые 28 граммов цельных зерен, потребляемых в день, были связаны со снижением риска смерти от любой причины на 9% и снижением риска смерти от сердечного приступа на 14%. (12).
Клетчатка в цельных зернах способствует здоровому пищеварению и может помочь вам контролировать свой вес (13).
Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более богатых питательными веществами цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет ту же пользу.
summary
Зерновая диета может быть богата цельными зернами и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и ускоренную потерю веса.
В дополнение к ограничительной диете, которая может не помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки, которые следует учитывать.
Может содержать большое количество сахара
Добавление пищевых сахаров связано с рядом проблем со здоровьем, и их следует ограничить до уровня менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).
Зерновая диета может содержать много сахара. Даже если вы выберете хлопья, которые не имеют сладкого вкуса, большинство продуктов содержат добавленный сахар в той или иной форме.
Более того, хлопья и молоко содержат большое количество углеводов, которые расщепляются на сахара, обеспечивающие организм энергией.
Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).
Зерновые хлопья с низким содержанием сахара, такие как оригинальный Special K, лучше, чем сладкие хлопья, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.
Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров
Зерновая диета может быть с низким содержанием белков, полезных жиров и общих калорий, если только она не будет тщательно спланирована.
Ваше тело нуждается в белке для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов — соединений на основе белка, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).
Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Вам рекомендуется использовать обезжиренное или нежирное молоко, чтобы снизить потребление калорий.
Тем не менее, несмотря на то, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что пищевые жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже помочь вам сбросить вес, потому что они насыщают (15, 20). , 21, 22).
Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, которые затрудняют сохранение веса, а также приводят к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).
Краткий обзор
Зерновые продукты содержат большое количество сахара, что может затруднить потерю веса. Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.
На злаковой диете вы в основном едите злаки и молоко. Тем не менее, рекомендуется есть нежирное мясо, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты во время перекусов и ужинов.
Вот список продуктов, которые можно есть на зерновой диете:
Углеводы: цельнозерновые хлопья, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсянка, крупы, воздушный попкорн
Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, сладкий перец и грибы
Белки: бобы, тофу, арахисовое масло, яичные белки, нежирное мясо, такое как грудка курицы или индейки
Молочные продукты: 9001 2 низкий -жирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
Жиры: с пониженным содержанием жира, спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренные майонез
резюме
На зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и нежирное молоко в дополнение к нежирным белкам, цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.
Следующие продукты следует избегать при зерновой диете, так как они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:
Сладкие продукты: торты, печенье, выпечка, конфеты, печенье, блины, вафли
Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные
Белки: жирные куски мяса, яичные желтки, мясо в кляре или жареное мясо, такое как жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
Полножирные молочные продукты: полных -молоко жирное, йогурт жирный, сливки полужирные, мороженое, сливки взбитые, сметана, сыры жирные
Жиры: масло сливочное, масло в больших количествах, майонез полножирный
summary
Во время зерновой диеты вам следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты и жирные молочные продукты.
Ниже приведен пример меню на 3 дня для зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.
День 1
Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Перекус 1: 90 012 3 мини-сладкого перца с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирной пасты из сливочного сыра
Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренное молоко
Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники с 1/2 стакана (123 грамма) нежирного йогурта
Ужин: 1 звено куриной ) красной фасоли, 1/2 стакана (50 г) коричневого риса и 1/2 стакана (80 г) нарезанной бамии, приготовленной на оливковом масле, кулинарный спрей
День 2
Завтрак: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Перекус 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) обезжиренного йогурта
Обед: 1 стакан (40 грамм) овсяных хлопьев (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашка (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 2: 1 унция (28 г) нежирного сыра с 5 цельнозерновыми крекерами
Ужин: 1/2 чашки (70 г) цельнозерновой муки спагетти, 1 стакан (250 г) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 г) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 г) брокколи, приготовленной на пару
День 3
Завтрак: 1 чашка (40 г) цельнозерновой каши (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
Обед: 1 чашка (40 граммов) хлопьев Total (или других цельнозерновых хлопьев) с 1/2 чашки (120 мл) обезжиренного молока
Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 г) творога
Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 грамм) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 грамм) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета
резюме
Приведенное выше примерное трехдневное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третий сбалансированный прием пищи и два низкокалорийных перекуса каждый день.