Как справиться с болью при месячных. Болезненные месячные. Боли при менструации
Ученые подсчитали, что общая продолжительность месячных у среднестатистической женщины составляет около 10 лет. Для многих менструации оказываются мучительными – помимо неудобств, связанных с прокладками, тампонами или менструальными чашами, сам процесс нередко сопровождается сильными болями, приносящими дискомфорт. Как можно избавиться от болей при менструации?
Редакция сайта
Теги:
Менструация
Боль
Как убрать боль при месячных
Здоровье
Процедуры
Getty images
Почему месячные могут быть болезненными?
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Распространено мнение, что боли при менструации – это обычно и нормально, а потому стоит просто потерпеть эти несколько дней. Но в действительности это не всегда так.
Боль при менструации действительно может появляться и у совершенно здоровых женщин. Она возникает при спазме сосудов: кровеносные сосуды сужаются под действием простагландинов, к матке поступает недостаточно крови, обогащенной кислородом. Матка «сигнализирует» об этом болевыми ощущениями.
Боль при месячных может быть связана не с особенностями физиологии, а с некоторыми заболеваниями, например с миомой матки, эндометриозом или воспалительными заболеваниями малого таза. Выявить их может врач, который назначит необходимое лечение – если оно будет подобрано правильно, боли при менструации могут стать слабее или вовсе исчезнуть.
Дискомфорт при месячных терпеть не надо.
Любые отклонения от нормы – сбой цикла, слишком обильные или слишком скудные менструации, болезненность – должны стать поводом для обращения к специалисту.
Что делать при болезненной менструации?
Если никаких заболевания не обнаружатся, а боль при месячных сохранится, можно воспользоваться одним из способов из нашей подборки – тут есть и лекарства, и немедикаментозные методы, которые работают и позволяют улучшить состояние.
Теплая грелка
Грелка или бутылка с теплой водой, да и просто шарф или плед, обеспечивающие тепло, – простой, но эффективный способ сделать месячные менее болезненными. Это будет способствовать расслаблению, а также усилит циркуляцию крови в нижней части живота.
Результаты одного из исследований свидетельствуют о том, что тепло на живот помогает не хуже, а в некоторых случаях даже и лучше, чем безрецептурные обезболивающие из аптеки.
Обезболивающие
Решение принять анальгетик для облегчения боли тоже не будет ошибочным. Более эффективными при менструальных болях считаются препараты на основе ибупрофена, а не на основе парацетамола. Лучше всего принять их при самых первых болезненных ощущениях, тогда дискомфорт не достигнет своего максимума.
Йога
Регулярные занятия йогой действительно полезны для тех, кто каждый месяц страдают от болезненных месячных. В ходе небольшого исследования, результаты которого были опубликованы в 2017 году, женщины, которые раз в неделю занимались йогой в течение 60 минут, через 12 недель регулярных занятий заметили существенное снижение болезненности месячных. Оптимальным является такой формат занятий, в котором сочетаются физическая активность и расслабление.
Вода
Дискомфорт при менструации может усиливаться, если ты пьешь недостаточно воды.
Многие из нас употребляют недостаточно жидкости, потребность в которой в период месячных только усиливается. Некоторые женщины сталкиваются с диареей в первые дни месячных, это также усиливает обезвоживание.
Следи за тем, сколько ты пьешь: старайся выпивать 6–8 стаканов воды, при необходимости добавляя в нее лимон или мяту, чтобы пить ее было приятнее.
Акупрессура
В случае с менструальными болями работает и китайская традиционная медицина. Попробуй нажать и слегка помассировать точку, расположенную на внутренней стороне голени. Чтобы найти ее, приложи 4 пальца к косточке на внутренней стороне лодыжки. Когда точка обнаружена, помассируй ее круговыми движениями несколько минут. Повторяй процедуру несколько раз в течение дня.
В 2004 году группа ученых доказала, что акупрессура действительно работает, облегчая болезненность при месячных.
Физическая нагрузка
Кажется, что боли так ужасны, что ты не в силах пошевелиться? Шевелиться как раз нужно, ведь физическая активность помогает сделать менструацию менее болезненной.
В 2018 году ученые доказали, что три получасовых аэробных тренировки в неделю на протяжении 8 недель, помогают справиться с болями при месячных. Обрати внимание, что идти в спортзал необязательно – должный уровень физической нагрузки обеспечат прогулка с собакой, работа в саду, катание на велосипеде и многие другие активности, которые, возможно, присутствуют в твоей жизни достаточно регулярно.
Массаж живота
Пятиминутный массаж с эфирными маслами – еще одно эффективное средство в борьбе с менструальными болями. Рекомендуется делать его за день до предполагаемого начала менструации, а затем – каждый день месячных. Такая процедура способствовует расслаблению, а также усилению циркуляции крови – всё это поможет снять спазм.
Лучше всего делать массаж с использованием масла лаванды, гвоздики, розы или корицы. Несколько капель этих эфирных масел нужно добавить в масло-основу. Это может быть кокосовое, оливковое масло или масло жожоба.
3 позы в йоге, которые помогут сделать месячные менее болезненными — www.ellegirl.ru
- Фото
- Adobe Stock
Я завидую тем счастливицам, которые в первый день месячных могут заниматься привычными делами, ходить на работу и даже посещать спортивные секции. Я же, при всем желании, просто физически не могу встать с кровати. Живот крутит так, будто вот-вот из меня вырвется Чужой.
Следовательно, практически весь первый день месячных я валяюсь в кровати и пью обезболивающие таблетки, которые хоть как-то помогают мне пережить эту адскую дату в календаре.
1 из 3
Коврик для йоги REEBOK
Хочу такой!
Благодаря нескользящему покрытию коврика ты сможешь совершать любые движения, и коврик не будет приподниматься от пола, а останется в том же положении, где и был в начале тренировки.
Реклама. ООО «Яндекс»
2 из 3
Коврик для йоги RamaYoga Dream Om
Экологически безопасный, не имеет запаха, приятен на ощупь. Коврик весит меньше килограмма, он упругий, гигиеничный, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Выполнен из прочного и легкого ПВХ. Материал износостойкий, легко моется и имеет длительный срок службы.
Реклама. ООО «Яндекс»
3 из 3
Коврик для йоги ATEMI
Хочу такой!
Экологически безопасный, не имеет запаха, приятен на ощупь. Коврик весит меньше килограмма, он упругий, гигиеничный, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Выполнен из прочного и легкого ПВХ. Материал износостойкий, легко моется и имеет длительный срок службы.
Реклама. ООО «Яндекс»
Но постоянно пичкать себя таблетками — не лучший вариант. Специалисты уверены, что гораздо полезнее заниматься физической активностью.
И не фитнесом в его привычном понимании, а именно йогой и медитацией. Особенно эффективным будет комплекс из трех простейших упражнений.
Сконцентрируйся на их выполнении, пересилив приливы боли, и вскоре ты почувствуешь облегчение.
- Фото
- Lifestock / Adobe Stock
Уттанасана
Встань прямо, постепенно опускай корпус тела вперед, к ногам, выгибая спину. Следи за тем, чтобы колени не сгибались. Закрой глаза, дыши ровно и медленно.
- Фото
- Getty Images
Випарита Вирабхадрасана
Согни правую ногу в колене, левую же, стараясь сохранять максимально прямой, отставь назад. Положи левую руку на левую руку (это твоя точка опоры), а правую тяни назад, как бы пытаясь дотянуться до левой ноги.
При этом правая рука должна быть прямой.
- Фото
- Getty Images
Баласана
Встань на колени на полу. Затем опусти ноги так, чтобы ты могла сесть на пятки. Положи корпус тела на бедра и пол, максимально вытянув тело и прямые руки вперед. Не забывай о правильном дыхании.
- Фото
- Getty Images
Подписывайся на ELLE girl!
в Telegram ◽ в Viber
в ВК ◽ в Zen
в ВК про Корею
Анастасия Григорьева
Теги
- здоровье
- йога
- менструация
- месячные
Йога, позы для сна и сидения
Месячные могут быть разными.
Для многих болезненные спазмы просто норма.
Это может повлиять на вашу работу, социальную жизнь, энергию, настроение и даже на качество сна. Если вы испытываете боль, вздутие живота и общее чувство дурноты во время менструации, вы определенно не одиноки.
Хорошей новостью является то, что есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить ваши симптомы, чтобы вы могли практически не чувствовать боли в течение месяца.
Существует несколько положений при менструальных спазмах, которые способствуют расслаблению, кровообращению и выравниванию.
Сидя в кресле
Доктор физиотерапии Лоуренс Агенор специализируется на ортопедии, тазовом здоровье и танцевальной медицине. Она рекомендует использовать подушку для поддержки поясницы на стуле, чтобы уменьшить давление в нижней части спины.
По словам Агенора, важно держать позвоночник как можно более нейтральным. В идеале ваши ступни твердо стоят на земле, а бедра находятся на одной линии с коленями в положении 9.
0 градусов, пока вы сидите.
Перерывы для движения
Аженор также отмечает важность перерывов для движения в течение дня.
«Вставать, чтобы ходить или двигаться в течение нескольких минут каждый час, поможет минимизировать скованность и улучшить кровоток по всему телу», — говорит она.
Позы йоги, помогающие при менструальных спазмах
Направление на коврик для йоги может показаться нелогичным, когда вас беспокоят спазмы, но йога может принести множество преимуществ.
Согласно обзору пятнадцати исследований 2017 года, йога может облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как: первичной дисменореи (подробнее об этом ниже).
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что йога может не только принести пользу физическому здоровью, но и облегчить симптомы психического расстройства. Например, это может помочь:
- уменьшить стресс
- облегчить симптомы депрессии
- улучшить сон
- улучшить общее качество жизни
Аженор говорит, что легкие движения во время менструального цикла улучшают маточный и общий кровоток во всем теле, что облегчает спазмы.
«Подвижность тела помогает снизить мышечное напряжение во всем теле, что может уменьшить дискомфорт в это время месяца», — говорит она.
Являетесь ли вы йогом или нет, приведенные ниже позы могут быть прекрасным способом успокоить болезненные спазмы.
Шавасана с поддержкой (положение на спине)
Польза:
- облегчает боль
- декомпрессия поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины)
- улучшает кровообращение валик под ногами. Агенор говорит, что это самая обезболивающая поза при менструальных спазмах. Это помогает уменьшить ощущение сжатия в нижней части спины. В йоге это известно как Шавасана с поддержкой.
Agénor добавляет, что, когда ноги находятся немного выше уровня сердца, улучшается кровообращение.
Cobra
через Gfycat
Преимущества:
- укрепляет позвоночник
- растягивает плечи, грудь и пресс
- открывает сердце и легкие
простирается прямо за вами.
Затем положите руки под плечи и оттолкнитесь, отрывая голову и плечи от коврика.
Рыба
через Gfycat
Преимущества:
- улучшает гибкость позвоночника
- стимулирует брюшную полость для облегчения боли и спазмов
- открывает легкие и способствует глубокому дыханию на спине ноги прямые. Прижмите предплечья и локти к полу и начните отрывать грудь от пола. Наклоните голову назад, чтобы макушка оказалась на полу.
Чтобы изменить эту позу, вы можете положить подушку или блок под голову и плечи и опустить руки в стороны.
Cat-Cow
через GFYCAT
Преимущества:
- Улучшает подвижность позвоночника
- Уменьшение напряжения, поощряя расход на груз
- снижает боль в пояснице
- , Получение стабильности. на руках и коленях. Агенор рекомендует разновидность этой популярной позы, в которой вы вдыхаете, выгибая спину и вытягивая позвоночник (кошка), а затем выдыхаете, подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику (корова).
Мостик
Преимущества:
- улучшает подвижность позвоночника
- стимулирует нижнюю часть живота
- улучшает осанку
Для выполнения этой позы лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра к небу.
Agénor рекомендует сворачивать позвонки за позвонками в плечевой мост. Когда вы катитесь вниз, позвольте каждому сегменту позвоночника коснуться пола по одному.
Поза ребенка
через Gfycat
Преимущества:
- растягивает нижнюю часть спины и позвоночник
- усиливает кровообращение
- способствует расслаблению
Чтобы выполнить эту позу, встаньте на четвереньки и соедините большие пальцы ног, одновременно разводя колени. Наклоните верхнюю часть тела на нижнюю часть тела, вытяните руки вперед и сделайте большие глубокие вдохи.
Перекаты (пилатес)
Польза:
- улучшает подвижность тела и позвоночника
- улучшает выравнивание тела
- активирует мышцы живота
Для выполнения этой позы Агенор рекомендует начинать с глубокого вдоха через нос и выдоха через рот.
Прижмите подбородок к груди и прокатитесь по позвоночнику, позвонок за позвонком.«Когда вы перекатываетесь обратно, вы обнаруживаете мягкий изгиб в коленях и чувствуете, как каждый позвонок накладывается один на другой, пока ваша голова не поднимется последней», — говорит она.
Имейте в виду, что важно слушать свое тело, не перегружая себя. Если поза кажется неудобной, Agénor рекомендует меньший диапазон движений, чтобы помочь вам чувствовать себя более стабильно. Вы все равно получите преимущества.
Сон — важный инструмент восстановления. Тем не менее, во время менструации часто возникают нарушения сна.
Это потому, что уровень гормонов падает, что приводит к повышению температуры тела. Это может сбить ваш циркадный ритм.
Кроме того, судороги могут вызывать дополнительный дискомфорт.
Удобная поза для сна поможет вам хорошо выспаться ночью. Хотя Агенор говорит, что идеальное положение для сна зависит от каждого, она советует сохранять нейтральное положение позвоночника.
Вот что Agénor рекомендует для сна:
- Боковые шпалы. Держите под шеей подушку, поддерживающую естественный изгиб шейного отдела позвоночника. Размещение подушки между бедрами также помогает поддерживать правильное положение таза, что облегчает боль.
- Задние шпалы. Как и при сне на боку, для поддержки позвоночника необходимо держать подушку под шеей. Кроме того, если подложить под колени подушку, это поможет снизить низкое давление в спине.
- Спящие на животе. К сожалению, сон на животе во время менструации может усилить боль в пояснично-крестцовом отделе. Если вы можете заснуть только лицом вниз, попробуйте подложить подушку под живот и над тазовыми костями, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице, когда проснетесь.
По словам Алиссы Двек, доктора медицинских наук, FACOG, главного врача журналов New York Magazine и Westchester Magazine, поза эмбриона может также обеспечить комфорт.
Она подозревает, что это связано с расслаблением мышц живота и эмоциональным комфортом, который это может принести.Во время менструации матка сокращается, чтобы избавиться от слизистой оболочки. Отсюда: пульсация и ломота внизу живота.
«Судороги возникают в первую очередь из-за высвобождения простагландинов маткой, что приводит к мышечным сокращениям», — говорит Двек.
Простагландины — это гормоноподобные химические вещества, образующиеся в слизистой оболочке матки, которые вызывают ее сокращения. Сокращения помогают вытеснить слизистую оболочку матки, но также могут вызвать боль.
По словам Двек, это происходит из-за того, что кровеносные сосуды сдавливаются, вызывая кратковременную остановку кровотока.
Эта схваткообразная боль прямо перед менструацией или во время нее имеет название: первичная дисменорея. Это одно из наиболее распространенных гинекологических заболеваний, не связанное с другими заболеваниями.
Согласно исследованию 2016 г.
, первичная дисменорея может быть связана с:- семейным анамнезом
- курением
- длительными и обильными менструациями
- диетой и факторами образа жизни
- депрессией и тревогой
- мигрень
- тошноту
- диарею
- Положите грелку на живот, чтобы стимулировать кровоток и расслабление мышц.
- Принимайте безрецептурные препараты, такие как ибупрофен и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы уменьшить эффект простагландинов.
- Попробуйте заняться спортом или заняться сексом, чтобы уменьшить боль за счет выброса дофамина.
- Отслеживайте свой цикл, чтобы предвидеть боль и планировать соответственно.
- пищевого поведения
- стресса
- физической активности
- социальных отношений
- снижение потребления соли
- снижение потребления животных жиров
- увеличение потребления сложных углеводов и клетчатки
- увеличение физической активности
- снижение уровня стресса
- получение психологической поддержки
- грелки
- грелка
- эфирные масла: масла лаванды, мяты перечной, розы и фенхеля можно добавлять в масло-носитель и втирать в пораженные участки, чтобы уменьшить боль • контролировать или регулировать чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло, и разбавляйте любое эфирное масло маслом-носителем, чтобы оно не обожгло кожу.
Еда и напитки для облегчения менструальных болей
Соблюдение здорового питания может уменьшить тяжесть менструальных болей. Как правило, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и растений и отказ от продуктов с высокой степенью обработки является хорошим практическим правилом.
Фактически, соблюдение этой диеты может снизить уровень эстрогена, что может вызвать болезненные менструации.
Некоторые продукты, которые можно есть во время менструации, включают:
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка и льняное семя, чтобы обеспечить вас клетчаткой и витамином B
- фрукты, такие как папайя, арбуз, сельдерей, манго и ягоды, обеспечивают увлажнение и снижают тягу к сладкому
- орехи и семена, такие как грецкие орехи, миндаль и тыквенные семечки, помогают уменьшить воспаление — которые содержат белок и цинк
- овощи — такие как брокколи, брюссельская капуста и шпинат — которые богаты необходимыми питательными веществами
- курица и рыба с высоким содержанием железа и белка
Также важно пить много воды.
Это не только снижает ваши шансы получить головные боли от обезвоживания, но также может предотвратить задержку воды и вздутие живота.В то же время некоторые продукты могут усугублять симптомы и повышать уровень простагландинов в организме, что усиливает боль. Вот некоторые вещи, которых следует избегать, если можете:
- рафинированные злаки, такие как белый хлеб, выпечка и крупы
- продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
- продукты с высоким содержанием натрия
Существует ряд домашних средств, которые могут помочь при менструальных спазмах.
Травяная медицина может облегчить спазмы с помощью натуральных противовоспалительных соединений. Некоторые успокаивающие средства включают:
- имбирный чай
- ромашка
- кора адинии
- горячая вода с лимоном
- куркума или куркумин
Имбирь обычно используется для лечения. Согласно исследованиям, он также блокирует образование простагландинов.
Кроме того, исследование 2015 года показало, что куркумин, натуральное соединение куркумы, может значительно уменьшить симптомы ПМС.
Если вы чувствуете, что перепробовали все средства, но все еще испытываете боль, вы можете попробовать несколько разных обезболивающих.
Можно также принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен и НПВП. Эти противовоспалительные препараты, принимаемые в правильной дозировке, могут значительно уменьшить боль и менструальные выделения.
Тем не менее, всегда полезно поговорить с врачом, если вы постоянно полагаетесь на НПВП для облегчения судорог.
Хотите узнать больше? Получите ответы на часто задаваемые вопросы ниже.
Почему мои спазмы усиливаются в первый день менструации?
Уровни простагландинов в это время самые высокие. Эти гормоноподобные химические вещества заставляют мышцы и кровеносные сосуды матки сокращаться, что приводит к боли.
По мере того, как слизистая оболочка матки отторгается во время менструации, уровень простагландинов снижается, а боль ослабевает.
Почему мои судороги усиливаются по ночам?
Хотя это относится не ко всем, некоторые люди испытывают более сильные судороги по ночам. Это может быть потому, что в течение дня меньше отвлекающих факторов.
Сон необходим для повседневного функционирования, и важно найти удобное положение для сна, поддерживающее позвоночник и нижнюю часть спины.
Могу ли я перевернуться или сделать инверсию во время месячных?
По словам Агенора, это зависит от обстоятельств.
Инверсии действительно помогают улучшить кровоток во всем теле и в матке. Однако, если кто-то уже испытывает боль или нестабильность в пояснице и тазу, инверсии не рекомендуются.
«Более мягкое упражнение — ноги упираются в стену с подушкой под поясницей, — говорит Агенор. «Если это все еще слишком много, лежание на спине с валиком, подложенным под ноги, может быть еще более мягкой альтернативой».
Традиционная йоговская мудрость не рекомендует инверсию во время менструации, потому что она обращает вспять нисходящий поток тела, изгоняющий маточную ткань из тела.
Тем не менее, научные исследования не доказывают, что инверсии во время менструации вредны.
Что делать, если у меня эндометриоз или СПКЯ?
Менструальные боли могут быть очень сильными, если у вас эндометриоз или СПКЯ, но есть некоторые решения. Вот несколько рекомендаций Двек, которые вы можете обсудить со своим лечащим врачом:
- оральные контрацептивы или противозачаточные таблетки
- Orilissa
- хирургическое вмешательство
Agénor рекомендует выполнять медитации, включающие диафрагмальное или глубокое дыхание животом. Это можно делать в любом удобном для вас положении с целью успокоения центральной нервной системы и снижения болевой чувствительности.
Какой самый быстрый способ избавиться от судорог?
Важно поэкспериментировать и найти метод, который подходит именно вам, поскольку облегчение судорог может быть индивидуальным для каждого человека.
Для многих физические упражнения, тепло и пероральные обезболивающие являются самым быстрым способом облегчить спазмы.
Вообще говоря, поддерживая свое тело здоровой диетой и физическими упражнениями, вы можете уменьшить судорожную боль в разгар месяца.
Также рекомендуется отслеживать месячные, чтобы вы могли использовать свои любимые инструменты и средства до того, как почувствуете боль.
Немного предусмотрительности и имея под рукой несколько инструментов, вы сможете с легкостью заниматься своими делами — даже во время менструации.
Джулианна Ишлер — писатель-фрилансер, творческий наставник и сертифицированный специалист по эннеаграмме. Ее работа направлена на то, чтобы помочь людям жить более осознанно и в гармонии с собой. Вы можете подписаться на нее в Instagram, чтобы найти ресурсы для самопознания, или посетить ее веб-сайт.
Йога, позы для сна и сидения
Месячные могут быть разными. Для многих болезненные спазмы просто норма.
Это может повлиять на вашу работу, социальную жизнь, энергию, настроение и даже на качество сна.
Если вы испытываете боль, вздутие живота и общее чувство дурноты во время менструации, вы определенно не одиноки.Хорошей новостью является то, что есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить ваши симптомы, чтобы вы могли практически не чувствовать боли в течение месяца.
Существует несколько положений при менструальных спазмах, которые способствуют расслаблению, кровообращению и выравниванию.
Сидя в кресле
Доктор физиотерапии Лоуренс Агенор специализируется на ортопедии, тазовом здоровье и танцевальной медицине. Она рекомендует использовать подушку для поддержки поясницы на стуле, чтобы уменьшить давление в нижней части спины.
По словам Агенора, важно держать позвоночник как можно более нейтральным. В идеале, когда вы сидите, ваши ступни твердо стоят на земле, а бедра выровнены с коленями под углом 90 градусов.
Перерывы для движения
Аженор также отмечает важность перерывов для движения в течение дня.
«Вставать, чтобы ходить или двигаться в течение нескольких минут каждый час, поможет минимизировать скованность и улучшить кровоток по всему телу», — говорит она.
Позы йоги, помогающие при менструальных судорогах
Направление на коврик для йоги может показаться нелогичным, когда вас беспокоят судороги, но йога может принести множество преимуществ.
Согласно обзору пятнадцати исследований 2017 года, йога может облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как: первичной дисменореи (подробнее об этом ниже).
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что йога может не только принести пользу физическому здоровью, но и облегчить симптомы психического расстройства. Например, это может помочь:
- уменьшить стресс
- облегчить симптомы депрессии
- улучшить режим сна
- улучшить общее качество жизни
Агенор говорит, что легкие движения во время менструального цикла улучшают маточный и общий кровоток во всем теле , который снимает спазмы.
«Подвижность тела помогает снизить мышечное напряжение во всем теле, что может уменьшить дискомфорт в это время месяца», — говорит она.
Независимо от того, являетесь ли вы йогом или нет, приведенные ниже позы могут быть прекрасным способом успокоить болезненные спазмы.
Шавасана с поддержкой (положение на спине)
Польза:
- облегчает боль
- декомпрессия поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины)
- улучшает кровообращение
- поддерживает отдых и расслабление в этой позе валик под ногами. Агенор говорит, что это самая обезболивающая поза при менструальных спазмах. Это помогает уменьшить ощущение сжатия в нижней части спины. В йоге это известно как Шавасана с поддержкой.
Agénor добавляет, что, когда ноги находятся немного выше уровня сердца, улучшается кровообращение.
Cobra
через Gfycat
Преимущества:
- укрепляет позвоночник
- растягивает плечи, грудь и пресс
- открывает сердце и легкие
простирается прямо за вами.
Затем положите руки под плечи и оттолкнитесь, отрывая голову и плечи от коврика.Рыба
через Gfycat
Преимущества:
- улучшает гибкость позвоночника
- стимулирует брюшную полость для облегчения боли и спазмов
- открывает легкие и способствует глубокому дыханию на спине ноги прямые. Прижмите предплечья и локти к полу и начните отрывать грудь от пола. Наклоните голову назад, чтобы макушка оказалась на полу.
Чтобы изменить эту позу, вы можете положить подушку или блок под голову и плечи и опустить руки в стороны.
Cat-Cow
через GFYCAT
Преимущества:
- Улучшает подвижность позвоночника
- Уменьшение напряжения, поощряя расход на груз
- снижает боль в пояснице
- , Получение стабильности. на руках и коленях. Агенор рекомендует разновидность этой популярной позы, в которой вы вдыхаете, выгибая спину и вытягивая позвоночник (кошка), а затем выдыхаете, подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику (корова).
Мостик
Преимущества:
- улучшает подвижность позвоночника
- стимулирует нижнюю часть живота
- улучшает осанку
Для выполнения этой позы лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра к небу.
Agénor рекомендует сворачивать позвонки за позвонками в плечевой мост. Когда вы катитесь вниз, позвольте каждому сегменту позвоночника коснуться пола по одному.
Поза ребенка
через Gfycat
Преимущества:
- растягивает нижнюю часть спины и позвоночник
- усиливает кровообращение
- способствует расслаблению
Чтобы выполнить эту позу, встаньте на четвереньки и соедините большие пальцы ног, одновременно разводя колени. Наклоните верхнюю часть тела на нижнюю часть тела, вытяните руки вперед и сделайте большие глубокие вдохи.
Перекаты (пилатес)
Польза:
- улучшает подвижность тела и позвоночника
- улучшает выравнивание тела
- активирует мышцы живота
Для выполнения этой позы Агенор рекомендует начинать с глубокого вдоха через нос и выдоха через рот.
Прижмите подбородок к груди и прокатитесь по позвоночнику, позвонок за позвонком.«Когда вы перекатываетесь обратно, вы обнаруживаете мягкий изгиб в коленях и чувствуете, как каждый позвонок накладывается один на другой, пока ваша голова не поднимется последней», — говорит она.
Имейте в виду, что важно слушать свое тело, не перегружая себя. Если поза кажется неудобной, Agénor рекомендует меньший диапазон движений, чтобы помочь вам чувствовать себя более стабильно. Вы все равно получите преимущества.
Сон — важный инструмент восстановления. Тем не менее, во время менструации часто возникают нарушения сна.
Это потому, что уровень гормонов падает, что приводит к повышению температуры тела. Это может сбить ваш циркадный ритм.
Кроме того, судороги могут вызывать дополнительный дискомфорт.
Удобная поза для сна поможет вам хорошо выспаться ночью. Хотя Агенор говорит, что идеальное положение для сна зависит от каждого, она советует сохранять нейтральное положение позвоночника.
Вот что Agénor рекомендует для сна:
- Боковые шпалы. Держите под шеей подушку, поддерживающую естественный изгиб шейного отдела позвоночника. Размещение подушки между бедрами также помогает поддерживать правильное положение таза, что облегчает боль.
- Задние шпалы. Как и при сне на боку, для поддержки позвоночника необходимо держать подушку под шеей. Кроме того, если подложить под колени подушку, это поможет снизить низкое давление в спине.
- Спящие на животе. К сожалению, сон на животе во время менструации может усилить боль в пояснично-крестцовом отделе. Если вы можете заснуть только лицом вниз, попробуйте подложить подушку под живот и над тазовыми костями, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице, когда проснетесь.
По словам Алиссы Двек, доктора медицинских наук, FACOG, главного врача журналов New York Magazine и Westchester Magazine, поза эмбриона может также обеспечить комфорт.
Она подозревает, что это связано с расслаблением мышц живота и эмоциональным комфортом, который это может принести.Во время менструации матка сокращается, чтобы избавиться от слизистой оболочки. Отсюда: пульсация и ломота внизу живота.
«Судороги возникают в первую очередь из-за высвобождения простагландинов маткой, что приводит к мышечным сокращениям», — говорит Двек.
Простагландины — это гормоноподобные химические вещества, образующиеся в слизистой оболочке матки, которые вызывают ее сокращения. Сокращения помогают вытеснить слизистую оболочку матки, но также могут вызвать боль.
По словам Двек, это происходит из-за того, что кровеносные сосуды сдавливаются, вызывая кратковременную остановку кровотока.
Эта схваткообразная боль прямо перед менструацией или во время нее имеет название: первичная дисменорея. Это одно из наиболее распространенных гинекологических заболеваний, не связанное с другими заболеваниями.
Согласно исследованию 2016 г.
, первичная дисменорея может быть связана с:- семейным анамнезом
- курением
- длительными и обильными менструациями
- диетой и факторами образа жизни
- депрессией и тревогой
- мигрень
- тошноту
- диарею
- Положите грелку на живот, чтобы стимулировать кровоток и расслабление мышц.
- Принимайте безрецептурные препараты, такие как ибупрофен и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), чтобы уменьшить эффект простагландинов.
- Попробуйте заняться спортом или заняться сексом, чтобы уменьшить боль за счет выброса дофамина.
- Отслеживайте свой цикл, чтобы предвидеть боль и планировать соответственно.
- пищевого поведения
- стресса
- физической активности
- социальных отношений
- снижение потребления соли
- снижение потребления животных жиров
- увеличение потребления сложных углеводов и клетчатки
- увеличение физической активности
- снижение уровня стресса
- получение психологической поддержки
- грелки
- грелка
- эфирные масла: масла лаванды, мяты перечной, розы и фенхеля можно добавлять в масло-носитель и втирать в пораженные участки, чтобы уменьшить боль • контролировать или регулировать чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло, и разбавляйте любое эфирное масло маслом-носителем, чтобы оно не обожгло кожу.
Еда и напитки для облегчения менструальных болей
Соблюдение здорового питания может уменьшить тяжесть менструальных болей. Как правило, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и растений и отказ от продуктов с высокой степенью обработки является хорошим практическим правилом.
Фактически, соблюдение этой диеты может снизить уровень эстрогена, что может вызвать болезненные менструации.
Некоторые продукты, которые можно есть во время менструации, включают:
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка и льняное семя, чтобы обеспечить вас клетчаткой и витамином B
- фрукты, такие как папайя, арбуз, сельдерей, манго и ягоды, обеспечивают увлажнение и снижают тягу к сладкому
- орехи и семена, такие как грецкие орехи, миндаль и тыквенные семечки, помогают уменьшить воспаление — которые содержат белок и цинк
- овощи — такие как брокколи, брюссельская капуста и шпинат — которые богаты необходимыми питательными веществами
- курица и рыба с высоким содержанием железа и белка
Также важно пить много воды.
Это не только снижает ваши шансы получить головные боли от обезвоживания, но также может предотвратить задержку воды и вздутие живота.В то же время некоторые продукты могут усугублять симптомы и повышать уровень простагландинов в организме, что усиливает боль. Вот некоторые вещи, которых следует избегать, если можете:
- рафинированные злаки, такие как белый хлеб, выпечка и крупы
- продукты с высоким содержанием насыщенных жиров
- продукты с высоким содержанием натрия
Существует ряд домашних средств, которые могут помочь при менструальных спазмах.
Травяная медицина может облегчить спазмы с помощью натуральных противовоспалительных соединений. Некоторые успокаивающие средства включают:
- имбирный чай
- ромашка
- кора адинии
- горячая вода с лимоном
- куркума или куркумин
Имбирь обычно используется для лечения. Согласно исследованиям, он также блокирует образование простагландинов.
Кроме того, исследование 2015 года показало, что куркумин, натуральное соединение куркумы, может значительно уменьшить симптомы ПМС.
Если вы чувствуете, что перепробовали все средства, но все еще испытываете боль, вы можете попробовать несколько разных обезболивающих.
Можно также принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен и НПВП. Эти противовоспалительные препараты, принимаемые в правильной дозировке, могут значительно уменьшить боль и менструальные выделения.
Тем не менее, всегда полезно поговорить с врачом, если вы постоянно полагаетесь на НПВП для облегчения судорог.
Хотите узнать больше? Получите ответы на часто задаваемые вопросы ниже.
Почему мои спазмы усиливаются в первый день менструации?
Уровни простагландинов в это время самые высокие. Эти гормоноподобные химические вещества заставляют мышцы и кровеносные сосуды матки сокращаться, что приводит к боли.
По мере того, как слизистая оболочка матки отторгается во время менструации, уровень простагландинов снижается, а боль ослабевает.
Почему мои судороги усиливаются по ночам?
Хотя это относится не ко всем, некоторые люди испытывают более сильные судороги по ночам. Это может быть потому, что в течение дня меньше отвлекающих факторов.
Сон необходим для повседневного функционирования, и важно найти удобное положение для сна, поддерживающее позвоночник и нижнюю часть спины.
Могу ли я перевернуться или сделать инверсию во время месячных?
По словам Агенора, это зависит от обстоятельств.
Инверсии действительно помогают улучшить кровоток во всем теле и в матке. Однако, если кто-то уже испытывает боль или нестабильность в пояснице и тазу, инверсии не рекомендуются.
«Более мягкое упражнение — ноги упираются в стену с подушкой под поясницей, — говорит Агенор. «Если это все еще слишком много, лежание на спине с валиком, подложенным под ноги, может быть еще более мягкой альтернативой».
Традиционная йоговская мудрость не рекомендует инверсию во время менструации, потому что она обращает вспять нисходящий поток тела, изгоняющий маточную ткань из тела.
Тем не менее, научные исследования не доказывают, что инверсии во время менструации вредны.
Что делать, если у меня эндометриоз или СПКЯ?
Менструальные боли могут быть очень сильными, если у вас эндометриоз или СПКЯ, но есть некоторые решения. Вот несколько рекомендаций Двек, которые вы можете обсудить со своим лечащим врачом:
- оральные контрацептивы или противозачаточные таблетки
- Orilissa
- хирургическое вмешательство
Agénor рекомендует выполнять медитации, включающие диафрагмальное или глубокое дыхание животом. Это можно делать в любом удобном для вас положении с целью успокоения центральной нервной системы и снижения болевой чувствительности.
Какой самый быстрый способ избавиться от судорог?
Важно поэкспериментировать и найти метод, который подходит именно вам, поскольку облегчение судорог может быть индивидуальным для каждого человека.
Для многих физические упражнения, тепло и пероральные обезболивающие являются самым быстрым способом облегчить спазмы.
5 при первичной дисменорее вырабатывают избыточное количество простагландинов. Высвобождение простагландинов максимально в первый день менструации или за 1-3 дня до менструации.
Когда простагландины попадают в кровоток, они могут повышать чувствительность болевых рецепторов. В дополнение к спазмам они также могут вызывать:
Вторичная дисменорея может быть другой причиной менструальной боли. Двек говорит, что это вызвано идентифицируемой проблемой, такой как миома или эндометриоз.
Всегда полезно поговорить со своим врачом о симптомах, чтобы лучше понять их причины и способы борьбы с ними.
Другой возможной причиной дискомфорта во время менструации, по словам Дуэк, являются изменения моторики желудочно-кишечного тракта, которые часто сопровождают менструацию или ПМС.
Гормон прогестерон вырабатывается яичниками перед менструацией. Более раннее исследование, проведенное в 1990 году, связывало прогестерон с симптомами синдрома раздраженного кишечника (СРК), которые могут вызывать спазмы или боль в области таза.
Что облегчает судороги?
Хотя универсального метода облегчения менструальных спазмов не существует, есть несколько способов предотвратить или ослабить боль. Двек рекомендует следующее:
Привычка вести здоровый образ жизни также поможет вам избавиться от боли.
В исследовании 2016 года сравнивался образ жизни молодых женщин с первичной дисменореей и без нее с учетом:
Исследователи пришли к выводу, что выбор здорового образа жизни может минимизировать симптомы. К ним относятся:
Исследование также показало, что употребление в пищу таких продуктов, как рыба, яйца, овощи и фрукты, и сокращение потребления продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты (разновидность омега-6 жирных кислот) ), как мясо и молочные продукты, помогли уменьшить тяжесть дисменореи. Это сочеталось с быстрой ходьбой по 30 минут в день в течение первых 3 дней менструации.
Синхронизация цикла или выбор образа жизни и заботы о себе в зависимости от того, на какой стадии цикла вы находитесь, также может быть эффективным методом балансировки гормонов для облегчения боли.
Это может быть особенно актуально, если у вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или вы чувствуете себя не в своей тарелке во время менструации.
Корректируя диету, физические упражнения и образ жизни на каждой фазе цикла, вы сможете лучше удовлетворять потребности своего организма.
В дополнение к йоге массаж также может облегчить судороги.
Более раннее исследование, проведенное в 2005 году, показало, что массаж меридианов живота является эффективным способом облегчения дисменореи. Другое исследование 2010 года показало, что массажная терапия уменьшает боль, вызванную эндометриозом.
Попробуйте
Вы можете буквально взять все в свои руки, используя простую технику массажа, направленную на болезненную область над лобковой костью, известную как надлобковая область.
Аженор инструктирует своих клиентов самостоятельно выполнять миофасциальное расслабление в этой области.
Для этого возьмите подушечки пальцев и слегка надавите в течение примерно 60–90 секунд на различные области передней части таза.
«Если боль проходит при надавливании, значит, вы все делаете правильно», — говорит Аженор.
В дополнение к правильному положению и массажу, есть и другие способы облегчить судороги, в том числе использование специальных инструментов, употребление определенных продуктов и напитков, а также применение натуральных средств.
Инструменты и оборудование
Боли при менструациях могут варьироваться от умеренных до мучительных, поэтому подготовка поможет вам справиться с симптомами на раннем этапе.
Вот несколько вещей, которые нужно иметь под рукой для снятия судорог:
5 при первичной дисменорее вырабатывают избыточное количество простагландинов. Высвобождение простагландинов максимально в первый день менструации или за 1-3 дня до менструации.
Когда простагландины попадают в кровоток, они могут повышать чувствительность болевых рецепторов. В дополнение к спазмам они также могут вызывать:
Вторичная дисменорея может быть другой причиной менструальной боли. Двек говорит, что это вызвано идентифицируемой проблемой, такой как миома или эндометриоз.
Всегда полезно поговорить со своим врачом о симптомах, чтобы лучше понять их причины и способы борьбы с ними.
Другой возможной причиной дискомфорта во время менструации, по словам Дуэк, являются изменения моторики желудочно-кишечного тракта, которые часто сопровождают менструацию или ПМС.
Гормон прогестерон вырабатывается яичниками перед менструацией. Более раннее исследование, проведенное в 1990 году, связывало прогестерон с симптомами синдрома раздраженного кишечника (СРК), которые могут вызывать спазмы или боль в области таза.
Что облегчает судороги?
Хотя универсального метода облегчения менструальных спазмов не существует, есть несколько способов предотвратить или ослабить боль. Двек рекомендует следующее:
Привычка вести здоровый образ жизни также поможет вам избавиться от боли.
В исследовании 2016 года сравнивался образ жизни молодых женщин с первичной дисменореей и без нее с учетом:
Исследователи пришли к выводу, что выбор здорового образа жизни может минимизировать симптомы. К ним относятся:
Исследование также показало, что употребление в пищу таких продуктов, как рыба, яйца, овощи и фрукты, и сокращение потребления продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты (разновидность омега-6 жирных кислот) ), как мясо и молочные продукты, помогли уменьшить тяжесть дисменореи. Это сочеталось с быстрой ходьбой по 30 минут в день в течение первых 3 дней менструации.
Синхронизация цикла или выбор образа жизни и заботы о себе в зависимости от того, на какой стадии цикла вы находитесь, также может быть эффективным методом балансировки гормонов для облегчения боли.
Это может быть особенно актуально, если у вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или вы чувствуете себя не в своей тарелке во время менструации.
Корректируя диету, физические упражнения и образ жизни на каждой фазе цикла, вы сможете лучше удовлетворять потребности своего организма.
В дополнение к йоге массаж также может облегчить судороги.
Более раннее исследование, проведенное в 2005 году, показало, что массаж меридианов живота является эффективным способом облегчения дисменореи. Другое исследование 2010 года показало, что массажная терапия уменьшает боль, вызванную эндометриозом.
Попробуйте
Вы можете буквально взять все в свои руки, используя простую технику массажа, направленную на болезненную область над лобковой костью, известную как надлобковая область.
Аженор инструктирует своих клиентов самостоятельно выполнять миофасциальное расслабление в этой области.
Для этого возьмите подушечки пальцев и слегка надавите в течение примерно 60–90 секунд на различные области передней части таза.
«Если боль проходит при надавливании, значит, вы все делаете правильно», — говорит Аженор.
В дополнение к правильному положению и массажу, есть и другие способы облегчить судороги, в том числе использование специальных инструментов, употребление определенных продуктов и напитков, а также применение натуральных средств.
Инструменты и оборудование
Боли при менструациях могут варьироваться от умеренных до мучительных, поэтому подготовка поможет вам справиться с симптомами на раннем этапе.
Вот несколько вещей, которые нужно иметь под рукой для снятия судорог:
Прижмите подбородок к груди и прокатитесь по позвоночнику, позвонок за позвонком.
Она подозревает, что это связано с расслаблением мышц живота и эмоциональным комфортом, который это может принести.
, первичная дисменорея может быть связана с:
Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло, и разбавляйте любое эфирное масло маслом-носителем, чтобы оно не обожгло кожу.
Это не только снижает ваши шансы получить головные боли от обезвоживания, но также может предотвратить задержку воды и вздутие живота.
Если вы испытываете боль, вздутие живота и общее чувство дурноты во время менструации, вы определенно не одиноки.
Затем положите руки под плечи и оттолкнитесь, отрывая голову и плечи от коврика.
Прижмите подбородок к груди и прокатитесь по позвоночнику, позвонок за позвонком.
Она подозревает, что это связано с расслаблением мышц живота и эмоциональным комфортом, который это может принести.
, первичная дисменорея может быть связана с:
Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло, и разбавляйте любое эфирное масло маслом-носителем, чтобы оно не обожгло кожу.
Это не только снижает ваши шансы получить головные боли от обезвоживания, но также может предотвратить задержку воды и вздутие живота.
