Правильное питание для здорового образа жизни: Правильное питание для здорового образа жизни.

Центр общественного здоровья и медицинской профилактики ХМАО – Югры

Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.

Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Рациональное питание следует рассматривать как одну из главных составных частей здорового образа жизни, как один из факторов продления активного периода жизнедеятельности.

Суть рационального питания составляют три основных принципа:

1.Равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.

2.Удовлетворение потребности организма в определенном количестве,

качественном составе и соотношении пищевых веществ.

3. Соблюдение режима «завтрак, обед, ужин» и сезонных особенностей.

Для трапезы следует выделять отдельное время и внимание. Чтобы естественное питание было полноценным и насыщенным. Завтрак не должен быть плотным. И необязательно набрасываться с утра на еду, только потому, что так принято, особенно если нет аппетита. Отсутствие голода с утра — вполне естественное явление. Обед и ужин могут быть плотными, только ужинать следует за 1-3 часа до сна. Чем плотнее ужин, тем заранее он должен быть до сна.

Правильное здоровое питание – это также профилактика заболеваний. Тому, кто ведет здоровый образ жизни и правильно питается, не страшны ни погодные «катаклизмы», ни болезни, ни вирусы. Такие люди всегда бодрые, активные, более выносливые и жизнерадостные, дольше живут.

Придерживаться здорового питания очень просто. Для этого нужно научиться правильно готовить пищу, соблюдать простые правила питания и употреблять в пищу только свежие продукты питания.

На свежесть продуктов стоит обращать особое внимание. Многие продукты при неправильном хранении и обращении быстро портятся и представляют определенную опасность для здоровья человека. Чаще всего порчу (гниение, плесневение, образование ядовитых веществ) вызывают обитающие в окружающей среде микроорганизмы, иногда даже патогенные организмы — виновники инфекционных болезней. В ряде случаев эта порча связана с изменением внешнего вида и химического состава продуктов, частичным высыханием, окислением и другими процессами. Поэтому даже полезные продукты, не первой свежести, могут принести только вред, а не напитать организм энергией и необходимыми веществами.

Любая живая клетка в процессе жизнедеятельности нуждается в восполнении входящих в состав материалов. Для поддержания здорового образа жизни необходимо, чтобы траты целиком покрывались пищей. Совершенно естественно, что безупречное питание человека должно включать компоненты, которые входят в состав его организма: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Так как расход этих материалов зависит от ряда факторов: возраста, сферы деятельности, окружающей среды и состояния самого человека, то необходимо иметь представление о значении отдельных материалов и потребности в них для безупречного питания и здорового образа жизни.

Материал подготовлен специалистом

БУ «Когалымская городская больница»

Поделитесь в сети:

При копировании материалов прямая ссылка на сайт обязательна

Страница не найдена (ошибка 404)

Цветовая схема:

C C C C

Шрифт

Arial Times

Размер шрифта

A A A

Интервал между буквами

Нормальный Увеличенный Большой

Изображения:

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение города Ростова-на-Дону «Школа № 93 имени Героя Советского Союза Фоменко Н.М.»

г. Ростов-на-Дону, пр. Ленина 125/1
+7 (863) 293-05-81 +7 (863) 293-02-19
[email protected]

Для слабовидящих Обычная версия

Cведения об образовательной организации

Летний оздоровительный лагерь «Вита»

Программа воспитания
Организация питания в образовательной организации
Основные сведения
Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
Платные образовательные услуги
Противодействие коррупции

Образование
Предписания органов осуществ. гос.контроль в сфере образования
Финансово-хозяйственная деятельность
Отчет о результатах самообследования и публичный отчет.
Документы
Образовательные стандарты
Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса

Структура и органы управления образовательной организацией
Вакансии
Доступная среда
Вакантные места для приема (перевода)
Информационная безопасность в школе
Организация образовательного процесса в МБОУ «Школа № 93»
Международное сотрудничество
ФГОС НОО-2021 и ФГОС ООО-2021
Стипендии и меры поддержки обучающихся

Информационные ресуры

Минпросвещения России

Федеральная служба по надзору в сфере образования и науки

Министерство общего и профессионального образования Ростовской области

Региональная служба по надзору и контролю в сфере образования Ростовской области

Федеральный институт педагогических измерений

РОЦОИСО

Управление образования города Ростова-на-Дону

Информационная система сопровождения деятельности федеральных инновационных прощадок

Портал правовой информации

2.

2 – Почему питание важно для здоровья? – Nutrition 100 пищевых приложений для здорового образа жизни

Цель обучения

Объяснить, почему питание важно для здоровья

Почти сто лет спустя диетолог Виктор Линдлахр написал в рекламе в 1923 году: «Девяносто процентов известных человеку болезней вызваны дешевыми продуктами питания. Ты то, что ты ешь.» Сегодня мы знаем эту фразу просто как «Ты то, что ты ешь».

Рисунок 2.2.1: PSU Field Hockey

«Duke 2010 (47)» от gobluecsa лицензирован в соответствии с CC BY-SA 2.0

Хорошее питание означает получение достаточного (но не слишком большого) макронутриентов (белков , углеводы, жиры и вода) и микроэлементы (витамины и минералы), чтобы организм мог оставаться здоровым, правильно расти и эффективно работать. Фраза «вы то, что вы едите» относится к тому факту, что ваше тело будет реагировать на пищу, которую оно получает, как на хорошую, так и на плохую. Обработанные, сладкие, жирные и чрезмерно соленые продукты утомляют организм и не позволяют ему работать эффективно.

Напротив, употребление в пищу свежих натуральных цельных продуктов подпитывает организм, обеспечивая его необходимым для производства энергии, стимулируя метаболическую активность, предотвращая дефицит питательных микроэлементов, предотвращая хронические заболевания и улучшая общее самочувствие и здоровье.

Таблица: 2.2.1 Почему питание важно для здоровья

Таблица, в которой показаны основные питательные вещества и их функции в организме
Белок	Необходим для формирования тканей, восстановления клеток и производства гормонов и ферментов. Это необходимо для построения сильных мышц и здоровой иммунной системы.
Углеводы	Обеспечьте организм готовым источником энергии и структурными компонентами для формирования клеток.
Жир	Обеспечивает накопленную энергию для организма, функционирует как структурный компонент клеток, а также как сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации. Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и работает для поддержания температуры тела.
Витамины	Регулирует процессы организма и способствует нормальному функционированию систем организма
Минералы	Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей организма.
Вода	Транспортирует необходимые питательные вещества ко всем частям тела, транспортирует отходы для утилизации и помогает поддерживать температуру тела

Недоедание, переедание и недоедание

У многих слово «недоедание» вызывает образ ребенка из страны третьего мира с раздутым животом и тощими руками и ногами. Однако само по себе это изображение не является точным представлением состояния недоедания. Например, человек с избыточным весом 150 фунтов также может страдать от недоедания. Недоедание относится к тому, кто не получает надлежащего питания, и не делает различия между последствиями слишком большого количества питательных веществ или их недостатка, которые ухудшают общее состояние здоровья. Недоедание характеризуется недостатком питательных веществ и недостаточным снабжением энергией, тогда как переедание характеризуется чрезмерным потреблением питательных веществ и энергии. Переедание может привести к ожирению, растущей глобальной угрозе здоровью. Ожирение определяется как нарушение обмена веществ, которое приводит к избыточному накоплению жировой ткани.

Хотя недоедание не так распространено в Америке, как в развивающихся странах, оно не редкость и затрагивает многие группы населения, включая пожилых людей, людей с определенными заболеваниями и бедняков. Многие люди, живущие с заболеваниями, либо не имеют аппетита, либо не могут правильно переваривать пищу. Некоторые медицинские причины недоедания включают рак, воспалительный синдром кишечника, СПИД, болезнь Альцгеймера, заболевания или состояния, которые вызывают хроническую боль, психические заболевания, такие как нервная анорексия, или в результате побочных эффектов лекарств.

Переедание является эпидемией в Соединенных Штатах и, как известно, является фактором риска многих заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные заболевания (например, ревматоидный артрит) и рак.

Рост и развитие

От рождения до взрослой жизни питательные вещества способствуют правильному росту и функционированию всех клеток, тканей и систем организма. Без надлежащего количества питательных веществ рост и развитие останавливаются. Некоторые дефициты питательных веществ проявляются сразу, но иногда последствия недостаточного питания проявляются только в более позднем возрасте. Например, если дети не потребляют надлежащее количество кальция и витамина D, пиковая костная масса будет снижена по сравнению с тем, что было бы при потреблении достаточного количества этих питательных веществ. Когда взрослые вступают в пожилой возраст без достаточной костной массы, они более восприимчивы к остеопорозу, что подвергает их риску переломов костей. Следовательно, жизненно важно укреплять кости посредством правильного питания в молодости, потому что это невозможно сделать в более позднем возрасте. ¹

^{1 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/ Проверено 26 января 2021 г.}

Рисунок 2.2.2: Три поколения 9 0009

«aidan007» Криса и Дженни имеет лицензию CC BY-NC-ND 2.0

The Healing Process

При всех ранах, от пореза бумагой до серьезной операции, тело должно исцелить себя. Исцелению способствует правильное питание

1 , а неправильное питание тормозит и усложняет этот жизненно важный процесс. Следующие питательные вещества важны для правильного заживления:

^{1 Маккей, Д., Н.Д., и А.Л. Миллер, Н.Д. «Питательная поддержка для заживления ран». Обзор альтернативной медицины 8, вып. 4 (2003): 359–77.}

Рис. 2.2.3. Исцелению, важной функции здорового организма, способствует адекватное питание.

Витамин А. Способствует формированию эпителиальной ткани (тонкий внешний слой тела и покров, защищающий органы) и костных клеток.
Витамин С. Помогает формировать коллаген, важный белок во многих тканях организма.
Белок. Способствует формированию тканей.
Жиры. Играют ключевую роль в формировании и функционировании клеточных мембран.
Углеводы. Подпитывает клеточную активность, снабжая необходимой энергией для поддержки воспалительной реакции, которая способствует заживлению.

Теперь, когда мы обсудили важность правильного питания для вашего тела для нормального роста, восстановления и поддержания тканей, мы обсудим способы достижения здорового питания.

Ключевые выводы

Питание повышает жизненную силу и общее ощущение здоровья и благополучия, снабжая организм энергией и питательными веществами, которые стимулируют рост, выздоровление и работу всех систем и функций организма. Хорошее питание также поможет предотвратить развитие хронических заболеваний.

Человек недоедает из-за недоедания или переедания. Недоедание возникает, когда организм не получает необходимого количества калорий, жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов, необходимых для поддержания тела и его систем в хорошем состоянии.

Начало обсуждения

Замечаете ли вы, как вы себя чувствуете после употребления определенных продуктов? Как это может быть связано с вашим общим состоянием здоровья?

Изменение диеты и физические упражнения для детей

О A.B.C.D.E.

Каковы преимущества правильного питания и ежедневных упражнений для детей?

Умственные и поведенческие преимущества

Хорошее питание необходимо для здорового развития мозга у детей, что, конечно же, имеет решающее значение для обучения.

Дети, которые регулярно занимаются спортом и правильно питаются, скорее всего:

лучше успевайте в учебе
чувствовать себя лучше в отношении себя, своего тела и своих способностей
лучше справляться со стрессом и регулировать свои эмоции
избегать чувства низкой самооценки, беспокойства и депрессии.

Привычка к здоровому питанию и физическим упражнениям в раннем возрасте может привести к долгосрочному здоровому поведению во взрослой жизни.

Физические льготы

Детям необходим широкий спектр питательных веществ (например, белок, сложные углеводы, полезные жиры, минералы и витамины), чтобы способствовать их ежедневному росту и развитию и защитить их от детских болезней.
Ежедневные физические упражнения также помогают детям укрепить мышцы и кости и ограничить избыток жира в организме.
Здоровое питание также снижает риск развития кариеса, расстройств пищевого поведения и нездорового поведения, направленного на контроль веса (например, голодание, пропуск приемов пищи, употребление очень малого количества пищи, рвота, прием таблеток для похудения, слабительных или мочегонных средств), недоедания и дефицита железа.
Здоровое питание и постоянная физическая активность помогают предотвратить хронические заболевания, возникающие в зрелом возрасте, связанные с ожирением, например, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и некоторые формы рака.

Как различные условия влияют на привычки детей в еде и физических упражнениях?

Дома

Отсутствие доступа к здоровой, полезной пище и недостаточная физическая активность способствуют тому, чтобы дети набирали лишний вес и не получали достаточного питания для своего роста и развития. Детям необходимо не менее 60 минут ежедневной физической активности в форме физической игры или спорта.
Голод — дети, которые не получают достаточного количества еды, подвержены риску развития хронических заболеваний, поведенческих проблем, трудностей в учебе, беспокойства, депрессии и даже ожирения, особенно если они имеют доступ только к некачественной обработанной пище.
Было обнаружено, что нездоровый контроль веса сопутствует ожирению. Многие подростки, особенно девочки-подростки, обеспокоены образом своего тела и ведут себя таким образом, что это угрожает как их физическому, так и психическому здоровью.
Мультимедийные эффекты из следующих:

В рекламе пищевых продуктов, ориентированной на детей, преобладает реклама нездоровой пищи (например, конфет, сладких хлопьев, сладких напитков, переработанных закусок, ресторанов быстрого питания). Реклама продуктов питания широко распространена, и ее можно найти на нескольких медиа-платформах (телевидение, Интернет и даже в компьютерных играх).
Реклама других отраслей часто объективирует девушек и женщин, способствуя неудовлетворенности своим телом, расстройствам пищевого поведения, низкой самооценке и депрессии.
Просмотр телевизора связан с детским ожирением, потому что он вытесняет физическую активность, увеличивает склонность к перекусам во время просмотра, подвергает детей воздействию потенциально вредной рекламы и снижает их метаболизм в состоянии покоя.

В школе

Риски для успеваемости — возникают в результате того, что дети не получают надлежащего питания и физической активности. Голод может быть особенно вредным для успеваемости детей в школе и когнитивного развития в целом.
Переизбыток нездоровой пищи — слишком много школ предлагают плохой выбор питания в виде нездоровых школьных обедов или даже торговых автоматов, наполненных конфетами, переработанными закусками и сладкими напитками.
Отсутствие возможностей для физической активности — многие школы сократили требования к ежедневным переменам и не отдают приоритет возможностям физического воспитания для детей любого возраста.
Поведение сверстников — сверстники могут служить чрезвычайно сильным примером для подражания для детей и могут делиться с ними своими нездоровыми привычками в еде или занятиях спортом.
Стигматизация избыточного веса — может привести к социальному и психологическому дистрессу (например, депрессии, низкой самооценке). Издевательства и поддразнивания со стороны сверстников могут быть особенно разрушительными, а учителя и школьный персонал могут приписывать менее желательные личностные качества подросткам с ожирением и их семьям.

По соседству

Переизбыток нездоровой пищи – растет число населенных пунктов, называемых «продовольственными пустынями», где супермаркетов и продуктовых магазинов мало или цены на здоровую пищу выше, чем на переработанные. Кроме того, во многих недостаточно обслуживаемых сообществах есть рестораны быстрого питания, которые часто расположены рядом со школами и детскими площадками.
Застроенная среда – отсутствие подходящих и безопасных парков, велосипедных дорожек, игровых площадок, мест отдыха или пешеходных дорожек может ограничивать возможности детей и подростков заниматься физическими упражнениями.

Почему вы критически относитесь к здоровому поведению ваших детей?

Вы — образцы для подражания

Вы — привратники

Родители и опекуны контролируют виды пищи, к которой дети имеют доступ дома, и могут максимально увеличить доступ к здоровой, полезной пище (фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые и нежирные молочные продукты).
Вы также можете следить за питанием детей, физическими упражнениями и ограничивать потребление мультимедиа (просмотр ТВ/видео, веб-серфинг и видеоигры).

Вы законодатели вкусов

Родители и опекуны существенно влияют на симпатии и антипатии детей к определенным продуктам питания. Эти влияния могут длиться всю жизнь. Наверное, каждый из нас помнит любимое домашнее блюдо из детства. Есть даже исследования, которые предполагают, что это начинается в младенчестве; дети, находящиеся на грудном вскармливании, могут подвергаться воздействию вкусов материнского грудного молока, отличных от сахаров и жиров в детских смесях. Грудное вскармливание может обеспечить защиту от развития ожирения.
Прием пищи вместе с детьми во время обычных семейных приемов пищи может помочь сформировать у детей положительные привычки в отношении питания и здоровый вес.

Вы адвокаты

Родители и опекуны могут настаивать на том, чтобы местные лидеры ввели доступный транспорт (например, автобусы или маршрутные такси) до супермаркетов или продуктовых магазинов, если в их общинах их нет.
Вы можете призвать к строительству парков или игровых площадок и ограничению мест быстрого питания в вашем районе.
Вы можете подтолкнуть школьную администрацию к введению внешкольных программ, включающих обучение физической активности или правильному питанию, более здоровые школьные обеды и политику, запрещающую использование торговых автоматов на территории школы.
Вы вместе с членами вашего сообщества можете добровольно тренировать занятия спортом после школы.

Источники

Американская психологическая ассоциация (2008 г.). Получено из Общие факторы риска ожирения среди молодежи и расстройств пищевого поведения . Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2009 г.). Взято из резолюции APA о пропаганде здорового активного образа жизни и профилактике ожирения и нездорового контроля веса у детей и молодежи . Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2009 г.). Получено из Пропаганда здорового образа жизни для предотвращения ожирения и нездорового контроля веса среди молодежи . Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Американская психологическая ассоциация (2010). Получено из Как родители могут бороться с детским ожирением, способствуя изменению окружающей среды в своих сообществах , Вашингтон, округ Колумбия: Автор.

Берг, Дж. (2010). Получено из Возможность накормить: искоренение детского голода способствует сокращению бедности в США вдвое в течение следующего десятилетия (PDF, 877 КБ). Вашингтон, округ Колумбия: Центр американского прогресса.

Инициатива по измерению здоровья детей и подростков (2007 г.). Получено с 9 0025 2007 национальное обследование здоровья детей . Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США, Бюро охраны здоровья матери и ребенка.

Шрики, Дж. Ф., Шнайдер, Л. , Чалупка, Ф. Дж., Иде, К., и Пугач, О. (2009). Местная политика в области оздоровления: оценка стратегий школьного округа по улучшению здоровья детей. Учебные годы 2006-07 и 2007-08 (PDF, 6,4 МБ). Получено из Чикаго, Иллинойс: Программа преодоления разрыва, Центр политики здравоохранения, Институт исследований и политики в области здравоохранения, Иллинойский университет в Чикаго.

Гэнли, Т., и Шерман, К. (2000). Упражнения и здоровье детей: небольшая консультация может принести долгосрочные дивиденды. Журнал «Врач и спортивная медицина», 28 (2), 85–92.

Голдфилд, Г. С., Палуч, Р., Кенирай, К., Хаджияннакис, С., Ламб, А. Б., и Адамо, К. (2006). Влияние грудного вскармливания на изменение веса при семейном лечении ожирения у детей. Журнал развития и поведенческой педиатрии, 27 (2), 93-97.

Хэдли, А., Волосы, Э. К., и Дрейсбах, Н. (2010). Получено с 9 0025 Что работает для профилактики и лечения ожирения у детей: уроки экспериментальной оценки программ и вмешательств (PDF, 352 КБ). Вашингтон, округ Колумбия: детские тенденции.

Огден, К.Л., Кэрролл, М., Кертин, Л., Лэмб, М., и Флегал, К. (2010). Распространенность высокого индекса массы тела у детей и подростков в США, 2007-2008 гг. Журнал Американской медицинской ассоциации, 303 (3), 242-249.

Робинсон, Т. Н. (2001). Телевидение и детское ожирение. Педиатрические клиники Северной Америки, 48 (4), 1017-1025.

Целевая группа Белого дома по детскому ожирению (2010 г.). Получено из Решение проблемы детского ожирения в рамках поколения (PDF, 3,3 МБ). Вашингтон, округ Колумбия: Администрация президента Соединенных Штатов.

Чаевые для A.B.C.D.E.

Как родители и лица, осуществляющие уход, вы играете решающую роль в формировании у детей необходимых и сохраняющихся на всю жизнь привычек здорового питания и физических упражнений.

Смело действуйте как

Образец для подражания — убедитесь, что едите здоровую, полезную пищу и сами много тренируетесь. Быть последовательным; это должно быть постоянной частью вашего образа жизни. Подайте хороший пример.
Привратник — у вас есть возможность отслеживать и контролировать, что едят ваши дети, какие упражнения они делают и сколько времени они проводят за просмотром телевизора, просмотром веб-страниц или играми в видеоигры. Ты главный.
Задающий вкус — вы можете повлиять на то, как ваши дети будут ценить вкусы здоровой пищи в самом раннем возрасте, и это сохранится у них во взрослой жизни. Начните их правильно.
Advocate — используйте свой голос, чтобы добиваться положительных изменений в уходе за детьми, школах и ваших сообществах, которые способствуют здоровому питанию и физическим упражнениям. Они имеют право быть здоровыми.

Изменить рацион

Используйте здоровую, полезную пищу (например, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и нежирные молочные продукты), которые богаты питательными веществами, при приготовлении семейных блюд или закусок. Ограничьте потребление пустых калорий в виде сладких, обработанных и фаст-фудов.
Используйте Вперед, Медленно, Вау в качестве руководства.
- Продукты Go — с низким содержанием жира, сахара и калорий, богатые питательными веществами, например, фрукты и овощи. Отлично есть в любое время.
- Слоу-фуд — с высоким содержанием жира, добавленного сахара и калорий, например, белый хлеб, блины, фрукты, консервированные в сиропе. Кушать надо реже.
- Продукты Whoa — очень богаты жирами, добавленным сахаром и калориями, но содержат мало питательных веществ, например, конфеты, газированные напитки, картофель фри. Ешьте время от времени небольшими порциями.
Убедитесь, что потребление калорий и размеры порций соответствуют возрасту и уровню активности вашего ребенка.
Найдите способы преобразить любимые семейные блюда, используя более здоровые ингредиенты (например, больше овощей, меньше жира) или более здоровые методы приготовления пищи (например, приготовление на гриле или запекание вместо жарки).
Приобщайте детей к еде, постоянно знакомя их с новыми видами здоровой пищи и позволяя им участвовать в покупке и приготовлении продуктов, чтобы они могли понимать, что входит в их пищу, и поддерживать здоровые кулинарные привычки по мере взросления.
Защитите время, которое вы едите со своими детьми — дети, которые обедают в обычное семейное время, получают лучшее питание, лучше учатся в школе и лучше общаются со своими семьями.
Измените их медийную диету — ограничьте время просмотра телевизора одним-двумя часами качественных программ в день, следите за использованием Интернета и следите за тем, чтобы они не перекусывали во время просмотра телевизора.

Изменить программу тренировок

Найдите время, чтобы играть или быть активными со своими детьми — выделяйте 60 минут каждый день, чтобы играть в мяч; отправляйтесь на прогулку, пробежку, велосипедную прогулку или плавание; или играть в теги.
Убедитесь, что ваши дети достаточно активны, чтобы сбалансировать потребление калорий.
Подарите им подарки, побуждающие к активности — например, спортивный инвентарь, активные игры или запишите их в общественные спортивные команды.
Как можно больше гуляйте — например, ходите с детьми в школу после ужина вместо того, чтобы смотреть телевизор.
Перемещайтесь по дому вместе с детьми — например, работайте во дворе, в саду или работайте по дому.

Контрольный список продуктов

Фрукты и овощи — например, яблоки, бананы, апельсины, персики, клубника, брокколи, морковь, капуста, баклажаны, шпинат —
Цельнозерновые продукты — например, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия
Нежирные белки — например, куриная грудка, индейка, рыба, нежирные куски говядины или свинины, фасоль и чечевица
Молочные продукты с низким или нежирным содержанием – например, нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр
Полезные жиры — получайте жиры из рыбы, орехов, оливкового, соевого или рапсового масел
Напитки — например, большое количество воды, нежирное или обезжиренное молоко, свежевыжатый сок, чай.