Что нельзя есть при правильном питании для похудения: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания

Питание

Одна из ошибок, которые совершают люди, следящие за весом — жесткое следование правилам и запретам. На самом деле раз в неделю можно (и даже нужно!) устраивать себе рефиды и читмилы. Что это такое, объясняет врач, кандидат медицинских наук и популяризатор идей здорового питания Андрей Беловешкин в своей книге «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием».

Рефиды и «сладкие дни» — это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид).

Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается. Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение.

Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение. Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными. Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами — запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее. Запрет как бумеранг — чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной.

---

Специалист по расстройствам пищевого поведения — о том, почему нужно есть только то, что хочется

 

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.

Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.

Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.

Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.

Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.

Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.

Как это влияет на здоровье?

Повышение эффективности похудения. Оптимальный уровень гормонов щитовидной железы и уровень метаболизма в покое и ряд других показателей важны для поддержания прогресса. Рефиды помогают поддерживать успех похудения. Лептин напрямую стимулирует активность симпатоадреналовой системы, усиливая жиросжигание. Из всех нутриентов сильнее всего уровень лептина поднимают углеводы, поэтому именно они чаще используются в рефидах. Согласно исследованиям, рефидная группа похудения после завершения программы практически не имела эффекта отскока (рикошета) веса — и это очень важно для сохранения достигнутых успехов. Асимметрия лептинового цикла заключается в следующем. Если вы едите мало несколько дней, то уровень лептина падает и жиросжигание замедляется. Но когда вы съедаете больше углеводов в 1–2 приема пищи, уровень лептина возрастает и жиросжигание продолжается. Таким образом, уровень лептина возрастает быстро, а снижается медленно. Поэтому краткий ограниченный рефид на фоне диеты помогает поддержать достаточный уровень лептина.

Уменьшение психологического стресса. Рефиды и «сладкие дни» помогают уменьшить стресс и снизить уровень кортизола, сохранить социальную активность.

Еда как награда. Еда, особенно вкусная, вызывает выброс нейромедиатора дофамина, что способствует формированию условного рефлекса с предшествующим поведением. Именно по этой причине маленькими кусочками пищи дрессировщик может заставить животное делать разные фокусы без насилия. Наш мозг также легко строит причинно-следственные связи, поэтому задумайтесь, что происходит, когда вы едите сладкое, будучи в стрессе. Связь следующая: «Я неудачник, поэтому вот мне награда в виде еды. Чтобы в следующий раз получить вкусную еду, надо быть в стрессе». Это очень опасная и нездоровая стратегия, поэтому я не советую есть «праздничную» еду в стрессе. Однако с точки зрения поведения отметить свои успехи в кругу близких друзей вкусной едой, наградить себя за достижения — это вполне рабочая стратегия, призванная в будущем усилить вашу мотивацию на дальнейшие успехи.

Основные принципы

Есть много названий для разных схем рефидов. Это и диета для похудения с повышением калорий (Сalorie shifting diet (CSD), когда вы находитесь 11 дней на диете, а затем следуют 3 дня рефида. Также есть и другие схемы вроде 3+1, когда на три дня диеты приходится один с большим количеством калорий.

Рефид (от англ. re-feed, feed — питание, еда) — это целевое повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка). Рефид полезен для тех, кто находится на выраженной диете и для занимающихся спортом. Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т. п.). Количество дополнительных калорий также должно быть умеренным, чтобы не перечеркнуть все ваши результаты.

Для спортсменов рефиды тесно связаны с графиком тренировок (EOD refeeds), чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров для наращивания мышц).

Сделайте сладкий день, или читмил. Cheat meal переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один прием пищи раз в неделю, когда вы едите все, что захотите. Обратите внимание, что «сладкий день» переносить нельзя, он должен быть регулярным. «Сладкий день» снижает давление запретов, дает психологическую разгрузку, помогает сохранить социальную активность, снижает риск срывов. При этом необходимо соблюдать общий режим питания в свой «сладкий день». Если у вас сильная зависимость от еды, то вы можете сначала делать «диету через день», чередуя продукты, а затем постепенно каждую неделю-две снижая количество «сладких дней».

Частота и продолжительность. Один день, еще лучше — один прием пищи. Для рефида можно сделать 1–2 приема пищи, а вот для «сладкого дня» (читмила) лучше есть все, что вы любите, но в рамках одного приема пищи. Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним — раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) — два рефида в неделю.

 

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Дух свободы. Помните, что еда прекрасна, это источник энергии, и вы всегда можете съесть все, что захотите. «Все можно, но не вам и не сегодня». Делайте запреты краткосрочными, на неделю, на месяц, с возможностью продления. Мысли о том, что до конца жизни вы не будете есть сахар, точно не добавят вам здоровья и уверенности.

Не дома. Делайте сладкий день не дома. Отправляйтесь в любимое кафе, чтобы прием такой пищи дома не входил в привычку. Тщательно и со вкусом выбирайте продукты для «сладкого дня».

Структурируйте пищу. Помните, что «праздничная пища» — только по праздникам (но не обманывайте себя). Подумайте, что особенного вы можете сделать для традиционных или семейных праздников, чтобы подчеркнуть их атмосферу. Многие блюда традиционно используют только на праздники. Не ешьте праздничную еду в будни.

Защита временем. Если тяга сильна, разрешите себе это съесть завтра утром. Когда вы выспитесь и сил прибавиться, возможно, вы измените свое решение.

Защита расстоянием. Чем дальше вы от еды, тем легче держаться. Поэтому не храните готовую пищу дома: так меньше риск ее съесть.

Не ешьте «праздничную» еду во время стресса. Никогда не устраивайте «сладкие дни» в состоянии стресса. Сначала антистрессовые процедуры и релаксация, успокоение — и только тогда еда.

Когда можно назначить «сладкий день»

1. У вас достаточно времени поесть и насладиться едой.
2. Нет физиологических и психологических признаков стресса.
3. Вы здоровы.
4. Осознанность и фокус на процессе: вы находитесь «здесь и сейчас», фокусируетесь на процессе «как я буду есть».
5. Ритуалы и правила «сладкого дня»: у вас есть фиксированный ритуал употребления: «сладкий день», определенное место, прочие условия.
6. Награда: вы добились успеха в сложном деле, которое долго откладывали. Обоснованная награда закрепляет полученный успех на уровне рефлекса.
7. Баланс «желание» и «наслаждение»: вы получаете много удовольствия в процессе, не менее чем от самого ожидания и предвкушения.
8. Хорошее, спокойное послевкусие, расслабление.

Когда нельзя назначать «сладкий день»

1. Вы едите в спешке, на ходу, время ограничено.
2. Испытываете стресс, злость и негативные эмоции, мышечное напряжение, повышенное давление, учащенное дыхание.
3. Вы болеете.
4. Осознанность и фокус на процессе: вы загружены проблемами прошлого или будущими делами, сфокусированы на цели «надо съесть, и мне станет лучше».
5. Ритуалы и правила «сладкого дня»: вы не знаете или не соблюдаете.
6. Награда: вы ничего не добились или ваши достижения обычны. Пустая награда лишь снижает уровень мотивации.
7. Баланс «желание» и «наслаждение»: удовольствие от ожидания сильнее, чем от процесса наслаждения. Да-да, в этом случае нельзя!
8. Нехорошее послевкусие, сожаление, тревога.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «БОМБОРА».

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 20 декабря, 2019

Выбросьте слово «диета» из головы: врач перечислила 6 правил питания для стройности

• Образ жизни

Кто из женщин не пытался хоть раз садиться на диету в надежде сбросить хотя бы пару лишних кило к празднику или отпуску. Наверное, каждая. Но часто достигнутый результат радует недолго — всё вскоре возвращается.

24 ноября 2022

Источник:

iStockphoto

Впереди новогодние праздники, а значит, кто-то уже занялся своей фигурой, чтобы порадовать себя, любимых, и вообще, выглядеть «вау». В ежедневнике всё чаще стали появляться записи — спортзал, косметолог, массаж. И, конечно, диета — как без нее влезть в новое платье, подчеркивающее женственность и изгибы фигуры.

Однако, по словам акушера-гинеколога Екатерины Волковой, если вы хотите следить за своим питанием, чтобы выглядеть хорошо и стать стройнее, для начала надо забыть даже слово «диета».

— Слово «диета» у нас ассоциируется с жесткими ограничениями. А когда она заканчивается, куда мы возвращаемся? Правильно, к привычному образу жизни, который и привел к «диете». Иногда приходится ходить этими кругами из года в год, так и не находя выход, — объяснила Екатерина Волкова подписчицам своего телеграм-канала.

А что вместо диеты?

По мнению врача, даже при желании сбросить лишние килограммы и избавиться от лишних сантиметров в талии, не надо себя приговаривать к полному отказу от любимых продуктов и даже от «вредной» еды. Это может сыграть с вами злую шутку. По мнению Екатерины Волковой, в деле похудения важны сбалансированность питания и разумные ограничения.

Доктор перечислила 6 правил, которые помогут увидеть желанные цифры на весах, причем надолго и без нервных срывов.

1. Не отказывайтесь от любимой еды — просто уменьшите количество

Не стоит полностью отказываться от любимых продуктов или думать, что вы заменили их на «более ПП-шные» (ПП — правильное питание), и от этого ваш рацион станет лучше. Если вы любите шоколад, то лучше есть шоколад — вопрос количества, а не замены.

Не нужно навсегда забывать и о том, как выглядит «вредная» еда. Майонез, сладкое, пельмени, бургеры или шаурму, если они вам нравятся, можно есть даже при здоровом питании. Здесь играют роль другие факторы — количество, обстоятельства и сочетания, как часто это происходит и становится ли такая еда способом себя вознаградить, порадовать, заесть усталость.

2. Не меняйте разом все привычки

Не стоит за один день менять все свои пищевые привычки и рацион. Мы годами питаемся одними и теми же продуктами. Поэтому изменить всё за один день практически невозможно. Тут точно можно заработать срыв, а не здоровые привычки.

3. Не увлекайтесь модными диетами

А также детоксами, разгрузками, БАДами для снижения веса и так далее. У многих «новомодных» веяний есть масса противопоказаний и неожиданных побочных эффектов.

Не стоит делать никаких резких движений без консультации с вашим врачом.

4. Ешьте больше сезонных овощей и фруктов

Постарайтесь разнообразить меню, включив туда побольше овощей и фруктов. Все это знают, только мало кто делает.

Возьмите, к примеру, сезонные продукты — это получается проще, чем выискивать что-то дорогое и особенное. Суперфуды — это не всегда залог правильного питания и здоровья, а часто просто маркетинговый ход.

Читайте также

5. Научитесь управлять голодом и насыщением

Научитесь есть тогда, когда хочется, и не есть, когда не хочется. Важно уметь остановиться тогда, когда вы уже наелись.

6. Пройдите обследование на дефициты

Анализы помогут выявить особенности вашего организма, которые могут мешать вам придерживаться здорового рациона. На самом деле любая тяга к сладкому, соленому или мучному может быть сигналом проблем со здоровьем, а не признаком вашей слабохарактерности.

Читайте также

И не забывайте высыпаться

Да, хороший сон важен не только для хорошего самочувствия и настроения, но даже для того, чтобы похудеть. Поэтому если хотите стать стройнее — не экономьте на сне.

По словам заместителя главного врача Видновской больницы Тимура Асанова, оптимальная продолжительность сна — 8 часов, причем надо стараться засыпать не позднее 10 часов вечера. Именно после 22:00 в организме начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, а он крайне важен и для здорового метаболизма, и нормализации веса.

Еще одно важное правило, чтобы худеть во сне, — засыпать в одно и то же время. И речь не только о буднях — старайтесь и в выходные хотя бы приблизительно соблюдать свой обычный график сна-бодрствования. А вот слишком долгий сон — более 8 часов, наоборот, не пойдет на пользу вашему здоровью.

А какую позу для сна врачи считают самой лучшей, читайте ЗДЕСЬ.

Автор текста:Анастасия Романова

Сегодня читают

10 фраз, которые выдают человека с высоким эмоциональным интеллектом. Проверьте, может, это вы?

Эта 10-минутная домашняя тренировка поможет сжечь жир и накачать пресс за месяц

Опрос: каждый третий заболевший заподозрил у себя рак раньше врачей

В «Общественном контроле» назвали марки магазинного грунта, в котором ничего не вырастет

«Я не знала, буду ли жить дальше»: чтобы спасти девушку, врачам пришлось удалить часть пищевода

20 распространенных причин, почему вы не теряете вес

Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, но не теряете вес, может быть причина. Когда вы пытаетесь похудеть, ваше тело сопротивляется, поэтому вам может помочь корректировка вашей стратегии.

Если вы пытаетесь похудеть, поначалу вы можете сбросить довольно много веса без особых усилий. Однако потеря веса может замедлиться или совсем прекратиться через некоторое время.

В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не теряете вес. Он также содержит практические советы о том, как преодолеть плато и снова начать движение.

Если вам кажется, что вы переживаете плато потери веса, не стоит пока волноваться.

Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель). Это не означает, что вы не теряете жир.

Масса тела имеет тенденцию колебаться в пределах нескольких фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут оказывать большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

Кроме того, одновременно с сжиганием жира можно наращивать мышечную массу. Это особенно распространено, если вы недавно начали заниматься спортом.

Это хорошо, потому что на самом деле вы хотите избавиться от жира, а не только от веса.

Рекомендуется использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

Кроме того, то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы выглядите в зеркале, может многое сказать.

Если ваш вес не держится на одном и том же уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме

Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями уровня воды в организме. Если весы не сдвигаются с места, возможно, вы все еще теряете жир.

Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди понятия не имеют, сколько они на самом деле едят.

Исследования показывают, что отслеживание рациона питания помогает сбросить вес. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

В то же время у отслеживания продуктов питания есть потенциальная обратная сторона, особенно когда оно используется для похудения. Было показано, что для людей с расстройствами пищевого поведения подсчет калорий и отслеживание продуктов питания усугубляют потенциально вредные побочные эффекты (3).

Резюме

Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

Белок является важным питательным веществом для похудения.

Употребление белка с содержанием 25–30 % калорий может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически снизить потребление на несколько сотен калорий в день. Это также может резко уменьшить тягу и желание перекусить (4, 5, 6, 7, 8).

Это частично опосредовано влиянием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (9, 10).

Если вы завтракаете, обязательно нагрузитесь белком. Исследования показывают, что те, кто ест завтрак с высоким содержанием белка, менее голодны и испытывают меньше тяги в течение дня (11).

Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление обмена веществ, распространенный побочный эффект похудения. Кроме того, это помогает предотвратить набор веса (12, 13, 14).

Резюме

Низкое потребление белка может свести на нет ваши усилия по снижению веса. Обязательно ешьте много продуктов, богатых белком.

Многие люди, которым трудно похудеть, просто потребляют слишком много калорий.

Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования постоянно показывают, что люди склонны значительно недооценивать потребление калорий (15, 16, 17).

Если вы не теряете вес, попробуйте взвешивать продукты и некоторое время отслеживать количество калорий.

Вот несколько полезных ресурсов:

• Калькулятор калорий. Используйте калькулятор калорий, чтобы вычислить, сколько калорий нужно съесть.
• Счетчики калорий. Это список из пяти бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и питательных веществ.

Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели по питательным веществам, например, получать 30% калорий из белка. Это может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

Вообще не обязательно всю жизнь считать калории и все взвешивать. Вместо этого пробуйте эти методы в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы почувствовать, сколько вы едите.

Резюме

Если вам кажется, что потеря веса остановилась, возможно, вы потребляете слишком много калорий. Люди часто переоценивают потребление калорий.

Качество еды так же важно, как и количество.

Употребление в пищу цельных продуктов может улучшить самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, гораздо более сытные, чем их сильно обработанные аналоги.

Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», на самом деле не являются здоровыми. Обязательно читайте ингредиенты на упаковке и следите за продуктами, содержащими дополнительные углеводы.

Резюме

Убедитесь, что ваш рацион основан на цельных продуктах. Употребление в пищу слишком большого количества обработанной пищи может негативно сказаться на вашем успехе в похудении.

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда худеете, — это тренироваться с отягощениями, например, поднимать тяжести.

Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с жировыми отложениями, если вы не тренируетесь (18).

Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление обмена веществ и сохранить тонус и мускулистость вашего тела (19).

Резюме

Силовые тренировки — эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю жира.

Переедание предполагает быстрое поедание большого количества пищи, часто намного больше, чем требуется вашему организму.

Это может стать серьезной проблемой для многих людей, пытающихся похудеть. Некоторые могут переедать продукты с высокой степенью переработки, в то время как другие переедают относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. д. Даже если что-то считается «полезным», его калории все равно учитываются.

Резюме

Если вы часто переедаете, это может быть причиной того, что ваше путешествие по снижению веса кажется застопорившимся.

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие виды деятельности, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

Это один из самых эффективных способов улучшить свое здоровье. Он также очень эффективен для сжигания жира на животе, вредного висцерального жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (20, 21).

Резюме

Старайтесь регулярно делать кардио. Это помогает вам сжигать жир, особенно в области живота. Недостаток физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

Сладкие напитки значительно способствуют ожирению в рационе питания. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (22, 23).

Это относится не только к сладким напиткам, таким как кока-кола и пепси. Это также относится к «более здоровым» напиткам, таким как витаминная вода, которые также содержат сахар.

Даже фруктовые соки вызывают проблемы, и их не следует употреблять в больших количествах. В одном стакане может содержаться столько же сахара, сколько в нескольких цельных фруктах.

Резюме

Отказ от всех сладких напитков — отличная стратегия для похудения. Они часто составляют значительную часть калорий, потребляемых человеком.

Хороший сон является одним из наиболее важных факторов для вашего физического и психического здоровья, а также для вашего веса.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых больших факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск развития ожирения соответственно (24).

Резюме

Недостаток качественного сна является сильным фактором риска ожирения. Это также может помешать процессу похудения.

Если вам нужно сбросить большое количество веса и/или у вас есть нарушения обмена веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете подумать о низкоуглеводной диете.

Краткосрочные исследования показали, что этот тип диеты вызывает в 2–3 раза большую потерю веса, чем часто рекомендуемая стандартная диета с низким содержанием жиров (25, 26).

С другой стороны, недавнее исследование, проведенное в 2018 году, выявило небольшую разницу в результатах богатой питательными веществами диеты с низким содержанием жиров и богатой питательными веществами диеты с низким содержанием углеводов (27). Ключевым моментом является поиск устойчивого плана питания, которым вы сможете наслаждаться в долгосрочной перспективе.

Низкоуглеводные диеты имеют много положительных сторон, помимо потери веса. Они также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, холестерин ЛПВП (хороший) и уровень сахара в крови, и это лишь некоторые из них (28, 29)., 30, 31).

Резюме

Если вы не можете похудеть, попробуйте низкоуглеводную диету. Многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудения.

Это миф, что все должны есть много маленьких порций каждый день, чтобы повысить метаболизм и похудеть.

Исследования фактически показывают, что частота приемов пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (32, 33).

Кроме того, до смешного неудобно целый день готовить и принимать пищу, так как это значительно усложняет здоровое питание.

С другой стороны, один из эффективных методов похудения, называемый прерывистым голоданием, включает преднамеренный и стратегический отказ от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часа и более).

Резюме

Слишком частый прием пищи может привести к чрезмерному потреблению калорий, что сдерживает ваши усилия по снижению веса.

Питьевая вода способствует снижению веса.

В ходе одного 12-недельного исследования по снижению веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (34).

Также было показано, что питьевая вода увеличивает количество сожженных калорий на 24–30% в течение 1,5 часов (35, 36).

Резюме

Чтобы снизить потребление калорий, пейте перед едой стакан воды. Питьевая вода также может увеличить количество сжигаемых калорий.

Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с напитком с нулевой калорийностью. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя, по-видимому, нормально, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (37).

Резюме

Алкогольные напитки обычно содержат много калорий. Если вы решите пить алкоголь, спиртные напитки, смешанные с напитками с нулевой калорийностью, вероятно, будут лучшим вариантом, когда вы пытаетесь похудеть.

Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых мощных в мире инструментов для похудения.

Это включает в себя замедление темпа, прием пищи без отвлечения внимания, смакование и наслаждение каждым кусочком, прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда ваше тело сыт по горло.

Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может привести к значительной потере веса и снижению частоты переедания (38, 39, 40, 41).

Вот несколько советов, как питаться более осознанно:

1. Ешьте, не отвлекаясь, садясь за стол только со своей едой.
2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Старайтесь осознавать цвета, запахи, вкусы и текстуры.
3. Когда вы почувствуете насыщение, выпейте немного воды и перестаньте есть.

Резюме

Всегда ешьте осознанно, когда пытаетесь похудеть. Бездумное питание — одна из основных причин, по которой люди сталкиваются с трудностями при похудении.

Есть некоторые медицинские условия, которые могут привести к увеличению веса и значительно усложнить процесс похудения.

К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

Если вы считаете, что что-либо из перечисленного относится к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Резюме

Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут мешать вашим усилиям по снижению веса.

Согласно исследованию 2014 года, около 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (42), (43).

Если вы чувствуете, что у вас зависимость от нездоровой пищи, просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться невозможным.

Вот как получить помощь.

Резюме

Если у вас есть сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть сложной задачей. Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью.

Сидеть на диете слишком долго может быть плохой идеей.

Если вы худели в течение многих месяцев и вышли на плато, возможно, вам нужно сделать перерыв.

Попробуйте увеличить потребление калорий на несколько сотен калорий в день, больше спать и поднимать тяжести, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.

Постарайтесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова пытаться похудеть.

Резюме

Если вы достигли плато потери веса, возможно, вы слишком долго сидели на диете. Возможно, пришло время сделать перерыв.

Потеря веса обычно происходит медленно. Многие люди теряют терпение, не достигнув цели.

Хотя поначалу часто удается быстро похудеть, немногие люди могут продолжать терять вес со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

Еще одной проблемой могут быть нереалистичные ожидания относительно того, чего можно достичь с помощью богатой питательными веществами диеты и физических упражнений.

Правда в том, что не каждый сможет выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер, и это нормально. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

Если вы уже немного похудели, но кажется, что весы не хотят двигаться дальше, возможно, пытаясь перенаправить ваше внимание на принятие своего тела таким, каким оно является вашей следующей целью.

В какой-то момент ваш вес достигнет заданного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытка выйти за рамки этого может не стоить затраченных усилий или нереалистична и может даже иметь потенциально негативные последствия для вашего здоровья.

Резюме

Когда речь идет о похудении, ожидания людей иногда нереалистичны. Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждая будет выглядеть как фитнес-модель. Сосредоточьтесь на разработке индивидуального плана похудения и цели, основанной на ваших потребностях.

Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, исследования показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (44).

Вместо того, чтобы подходить к похудению с точки зрения диеты, сделайте своей главной целью приобретение полезных для здоровья привычек. Примеры включают сбалансированную диету, богатую питательными веществами, физические упражнения как можно больше и как можно чаще, а также регулярное выполнение тех вещей, которые делают вас счастливыми.

Сосредоточьтесь на питании своего тела вместо того, чтобы лишать его, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.

Резюме

Диета не является долговременным решением. Если ваша цель — сбросить вес и удержать его в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на принятии полезных для здоровья привычек.

Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить его.

На самом базовом уровне недостижение цели по снижению веса может произойти, когда потребление калорий равно или превышает потребление калорий.

Попробуйте такие стратегии, как осознанное питание, ведение дневника питания, употребление большего количества белка и выполнение силовых упражнений.

В конце концов, изменение веса и образа жизни требует терпения, самоотверженности, настойчивости и стойкости.

20 продуктов, которых следует избегать при похудении

20 продуктов, которых следует избегать при похудении

Распространяйте любовь

Все, что вы едите, напрямую влияет на ваш вес: оно либо помогает вам похудеть, либо, в случае высококалорийной пищи, способствует набору веса.

Если вы пытаетесь сбросить вес и хотите знать, от каких продуктов следует держаться подальше, читайте дальше, чтобы узнать, каких продуктов следует избегать в своем обычном плане питания и как вы можете добиться простых положительных изменений в здоровом весе.

Употребление в пищу нездоровой высококалорийной пищи, особенно обработанных пищевых продуктов, готовых к употреблению продуктов с высоким содержанием натрия, жира, сахара или крахмала, как правило, является причиной набора веса.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, но при этом употребляете продукты с высоким содержанием калорий, это может стать препятствием для похудения. В результате вы можете не увидеть никаких положительных результатов от своих упражнений, пока вы все еще находитесь на диете, насыщенной калориями.

Вот список продуктов с высоким содержанием калорий, которых следует избегать, когда вы пытаетесь сбросить вес:

1. Хлебобулочные изделия

• Продукты, приготовленные из майды, также известной как белая мука или рафинированная мука, отличаются высоким содержанием калорий и углеводов.
• Однако чаще всего они не имеют никакой питательной ценности, так как в них мало клетчатки, белка и других питательных веществ.
• Хотя белый хлеб может дать вам ощущение сытости, он не имеет никакой питательной ценности, и есть вероятность, что вы только насыщаетесь калориями.

Большинство хлебобулочных изделий также содержат большое количество трансжиров. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров может привести к увеличению веса, а также увеличить риск повышения уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Чипсы

• Согласно некоторым исследованиям, употребление картофельных чипсов может фактически привести к большему увеличению веса в каждой порции по сравнению с любым другим видом пищи.
• Употребление жареной пищи затрудняет поддержание здорового веса и усложняет процесс похудения.
• По сравнению с теми, кто ест меньше жареной пищи, люди, которые регулярно едят больше жареной пищи, склонны к большему набору веса.

3. Белая паста

• Белая паста изготавливается из майды, также известной как белая или очищенная мука.
• Он содержит много калорий и углеводов, но не имеет никакой питательной ценности.
• Кроме того, в белых макаронах мало клетчатки, белка и других питательных веществ, что означает, что они не приносят вам никакой пользы с точки зрения пользы для здоровья.

4. Фруктовые соки или дезодорированные напитки 

• Фруктовые соки или дезиные напитки, приготовленные традиционным способом, такие как сок сахарного тростника, аам панна, сок кокум, рух афза и т.  д.
• Готовые к употреблению фруктовые соки могут продаваться как содержащие настоящие фрукты и другие полезные для здоровья ингредиенты.
• Но на самом деле в них очень много сахара и нет свежих фруктов.
• Когда вы употребляете эти сладкие напитки, вы только добавляете калории своему телу, не чувствуя себя сытым.
• Согласно исследованиям, существует прямая связь между потреблением сладких напитков и увеличением веса.

5. Майда или очищенная мука

• Продукты майда, такие как макаронные изделия, пури, намкин, фарсан, сладости, хлебобулочные изделия, вада, бхатурей и т. д.
• Регулярное употребление рафинированной муки может увеличить колебания уровня глюкозы в крови и, как следствие, заставить вас чувствовать голод и есть в неурочное время.
• Часто употребление майды также может привести к внезапной тяге к сладкому, когда ваше тело жаждет большего количества калорий.

6. Спортивные и безалкогольные напитки

• Спортивные напитки содержат очень много сахара.
• Когда вы пьете их, вы добавляете калории своему телу без каких-либо реальных питательных веществ, и в результате вы не чувствуете себя сытым.
• Из-за этого ваш голод не утоляется, и вы часто будете чувствовать потребность съесть больше, что заставит вас есть больше, чем на самом деле нужно вашему телу. Это часто является причиной увеличения веса.

7. Алкоголь

• Алкогольные напитки имеют высокую калорийность и обычно содержат много сахара.
• Исследования показали прямую связь между потреблением алкоголя и увеличением веса в течение определенного периода времени.
• Маленькая бутылка пива содержит от 140 до 180 калорий, стакан вина может содержать около 120 калорий, стакан сладкого вина может содержать около 165 калорий, одна порция виски может содержать около 97 калорий и так далее.

Если вам нравится время от времени глотнуть чего-нибудь крепкого, хорошей идеей будет максимально ограничить потребление алкоголя, особенно если вы не можете или не хотите полностью отказаться от него.

Рекомендуемое или допустимое количество алкоголя для каждого человека будет варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как текущий вес, общее состояние здоровья, возраст, пол и многое другое.

Пожалуйста, поговорите с врачом и диетологом, чтобы понять, какое количество алкоголя вам разрешено.

8. Картофель фри 

• Картофель фри прекрасно сочетается с меню любой вечеринки, а также является отличным перекусом в баре.
• Но если есть картофель в умеренных количествах — это нормально, картофель фри — верный виновник вашего путешествия по снижению веса.
• Одна из основных причин, по которой вам следует держаться подальше от картофеля фри, заключается в том, что его слишком легко съесть слишком много.
Картофель фри
• очень калорийный, а также содержит большое количество трансжиров. Оба эти фактора могут напрямую привести к увеличению веса.

9. Красное мясо

• Красное мясо богато белком, но в нем очень много железа.
• При избыточном потреблении железо, содержащееся в красном мясе, может привести к значительному увеличению веса в течение определенного периода времени.
• Они также могут повышать уровень холестерина, что приводит к потенциальному риску сердечных и других сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Шоколад

• Каждая упаковка плитки шоколада, независимо от размера упаковки, содержит добавленный сахар, рафинированную муку, добавленное масло и многое другое.
• Они очень калорийны, но почти не имеют питательной ценности.

Если вы регулярно испытываете тягу к шоколаду, держите при себе коробку изюма или фиников и жуйте их, когда вам захочется сладкого.

11. Печенье, бисквиты и пирожные

• Печенье, а также пирожные и пирожные содержат много сахара, рафинированной муки и других веществ, которые заставят вас набрать вес и сведут на нет ваши усилия по снижению веса.
• Большинство из них также имеют высокое содержание транс-жиров, что может привести к увеличению веса, а также вызвать высокий уровень холестерина, вызвать сердечные заболевания, сердечно-сосудистые заболевания и многое другое. [9]
• Поскольку они не имеют питательной ценности и содержат пустые калории, есть вероятность, что вскоре после их употребления вы почувствуете приступ голода, в результате чего съедите больше, чем вам действительно нужно.

12. Пицца и бутерброды

• Большинство из нас время от времени тянется за пиццей, независимо от того, одиноки ли мы, ленивы готовить, с друзьями или просто на вечеринке.
• Но каждый раз, когда вы откусываете пиццу, вы, скорее всего, прибавляете на весах.
• Пицца отличается особой калорийностью и содержит очень вредные ингредиенты, такие как очищенная мука, сыр, мясные полуфабрикаты и так далее.

Попробуйте домашнюю пиццу или более здоровую и нежирную пиццу в магазинах, которые более заботятся о своем здоровье.

13. Мороженое, кулфис и митхай 

• Содержащие большое количество сахара и калорий, они чрезвычайно вредны для здоровья, особенно если вы пытаетесь похудеть.
• Это нормально, если вы едите их понемногу, но в большинстве случаев люди, как правило, съедают большее количество всех этих продуктов за один прием, что делает их особенно вредными для здоровья.

Попробуйте приготовить дома, используя свежие фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и йогурт. Или, если вы хотите купить в магазине, ищите бренды, которые используют настоящие фрукты и меньше сахара или его альтернатив.

14. Молочные напитки 

• Сюда входят такие напитки, как кофе, коктейли, чай, амуль кул, ласси и т. д.
• Черный кофе содержит кофеин, который ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира в организме.
• Однако, если вы привыкли пить кофе со сливками или сахаром, это принесет вам больше вреда, чем пользы.
• Кофе со сливками и сахаром содержит большое количество искусственных сливок и сахара, что сводит на нет его положительное влияние на обмен веществ.
• Если вы любите кофе, а также пытаетесь похудеть, попробуйте черный кофе. Или, если вы действительно хотите добавить молока, попробуйте использовать нежирное или обезжиренное молоко вместо сливочного и жирного.
• Не добавляйте в кофе дополнительные ингредиенты, такие как молоко, сливки или сахар.

15. Вредные заправки для салатов

• Многие заправки для салатов, которые вы покупаете в магазине, содержат трансжиры и калории, от которых вы набираете вес.
• Даже если вы готовите полезный и свежий салат, добавление этих заправок может исключить пользу для здоровья, которую вы можете получить от свежих овощей.
• Готовые заправки для салатов содержат очень много жира, сахара и натрия.
• Вместо обычного майонеза используйте легкий или обезжиренный майонез или горчицу.

Попробуйте приготовить дома полезные заправки для салатов, используя более полезные альтернативы с низким содержанием жира и натрия.

16. Сев, Бхуджия или Фарсан

• Еще одна ошибка, которую склонны совершать большинство людей, заключается в том, что они добавляют горсть фарсана в свои блюда, такие как поха, упма или севаи.
• Они богаты калориями и жирами и являются потенциальной катастрофой на вашем пути к похудению.

17. Бхаджиа, самоса и вада

• Если вы любите выпить или перекусить, скорее всего, вы выбрали очень вкусную и вызывающую привыкание тарелку жареной пищи
.
• Луковые кольца являются кладезем калорий и заставят вас довольно быстро набрать вес, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни или не занимаетесь спортом регулярно.

18. Сливочное масло

• В 1 столовой ложке сливочного масла содержится около 102 калорий, что делает его чрезвычайно калорийным.
• Хотя время от времени употреблять сливочное масло можно, если только ваш врач не порекомендовал вам полностью отказаться от него, регулярное употребление сливочного масла нанесет большой вред вашему здоровью в целом.
• Потребление сливочного масла может не только привести к набору веса, но также повысить уровень холестерина и привести к различным сердечным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Вместо сливочного масла используйте гхи или топленое масло в умеренных количествах.

19. Сыр

• Хотя употребление сыра действительно полезно для здоровья, это не очень хороший выбор, когда вы пытаетесь похудеть.
• Сыр содержит много жира и калорий, и если вы едите его регулярно, это определенно может привести к увеличению веса и затруднить его похудение.

20. Сухие завтраки

• Большинство сухих завтраков продаются с целью помочь вам похудеть.
• Хотя они могут обещать это, нет никакой гарантии, что они действительно помогут вам сбросить вес.
• Многие хлопья для завтрака содержат большое количество добавленных сахаров, сделаны из обработанного зерна и содержат большое количество калорий.
• Если вы хотите съесть хлопья для завтрака, обязательно внимательно прочитайте список ингредиентов.

Простые советы по сокращению потребления высококалорийной пищи:

Планирование питания и осознанный выбор того, что вы едите, могут помочь вам уменьшить количество калорий, а также сбросить несколько килограммов.

Попробуйте эти простые, но очень эффективные советы, которые помогут вам не употреблять высококалорийные продукты:

1. Внимательно читайте этикетку

• Когда вы покупаете продукты, внимательно читайте этикетки и смотрите состав и список пищевой ценности, указанный на упаковке продукта.
• Ограничьте покупку продуктов с высоким содержанием натрия, жира, сахара или крахмала.
• В большинстве случаев для продуктов с высоким содержанием калорий на этикетке указано около 225 калорий на 100 граммов.

2. Избегайте, насколько это возможно, обработанных пищевых продуктов

• Чем меньше пищи подвергается обработке, тем выше ее питательная ценность.
• Точно так же, чем дольше пища подвергается обработке, тем больше она теряет свою питательную ценность, такую ​​как важные минералы и витамины.
• Обработанные продукты легко готовить или есть, но на самом деле вы не получаете от них никакой пользы. Кроме того, они, как правило, имеют дополнительный натрий, что особенно плохо для общего состояния здоровья, а также для потери веса.

3. Постное мясо лучше

• Если вы любите мясо, отдавайте предпочтение постному мясу, так как в нем меньше жира и калорий, а также оно лучше подходит для общего похудения.
• Например, вместо обычной курицы отдайте предпочтение нежирным куриным нарезкам, таким как нежирные кусочки грудки или нежирные бедрышки.
• Кроме того, при покупке курицы или рыбы выбирайте курицу без кожи или белую рыбу, так как это более здоровая альтернатива.

Монтажник

Когда вы пытаетесь похудеть, важно следить за тем, что вы едите и какую питательную ценность они имеют. Помните, что качество еды так же важно, как и ее количество.

Если вы заметили какой-либо дискомфорт или проблемы после внесения каких-либо изменений в рацион, обязательно поговорите со своим врачом и командой программы контроля веса, чтобы понять свои потребности в питании и следовать им.

Если вы также подумываете о том, чтобы похудеть, но вам трудно этого достичь, не беспокойтесь, наша команда отраслевых экспертов Fitterfly может вам помочь. Наша программа похудения Fitterfly была разработана именно для этого. Вы можете связаться с нашими консультантами по программе здесь.

— By Fitterfly Health-Team

Ссылки

Whole Grains

https://www.nytimes. com/2018/02/20/well/eat/counting-calories-weight-loss-diet-dieting-low-carb-low-fat.html

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm #:~:text=Многие%20высокие%2Dжиры%20продукты%20такие,болезни%2C%20и%20другие%20здоровье%20проблемы.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21696306/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16988088/

Whole Grains

https: //www.healthaffairs.org/doi/full/10.1377/hlthaff.2015.0434

https://dash.harvard.edu/bitstream/handle/1/35982238/5679228.pdf?sequence=1

https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23572785/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/7486839/

https://www.wcrf-uk.org/preventing-cancer/our- рекомендации по профилактике рака/избегайте высококалорийных продуктов/#:~:text=Ограничение%20высокого%2Dжира%20и%20высокого, до%20%20избыточного веса%20или%20ожирения.

Вам также может понравиться

Здоровье,Здоровое питание

03 апреля 2023 г.

5 мин Чтение

100 просмотров

Полезна ли соль для здоровья?

Соль вызывает бессонницу по ночам? Тогда #WorryNot — мы здесь, чтобы превратить его в счастливые, мирные ночи. Интересно, как? Давайте узнаем это у экспертов по питанию FitterFly!

Читать этот пост

Здоровье,Здоровое питание

28 марта 2023 г.

5 мин Чтение

119 просмотров

Почему так сложно отказаться от сахара?

Если вы пытались бросить или сократить потребление сахара, вы знаете, как это сложно! В этой статье рассматриваются многие причины, по которым трудно отказаться от сахара, и советы по преодолению этих проблем.